Los 10 Mejores Ejercicios Con Cable para Construir Músculos

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Los ejercicios de cable proveen una gran variedad de recursos para el crecimiento muscular. Ellos te permiten realizar todos los movimientos que tú requieres y necesitas, y mucho más.

¿Por qué querrías tú rechazar y poner de un lado las pesas libres, la carne y papas del levantamiento de pesas, y servirte en su lugar unos ejercicios amarrado a un cable? Bien, además del hecho de que poniéndole un plato de 45 libras adicionales de peso a tus pies que  duele como el diablo, existen algunas otras muy buenas razones para expandir el horizonte de tus ejercicios.

Al contrario que el levantamiento de pesas libres, lo cual te empuja hacia abajo por los efectos de la gravedad, los cables para ejercicios te halan de costado, de arriba, de abajo, del frente de tu cuerpo y de la espalda. Esta flexibilidad te abre un completo mundo nuevo para mejorar el desarrollo de tus músculos.

Un curl de cable con una barra EZ es ligeramente diferente a un curl de barra EZ de pie, los flyes de cable inclinado reclutan sus músculos superiores del pecho de una manera ligeramente diferente que los flyes inclinados con barra con pesas, y los levantamientos frontales de cable aumentan la resistencia de una manera ligeramente diferente a la de los levantamientos frontales de barras con pesas.

Con la gran variedad de cables disponibles en el mercado, tú puedes estimular mejor y más eficientemente el crecimiento muscular general, especialmente si tú nunca has realizado este tipo de ejercicios en el pasado.

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Vamos a darle una miradita a los 10 más importantes ejercicios de cable y explorar porqué ellos deberían formar parte de tu rutina de ejercicios.

1. Row de cable sentado

Porqué está en la lista: Los rows de cables son como una grapa en días de espalda por una buena razón: los ejercicios multiarticulares como éstos reclutan más grupos de músculos y te permiten llevar una carga más pesada. En comparación con los movimientos musculares individuales o de una sola articulación, aquellos le exigen a tu cuerpo liberar niveles más altos de hormona de crecimiento y testosterona, lo cual se traduce en un crecimiento muscular más grande. También puedes utilizar diferentes agarres con estos ejercicios – cercanos, anchos, por debajo o por encima de la mano – para que puedas utilizar un movimiento básico para que trabaje en los músculos seleccionados de maneras diferentes. En tu entrenamiento: Realiza rows de cable cerca del final de tu entrenamiento de espalda. Al principio de tu entrenamiento haz ejercicios pesados con peso muerto, rows inclinado hacia adelante, y/o rows en la “barra T” antes de agregar un movimiento de cable. Para un mejor rango de movimiento, usa una versión de un solo brazo con el row.

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2. Row de Cable Erguido

Por qué está en la lista: Cuando se acerca el día de hombros, este ejercicio multiarticular es una excelente manera de enfocarte en tus deltoides medios, especialmente si usas un agarre amplio. Tú puedes agregar un poco más de peso cuando estás de pie, porque eres capaz de generar un poco más de body English. Y tú puedes crear un mejor aislamiento haciendo los rows acostado en plano, ya sea sobre el piso a horcajadas en la polea inferior, o en una estación de cable row sentado. Usa una barra con un manguito rotador para que sea más fácil para tus manos.

entrenamiento con máquinas de cable

En tu entrenamiento: Realiza estos rows después de hacer tus press de hombros pesadas sobre los hombros y antes hacer una transición a tus movimientos de deltoides de una sola articulación. Tú también puedes hacerlos como un ejercicio para terminar con dropsets si quieres que tus deltoides medios se fatiguen.

3. Ejercicios de cable: Pull-down

Por qué está en la lista: Los pull-downs mueven a tu cuerpo más en un plano relativo arriba y abajo que lo que lo hacen los rows, con los cuales estás en gran parte halando perpendicularmente. Nuevamente, puedes usar cualquier cantidad de accesorios de cable y agarres, así que no tengas miedo de experimentar.

En tu entrenamiento: A algunas personas les gusta hacer pull-downs para calentar sus hombros porque el ejercicio tiene un amplio rango de movimiento. Pero existen otras maneras de realizar los pull-downs en tu rutina. A diferencia de los pull-ups, tú puedes aumentar la carga fácilmente por incrementos, para que así puedas continuar unas cuantas series desafiantes para poder empezar tu sesión de espalda.

O, una vez que hagas el calentamiento, tú puedes simplemente hacer ejercicios más complicados libres de peso, luego volver a hacer los pull-downs en tu entrenamiento.

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4. Ejercicios de Cable con curls, de pie y con un solo brazo

Por qué está en la lista: Existen bastantes maneras de agregarle variaciones a los curls de cable para entrenar tus brazos, pero este es uno de nuestros favoritos porque puedes agregar nuevas variaciones con simplemente cambiar tu orientación a los pulleys o con sólo ajustar la altura. Si tienes lesiones en los hombros, puedes usar un solo cable con curls para obtener tanta libertad con la articulación como la tendrías con un movimiento de bíceps.

En tu entrenamiento: Los curls de cable de un solo brazo son buenos cuando empiezas a dar marcha atrás a la intensidad relativa de tu entrenamiento. Puedes hacer este movimiento con bastante peso. Sólo asegúrate de que no estés haciendo trampa con un peso más alto mientras vayas llegando a la falla.

Si empiezas a hacer trampas con un movimiento unilateral, tu cuerpo puede empezar a retorcerse, los cual incrementa el riesgo de tener lesiones. Si quieres entrenar en rangos de repeticiones de 6-8, usa curls bilaterales con una barra EZ o una barra con pesas.

5. Ejercicios de cable estilo cross-over

Por qué está en la lista: Como los flyes de cable hechos sobre una banca, el estilo cross-over es un excepcional ejercicio de pecho de una sola articulación, porque es tan fácil de cambiar los ángulos de resistencia. Coloca los pulleys en la parte superior y haz cross-overs para los pectorales inferiores, colócalos en la parte inferior y usa un movimiento de excavación para trabajar la región superior, o usa cualquier ángulo en el medio. Para tener aún más variación, altera el punto en el que pones tus manos juntas en el punto medio.

En tu entrenamiento: Los cross-overs son hechos usualmente de último o de penúltimo en tus entrenamientos, a menos que estés haciendo una precarga. Si estás incluyendo un par de ejercicios de una sola articulación en tu entrenamiento de pecho, asegúrate de trabajar los pectorales desde diferentes ángulos.

6. Triset de hombros (Levantamientos laterales, frontales, laterales con inclinación).

Por qué está en la lista: Seguramente has escuchado de un “two-fer”, ¿cierto? Bueno, este es lo que se llama un “three-fer”. Los ejercicios de cable fueron inventados prácticamente para ejercicios de deltoides de una sola articulación; como parte de un triset, tú puedes trabajar cada porción del deltoides sin nunca dejar caer las manillas. Haces levantamientos laterales y levantamientos laterales inclinado hacia adelante, un lado a la vez, mientras que los levantamientos frontales pueden ser hechos tanto con una como con ambas manos. Enlazar todos estos juntos en sucesión va a desencadenar un crecimiento de músculo más grande en tus deltoides.

En tu entrenamiento: Normalmente, tú querrías poner ejercicios de deltoides de una sola articulación al final de tu sesión de entrenamiento. Pero, tú eres el jefe; cambia el orden en el que los haces para que todas las porciones sean ejercitadas por igual.

7. Cable Crunch

Por qué está en la lista: A diferencia de todos los ejercicios de abdominales con peso corporal, los cable crunches te permiten ajustar la carga para que puedas entrenar con cualquier cantidad de rangos de repetición, dependiendo de tus metas. Lo que es más, puedes hacer este movimiento mientras estás de pie o arrodillado para enfocarte en la región superior de los abdominales. O puedes enfocarte en tus oblicuos haciendo crunches con un solo brazo mientras estás de pie del lado de la polea.

En tu entrenamiento: Haz este ejercicio de primero o de segundo en tu día de abdominales para hacer los ejercicios más difíciles de una vez. También puedes hacer esto con un peso más liviano para lograr repeticiones más altas.

8. Extensión de tríceps sobre la cabeza con cuerda.

Por qué está en la lista: Enfatizar la porción larga de los tríceps es un arreglo rápido con este ejercicio y es mucho más fácil llegar a la posición inicial que si usas una barra con pesas o una barra EZ. También puedes agregar variedad al hacer extensiones de tríceps sobre la cabeza con cable rope y extensiones de tríceps con cable arrodillado. Ambos de estos ejercicios también se pueden hacer con un brazo a la vez.

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En tu entrenamiento: Si tú sigues los enfoques convencionales de “ejercicios multiarticulares primero” en un entrenamiento de tríceps, este movimiento puede hacerse en cualquier momento después de eso. Tú probablemente querrás hacer estos ejercicios de la porción más grande antes de que hagas movimientos ligeramente más cargados como los press-downs con agarre inverso y kick-backs.

9. Rotación interna / externa

Por qué está en la lista: Tú podrías pensar que entrenar tu manguito rotador es una pérdida de tiempo, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Este grupo de tendones y músculos funcionan en conjunto con los deltoides para proporcionar estabilidad en los hombros. Al igual que con todas las articulaciones esféricas, la estabilidad le permite a la articulación funcionar con seguridad a través de todos los planos.

Los problemas vienen cuando prestas mucha atención a los deltoides y no lo suficiente a estos rotadores. Cuando esto sucede, tú puedes crear un desequilibrio entre los grupos musculares que conducen a problemas de salud de los hombros. Si tú quieres hacer rotaciones internas / externas con una barra con pesas en vez del cable, no las realices mientras estás de pie; en lugar de eso, acuéstate de lado sobre un banco para aproximar la forma en que viene la línea de tracción del cable desde todo el cuerpo, no desde la gravedad.

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En tu entrenamiento: En tu calentamiento, mantén el peso bien bajo por series de 15 y cuida cómo lo haces.

10. Cable Pull-Through

En tu entrenamiento: No existe una cantidad de ejercicios de piernas “stand-out” que puedas hacer con cables. Esta es una excepción. El pull-through es bastante similar al peso muerto rumano, el cual se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales superiores y espalda baja.

El movimiento es un poco diferente, ya que el cable irá a través de tus piernas, pero el punto principal de entrenamiento es el mismo: Mantener tu espalda recta. Minimiza cualquier movimiento de tracción a través de tus hombros. El movimiento debería tener lugar en tus caderas, curvando adicionalmente un poco tus rodillas.

En tu entrenamiento: Este ejercicio hace de un buen complemento cuando se realiza con curls de piernas para isquiotibiales, ya que los curls involucran movimiento alrededor de la articulación de la rodilla. Si estás haciendo entrenamiento de isquiotibiales con grupos musculares de piernas más grandes como los cuádriceps, realiza esos ejercicios de sentadillas multiarticulares y extensiones de rodilla/cadera primero antes de proceder a movimientos de una sola articulación.

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References

  1. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.
  2. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., … & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109.

Fuente: Bodybuilding.com

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