El Índice Glucémico En El Culturismo. ¿Qué Es Y Como Debe Ser La Dieta Para Controlarlo?

Para el culturista que busca obtener el máximo provecho de su entrenamiento, el índice glucémico es un territorio bastante familiar. La mayoría de los atletas deben entender las diferencias entre bajo y alto índice glucémico y cuáles son los alimentos que contienen proporciones altas o bajas de glucemia.

Lo más importante es hacer todo lo posible para asegurar que se esté haciendo todo bien con el índice glucémico, con la esperanza de administrar los niveles de insulina de una manera que se pueda maximizar las ganancias en músculo y limitar la producción de grasa en el cuerpo.

¿Qué Es El Índice Glicémico?

El experto en nutrición Gary Mathews explica lo que es el índice glucémico, por qué es importante y algunos pasos simples para una dieta baja en índice glucémico. Durante los últimos 30 años, la investigación en alimentos y la respuesta de la glucosa en la sangre ha cambiado completamente nuestro sistema de clasificación de los carbohidratos.

Se ha aprendido que es imposible predecir el impacto en los niveles de glucosa en la sangre de ciertos alimentos, y por esta razón, las personas se han dedicado a estudiar el comportamiento de alimentos como los carbohidratos y la medición de su respuesta.

Esta respuesta se conoce como el Índice Glicémico (IG), es una medida de la rapidez con que los alimentos como los carbohidratos son digeridos y absorbidos, y clasifica los alimentos de carbohidratos de acuerdo a su impacto en los niveles de azúcar en la sangre (glucosa).

Indice glucemico

Los alimentos con alto índice glucémico se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y causan un rápido aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Mientras que los alimentos con una índice glucémico bajo se desglosan más lentamente con el tiempo y mantienen los niveles de glucosa en la sangre más estable.

Algunos alimentos ricos en carbohidratos mantendrán tus niveles de energía durante horas, mientras que otros pueden hacer que tu nivel de glucosa en la sangre aumente y disminuya. Los diferentes tipos de carbohidratos también pueden afectar los sentimientos de plenitud en el estómago y esto puede influir en el hambre y la capacidad para controlar el peso corporal.

¿Por Qué Es Importante El Índice Glucémico?

Cuando nuestros niveles de glucosa en sangre son estables tenemos un montón de combustible disponible para el cerebro y los músculos. Si nuestros niveles de glucosa en sangre bajan demasiado (hipoglucemia) nos sentimos cansados, mareados y en general muy mal. Si nuestros niveles de glucosa en la sangre se elevan demasiado rápido, generalmente se produce una caída rápida.

Incluye alimentos con bajo índice glucémico en comidas y bocadillos para disminuir la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Un bocado de bajo índice glucémico algunas horas antes del ejercicio ayudará a mantener tus niveles de energía para un entrenamiento más efectivo.

Después de un ejercicio de alta intensidad (entrenamiento de fuerza), un bocado de alto índice glucémico debe ser consumido en treinta minutos. Esto ayudará a reemplazar la energía y comenzar el proceso de recuperación.

Los alimentos de bajo índice glucémico requieren más tiempo para digerir y ayudar a retrasar un poco más los dolores de hambre y por lo tanto también ayudan a promover la pérdida de peso. Por lo tanto, elije tus carbohidratos cuidadosamente, ya que esto reducirá los niveles de insulina y quemará más grasa. El secreto es intercambiar alimentos altos en índice glucémico con alimentos bajos en índice glucémico.

2 Pasos Sencillos Para Una Dieta Baja En Índice Glucémico.

Paso Nº Uno:

Comienza con una dieta saludable, equilibrada y variada basada en un programa de buena nutrición. La dieta debe ser baja en grasas, moderada en carbohidratos y proteínas. El programa debe ser alto en fibra y contener una cantidad variada de alimentos para proporcionar la cantidad requerida de vitaminas y minerales.

Dieta saludable y equilibrada

Paso Nº Dos:

Mira el tipo de carbohidratos que consumes durante el día. Mira los carbohidratos que comes más, ya que estos tendrán el impacto más dramático en tu dieta. Trata de cambiar los carbohidratos que comes más con al carbohidratos que tenga el menor Índice glucémico. (Reemplaza la patata con la patata dulce, usa fideos en lugar de arroz) Al sustituir la mitad de tu carbohidrato diario de alto índice glucémico a bajo índice glucémico resultará en una reducción general en el índice glucémico de tu dieta.

Reducir el índice glucémico en tu dieta reduce los niveles de insulina y aumenta el aparato de quema de grasa en tu cuerpo. Trata de reducir el alto índice glucémico en tu dieta mediante la sustitución de alimentos con bajo índice glucémico.

El consumo regular de alimentos bajos en índice glucémico aumenta los sentimientos de plenitud y satisfacción y así evita el aumento de peso. Trata de tomar seis comidas pequeñas al día, de alimentos sanos bajos en grasas con índice glucémico para evitar comer en exceso a la hora de las comidas y controlar el apetito.

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Recuerda, que también es importante mirar las calorías en los alimentos. El arroz y el pan pueden ser bajos en grasa, pero cuando tu cuerpo está quemando los carbohidratos en estos alimentos no quema tanta grasa. Así que si estás en una dieta baja en grasas, no perderás tanto peso si tus calorías son todavía altas.

Índice Glucémico De Ciertos Alimentos.

Echa un vistazo a la siguiente tabla para las diferentes calificaciones de alimentos índice glucémico.

  • Alimentos bajos en índice glucémico (<50)
  • Alimentos con índice glucémico medios (50-70)
  • Alimentos altos en índice glucémico (70+)

Pomelo (26) Piña (66) Copos de maíz (80) Frijoles cocidos (15) Pasas (64) Pan (72) Lentejas (29) Maíz dulce (59) Arroz moreno (80) Patatas fritas (51) Zanahorias (92) Frijoles de soya (15) Todos los salvados (51) Papas al horno (98), etc.

Compara Estos Dos Menús E Intenta Ajustar Tu Dieta En Consecuencia.

Menú Con Alto Índice Glucémico:

En el Desayuno:

Cuarenta gramos de cereales con leche. Dos rebanadas de la tostada de la comida entera con margarina y atasco.

Primer Snack:

Dos galletas dulces con un café blanco.

En El Almuerzo:

Ensalada de jamón y ensalada con pollo y con una manzana.

Ensaladas de un culturista

En La Merienda:

Cuatro galletas con queso cottage y cebollino

Comida Principal:

Puedes comer pollo asado con una gran patata al horno y guisantes, más un pequeño pedazo de pastel.

Menú Con Menor Índice Glucémico:

En el Desayuno:

Cuarenta gramos de salvado con leche baja en grasa. Dos rebanadas de pan tostado con Índice glucémico bajo, con margarina y mermelada.

Primer Snack:

Dos galletas de avena con un café (leche baja en grasa).

En El Almuerzo:

Filete de jamón y ensalada (Pan con índice glucémico bajo). Yogur de vainilla con muesli tostado rociado en la parte superior.

En La Merienda:

Dos plátanos.

Comida Principal:

Puedes comer pollo asado con una gran patata al horno y guisantes, más dos cucharadas de helado bajo en grasa con media taza de melocotones enlatados.

Alimentos sanos para culturistas

Pollo, carne, pescado, huevos, nueces y aguacates contienen muy poco o ningún carbohidratos. Estos alimentos si se comen por sí mismos no tendrán mucho efecto en tus niveles de glucosa y son muy bajos en índice glucémico. Las bebidas alcohólicas, especialmente el vino también contienen un índice glucémico bajo, por lo que se pueden incluir en tu dieta, pero recuerda contarlas en tu ingesta calórica diaria.

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Los alimentos bajos en un índice glucémico son ideales para perder peso debido a la lenta absorción del estómago. Alimentos bajos en un índice glucémico también ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables y esto tiene un efecto en la reducción de los antojos dulces.

¿Cómo Se Relaciona Esto Con El Culturismo?

Si deseas construir músculos sin engordar, necesitas realizar dos cosas simultáneamente: Comer lo suficiente para alimentar el crecimiento muscular y Mantener los niveles de azúcar en la sangre estables con el fin de mantener los niveles de insulina baja y estable. Podemos lograr esto por comer suficientes calorías diarias, pero asegurando que nuestros carbohidratos sean de la variedad de carga glicémica baja.

¿Cómo Funciona Esto?

La acumulación de grasa está regulada por la hormona insulina. Cuanto mayor sea el total de tu carga glucémica en un día dado, más insulina será secretada en respuesta a esos carbohidratos. Funciona así: La insulina es secretada en respuesta a los carbohidratos en la dieta, específicamente, mientras más insulina se secreta más rápidamente a los carbohidratos de alto índice glucémico.

La insulina transporta la glucosa a las células de grasa para ser quemado como combustible. El fosfato de alfa- glicerol se produce a partir de la glucosa cuando se quema para el combustible. El glicerol (del fosfato de alfa- glicerol) se une a los ácidos grasos y los almacena en las células grasas como triglicéridos; En pocas palabras, te engordas.

Además, la glucosa que no se utiliza a través del gasto energético será convertida por el hígado y almacenada como triglicéridos en el tejido graso (de nuevo, te engorda). Por lo tanto, si podemos comer carbohidratos que se descomponen lentamente y dar un aumento más gradual, menos pronunciado en la insulina, podemos maximizar los aumentos de músculo, mientras que minimizar las ganancias de grasa.

Así que ahora podemos ver por qué un acercamiento al enfoque de la carga glicémica bajo a una dieta del culturismo es deseable.

Dieta de un culturista

¿Cómo Sé Si Estoy Comiendo Lo Suficiente?

Lo que en realidad se desea es comer alrededor de 300 a 500 calorías al día sobre tus calorías de mantenimiento, es decir, 500 calorías más de lo que se necesita para mantener simplemente tu peso actual. Cuanto más ectomórfico sea tu tipo de cuerpo, más calorías necesitarás.

Kris Gethin es su propio entrenador personal diario! Vamos a discutir la importancia de la frecuencia de las comidas. Seis comidas al día pueden parecer mucho, pero es vital para Tu éxito. Echa un vistazo al plan nutricional que te traemos a continuación: La proporción 30/40/30 de carbohidratos/ proteína/ grasa.

Para Esta Dieta Vamos A Usar Una Proporción De Macronutrientes De 30/40/30.

  • 30% de tus calorías diarias de proteína
  • 40% de tus calorías diarias de carbohidratos.
  • 30% de tus calorías diarias de la grasa.

Así que vamos a tomar como base que necesitas consumir unas tres mil calorías por día. Eso significa que él o ella estarían comiendo lo siguiente:

  • 900 calorías de la proteína.
  • 1200 calorías de carbohidratos.
  • 900 calorías de grasa.

Lo que equivale a:

  • 225 gramos de proteína.
  • 300 gramos de carbohidratos.
  • 100 gramos de grasa.

¿Tengo Que Contar Los “Puntos De Índice Glucémico”?

No. La mayoría de las personas que hacen dieta controlando el índice glucémico son gente regular y sedentaria. Cuentan sus puntos de índice glucémico en el día como un medio para controlar el azúcar en la sangre. Como vas a contar las calorías totales de carbohidratos, esto se encarga de sí mismo. Todo lo que necesita es preocuparte de consumir alimentos que se consideran bajos en su índice glucémico.

Los Carbohidratos En El Post- Entrenamiento En Una Dieta Vigilante Del Índice Glucémico.

Un pico de insulina después del entrenamiento puede ser beneficioso en esta etapa para transferir aminoácidos a esos músculos hambrientos. Sin embargo, la mayoría de la gente consume carbohidratos luego del entrenamiento, así que utiliza la siguiente fórmula para evitar esto:

0,8 x peso corporal magro en kilogramos (Kg = libras / 2,2)

Un hombre de 150 libras con diez por ciento de grasa corporal lleva quince libras de grasa. Su peso corporal magro es por lo tanto 135 libras que equivale a 61,36 kg.

Post Entrenamiento

61,36 x 0,8 = 49,09 gramos de carbohidratos (llamemos a eso 50 gramos de carbohidratos post- entrenamiento). Ten en cuenta que esto es para entrenamientos de hasta 45 minutos, sesiones más largas requerirán más carbohidratos. Sin embargo, si estás trabajando de la manera que te aconsejo, no deberías de entrenas más de 45 minutos.

Por Lo Tanto, Tu Alimentación Post- Entrenamiento Debe Ser Algo Como Esto:

  • Cuarenta a cincuenta gramos de proteína de suero aislado.
  • Cinco gramos de creatina.
  • Cinco gramos de L- glutamina.
  • Cincuenta gramos de glucosa y/ o dextrosa.

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