Suplementación Nutricional Antes De Competir Y Efectos Psicológicos Pre- Competencia

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Al prepararse para un concurso de culturismo, un competidor se centra principalmente en el entrenamiento de resistencia, cardiovascular y la nutrición; sin embargo, se pueden usar suplementos para aumentar su preparación.

En este artículo se discutirá la evidencia científica detrás de varios de los suplementos más utilizados por los culturistas. Hemos omitido la discusión de los suplementos de proteínas porque se utilizan predominantemente de la misma manera que las fuentes de proteína de alimentos enteros.

Suplementación Nutricional Usada Por Los Culturistas.

  • La Creatina.

El monohidrato de la creatina (CM) es el suplemento más ergogénico y seguro que está legalmente disponible. La suplementación en adultos sanos no ha dado lugar a ningún efecto adverso o cambios en la función renal o hepática. Numerosos estudios han encontrado un aumento significativo del tamaño muscular y la fuerza cuando la creatina es agregada a un programa de entrenamiento de fuerza.

En muchos de estos estudios, 1-2 kg de aumento en la masa corporal total se observaron después de una carga de 20 g/ día de creatina durante 4-28 días. Sin embargo, la fase de carga puede no ser necesaria. Se ha demostrado que la carga de 20 g de creatina al día incrementa la creatina total del músculo en aproximadamente un 20 por ciento y este nivel de creatina muscular se mantiene con 2 g de creatina diariamente durante 30 días.

Aumento de músculos

Sin embargo, el mismo estudio también observó un aumento del 20 por ciento en la creatina muscular cuando 3 g de Creatina se suplementaron diariamente durante 28 días, lo que indica que la fase de carga puede no ser necesaria para aumentar las concentraciones de creatina muscular. Recientemente, formas alternativas de creatina, tales como el éster etílico de la creatina y Kre Alkalyn se han comercializado como formas superiores de creatina.

  • Beta-Alanina.

La Beta-alanina se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre los culturistas. Una vez consumido, la Beta-alanina entra en la circulación y es tomado por el músculo esquelético donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón de pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas.

De hecho, el consumo de 6,4 g de Beta-alanina diarios durante cuatro semanas ha demostrado aumentar los niveles de carnosina muscular en un 64,2%. Además, se ha demostrado que la suplementación con Beta-alanina durante 4-10 semanas incrementa el par de torsión de la extensión de la rodilla hasta en un 6%, mejora la carga de trabajo y el tiempo de fatiga durante el cardio de alta intensidad, mejora la resistencia muscular y la fatiga durante la fuerza, aumenta la masa magra en aproximadamente 1 kg y reduce significativamente las percepciones de fatiga.

Combinación De Beta-Alanina Y Creatina.

Puede aumentar el rendimiento de ejercicio de resistencia de alta intensidad y se ha demostrado que aumenta la masa magra y disminuye el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, no todos los estudios han demostrado mejoras en el rendimiento con la suplementación de Beta-alanina. Para aclarar estas discrepancias, Hobson et al., realizaron un meta análisis de 15 estudios sobre la suplementación de Beta-alanina y concluyeron que la Beta-alanina aumentó significativamente la capacidad de ejercicio y mejoró el rendimiento de ejercicio.

El único efecto secundario conocido de la Beta-alanina son los síntomas desagradables de la parestesia informada después del consumo de dosis grandes; sin embargo, esto puede ser minimizado a través del consumo de dosis más pequeñas durante todo el día.

  • Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato.

Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que ha demostrado disminuir el catabolismo de proteínas musculares y aumentar la síntesis de proteínas musculares. La seguridad de la suplementación con Beta-hidroxi-beta-metilbutirato ha sido ampliamente estudiada y no se han observado efectos adversos sobre las enzimas hepáticas, la función renal, el colesterol, los glóbulos blancos, la hemoglobina o la glucosa en la sangre.

El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato parece ser eficaz en la mayoría de los estudios con protocolos de entrenamiento periódicos de mayor duración, más intensos y puede ser beneficioso para los culturistas, particularmente durante las fases programadas de entrenamiento.

  • Aminoácidos De Cadena Ramificada.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) componen el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas de los músculos esqueléticos y son muy posiblemente los suplementos más utilizados entre los culturistas naturales. De los BCAA, la leucina es de particular interés porque se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas en una medida igual como una mezcla de todos los aminoácidos.

Sin embargo, la ingestión de leucina sola puede conducir al agotamiento de valina plasmática e isoleucina; por lo tanto, los tres aminoácidos necesitan ser consumidos para prevenir el agotamiento del plasma de cualquiera de los BCAA. Recientemente, el límite superior seguro de leucina se fijó en 550 mg/ kg de peso corporal por día en hombres adultos.

Estudios De Soporte.

Numerosos estudios agudos han demostrado que el consumo de aminoácidos esenciales, BCAA o leucina, tanto en reposo como después del ejercicio, aumenta la síntesis de proteínas en el músculo esquelético, disminuye la degradación de las proteínas musculares o ambas. Stoppani et al., suplementaron a sujetos entrenados con 14 g de BCAA, proteína de suero de leche y un placebo de carbohidratos durante ocho semanas durante una rutina periódica de entrenamiento de fuerza.

Desarrollo muscular

Después del entrenamiento, el grupo BCAA tuvo un aumento de 4 kg de masa magra, un descenso del 2% en el porcentaje de grasa corporal y un aumento de 6 kg en el press de banca 10 repeticiones máximas. El uso de BCAA entre las comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas elevada.

El consumo de BCAA entre comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que se produce cuando los aminoácidos plasmáticos son elevados, sin embargo, la síntesis de proteínas se reduce. Basado en la evidencia actual, está claro que el BCAA estimula la síntesis de proteínas agudamente y se ha demostrado que los BCAA pueden ser capaces de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se agrega a una rutina de entrenamiento de fuerza.

Los “NO suplementos” que contienen arginina son consumidos por culturistas pre- entrenamiento en un intento de aumentar el flujo sanguíneo al músculo durante el ejercicio, aumentar la síntesis de proteínas y mejorar el rendimiento del ejercicio. Fahs et al., suplementaron a hombres jóvenes sanos con 7 g de arginina y un placebo antes del ejercicio y no observaron cambios significativos en el flujo sanguíneo después del ejercicio.

La arginina es un aminoácido no esencial que se cree que por sí solo estimula la síntesis de proteínas, pero sobre la base de ciertos hallazgos, parece que la arginina no aumenta significativamente el flujo sanguíneo o mejorar la síntesis de proteínas después del ejercicio. Los efectos de la suplementación de arginina sobre el rendimiento son controvertidos.

Aproximadamente la mitad de los estudios agudos y crónicos sobre la arginina y el rendimiento del ejercicio han encontrado beneficios significativos con la suplementación de arginina, mientras que la otra mitad no ha encontrado beneficios significativos. Las dosis comúnmente consumidas por los atletas culturistas están muy por debajo del nivel seguro observado de veinte gramos al día.

  • Malato De Citrulina.

Con el Malato De Citrulina se plantea la hipótesis de mejorar el rendimiento a través de tres mecanismos:

1) La citrulina es una parte importante del ciclo de la urea y puede participar en el aclaramiento de amoniaco.

2) El malato forma parte del ciclo del ácido tricarboxílico intermedio que puede reducir la acumulación de ácido láctico.

3) La citrulina puede convertirse en arginina; sin embargo, como se comentó anteriormente, la arginina no parece tener un efecto ergogénico en atletas jóvenes sanos por lo que es improbable que el Malato De Citrulina ejerza un efecto ergogénico a través de este mecanismo.

La suplementación con Malato De Citrulina durante 15 días ha demostrado aumentar la producción de ATP en un 34% durante el ejercicio, aumentar la tasa de recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio en un 20% y reducir las percepciones de fatiga. Por otra parte, la ingestión de 8 g de Malato De Citrulina antes de un entrenamiento de pecho aumenta significativamente las repeticiones realizadas en aproximadamente el 53% y la disminución de dolor en un 40% a las 24 y 48 horas después del entrenamiento.

La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y se consume comúnmente como suplemento nutricional. Los suplementos de glutamina en cantidades inferiores a 14 g/ d parecen ser seguros en adultos sanos; sin embargo, actualmente hay poca evidencia científica para apoyar el uso de glutamina en atletas sanos. De forma resumida, la suplementación con glutamina ha manifestado que se puede mejorar significativamente el rendimiento de los ejercicios, la capacidad de amortiguación, reduce el dolor muscular después del ejercicio, etc.

  • Cafeína.

La cafeína es quizás el estimulante pre- entrenamiento más común consumido por los culturistas. Numerosos estudios apoyan el uso de la cafeína para mejorar el rendimiento durante la formación de resistencia y el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no todos los estudios apoyan el uso de cafeína para mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Cabe señalar que muchos de los estudios encontraron aumentos en el rendimiento de entrenamiento de fuerza complementada con dosis más grandes (5-6 mg/ kg) de cafeína. Sin embargo, esta dosificación de cafeína se encuentra al final de las dosis que se consideran seguras (6 mg / kg / día). Además, parece que el consumo regular de cafeína puede resultar en una reducción de los efectos ergogénicos.

Por lo tanto, parece que 5-6 mg/ kg de cafeína tomada antes del ejercicio es eficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio; pero el consumo de cafeína puede necesitar ser ciclado para que los atletas obtengan el máximo efecto ergogénico.

Varios estudios previos han observado deficiencias en la ingesta de micronutrientes, como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro, en los culturistas. No obstante, cabe señalar que todos estos estudios fueron publicados hace casi dos décadas y que las deficiencias de micronutrientes probablemente se produjeron debido a la eliminación de los alimentos o grupos de alimentos y la monotonía de la selección de alimentos.

Suplementos nutricionales

Aunque se desconoce la prevalencia actual de carencias de micronutrientes en culturistas competitivos, un suplemento de micronutrientes en dosis bajas puede ser beneficioso para culturistas naturales durante la preparación de un concurso.

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Semana Crítica Antes De Una Competencia.

En un intento por mejorar el tamaño del músculo y la definición mediante la reducción del contenido de agua extracelular, muchos culturistas se dedican a la manipulación de líquidos, electrolitos y carbohidratos en los últimos días y horas antes de competir. El efecto de la manipulación de electrolitos y la deshidratación en el aspecto visual no ha sido estudiado, sin embargo, puede ser una práctica peligrosa.

Además, la deshidratación podría degradar plausiblemente la apariencia considerando que el agua extracelular no sólo está presente en la capa subcutánea. Una cantidad significativa se localiza en el sistema vascular. Por lo tanto, la práctica común de “bombeo” para aumentar el tamaño y la definición del músculo aumentando el flujo sanguíneo al músculo con levantamiento de pesas ligero y repetitivo antes de pisar el escenario podría verse comprometida por la deshidratación o el desequilibrio electrolítico.

Además, la deshidratación reduce la hidratación total del cuerpo. Un gran porcentaje de la masa del tejido muscular es el agua y la deshidratación resulta en una disminución del contenido de agua muscular y por lo tanto el tamaño del músculo, lo que puede afectar negativamente la apariencia de la musculatura.

En los últimos días antes de competir, los culturistas suelen tomar carbohidratos de carga similar a los atletas de resistencia en un intento de aumentar los niveles de glucógeno muscular y aumentar el tamaño del músculo.

Asuntos Psicosociales Antes De Una Competencia De Culturismo.

El culturismo competitivo requiere períodos cíclicos de aumento de peso y pérdida de peso para la competencia. En un estudio de Anderson et al., se encontró que el 46% de un grupo de culturistas masculinos libres de drogas informó episodios de atracones después de las competiciones. Un tercio a la mitad informó de ansiedad, escalofríos o ira al prepararse para la competencia y la mayoría (81,5%) informó preocupación por los alimentos.

Los culturistas masculinos competitivos exhiben altas tasas de preocupación por el peso y la forma, el atracón y la bulimia nerviosa. Sin embargo, muestran menos psicopatología relacionada con la alimentación en comparación con los hombres ya diagnosticados con bulimia nerviosa. A menudo se centran más en el aumento muscular frente a la pérdida de grasa en comparación con los hombres con trastornos alimentarios.

La dismorfia muscular es mayor en los culturistas naturales competitivos masculinos que en los jugadores universitarios de fútbol y en los entrenadores de peso no competitivos para el físico.

Sin embargo, el perfil psicosocial de los culturistas competitivos es bastante complejo. A pesar de exponer un mayor riesgo de trastornos alimentarios y una mayor inversión psicológica en su apariencia física, pueden tener mayores niveles de satisfacción física en comparación con los levantadores de peso no competitivos y hombres atléticamente activos.

Los competidores culturistas y los formadores deben ser conscientes de los posibles riesgos psicosociales que conlleva la competencia. Se debe practicar una comunicación abierta y frecuente sobre estos temas y, los competidores y capacitadores deben ser conscientes de los signos y síntomas de comportamientos no saludables.

La intervención terapéutica temprana por especialistas con experiencia en culturismo competitivo y trastornos de la alimentación debe ocurrir si se producen patrones de alimentación desordenados o trastornos psicológicos.

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