Beneficios de la gravedad: entrena usando sólo tu peso corporal

En esta oportunidad vamos a hablarte de los maravillosos beneficios de entrenar usando tu peso corporal y nada más, así es, leíste bien. Te imagino diciendo "¿Entrenar sólo con el peso corporal?". También imagino que ya estás predispuesto pensando que eso no debe funcionar, que debe ser imposible generar algún tipo de músculo realizando solamente esos ejercicios.

Añade ejercicios de peso corporal a la parte final de tu rutina regular de gimnasio, o para cuando no puedas ir a entrenar. Si lo que estás buscando es maximizar totalmente la definición de tus músculos puedes hacer todos estos movimientos juntos para conformar una rutina de cuerpo completo.

No es necesario que te compres nuevas mancuernas ni que te inscribas en un gimnasio que tenga lo último en máquinas de ejercicio porque lo único que necesitas para mantenerte en forma es tu propio peso corporal y tan sólo unas cuantas piezas de equipamiento básico.

 Beneficios de la gravedad:

1) Ponte liviano

Sólo por el hecho de que estés inscrito en un súper gimnasio o que tengas en casa varios equipos de musculación no significa que hacer ejercicios con tu propio peso corporal no tenga sentido o no sea beneficioso para tu cuerpo y tus aspiraciones.

De hecho, quizás se te hagan familiares varios de esto movimientos básicos tales como los pullups, dips, levantamiento de pierna estando colgado y abdominales.

2) Mejora la condición física, fuerza y estabilidad de la parte central de tu cuerpo

Quizás esto no te suene tan atractivo o sexy como formar bíceps gigantescos, pero si has estado siendo negligente con el trabajo del torso, pudieras estar frenando todo tu potencial para realizar desafiantes ejercicios que requieren que tu sección media sea fuerte, tales como las sentadillas, el levantamiento de peso muerto o incluso los remos bent over.

3) Se ajustan a tu nivel de fuerza y habilidad

A pesar de que varios de los movimientos parecieran ser orientados a los principiantes, puedes incrementar la intensidad con tan sólo modificar la técnica, rapidez y períodos de descanso. ¿Te parece que los push up son muy fáciles? Está bien, realiza uno con tus pies elevados al final de un set pesado de press de pecho. Ahora si estamos hablando ¿No?

4) No necesitas ningún equipo especializado

Esto ya lo mencionamos anteriormente, pero vale la pena reiterarlo por que ¡es cierto! Muchos ejercicios no requieren otra cosa que un par de zapatos cómodos. Esto hace que estos movimientos sean ideales para ser realizados cuando estés de viaje y no tengas acceso a un gimnasio, o simplemente no tengas tiempo de ir. De hecho, puedes completar entrenamientos de cuerpo entero haciendo sólo ejercicios de peso corporal. Si tienes a la mano una silla, y una barra adaptable, barras paralelas, latas de sopa o galones de pintura, de esos que pesan 14 libras si los llenas con arena, puedes fácilmente incrementar el número de ejercicios.

Mientras los ejercicios de peso corporal convencionales son efectivos para mejorar la fuerza muscular y la resistencia, no trataremos de convencerte de que te lances puros entrenamientos de peso corporal y que abandones las pesas, los entrenamientos de sólo peso corporal también tienen sus limitaciones.

Los ejercicios de peso corporal permiten sólo un medio de progreso, el cual es, más repeticiones usando el mismo peso, el del cuerpo, como resistencia. En otras palabras, este tipo de ejercicios pueden llegar a resultar un poco redundantes, ya que debes hacer muchísimas repeticiones del mismo ejercicio y casi siempre de la misma manera. Eventualmente el músculo se va a acostumbrar a tu régimen inalterable de ejercicios y va a dejar de responder igual a ese tipo de estímulo.

Para minimizar el problema de estancamiento, te recomiendo cambiar ciertos aspectos del programa de ejercicios.

5) Cinco grados de dificultad

Si tu meta es ponerte más fuerte y más grande, hacer 15 repeticiones o más con sólo tu peso corporal no va a ser suficiente.

Así es como vamos a aumentar la dificultad de los movimientos para que puedas cumplir con tus objetivos.

# 1 | Baja la velocidad de las repeticiones

Si estás acostumbrado a tomarte de 2 a 3 segundos para levantar una pesa o a ti mismo y otros 2-3 segundos para bajar, encontrarás mucho más difícil si te tomas 10 segundos completos para el levantamiento y 5 para la parte del descenso.

# 2 | Reduce los períodos de descanso

Los músculos se recuperan cuando no están trabajando, así que si le restas unos segundos a tu tiempo para de descansar harás que el ejercicio se ponga más difícil por que no estarás completamente recuperado cuando comiences el próximo set.

 # 3 | Elimina tus períodos de descanso para hacer Supersets

Deja de hacer intervalos de descanso y realiza dos ejercicios seguidos sin parar, esto aumentara dramáticamente el nivel de intensidad de tu entrenamiento. Descansa sólo después de que realices dos (o más) ejercicios.

 # 4 | Aprieta en la cumbre del movimiento

Siente como el músculo se contrae y conscientemente aprieta en el punto pico de la contracción por un segundo o dos en vez de instantáneamente revertir la dirección.

 # 5 | Añade repeticiones parciales al final de tu set

Trabaja a través de una porción del rango de movimiento para intensificar el trabajo.

Así que ya sabes, si estás en un viaje de negocios, o te fuiste de vacaciones con tu familia y estás a cientos de kilómetros de tu ciudad, de tu gimnasio. Busca cualquier parque, o si no te sientes tan aventurero una silla y empieza a entrenar con tu propio peso por que funciona y le sienta bien a tu cuerpo.Notas:

Antes de entrenar realiza un calentamiento de calistenia ligera que dure 5-10 minutos, maneja bicicleta puede ser una opción, o una caminata al aire libre.

Todos los sets deberían ser hechos hasta alcanzar la fatiga muscular; si puedes hacer más de 15 repeticiones por set, recurre a los 5 grados de dificultad del artículo. Descansa por períodos de 30 segundos, pero si puedes acortar este tiempo, hazlo, es lo mejor que puedes hacer para lograr más fuerza y resistencia, aunque esto depende del nivel de fatiga que sientas.

Recuerda que el entrenamiento con tu propio peso corporal como resistencia te ofrece distintas ventajas por encima de ejercicios tradicionales de resistencia, y puedes hacerlos fácilmente cuando no tengas tiempo de acudir a un gimnasio. También te recomendamos añadir este tipo de ejercicios a tu rutina regular, usando técnicas como el superset y las repeticiones lentas para añadir más intensidad y lograr mejores resultados.

El entrenamiento con peso corporal funciona, y muy bien. Este debería ser parte del arsenal de entrenamiento de cada físico culturista del mundo. Hasta una nueva oportunidad, nos estamos leyendo.

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