Los secretos de la avena y claras de huevo para ganar músculos

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Es común el uso de ciertos alimentos exclusivos a la hora de ganar músculos, hoy hablaremos de dos alimentos bastante usados y conocidos en el sector, la avena y las claras de huevo.

Las claras de huevo son la proteína con el mayor contenido en aminoácidos ramificados, BCAA de sus siglas en inglés. Es especialmente buena debido a su contenido en leucina (recordemos que es el aminoácido que juega el papel más importante en la activación de la síntesis proteica, además de la secreción de insulina, la cual inhibe el desglose o catabolismo proteico)

A continuacion conoce los secretos de la avena y las claras de huevo para ganar músculos

Además tenemos otros aminoácidos que aunque no son esenciales, también juegan un rol bastante importante como lo son la L-arginina y la L-glutamina. La arginina juega un papel importante como precursor del óxido nítrico, un vasodilatador. La L-glutamina como anti-catabólico, potenciador del sistema inmune y precursor de la HGH (human grown hormone o hormona de crecimiento humano), ya que se usa como una fuente de nitrógeno para la construcción del ADN, neurotransmisores….

 

Tampoco nos olvidemos de que dependiendo de la proteína, se absorberá en un porcentaje u otro, las claras de huevo se absorben al 100%, digiriéndose rápidamente en el estómago y liberando los aminoácidos en sangre rápidamente, además no irritan la mucosa gástrica y son relativamente baratas comparadas con cualquier otra fuente de proteína.

Es muy buena como post-entreno ya que aparte de la leucina, debido a que gran parte de la proteína del huevo es albumina, la cual en conjunción con los carbohidratos provoca un gran pico de insulina, arrastrando los diversos nutrientes que puedan estar circulando en plasma hacia el interior de la célula muscular.

Un huevo contiene alrededor de 1.7 gramos de aminoácidos esenciales, los cuales son metionina, lisina, triptófano, fenilananina, histidina, treonina, leucina, isoleucina y valina.

Deben calentarse para romper los enlaces peptídicos que hay formados entre los diversos aminoácidos, para que así pueda ser absorbida por nuestro intestino. Tampoco debemos dejar atrás las yemas, las cuales son altas en vitaminas del complejo B y hierro.

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La avena para ganar músculos

La avena es un cereal alto en proteínas y grasas, además de carbohidratos (alrededor de 56 gramos por cada 100), vitamina B1 (tiamina) y otras vitaminas del grupo B pero en menor medida.

A la proteína vegetal normalmente le falta 1 o 2 aminoácidos para estar completas, esta es deficitaria en lisina y treonina, pero es muy alta en metionina, por lo que si se combinan con legumbres las cuales son bajas en metionina pero alta en lisina, o con leche la cual es un poco baja, aunque completa de lisina y treonina, se pueden completar. Otra buena opción es combinarlas con claras de huevo.

avena y huevos

En cuanto a las grasas son en su mayoría monoiunsaturadas, altas en omegas-6, además de avenastrol, fitosterol (ayuda a reducir el colesterol), lecitina…

En lo que respecta a sus carbohidratos, son almidonados (complejos) con un poco de fructosa (ayudando a regenerar el glucógeno hepático, útil debido a que si el glucógeno hepático no está completo, no se iniciará el proceso de síntesis proteica). Además tiene un alcaloide, la avenina que actúa como sedante, útil para ir a dormir.

¿Por qué son tan buenos alimentos para ganar músculos?

Como hemos dicho por parte de la clara de huevo es gracias a su contenido en aminoácidos ramificados sobre todo la leucina, que activa el proceso de síntesis proteica o ganancia de masa muscular, y son fácil de digerir y de fácil absorción y tiene un gran efecto sobre la insulina, todo esto es un combo perfecto para ganar masa muscular, recomiendo mezclarlas con una yema de huevo, para conseguir un perfil de aminoácidos aún más completo.

La avena es un carbohidrato lento, lo cual nos proporciona energía constante además de rico en ácidos grasos monoinsaturados, lo cual mejorará nuestra sensibilidad a la insulina.

Combinando un carbohidrato lento con la albumina del huevo, conseguiremos unos niveles de insulina altos en sangre (de hecho os sorprendería ver los picos de glucemia que es capaz de conseguir esta combinación de alimentos), que junto al aumento de los niveles de la hormona del crecimiento debido al entreno, aumentará los niveles de IGF-1 significativamente (la hormona más anabólica que existe, junto al MGF). Es por esto que es muy buena idea tomarlas después del entreno, ya que también a más nutrientes entren a la célula muscular, mayor será el anabolismo producido.

Conclusión

Introduce estos alimentos en tu dieta si quieres ganar músculos y no los tenías hasta ahora. Como consejo la avena debido a su alto contenido en fibra puede sentarle mal a algunas personas, por lo que se puede remojar durante la noche o calentar en el microondas con algo de agua, para hacer el proceso de digestión y absorción mucho más liviano.

Otra buena idea es combinarla después del entrenamiento junto con algo de leche entera, para conseguir un combo completo que potencie nuestro anabolismo muscular al máximo nivel (Las grasas saturadas de la leche juegan un buen papel en la secreción de insulina, además de ser muy alta en aminoácidos ramificados).

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13 Comentarios

  1. Pongo un huevo de mi granja, la mitad de la taza de avena, leche entera en polvo 3 cucharadas, 1 cucharadita de azucar y revuelvo con agua tibia…esta bien asi?

  2. Tengo proteinuria por sonsumir huevos, granolas a base de avena y frutos secos. Mis riñones no están eliminando esas proteinas. Me ha dicho el médico que si lo sigo haciendo en tres meses puedo perder mis riñones y estar sometida a diálisis, lo cual me ha deprimido porque hago mucho ejercicio y me cuido con proteinas naturales. Pero veo tú aconsejas la combinación de avena y clara de huevo. Será que yo lo puedo hacer

  3. consejo: batir un huevo en una taza agregarle un poco de avena y azucar. 1minuto al microondas a max pot. y tenes un desayuno super rapido y nutritivo

  4. javier y como se hace en el caso de las personas flacas que se les hace difícil en aumentar los músculos

    • Todo esta en la dieta, no hay milagros aquí, si eres delgado, debes consumir alta cantidad de calorías de buena calidad. y trabajar pesado en el Gym.

  5. ola javier solo kiero saver como se prepara la clara de huevo con avena sii todo se prepara crudo o penerlo a cosinar y luego licuar

  6. Hola solo quiero saber como preparó las claras de huevo con avena cocinado o luchado muchas gracias

    • Hola Chechin, la claras de huevo las puedes preparar como tu gustes, revueltas, hervidas, en tortillas, solo ponte creativo y obtendrás buenos platillos. saludos

  7. Hola Javier
    Las claras de huevo tienen que ser cocidas si o si? porque me estaba haciendo licuados de banana con leche y seis claras crudas..

    • Hola leonardo, por nada del mundo consumas claras de huevo crudas, es una falsa creencia infundada por el cine, los huevos crudos pueden causar enfermedades debido a la Escherichia Coli. Ten cuidado

  8. Hola Javier

    ¿se puede decir que la avena y los huevos son la manera mas barata y efectiva de ganar masa muscular? por ejemplo , para completar mis 5 comidas estoy tomando a diario un par de batidos que constan de 3 huevos duros y una taza de avena, meto todo a la licuadora con un poco de agua y pa dentro. ¿esto ayuda? Gracias capo!

    • Saludos Kaick, asi es amigo, estos dos alimentos, aparte de ser económicos, son unos de los mejores para ganar musculo limpio, asi que sigue tomandolos con frecuencia, sobre todo en desayuno e inmediatamente despues de entrenar.

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