Elige Qué Es Mejor Tomar Durante el Entrenamiento: Los BCAA O Las Proteínas De Suero

¿Tienes alguna idea de qué deberías tú beber, BCAA o proteínas de suero? Aprende qué es mejor tomar durante el entrenamiento y ponlo en práctica pronto.

En nuestros días, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han sido convertidos en bebidas populares para tomar durante el entrenamiento. Ellos son tan fáciles de digerir, que llegan a tus músculos muy rápidamente, y también ayudan a minimizar la descomposición. Y para las personas que no les gusta beber agua, ellos ofrecen una manera más sabrosa y más tentadora para hidratarse.

qué tomar durante el entrenamiento

Los BCAA están hechos de tres aminoácidos esenciales (EAA): leucina, isoleucina y valina. De esos tres, la leucina ha sido señalada por tener el impacto más positivo en el crecimiento muscular y su restauración. Por lo tanto los BCAA son, obviamente, la selección correcta para desarrollar músculos, ¿correcto? Bueno, quizás.

Hay evidencia que sugiere que hay más acerca de la síntesis de las proteínas musculares (una medida mediante la cual el desarrollo del músculo es estimulado) que la rica leucina BCAA. Ella puede ser, con seguridad, la selección de una proteína completa (una proteína que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales) que es la mejor elección.

BCAA

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Entendiendo el rol de la leucina

En un estudio de las ratas publicado en “The SASEB Journal”, los investigadores observaron niveles altos de leucina en la sangre mucho después que la síntesis de las proteínas en los músculos (MPS) se había convertido en base. Si el desarrollo muscular se detiene mientras aún hay leucina en la sangre, entonces puede haber más para estimular el MPS al máximo que la leucina sola.

Crear una síntesis proteínica muscular óptima es un proceso intensivo de energía. Y aunque la leucina ha demostrado que optimiza el desarrollo de la masa muscular, puede que no sea tan bueno para mantenerlo.

En otras palabras, la leucina es maravillosa para mover el interruptor de “encender” el MPS. Pero si el desarrollo muscular comienza a decaer en un corto tiempo, entonces esta no es la solución ideal, especialmente en los largos períodos de las rutinas de ejercicios. Después de todo, tú quieres que los MPS continúen por el mayor tiempo posible.

Escoger el mejor suero

Un estudio en ratas y en modelos humanos ha demostrado que los músculos puede utilizar más eficientemente la leucina “intacta” (aquella clase que se consigue en las proteínas de suero) que la leucina de forma libre (encontrada en los suplementos BCAA). Esto sugiere que el suero puede proveer una respuesta MPS superior que los BCAA. Así que sería la elección a tomar durante el entrenamiento, pero aún hay más.

En un estudio similar, unos ancianos fueron provistos ya sea con un suplemento de EAA o un suplemento de proteína de suero (con la misma cantidad de las EAA). Al final del estudio se concluyó que el grupo provisto con la proteína de suero experimentó un mayor y mejor balance de proteína muscular. Pero ¿por qué?

Proteínas de suero

Viendo más allá de la leucina

Mike Roberts, PhD, y su equipo de Laboratorio de Ciencias Moleculares y Aplicadas en la Universidad de Auburn, ha estado conduciendo un experimento preliminar en el rol que otros componentes bioactivos en la proteína de suero juegan en la estimulación de los MPS. En particular, los investigadores han estado examinando algo llamado “exomas derivadas de proteínas de suero.”

Los exomas son nanopartículas que se encuentran en nuestra sangre, en la saliva y en otros fluidos del organismo. Su rol fundamental es llevar las proteínas y ostros compuestos a través de todo nuestro cuerpo. Mediante el uso de una sofisticada metodología, el equipo de Roberts pudo encontrar que esas nanopartículas poseían un distintivo y positivo impacto en la síntesis de la proteína muscular.

“Cuando tú consumes proteínas de suero, al cabo de 1-4 horas resultará en que hay un aumento de la síntesis de proteínas musculares contenidas en la leucina,” dice Roberts. “No obstante, tú también podrías experimentar una modesta y continua elevación en la síntesis de las proteínas a partir de entonces, debido a exomas derivados de proteína de suero que estimulan este proceso en el músculo esquelético “.

Realizando la movida inteligente

Hasta el día de hoy, no existen suficientes estudios de investigación definitivos como para decir que una proteína completa, de acción rápida como el suero es superior a un suplemento de BCAA. Sin embargo, las investigaciones parecen inclinarse hacia esa dirección. Si tú estás buscando maximizar el crecimiento de tus músculos—o mantenerlos del mismo tamaño durante una fase de pérdida de grasa—la movida inteligente parece ser que “el suero es la vía”, así que haz la mejor elección a la hora de qué tomar durante el entrenamiento.

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Referencias

  1. Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. The FASEB Journal, 21(5), A714.
  2. Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Post-meal responses of elongation factor 2 (eEF2) and adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) to leucine and carbohydrate supplements for regulating protein synthesis duration and energy homeostasis in rat skeletal muscle. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
  3. Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandial oxidative losses of free and protein‐bound amino acids in the diet: interactions and adaptation. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
  4. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research, 28(10), 651-658.

Fuente: Bodybuilding.com

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