¡Los 10 Mejores Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos!

¿Tus brazos saltan en la parte delantera y se quedan ahí en la parte trasera? ¡Entonces lee nuestros 10 Mejores Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos como Titanic!

Construir un par de brazos que estiren las mangas está en el cerebro de muchos de los que asisten al gimnasio, pero nadie lo consigue de la misma manera: Algunos chicos van directo a los cables para realizar push-downs de todas las maneras posibles, mientras que otro se embarcan en un tour de 90 minutos de todos los ejercicios que conozcan. Por desgracia, el resultado de cualquiera de los métodos es un crecimiento mediocre del músculo.

Nunca confundas actividad con logro. Las mejores intenciones se pueden deshacer primero y principalmente por hacer ejercicios pobres. Así que seamos muy claros: Algunos movimientos son mejores que otros cuando se trata de construir músculo. Si quieres construir tríceps como Titanic – lo que constituye aproximadamente dos terceras partes de la masa del brazo, por cierto – entonces debes leer los 10 ejercicios que te nombraremos más adelante. Son los mejores para construir masa sólida en la parte de atrás del brazo.

Algunos de estos ejercicios son validados con investigaciones, notablemente con estudios de Electromiograma, lo cual mide la actividad eléctrica de los músculos en funcionamiento. Otras opciones están basadas en factores que incluyen qué tan difícil es un movimiento, qué tan fácil es sobrecargarlo, qué tan único es comparado con otros movimientos, y cual funciona mejor en tu entrenamiento.

Si no ves tu favorito en esta lista, ¡no te preocupes! Estos 10 Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos no son suficientes para completar todo tu kit de herramientas para tríceps; son solo el principio.

Aquí van los 10 mejores Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos:

1.     Skullcrusher (Tritura cráneos)

Los chicos que literalmente escribieron el libro sobre cómo optimizar el entrenamiento con el punto de selección de ejercicios basados con el Electromiograma como el mejor ejercicio de activación de los tríceps completos. Mientras esto se mueve – también conocido como Press Francés o tríceps en extensión acostado – no necesariamente aísla la parte lateral de los tríceps o a lo largo, más que los otros ejercicios, la posición del brazo perpendicular a tu cuerpo combina la actividad de las dos cabezas para catapultar este movimiento al top de la lista.

En tu entrenamiento: Realiza 2 series de 8-12 repeticiones como el primer o segundo ejercicio de tu rutina. Asegúrate de tener un ayudante en estos, para que te ayuden a tener la barra en posición y te permita un poco más de seguridad para cuando estés bajando la barra hacia tu valiosísima cara.

2.   Press de banca con agarre estrecho

Si ya has leído anteriormente nuestros artículos sobre los mejores ejercicios, como esos para el pecho y la espalda, entonces ya sabes que nos gustan los ejercicios compuestos (multiarticulares) porque son los mejores para hacer crecer el músculo. Incluso aunque los tríceps de tres cabezas son un grupo de músculos bastante pequeños, existen un montón de movimientos multiarticulares que trabajan con ellos.

Somos grandes fanáticos del press de banca para tríceps, porque extender los codos durante estos movimientos, es un ejercicio para los tríceps en sí mismos. Los levantadores de pesas han estado haciendo este movimiento por años, y son conocidos por tener algunas grandes y poderosas bazucas. Uno de los primeros estudios del Electrocardiograma sobre presionar los ángulos y activar los músculos descubrieron que una banca plana con un agarre estrecho activa las cabezas largas de los tríceps a un mejor grado que en una banca inclinada.

Para realmente encender tus tríceps, usa un agarre estrecho, pero mantén tus manos alrededor de unas 8-10 pulgadas de distancia. Hacer un agarre estrecho no pone más tensión en tu brazo, pero sí incrementa la tensión en tus muñecas. Mete tus codos para disminuir la cantidad de tensión en tus pectorales y hombros mientras incrementa en tus tríceps.

En tu entrenamiento: Coloca este movimiento de primero o segundo en tu entrenamiento. Realiza 3-4 series de 6-10 repeticiones.

3.   Dip con barra paralela equilibrada

Este es otro movimiento compuesto para los triceps, así que va hacia el principio de la fila – especialmente equilibrada, lo que lo hace más ideal que los Dips de peso corporal para construir masa. Atar una correa alrededor de tu cintura con discos puede incrementar la resistencia para que falle entre el rango objeto de las repeticiones, de 8-12 es ideal para que el músculo crezca.

Para enfocar los Dips en los tríceps, mantén tu cuerpo tan vertical como sea posible – no te inclines hacia adelante, esto golpea tu pecho – y mantén los codos apretados a tu lado. ¿Piensas que los Dips no funcionan para ti? Observa a cualquier gimnasta masculino; ¡esa es la definición de tríceps de hierro!

En tu entrenamiento: Mientras hay un muy alto grado de reclutamiento muscular con los Dips, es muchas veces mejor hacerlos más tarde en tu entrenamiento. Empieza tu entrenamiento de tríceps arrojando gran peso con la prensa, y luego usa los dips en la mitad de tu entrenamiento para ruborizar esos brazos con sangre. Carga tu cinturón de dips y realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.

4.   Weighted Bench Dip

¿Otro Dip? Sí. Evidencia del Electromiograma sugiere que existe una activación sustancial de tríceps durante los Dip de peso corporal en una banca. ¿Cómo podemos hacer esto mucho mejor? ¡Aumentando la carga agregando peso! Cada vez que incrementamos la carga mecánia, el estrés metabólico, y la tensión mecánica a una fibra muscular, podemos incrementar el reclutamiento de proteínas reparadoras que normalmente están presentes.

Este movimiento compuesto es similar al Dip de máquina, pero requiere un compañero para colocar las pesas a través de tus muslos y posicionar dos bancas planas a una distancia de separación.

En tu entrenamiento: Realiza esto a la mitad o al final de tu entrenamiento. Si te sientes súper fatigado, puede que este no sea el mejor ejercicio, ya que tus hombros pueden terminar en una posición comprometida rodeando hacia adelante. Haz 3 series de 8-12 repeticiones.

5.   Máquina de Dips para triceps

Este ejercicio compuesto hace especialmente fácil encontrar un peso que apunte a tu rango de repetición deseada. Si estás entrenando por fuerza, simplemente mueve el pin a una carga más pesada que si estuvieses entrenando por hipertrofia (8-12 repeticiones). Es probable que tengas que atarte con una correa, pero este movimiento también hace que sea fácil realizar repeticiones forzadas (con un compañero), las pausas para descansar impulsarán la intensidad.

En tu entrenamiento: Realiza esto al principio o a la mitad de tu entrenamiento por series de 3-4 con 6-10 repeticiones. La mayoría de los aprendices lo estropean aquí al fallar haciendo una extensión completa y sin llegar a doblar completamente los codos, así que mantén un gran rango de movimiento en mente.

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¿Qué te han parecido hasta ahora? Muy buenos, ¿verdad? Pues aún nos faltan 5 maravillosos Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos, ¡sigue leyendo!

6.   Board Press

Este debe ser nuevo para muchos. La idea de este movimiento es esencialmente restringir la parte inferior del press de banca colocando 2x4 sobre tu pecho. Esto te permite entrenar con preferencia el bloqueo final del press de banca.

Los análisis de movimiento del press de banca, ya sean con agarres estrechos o regulares, demuestran que un poco de la extensión del codo ocurre durante los dos últimos tercios de la prensa fuera del pecho. Cuando desempolves los libros de anatomía, verás que la acción primaria de los tríceps es la extensión de codos. ¡Esto significa que el Board Press realmente trabaja en tus tríceps!

Si necesita más pruebas de por qué debes agregar ocasionalmente un Board Press, observa a los levantadores de pesas más equipados en el campo, quienes también hacen este Rango de Movimiento limitado para incrementar la fuerza de los brazos.

En tu entrenamiento: Hazle un espacio a este para la posición número 2 o 3 en tu rutina. Esto puede sentirse tonto al principio, pero una vez que le consigues el truco, vas a aprender a disfrutar del sonido metálico mientras lo haces. Realiza 4 series de 8 repeticiones.

7.     Extensión sentado con mancuernas sobre la cabeza

Una vez que tus brazos van sobre la cabeza, la cabeza larga de los tríceps se convierte en el blanco, así que siempre es buena idea incluir algún tipo de ejercicio con los brazos sobre la cabeza en tu rutina de tríceps. Esto no es sino una de las muchas buenas opciones, y es probablemente la más fácil de obtener en la posición de inicio, especialmente cuando estás sentado. Si tienes un compañero, es mucho más fácil si él te pasa las pesas. (También puedes hacer unas cuantas repeticiones asistidas.) Cuida de tus codos para que no sientas que queman.

En tu entrenamiento: Después de los ejercicios compuestos de tríceps, este es normalmente realizado hacia la segunda mitad de tu entrenamiento. Haz 3 series de 8-10 repeticiones. El objetivo aquí es realmente cargar los tríceps durante la porción excéntrica del levantamiento, así que concéntrate en un buen estiramiento mientras bajas la pesa.

8.   Extensión de cable sobre la cabeza con una cuerda

Nombramos a este el top de los movimientos de cable en nuestra lista porque se enfoca en la cabeza del trícep que muchas veces no es un objetivo, y porque es extremadamente fácil de ponerse en posición. Con una cuerda atada a una polea superior, inclínate hacia adelante usando una postura dividida y deja pegados tus codos a los lados de la cabeza. Tus codos deben ser bisagras, sin otro movimiento que lo ocupe, mientras extiendes la cuerda sobre tu cabeza. Una vez más, cuida de tus codos.

En tu entrenamiento: Es un buen segundo o tercer ejercicio en lugar de otro movimiento de la cabeza larga del tríceps. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones.

9.   Distensión con cable (cable kick-back)

No somos muy fanáticos de las distensiones con mancuernas porque hay muchas formas de hacer trampa con esto. Pero con los cables, cuando el ángulo de tracción viene de un lado en vez de directo hacia abajo, es mucho más difícil de hacer trampa.

¿Quieres saber cómo optimizar este kick-back para la activación máxima del músculo? Toma un banco e inclínalo unos 60 grados. Frente a la pila de pesas con tu pecho en el banco, realiza la distensión con cable con la parte superior de tu brazo bloqueado paralelo al piso. Sorpresivamente, una distensión bien ejecutada de esta forma recolecta la activación muscular similar como si fuese una extensión con mancuernas de un solo brazo para ambos, las cabezas laterales y las largas.

Solo asegúrate de no dejar caer el codo – un error increíblemente común – lo que convierte este movimiento de una sola articulación en uno multiarticular. Extiende el codo para poner completamente recto el brazo y apriétalo. No uses una manilla aquí; solo agarra una pelota de goma.

En tu entrenamiento: No serás capaz de hacer este ejercicio con mucho peso, así que hazlo de último en tu rutina, por 3 series de 10-12 repeticiones. El nombre de este juego aquí es contracción máxima.

10.     Push-down con cable

Volviendo al libro de entrenamiento de “estándar de oro” de Electromiograma (EMG), Boeckh-Behrens y Buskies demostraron que los push-downs con cable realmente activaban la cabeza lateral del tríceps, mucho más que los skullcrushers, las distensiones o cualquier otro gran ejercicio para tríceps. Si aún no estás realizando este movimiento, es un movimiento bastante bueno para una sola articulación y la cabeza lateral, mientras no dejes que tus codos se separen de tus lados.

En tu entrenamiento: Ya que este es un ejercicio de aislamiento, hazlo hacia el final de tu entrenamiento de tríceps por 3 series de 10-12 repeticiones. Una vez que pases el nivel de principiante, puede que esté bien que le permitas a tus codos que se separen un poco de tus lados para permitir un mejor estiramiento en los tríceps.

La mejor opción con peso corporal: Push-up con agarre estrecho

Los lectores nos han pedido que incluyamos más movimientos basados en el peso corporal en nuestras guías de los top 10 de ejercicios. Si estás buscando quemar grasa con un ejercicio de peso corporal, considera los push-ups con agarre estrecho. Este se parece mucho a la banca con agarre estrecho: es un movimiento horizontal de prensa que puede realmente encender tus tríceps.

Los push-ups tradicionales normalmente colocan las manos justo afuera del ancho de los hombros con una cantidad decente de quema del húmero. Al traer tus manos hacia adentro y meter tus codos, realmente exhibirás patrones más altos de la actividad muscular en ambos, los tríceps y los pectorales.

En tu entrenamiento: Realiza esto como un ejercicio para terminar. Si las series desde tus dedos de los pies son muy fáciles, coloca tus pies arriba en un banco. Cuando eso se torne muy fácil, busca un compañero que te coloque una placa de 45 libras en la espalda, o haz el movimiento como la segunda mitad de una súper serie. Pero quédate con lo básico aquí: 3-4 series por tantas repeticiones como puedas hacer.

¿Te gustaron estos 10 Ejercicios de Tríceps para Construir Músculos tan grandes como el titanic? ¿Cual de estos has realizado y te gusta más? ¡Cuéntanos al respecto!

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