Plan de Alimentación Para Aumentar Músculo en 12 Semanas

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Este plan de alimentación de 12 semanas (3 meses) te ofrece tres enfoques diferentes para comer para poder aumentar músculo.

Cualquiera con experiencia en el departamento para ganar masa – y nos referimos a masa muscular, no la del tipo amontonada que se acumula alrededor de la mitad de tu cuerpo – sabe que el obstáculo más grande para ponerse musculoso no siempre está en el gimnasio.

Nadie está diciendo que levantar pesas pesadas es fácil, pero lo que es aún más difícil es asegurarse de que todo el trabajo no es para nada. Eso significa comer, luego comer lo mismo nuevamente, día tras día.

Muchos planes de alimentación para aumentar músculo – o cualquier dieta, para ese caso – parecen prolongarse sin un final a la vista mientras cortas otra pechuga de pollo, masticas la última cucharada de tu tazón de avena #47 y resoplas otro batido de proteína en el día 60 de tu sentencia de 12 semanas para ponerte más grande.

aumentar músculo

Por otro lado, nuestra estrategia te da opciones y cambia cosas en el mes 2 y nuevamente en el mes 3, dependiendo de tu progreso, lo cual es la clave para este plan. Porque nada vence a una dieta eternamente monótona como ver resultados auténticos.

También te recomiendo que leas: 7 Razones Por Las Cuales No Ganas Masa Muscular.

Cómo aumentar músculo en 12 semanas

Los fundamentos para aumentar músculo

Si bien nosotros proporcionamos algunas alternativas de alimentos, aquí hay algunos que recomendamos altamente para que comas todos los días durante este programa. Para uno, tres huevos enteros y tres claras de huevo para el desayuno son críticos para ganar masa. Un estudio del A&M de Texas (Estación Universitaria) descubrió que las personas que comían tres huevos enteros por día por 12 semanas mientras entrenan con peso casi duplicaron sus ganancias de masa muscular y más del doble de sus ganancias en fuerza, comparado a aquellos que no comían más de un huevo por día.

¿Y te preguntas si ensalada para el almuerzo? Así es. La investigación demuestra que una ensalada verde con una comida puede mejorar el flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio. Claro, no puedes hacerlo sin tu proteína de suero.

Tomado antes de un entrenamiento, el suero se ha demostrado que eleva los niveles de energía mientras estás en el gimnasio (permitiéndote que hagas más repeticiones) y estimula el crecimiento muscular después. Aún mejor es mezclar el suero con caseína después del ejercicio.

Los investigadores en la Universidad de Baylor (Waco, Texas) descubrieron que esta combinación estimula mejor el crecimiento muscular que con sólo el suero. Antes de dormir, la proteína de caseína es un deber, particularmente uno que contenga caseína micelar, la cual puede tomar hasta siete horas para digerirse.

Eso significa que tu cuerpo obtiene una fuente lente y estable de aminoácidos durante la mayoría de la noche, previniéndolo de estropear tus músculos de sus aminoácidos, los cuales luego son convertidos en combustible para tu cerebro mientras duermes.

Las nueces, la mantequilla de maní, las nueces mixtas, los aguacates, el salmón y el aceite de oliva; todos son importantes también porque proporcionan grasas saludables y ayuda a tus articulaciones a recuperarse después de entrenamientos fuertes. Mantén las grasas no saludables al mínimo.

No estamos rompiendo tierra nueva aquí; el fundamento de este plan es una dieta bastante típica para aumentar músculo. Después del primer mes, vas a evaluar tu progreso ya sea que mantengas el curso con el plan de alimentos original (Plan A para Aumentar Músculo) o que te cambies a la opción B o C, dependiendo de qué tanto estés ganando y dónde. Antes de que empieces, sin embargo, necesitarás tomar medidas de tus bíceps, muslos y cintura. Las ganancias en estas áreas serán la base para tus cambios dietéticos cada mes.

ganar músculo

Plan A para Aumentar Músculo (Mes 1)

Con este plan, consumirás más carbohidratos y proteínas, así como también más calorías en general, en los días de entrenamiento que en los días de descanso. Sin embargo, tu consumo de grasa será ligeramente más bajo en días de entrenamiento ya que la grasa puede interferir con el flujo de sangre a tus músculos.

Específicamente, comerás 20-21 calorías por libra de peso corporal, o alrededor de 3700 calorías por día. (Nota: Estas dietas están diseñadas para una persona de 180 libras pero debería ser suficiente para aquellos entre 160 y 200 libras. Si estás más arriba o más debajo de este rango, usa cantidades relativas para ajustar el consumo de alimentos para tu peso corporal).

Tu consumo de proteínas alcanzará casi a 2 gramos por libra de peso corporal, o alrededor de 360 gramos, y tus números de carbohidratos coincidirán con esto. Tu consumo de grasa, por otro lado, será de alrededor de 0.5 gramos por libra de peso corporal, o alrededor de 90 gramos por día.

Plan alimenticio para días de descanso

Los días de descanso, tu consumo de calorías va a disminuir a medida que moderes el ritmo de los carbohidratos y las proteínas. Tu consumo de grasa, sin embargo, aumentará, específicamente la grasa saludable, lo cual es importante para la recuperación articular.

Por otra parte, cuando estás intentando de aumentar músculo y disminuir la grasa corporal al mismo tiempo, tienes que engañar a tu cuerpo para ponerte más grande. Estos días variables de calorías hacen justo eso, evitar que el cuerpo se ajuste a los mismos niveles de consumo. Durante estos días, comerás alrededor de 16 calorías por libra de peso corporal, o solo menos de 3000 calorías al día.

La cantidad de proteínas será ligeramente más de 1.5 gramos por libra de peso corporal, o aproximadamente 3000 gramos, mientras tu consumo de carbohidratos sondeará a menos de 1 gramo por libra de peso corporal, o aproximadamente de 170 gramos al día. Los niveles de grasa aumentan a sólo más de 0.5 gramos por libra de peso corporal, o ligeramente más de 100 gramos.

aumentar masa muscular

Mes 2 para aumentar músculo

Tiempo de evaluación. Toma las medidas de tu cintura, brazo y muslo otra vez y compáralos a tus medidas iniciales. Ya que la dieta está diseñada a funcionar bien para el promedio de 160-200 libras, vas a necesitar hacer un pequeño ajuste para acomodar tu fisiología y bioquímica personal.

Independientemente de cuál plan alimenticio para aumentar músculo sigas, en los días de entrenamiento, mantén igual tu dieta de días de descanso. Con tus nuevas medidas, usa los siguientes criterios para guiarte durante el segundo mes:

  • Si tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño pero tu cintura se ha quedado igual, quédate siguiendo la dieta establecida para el primer mes.

  • Si tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño y tu cintura ha disminuido, cambia al Plan B para Aumentar Músculo.

  • Si tus bíceps y muslos se han quedado iguales pero tu cintura ha disminuido o se ha quedado igual, cambia al Plan B.

  • Si tus bíceps, muslos y cintura han aumentado todos, cambia al Plan C para Aumentar Músculo.

Mes 3 para Aumentar Músculo

Hora de evaluar tu progreso nuevamente. Saca esa cinta de medir – tú sabes la instrucción. Esta vez compara tus resultados a tus medidas después del primer mes. Si tú seguiste la dieta original en el segundo mes y…:

  • Tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño pero tu cintura se ha quedado igual, quédate siguiendo la misma dieta como en los meses 1 y 2.
  • Tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño pero tu cintura ha disminuido, cambia al Plan B.
  • Tus bíceps, muslos y cintura se han quedado todos iguales, cambia al Plan B.
  • Tus bíceps, muslos y cintura han aumentado en tamaño, cambia al Plan C.

Si seguiste el Plan B para Aumentar Músculo en el segundo mes y…:

  • Tus bíceps y muslos han aumentado de tamaño o se han quedado igual y tu cintura se ha quedado igual o disminuido en tamaño, quédate siguiendo el Plan B.
  • Tus bíceps, muslos y cintura han aumentado en tamaño, cambia al Plan C.

Si seguiste el Plan C para Aumentar Músculo en el segundo mes y…:

  • Tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño pero tu cintura se ha mantenido igual, quédate siguiendo el Plan C.
  • Tus bíceps y muslos han aumentado en tamaño o se han quedado igual pero tu cintura ha disminuido, regresa al Plan A.

ganancia muscular

Plan A para Aumentar Músculo

Totales: 3731 calorías, 359 gr de proteínas, 380 gr de carbohidratos, 86 gr de grasa.

ANTES DEL DESAYUNO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 banana (o cambur) mediano.

DESAYUNO

  • 3 huevos enteros + 3 claras de huevos.
  • 2 tazas de avena cocida.

MERIENDA MATUTINA

  • 8 onzas de queso Cottage bajo en grasa + 1 taza de piña rebanada.
  • 6 galletas de trigo integral + 1 cucharada de mantequilla de maní.

ALMUERZO

  • 8 onzas de fiambres de pavo.
  • 4 rebanadas de pan de trigo integral (haz sándwiches; siéntete libre de agregar mayonesa y/o mostaza que sean bajas en grasas).
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de vinagre balsámico bajo en grasa.

MERIENDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclada en agua).
  • 1 manzana grande.

MERIENDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

  • 2 cucharadas de proteína de suero +
  • 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua).
  • 1 bagel mediano + 2 cucharadas de gelatina.

CENA

  • 8 onzas de solomillo.
  • 1 batata grande.
  • 1 taza de brócoli picado.
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aderezo de ensalada (aceite de oliva y vinagre).

MERIENDA NOCTURNA

  • 1 onza de nueces inglesas.
  • 2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua).

dieta para aumentar músculo

Plan B para Aumentar Músculo

Totales: 4017 calorías, 386 gr de proteína, 415 gr de carbohidratos, 90 gr de grasa.

Este plan de alimentos aumenta tu consumo calórico a un poco más de 22 por libra de peso corporal, o ligeramente más de 4000 por el día. La proteína aumenta a un poco más de 2 gr por libra de peso corporal por día, mientras que los carbohidratos llegan a un poco más de 2.25 gramos por libra.

La grasa se mantiene igual a aproximadamente 0.5 gramos por libra. La mayoría de estas ganancias pueden ser cumplidas agregando una cucharada extra de suero a tu comida antes del desayuno, unas galletas extra de trigo integral a tu merienda de mediodía y una taza de avena cocida a tu comida antes de acostarte. Las calorías extras de las proteínas y carbohidratos te mantendrán creciendo en el próximo mes.

ANTES DEL DESAYUNO

  • 2 cucharadas de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 banana (o cambur) mediana.

DESAYUNO

  • 3 huevos enteros y 3 claras de huevo.
  • 2 tazas de avena cocida.

MERIENDA MATUTINA

  • 8 onzas de queso Cottage bajo en grasa + 1 taza de piña rebanada.
  • 9 galletas de trigo integral + 1 cucharada de mantequilla de maní.

ALMUERZO

  • 8 onzas de fimbrias de pavo.
  • 4 rebanadas de pan de trigo integral (haz sándwiches; siéntete libre de agregarle mayonesa y/o mostaza bajas en grasa).
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de vinagre balsámico bajo en grasa.

MERIENDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 manzana grande.

MERIENDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

  • 1 cucharada de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua).
  • 1 bagel mediano + 2 cucharadas de gelatina.

CENA

  • 8 onzas de solomillo.
  • 1 batata grande.
  • 1 taza de brócoli picado.
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aderezo de ensalada (aceite de olive y vinagre).

MERIENDA NOCTURNA

  • 1 onza de nueces inglesas.
  • 1 taza de avena cocida.
  • 2 tazas de proteína de caseína (mezclar en agua).

cómo aumentar músculo en 12 semanas

Plan C para Aumentar Músculo

Totales: 3246 calorías, 345 gr de proteína, 313 gr de carbohidratos, 66 gr de grasa.

Si tus niveles de grasa corporal tienden a aumentar fácilmente, entonces el plan C te ayudará a adelgazar sin comprometer tus ganancias musculares. Este plan disminuye tu cuenta calórica diaria a aproximadamente 18 por libra de peso corporal, mientras mantiene proteínas a aproximadamente 2 gramos por libra y disminuye carbohidratos a aproximadamente 1.75 gramos por libra.

Tus números diarios de grasa descienden por debajo de 0.5 gramos por libra de peso corporal. Eliminar un poco de pan de tu comida del almuerzo, cortar carbohidratos en la cena y dejar las nueces antes de dormir puede alcanzar estas reducciones.

ANTES DEL DESAYUNO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 banana (o cambur) mediana.

DESAYUNO

  • 3 huevos enteros + 3 claras de huevo.
  • 2 tazas de avena cocida.

MERIENDA MATUTINA

  • 8 onzas de queso Cottage bajo en grasa + 1 taza de piña rebanada.
  • 6 galletas de trigo integral + 1 cucharada de mantequilla de maní.

ALMUERZO

  • 8 onzas de fiambres de pavo.
  • 2 rebanadas de pan de trigo integral (prepara sándwich; siéntete libre de agregarle mayonesa y/o mostaza bajas en grasa).
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de vinagre balsámico bajo en grasa.

MERIENDA ANTES DEL ENTRENAMIENTO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 manzana grande.

MERIENDA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

  • 2 cucharadas de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua).
  • 1 bagel mediano + 2 cucharadas de gelatina.

CENA

  • 8 onzas de solomo.
  • 1 taza de brócoli picado.
  • 2 tazas de ensalada verde + 2 cucharadas de aderezo de ensalada (aceite de oliva y vinagre).

MERIENDA ANTES DE DORMIR

  • 2 cucharadas proteína de caseína (mezclar en agua).

ganancia muscular

Plan alimenticio para días de descanso

Totales: 2941 calorías, 303 gr de proteínas, 172 gr de carbohidratos, 113 gr de grasa.

ANTES DEL DESAYUNO

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 banana (o cambur) tamaño mediano.

DESAYUNO

  • 3 huevos enteros + 3 claras de huevo.
  • 1 taza de avena cocida.

MERIENDA TARDE EN LA MAÑANA

  • 1 cucharada de proteína de suero (mezclar en agua).
  • 1 taza de avena cocida.

ALMUERZO

  • 1 lata de atún + ½ taza de queso Cottage.
  • 2 tazas de ensalada verde + 1 cucharada de aderezo de ensalada (aceite de oliva y vinagre) + ½ taza de granola.

MERIENDA DE MEDIODÍA

  • 1 cucharada de proteína de suero + 1 cucharada de proteína de caseína (mezclar en agua).
  • 1 onza de nueces mixtas.

CENA

  • 9 onzas de salmón.
  • 2 tazas de brócoli picado.
  • 2 tazas de ensalada verde + ½ aguacate + 1 cucharada de aderezo de ensalada (aceite de oliva y vinagre).

MERIENDA ANTES DE DORMIR

  • 2 cucharadas de proteína de caseína (mezclar en agua).

Ahora que ya tienes tu plan de 12 semanas (3 meses) para que puedas aumentar músculo, ¡ponte a trabajar en ello y verás los increíbles resultados!

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Antes de irte, te recomiendo que leas también: Poderosa Rutina De Hipertrofia Para Explotar Tus Músculos, !Inténtalo!

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1 Comentario

  1. Hola! Me he metido al gym para aumentar mi masa muscular soy delgado (peso sobre 60k) de los que comen y no engordan…. quiero hacer una dieta para llevar buen entrenamiento. Esta dieta también serviría para mí? Gracias

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