7 Razones del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir

Si tú quieres construir músculos y fuerza tan rápido como sea posible, te diremos la razón del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir… pero probablemente no sean las razones que tú piensas. Cuando se trata de ponerse en forma o ser bueno en cualquier cosa, en realidad, existen dos fases distintas:

1.  Aprender y aplicar los fundamentos.
2. Aprender y aplicar formas de optimizar tus resultados.

Y si quieres construir músculos y fuerza más rápido, comer proteína antes de dormir puede ayudar…

…pero no es tan importante como algunas personas quieren hacerte creer. Verás, comer proteína antes de dormir cae directo en el punto #2 de arriba. Si no tienes los fundamentos en su lugar, tales como…

• Calcular y contar apropiadamente tus calorías y macronutrientes…
• Hacer énfasis de tu levantamiento de pesas pesadas en tu entrenamiento…
• Siguiendo un programa de entrenamiento diseñado con sensatez…

…cuando consumes proteína, simplemente no importarán.

Y tampoco importarán muchas otras cosas, como qué tipos de suplementos tomas, cuantos carbohidratos consumes, qué tan “limpia” es tu dieta, qué tan seguido cambias los entrenamientos, y mucho más.

Aunque, una vez que tienes el punto #1 (los fundamentos) en su lugar, y buscas maneras de obtener más de tu entrenamiento, entonces tiene sentido que empieces a meterte en el punto #2 (optimización). Y este artículo te ayudará.

La razón verdadera del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir.

¿La proteína antes de dormir previene la pérdida muscular?

Yo solía pensar que la razón del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir era para prevenir la pérdida muscular.

Si tuviste tu última comida digamos, a las 6pm, tu cuerpo va a terminar de procesarla para la media noche (si no más temprano), lo que lo deja sin nutrientes por muchas horas. Eso suena como una mala noticia, una vez que tu cuerpo se queda sin aminoácidos para “alimentar” a los músculos, empieza a romper el tejido muscular, ¿verdad? Bueno, la respuesta es simple: no. En realidad, así no es como trabaja en lo absoluto. Tu cuerpo no canibaliza el músculo tan fácil, y no tienes que comer proteína antes de dormir para prevenirlo. Habiendo dicho eso, yo sí te recomiendo comer proteína antes de dormir. Solo que por una razón diferente.

¿Comer proteína antes de dormir es bueno para construir músculos?

Sí. Y mi recomendación del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir está aquí.

Volvamos al ejemplo de la cena a las 6pm que te di anteriormente. Tu cuerpo ha terminado de procesar tu comida a media noche y no recibe otra “infusión” de nutrientes por otras 8 horas. Bueno, el crecimiento muscular requiere de dos cosas: un estímulo y las materias primas.

Entrenar tus músculos es un estímulo, por supuesto, pero también lo es comer proteína. Ambas cosas le dicen a tu cuerpo que construya y repare músculo, y necesitas ambas para incrementar tu masa delgada total en todo momento.

Los aminoácidos, los cuales son obtenidos a través del consumo de proteína, son las materias primas de donde es construido el tejido muscular, si no hay aminoácidos disponibles para usar, tu cuerpo no puede construir nada de músculo. Es por esto que las investigaciones han demostrado que, si no se come proteína antes de dormir, las tasas de síntesis de proteínas son muy bajas cuando dormimos.

Entonces, esto nos lleva a cómo comer proteínas antes de dormir ayuda a construir músculo y fuerza más rápido:

Le dan a tu cuerpo aminoácidos que son usados para reparar mientras duermes. Esto significa que en vez de tener que poner las proteínas “en espera” mientras duermes, tu cuerpo puede continuar construyendo y reparando el tejido muscular, y como muchas personas pasan acerca de 1/3 de su día durmiendo, podrás ver por qué esto se suma con el tiempo.

¿Comer proteína antes de dormir es bueno para perder peso?

A menudo se afirma que las proteínas antes de dormir van a “incrementar tu metabolismo” y ayudarte a perder grasa más rápido. Incluso hay investigaciones que con frecuencia citan que “prueban” esto:

Un estudio encontró que consumir 30 gramos de proteína de suero o caseína 30 minutos antes de dormir, incrementa el gasto energético en reposo de las personas la mañana siguiente, comparado a aquellos que no comieron nada o solo carbohidratos. Eso suena bien para un bocado, pero no es prueba de que las proteínas antes de dormir te van a ayudar a perder peso.

Solo es prueba de que las proteínas cuestan más energía para digerir y procesar que los carbohidratos, lo cuales costarán más energía que la grasa dietética. Sin embargo, lo que sí te ayudará a perder grasa más rápido es una dieta alta en proteína, y una de las razones se relaciona a este “costo de energía” de comida.

La energía requerida para metabolizar la comida es conocida como el efecto térmico, lo cual es también el “impulso” metabólico que viene con la alimentación. la magnitud y duración del impulso depende de qué tanto comes. Una comida pequeña causa un pico metabólico pequeño y temporal, y una gran comida produce un pico más grande y que dura más.

Ahora, cuando nos fijamos en el cuadro más grande sobre la pérdida de peso, - quemar más energía de la que consumes – el total de energía quemada todos los días por el efecto térmico de la comida, importa.

Mientras más alta sea la combinación del efecto térmico de todas las comidas que comes todos los días, más te ayudará tu dieta a perder peso. (Puedes eliminar esa ventaja por completo al consumir muchas calorías, por supuesto, pero tú entiendes la idea.)

Ahora, cuando tú asignas un gran porcentaje de tus calorías diarias a las proteínas, quemas más de esas calorías mientras descansas. Y esta es una de las razones del por qué una dieta alta en proteínas es buena para perder peso.

Habiendo dicho eso, una sola comida alta en proteínas – como una antes de comer – no es mejor o diferente a otra, y ciertamente no hará una diferencia en la ausencia de una dieta alta en proteínas.

Si alguien está comiendo una dieta baja en proteínas, una porción de proteínas antes de dormir no va a ayudarlo a perder peso más rápido, y si están comiendo una dieta alta en proteínas, su última parte de proteínas por el día podría venir en la cena o antes de dormir, y el efecto térmico es el mismo. Por eso está errado decir que comer proteínas antes de ir a dormir, ayuda a perder peso más rápido.

Una declaración más precisa sería que las proteínas antes de dormir pueden ayudarte a seguir una dieta alta en proteínas, lo que te puede ayudar a perder peso más rápido.

¿Qué tantas proteínas debes comer antes de ir a dormir?

Para responder esta pregunta,  vamos a definir nuestro objetivo con el consumo de proteínas antes de dormir. Es doble:

1. Estimular al máximo la síntesis de proteínas.
2. Mantener los aminoácidos en nuestra sangre la mayor parte del período de sueño posible.

Observemos estos puntos por separado.

¿Cuánta proteína para la síntesis máxima de proteína?

Lo que determina la potencia de las proteínas en la estimulación de la síntesis proteica, es la cantidad de leucina que contiene, esto es porque la leucina es el aminoácido en proteínas que es el más responsable para iniciar la síntesis proteica. Y es por esto que las investigaciones demuestran que las comidas altas en proteínas, pero altas en leucina, estimulan más la síntesis proteica que las comidas altas en proteínas bajas en leucina.

Ahora, obviamente hay un límite para este efecto. Desafortunadamente, comer 150 gramos de proteína en una sentada no es diez veces más anabólico que 15 gramos. Entonces, la pregunta es, ¿qué tanta proteína (y leucina) estimula al máximo las tasas de síntesis proteica?

Bueno, un estudio conducido por investigadores de la Universidad de McMaster, hicieron que 6 hombres sanos, jóvenes y resistentes, entrenaran sus piernas y luego comieran 0, 5, 10, 20, o 40 gramos de proteína de huevo.

Lo que los científicos encontraron fue que los 40 gramos (que contienen unos 3.5 gramos de leucina) dieron como resultado la síntesis de más proteínas. Solo era un poco mayor que en 20 gramos, sin embargo, fue significativamente mayor que en 10 gramos.

Otra interesante investigación sobre el asunto encontró que triplicando la dosis de leucina después de los ejercicios de 5 a 15 gramos, incrementa las tasas de síntesis proteica por solo 13%, lo que es relativamente bajo dado el aumento de leucina.

Sin embargo, otro estudio encontró solo ligeras diferencias en las tasas de síntesis proteica entre las dosis de proteína después de hacer ejercicios que contienen 1.8 y 3.5 gramos de leucina respectivamente.

La conclusión clave aquí es que una vez que obtienes más de 2 gramos de leucina, o alrededor de 20 gramos de una proteína de alta calidad como suero o huevos, los beneficios de las tasas de síntesis proteica disminuyen grandemente.

Ahora que descubrimos qué tanta proteína necesitas para estimular al máximo la síntesis proteica, veamos el siguiente punto:

Cómo mantener los aminoácidos en nuestra sangre por la mayor cantidad de período de sueño como sea posible, afortunadamente, este es bastante claro.

¿Qué clase de proteínas debes comer antes de dormir?

Muchas personas consumen proteínas de suero antes de dormir. Esto es mejor que nada, pero no es muy ideal porque la proteína es digerida y absorbida con bastante rapidez.

Específicamente, las investigaciones demuestran que el cuerpo humano puede absorber de 8 a 10 gramos de proteína de suero por hora. Esto significa que una gran cantidad podría ser requerida antes de dormir para mantener los niveles de aminoácidos plasmáticos altos durante la noche.

Las mejores opciones son proteína de huevo (cocido) o proteína de caseína, los cuales se absorben 3 y 6.1 gramos por hora respectivamente.

Como puedes ver, de 30 a 40 gramos ya sea de proteína de huevo o caseína antes de dormir, cumple nuestras metas: estimula al máximo las tasas de síntesis proteica y mantiene los aminoácidos en nuestra sangre por toda la noche. Para la proteína de huevo, puedes comer huevos, o claras de huevo, o usar un polvo. Y para la caseína, puedes comer algún alimento rico en caseína como queso cottage o yogurt griego, o usar un polvo.

¿Qué pasa con los carbohidratos antes de dormir?

Ya que estamos con el tema de comer antes de dormir, vamos a tomar un desvío rápido y hablar de otro aspecto muy incomprendido de la nutrición antes de dormir: carbohidratos.

Yo solía pensar que un gran pico de insulina antes de dormir podría perjudicar (hasta cierto punto) la pérdida de peso, suprimiendo la producción de la hormona de crecimiento, mucha de ella ocurre durante el sueño, pero mis miedos eran injustificados.

Para hacer la historia corta, el cuerpo trabaja alrededor de él mismo y, al final, la pérdida no se ve afectada en lo absoluto por consumir carbohidratos a altas horas de la noche. Y existe evidencia clínica de esto.

• Un estudio encontró que el consumo de calorías en la mañana o en la tarde no afectaron la pérdida de peso o los parámetros de composición del cuerpo.
• Otra investigación demostró interesantes resultados: las personas que generalmente comen desayunos, pierden más peso omitiéndolo y comiendo la mayoría de calorías en la cena, mientras que las personas que normalmente omiten el desayuno, pierden más peso desayunando todos los días. Los investigadores le atribuimos esto a mayores niveles de saciedad y por lo tanto a un mejor cumplimiento de la dieta.
• Otro estudio demostró que dividir las calorías en 5 comidas iguales por día, consumidas entre las 9am y las 8pm, comiendo todas las calorías en la mañana, o todas en la tarde, no afectaron los parámetros de pérdida de peso o la composición del cuerpo.

El punto aquí es que mientras el consumo de calorías y el equilibrio de macronutrientes sean correctos, cuando comas tu comida no importa. Haz lo que te parezca mejor.

Conclusión con respecto a consumir proteínas antes de dormir

No tienes que comer proteínas antes de dormir para hacer un buen progreso al construir músculos y fuerza, pero las investigaciones demuestran claramente que sí ayuda. Y cuando eres un levantador de pesas natural, quieres tomar cualquier estímulo que puedas tener.

Así que, ya que leíste la razón real del Por Qué Debes Comer Proteínas Antes de Dormir, toma ventaja de lo que ahora sabes y agrega tomar de 30 a 40 gramos de proteína de combustión lenta, como huevos o caseína, a tus planes de comidas diarias.

Antes de irte, te recomiendo leer: Cómo medir con precisión el porcentaje de grasa corporal