Nutrición Pre Y Post- Entrenamiento: La Mejor Manera De Consumir Los Nutrientes

En este artículo profundizaremos un poco sobre la nutrición en cuanto a todo lo que rodea un entrenamiento en el gimnasio. Este es un tema en el cual se suelen hacer muchas preguntas con mucha frecuencia,  por lo que antes de comenzar se deben hacer algunas aclaratorias. En función de tus objetivos tendrás algunas características específicas en cuanto a tu alimentación:

Atletas De Resistencia:

Estos entrenan para competir en un alto nivel. Hacen sesiones de un montón de km con una alta intensidad todas las semanas. En tu caso, las necesidades de calorías (en concreto de carbohidratos) son mayores. Lo recomendable es comer en medio del entrenamiento proteínas más carbohidratos de forma líquida.

Los Culturistas:

Los culturistas levantas pesas y provocan un daño muscular algo elevado. Para poder ganar músculos necesita de una ingesta mayor de calorías, con lo cual también sería atractivo añadir proteína con carbohidratos de forma líquida en medio del entrenamiento.

Nutrición para competir

Preparación Para Una Competencia De Fitness:

Se acumula una gran cantidad de horas de entrenamiento, y al mismo tiempo estarás intentando disminuir la grasa corporal (<10%). En este caso en particular, los requerimientos de carbohidratos son menores y resulta bastante interesante complementar con un suplemento de BCAA en medio del entrenamiento.

En todos los anteriores casos lo más importante es:

  1. No sufrir de deficiencias de ningún nutrientes (esto lo evitaras con el consumo de complementos nutricionales).
  2. Asegurarte de tomar la cantidad de comida que tu cuerpo de verdad necesita.
  3. Comer de una forma acorde a tus objetivos.

La Nutrición Para El Entrenamiento.

Para los que están interesados en aprender un poco más, vamos a profundizar en este aspecto. Esto no es necesario para aquellas personas que solo hagan deportes por que les gusta, esto está diseñado para los que quieren ir un poco más adelante, específicamente, en el mundo del culturismo. En primer lugar vamos a hablarte sobre lo que sucede antes del entrenamiento, durante el entrenamiento y en los períodos de tiempo luego del entrenamiento. También vamos a explicarles lo que se debe consumir para conseguir el máximo beneficio de cada uno de estos momentos.

Suplemento para entrenar

Nutrición Antes Del Entrenamiento O Pre- Entrenamiento:

Tres horas antes de tu sesión de entrenamiento necesitas comer algún alimento adecuado que te ayude a preservar tu masa muscular, a acelerar tu recuperación con la proteína justo antes de hacer ejercicios, puedes ayudarte a mantener o aumentar tu tamaño muscular. Esto es sumamente importante para toda persona que desee mejorar su salud, su aspecto, su composición corporal y su rendimiento.

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Puede disminuir o evitar que empeoren los marcadores del daño muscular, como lo son la mioglobina, la creatina quinasa y la degradación de proteína miofibrilar. El consumo de carbohidratos o un placebo antes del entrenamiento no produce el mismo efecto. Mientras menor es el daño muscular, será  más rápido la recuperación.

Un aumento del torrente sanguíneo lleno de aminoácidos justo cuando tu cuerpo los necesite. Esto incrementara tu capacidad de construcción de músculos, así que no sólo estarás evitando daños, sino que aumentaras el tamaño de los músculos.

Aportes De Los Carbohidratos Justo Antes Del Entrenamiento.

  • Dan energía para cumplir con tu entrenamiento y te ayudaran a obtener una mejor recuperación. Es una falsa creencia que sólo necesitas los carbohidratos si realizas entrenamientos largos, es decir, de más de 2 horas.
  • Conserva la proporción de glucógeno muscular y hepático.
  • Promueve la liberación de la insulina. Cuando es combinada con la proteína mejora la síntesis de proteína y evita a su vez su degradación. Esta es una razón más por las que una comida mixta en carbohidratos y proteínas es una buena idea para comer antes de un entrenamiento.

Aporte De Las Grasas Antes Del Hacer Ejercicio.

  • Realmente no parece mejorar ni tampoco disminuir el rendimiento deportivo.
  • No ayudan a hacer más lenta la digestión.
  • Proporcionan ciertas vitaminas y minerales muy importantes en las dietas.

Nutrición Durante Un Entrenamiento.

Lo que comes o bebes en medio del entrenamiento solo es significativo en ciertas circunstancias específicas que son en los periodos de preparación para una competencia como por ejemplo, pero el objetivo principal es similar al de la nutrición antes del entrenamiento, ya que tu principal objetivo es mantenerte bien alimentado. El objetivo principal de la nutrición en medio del entrenamiento es proporcionar una energía inmediata.

La Proteína En Medio Del Entrenamiento.

Permite una prevención de la degradación muscular, lo que se traduce en una más eficiente recuperación y una mejor adaptación. Ingerir proteínas durante el entrenamiento te hará cobrar una mejor importancia si han transcurrido más de 3 horas desde el último alimento rico en proteínas. Sólo necesitas una pequeña cantidad de proteínas para lograr controlar la degradación proteica. Por ejemplo, si te gusta entrenar en ayuna te podría venir muy bien una porción de BCAA  en medio del entrenamiento, puede ser un scoop de 10 a 15 gramos.

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Los Carbohidratos En Medio Del Entrenamiento.

El consumo de los hidratos de carbono durante el ejercicio puede aumentar la recuperación y el rendimiento. Tal efecto es muy importante para los atletas del culturismo y para las personas que desean ganar masa muscular en general. ¿Cuánto de CHO´s debería comer? Depende de la cantidad máxima de carbohidratos que puedes digerir y absorber durante el entrenamiento, deberá estar entre 60 y 70 gramos por hora.

No obstante, si se mezclan con proteínas, se podrían obtener exactamente los mismos beneficios, pero con sólo 30 a 45 gr de carbohidratos por cada hora.

Las Grasas En Medio Del Entrenamiento.

Puedes comer un poco de grasas justo antes y después del entrenamiento, pero debes evitar consumir grasas en medio del ejercicio ya que las grasas son un poco más difícil de digerir.

Nutrición Luego Del Entrenamiento O Post- Entrenamiento.

La nutrición post- entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu rendimiento de cara a un futuro. Echa un vistazo a cada uno de estos macronutrientes.

Las Proteínas.

El ingerir proteínas después del entrenamiento previene la degradación de las proteínas y estimula a su vez la síntesis proteica, lo cual mejorara el tejido muscular. Debido a esto es algo bien importante para una mayor recuperación, una mejor adaptación y rendimiento. Es valida cualquier tipo de proteínas, ya que no existen evidencias reales de que las proteínas en polvo, en especial las de rápida digestión, sean mejores que la proteína de la comida.

Comidas después del entrenamiento

¿Deseas comer algo proteico rápido? Entonces hazte un batido de proteínas. ¿Deseas una comida de verdad proteica? Hazte una comida con un alto contenido de alimentos ricos en proteínas. La cantidad de proteína para luego del entrenamiento es:

  • 40 a 60 gr de proteína para los caballeros.
  • 20 a 30 gr para las damas.

Los Carbohidratos Luego Del Entrenamiento.

Contrario a la creencia popular, no es necesario y probablemente sea una mala idea, llenarnos con carbohidratos refinados y azúcares para poder provocar un pico de insulina y así reestablecer el glucógeno de los músculos y del hígado lo más rápido posible luego de hacer ejercicios. De hecho, una mezcla de carbohidratos procedente de alimentos mínimamente procesados y enteros, junto con algo de frutas para restaurar o para mantener el glucógeno hepático, es la mejor opción en realidad, ya que:

  • Restituye el glucógeno en un período de tiempo de un solo día.
  • Da lugar a un mayor rendimiento al siguiente día. Los culturistas que realizan dos sesiones de ejercicios en el día son una excepción de esto que acabo de comentarles, debido a que la rapidez de reposición del glucógeno es esencial en esa situación. Sin embargo, para otras disciplinas los alimentos enteros son la mejor opción, con un poco de frutas.

Las Grasas Luego Del Entrenamiento.

La creencia popular dice que se debe evitar las grasas luego del ejercicio, debido a que ralentizan el proceso de digestión y absorción de los nutrientes. Si bien esto es cierto, la mayoría de los casos también es irrelevante. Hemos visto que la rapidez de la digestión de las proteínas y los carbohidratos no es tan importante como se pensaba, y lo mismo sucede con las grasas.

En cierto estudio se comparó lo que pasa cuando las personas consumen leche descremada en lugar de leche completa después del entrenamiento: Los participantes consumieron 14 oz de leche descremada y las otras 8 oz de leche completa (14oz de leche descremada aporta el mismo número de calorías que las 8 oz de leche completa). A los participantes del grupo de la leche descremada se les dieron 6 gr de proteína de forma adicional.

Los resultados fueron que a pesar de los 6 gr de proteína que se les dieron a los del grupo de la leche descremada, los de la leche completa alcanzaron un balance proteico más elevado. La ilustración de los investigadores era que eso se debía al contenido de grasa de la leche completa. Este estudio sale a relucir para explicarles que la grasa no disminuye los beneficios de las proteínas y los carbohidratos en torno a los entrenamientos, de hecho nos podrían proporcionar ciertos beneficios.

En Conclusión Sobre La Nutrición Dentro Del Entrenamiento.

Está claro que la nutrición en cuanto al entrenamiento es muy distinta según cual sea tu objetivo, no va a consumir lo mismo una persona que se prepare para una competencia en el culturismo que un maratonista. La temporada en la que te hayas dentro de tu preparación igualmente va a influir sobre tu alimentación antes del entrenamiento, ya que no vas a ingerir lo mismo cuanto estas comenzando a prepararte para una competencia que cuando ya vas a competir.

La mayoría de las personas que hacen ejercicios constantemente, lo hacen es porque les gustan, sin ánimos de competir, los mejores alimentos pre y post- entrenamiento deberían contener una mezcla de proteínas de alta calidad, carbohidratos de alta calidad también, grasas saludables y algunas frutas y verduras. Debes recordar que la cantidad de cada macro nutriente va a modificarse en función de cada individuo y su objetivo.

También debes de tener claro que no es obligatorio salir corriendo del gym para hacer tu comida post- entrenamiento. Tienes un margen alrededor de dos horas, en ambos lados del entrenamiento (pre y post) para conseguir el máximo rendimiento posible. Por último, la cantidad total de proteínas y de carbohidratos ingeridos a lo largo del día es más importante para la obtención de unan ganancia de masa magra, para la pérdida de grasa y para mejorar en el rendimiento que cualquier otra estrategia específica.

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