La Dieta Cetogénica: La Grasa También Tiene Sus Beneficios En El Culturismo

Si estás pensando en comenzar una dieta cetogénica sin un buen plan sólido, entonces deberás prepararte para el fracaso. Utiliza este enfoque, elaborado por los mejores investigadores y atletas para tener un cambio ya! Es probable que hayas escuchado los argumentos, sopesado los desafíos y los beneficios, y has decidido que este es el camino que escogerás en tu dieta.

En primer lugar, déjame decirte que no es para nada una idea descabellada ir en dirección de una dieta cetogénica. Más personas y más atletas que nunca están abrazando la idea de consumir carbohidratos, comer alto contenido de grasa y lo que es mejor, se han acostumbrado a esta dieta durante meses o incluso años.

Una vez que logran hacer el cambio de usar carbohidratos a usar grasas y cetonas para obtener combustible, encuentran que son más delgados, más sanos y mentalmente más enfocados que nunca.

Pero por cada culturista que termina amando este método, encontrarás también a otro que haya tenido una experiencia miserable. Esto es una vergüenza y una pena, ya que probablemente podrían haberse sentido muy bien si simplemente hubieran tenido un mejor plan.

una dieta fitness

Esto es lo que necesitas saber para tu nutrición y suplementos durante el primer mes crucial de la dieta cetogénica, junto con un plan completo de comida!

Ganar Y Calcular Tus Macros.

Podrás pensar que tienes lo que se necesita para hacer un buen cambio de alimentación sin rastrear tus macronutrientes, pero probablemente estés equivocado. Obtener tus macros correctamente es el aspecto más importante de comenzar el camino de una dieta cetogénica.

“Sí, rastrear los macros puede ser engorroso y tedioso, pero es absolutamente esencial durante las primeras semanas de una dieta cetogénica. “La dieta probablemente va en contra de todo lo que has hecho antes, por lo que el seguimiento de tus macros te permitirá solucionar este problema hasta que le consigas la caída a esta forma de alimentación.

No importa lo que tu dieta ha sido hasta este punto, la dieta cetogénica será un gran cambio. Si vienes de un prototipo de dieta americana estándar, tus carbohidratos bajarán, la proteína puede subir o bajar, y la grasa subirá. Si vienes de una dieta estilo culturismo, tu ingesta de grasas saltará a niveles alarmantes, y tu proteína probablemente disminuirá significativamente.

¿Disminuir la proteína? Lo leíste bien. La dieta cetogénica es un enfoque de carbohidratos restringidos, de alto contenido de grasa y proteína moderada en la distribución de los macros. Así es como las macros terminan distribuyéndose en la alimentación:

  • Hidratos de carbono: cinco a Diez por ciento.
  • Grasas: setenta a 75 por ciento.
  • Proteína: quince a veinte por ciento.

Entonces, ¿dónde empiezan tus cálculos en cuanto a los carbohidratos y proteínas? Al principio, es ideal para mantener los carbohidratos menos de cincuenta gramos por día, pero se recomienda que sólo el cinco por ciento de las calorías deben provenir de los carbohidratos, que por lo general promedia menos de treinta gramos.

“Por lo tanto, entiendo por qué la gente se pone nerviosa pensando” ¿Puedo comer una ensalada? “Es por eso que recomiendo el rastreo sólo de carbohidratos netos, que es el total de carbohidratos menos fibra. Por ejemplo, un aguacate tiene doce gramos de carbohidratos, pero diez gramos de fibra, lo que significa que tiene dos gramos de carbohidratos netos.

Además, las verduras de hoja verde son muy nutritivos y contienen mucha fibra, por lo que se puede comer tanto como desees y aun así se permanecerá por debajo del límite. En términos de proteína, a menudo se recomienda que los atletas cetogénicos establezcan su proteína entre 0,6 y un gramos por libra de masa magra, no por libra de peso corporal.

Calculo De Las Necesidades De Proteínas.

A continuación se muestra un ejemplo de cómo podrías calcular las necesidades de proteínas de un levantador de 180 libras que tiene un quince por ciento de grasa corporal:

180 lbs. X 0,15 = 27 lbs de grasa.

180 lbs. – 27 libras. = 153 lbs masa magra.

153 lbs. X 0,6 g = 91,8 g.

153 lbs. X 1,0 g = 153 g.

Rango de proteínas = ~ 92-150 g por día.

¿Por Qué Tan Pequeña La Porción De Proteína?

Si estás acostumbrado a una ingesta de proteínas por encima de tu peso corporal, por no hablar de la masa corporal magra, puedes ser escéptico acerca de una dieta que exige reducir la ingesta de proteínas tanto como la mitad.

Al principio, se puede estar terriblemente preocupado de perder masa muscular debido a la baja ingesta de proteínas. En realidad, no perderás absolutamente ningún músculo y más bien serás capaz de añadir masa magra a tu físico. ¿Cómo es posible esto? Es porque las cetonas tienen un efecto de “ahorro de proteínas”, por esto es que no es necesarias tantas proteínas.

¿Qué pasa si consumes muchas proteínas? Simple: ¡Dile adiós a la cetosis! Ciertos aminoácidos son gluconeogénicos, lo que significa que pueden ser utilizados para producir carbohidratos.

Dicho de otra manera, mantener tu ingesta de proteínas demasiado alto podría terminar teniendo el mismo efecto que comer demasiados carbohidratos. Dicho esto, una vez que ganes más experiencia con tus niveles personales de cetosis, podrás comenzar a jugar con la cantidad de proteína que consumes en un día.

Viviendo La Vida Grasa.

El macro más fácil de calcular en la dieta cetogénica es la grasa. Una vez que tienes tus carbohidratos y conjunto de proteínas, simplemente el resto de tus necesidades diarias de calorías deberán ser satisfechas con fuentes de grasa.

Grasa en la dieta cetogenica

Si te encuentras deseando ganar un poco de peso, agrega un valor de aproximadamente quinientas calorías, o 55 gramos. Si deseas bajar de peso, reduce tu ingesta de grasa en 200 a quinientas calorías, o 22 a 55 gramos. Al seguir una dieta cetogénica, la mayoría de las personas inherentemente comienzan con una fobia de grasa y tienen miedo de llenarse de tejido adiposo.

Pasas toda tu vida escuchando que la grasa te engorda y causa ataques cardíacos y derrames cerebrales que de repente comienzas a consumir solo 200 gramos de grasa por día. Hay un enorme componente psicológico que por lo general invade a las personas antes de conseguir el éxito con la dieta cetogénica.

Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente grasa en los primeros días. La mantequilla, las nueves, el coco y los aceites de oliva, y los cortes grasos de la carne están todos en el menú. Sin embargo, no debes ir por la borda con grasas poli- insaturadas como la soja, maíz o aceite de girasol.

El aumentar tu ingesta de esas grasas a menudo termina con trastornos gastrointestinales que les hace desistir demasiado pronto con esta dieta.

Algunos De Los Alimentos Básicos Que Debe Consumir En Tu Dieta Cetogénica:

Anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, aguacate, huevos enteros, queso lleno de grasa, carne de res: Chuck de tierra (80/20), filete mignon, porterhouse, chuletón, pollo (muslos y piernas), verduras (espinacas y otras verduras, brócoli, espárragos, repollo, champiñones, pimiento), cortezas de cerdo, aceite de oliva, mantequilla salada, crema espesa, queso crema, pescado graso (salmón, caballa, sardinas, anchoas), tocino, caldo de pollo o cubitos de caldo con al menos un gramo de sodio, etc.

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Cuando los carbohidratos son cortados, se agota rápidamente el glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. Por cada gramo de glucógeno que perdemos, perdemos tres gramos de agua. La adición del caldo ayudará a prevenir la deshidratación y mejorar la forma en que te sientes en la dieta. El agua no es suficiente en el ceto; más bien necesitaras de bastante sodio también.

El caldo de pollo es absolutamente crítico en esta dieta como una manera de asegurarte de que estás recibiendo suficiente sodio. Tener algunas golosinas súper grasas para ayudarte a golpear tus macros ambiciosos es también una necesidad. Estos son muy buenos para satisfacer tu diente dulce, y una gran manera de aumentar el consumo de grasa sin pasar por encima de las proteínas.

Ceto- Adaptación.

Es probable que hayas oído historias de horror de lo que los competidores sienten cuando se cortan los carbohidratos. Sin embargo, las probabilidades son que esas personas no estaban realmente en cetosis nutricional, o más importante, siguiendo una dieta cetogénica bien formulada. Sí, puedes experimentar algo de neblina y malestar, pero no tiene que ser intenso si lo manejas bien.

Ceto adaptación

En tan sólo un par de días de recorte de carbohidratos y la elevación de las grasas, las concentraciones de cetonas en el aumento de la sangre y el cerebro comenzarán a utilizarlos para la energía. Este proceso inicial de ceto- adaptación suele tardar unas cuatro semanas en completarse, momento en el cual alcanzará las máximas adaptaciones de quema de la grasa.

Casi todos los efectos secundarios que escucharás ocurrirán en esas primeras cuatro semanas, o incluso en los primeros cuatro o cinco días, y las personas con dieta cetogénica pueden ser calificadas por una sola causa: la falta De electrolitos.

Mucha gente piensa que todo lo que tienen que hacer es cortar con los carbohidratos y aumentar la grasa. De repente, se comienzan a sentir muy mal y les da lo que se conoce como ‘gripe ceto’. Se sienten cansados, letárgicos y experimentan fuertes dolores de cabeza.

La principal razón por la que se presentan estos síntomas es por la falta de los tres electrolitos primarios: sodio, potasio y magnesio. Si tienes deficiencias en cualquiera de estos minerales, sufrirás mental y físicamente por causa de la dieta de ceto.

Un Aumento De Los Minerales.

Entonces, ¿cómo se puede obtener suficiente cantidad de estos tres grandes minerales? Puedes usar suplementos pero en realidad no tienes que hacerlo. “Para el sodio, recomiendo salar tu comida, comer bocadillos salados y usar el caldo de pollo. El aumento de sodio es difícil para las personas de entender, porque asocian la ingesta de sodio con la retención de agua y la pérdida de grasa.

En cuanto a los otros dos electrolitos, también puedes aumentarlo consumiendo aguacates, verduras y nueces. “Te sugiero que comas entre uno y dos aguacates por día”. “Las hortalizas de hoja verde son también una gran fuente de potasio y de magnesio.” Las nueces y las semillas más gordas, como las almendras, los pistachos, las pacanas, las nueces y las semillas de calabaza, también resultan ser las que contienen más magnesio.

Si comienzas a tener calambres musculares o dolores de cabeza, puedes lanzar un cubo de caldo en una taza de agua caliente con una cucharada o dos de mantequilla salada. No sólo aliviará algunos de los síntomas, sino que también proporciona una vía fácil para aumentar la ingesta de grasas.

Soporte De Entrenamiento.

Los suplementos que aumentan el rendimiento más respaldados por la ciencia, como la creatina monohidrato, la beta- alanina y la cafeína, son todos muy aceptados en la dieta cetogénica. Por lo tanto, si tomas un pre- entrenamiento, debes ser capaz de continuar sin problema. También recomendaría tomar un poco de caldo antes de tu sesión para asegurarte de que tus niveles de sodio y magnesio están en su punto.

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En cuanto a los aminoácidos de cadena ramificada, uno de los BCAA, la valina, sabemos que puede ser gluceogénico, lo que significa que puede conducir a la producción de glucosa y potencialmente contribuir a dejar la cetosis detrás.

Así que para tu primer mes, lo mejor es que te restrinjas, pero no necesariamente tienes que ser súper estricto. Si los BCAA´s te ayudan a entrenar y a recuperarte, consúmelos durante tu entrenamiento, pero no los uses durante todo el día.  Este es un buen punto para reforzar si la cetosis es tu meta, necesitas probar tus niveles de cetona con keto palos o algo similar a menudo. ¡No asumas que tu plan está funcionando por ti mismo!

Si quieres tomar un batido de proteína después del entrenamiento, eso probablemente esté bien siempre y cuando tengas espacio para él en tus macros. Si luchas constantemente  para adaptarte a la grasa durante el día, mezcla una cucharada de aceite de oliva con tu batido. En realidad no sentirás el gusto del aceite de oliva, y te dará rápidamente entre trece y catorce gramos de grasa.

Si eres del tipo de persona que toma hidratos de carbono después del entrenamiento para aumentar la insulina, bueno, esto es algo que debes parar. Hagas lo que hagas, resiste el impulso de engañar, realimentar o de otra manera desviarte del plan. Durante las primeras semanas, en particular, la dieta cetogénica exige estricta adhesión. ¡Dale la oportunidad de trabajar!

¿Quiere más orientación? Teryn Sapper, MS, nutricionista líder registrado para el Departamento de Ciencias Humanas en la Universidad Estatal de Ohio ha escrito un plan de comida de muestra para que te apoyes.

En Cualquier Momento Puedes Hacer Una Comida Rápida:

Esta es una manera rápida y fácil de hacer una comida sabrosa en base a lo que se busca, apegarse a una dieta cetogénica. Cuanto más variedad en los ingredientes tengas, mejor! Las macros variarán en éste menú dependiendo de la proteína y de los vegetales que utilices.

Una receta cetogenica

Agrega lo siguiente a una sartén con mantequilla y/ o aceite de oliva.

  • Proteína: carne picada, salchicha, tocino, pollo, huevos, etc.
  • Vegetales: pimientos, cebolla, col, setas, espárragos, tomate, calabacín, etc.
  • Condimento sin azúcar: Sal, pimienta, ajo, taco, rancho, etc.
  • Queso: Sólo ralla en la parte superior y dejar que se derrita.

Ideas Para Bocadillos:

  • Queso cubo.
  • Nueces y semillas.
  • Cortezas de cerdo.
  • Vegetales y salsa.
  • Gelatina sin azúcar.

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