7 Maneras Inteligentes Para Impulsar Los Niveles De Testosterona En Los Culturistas

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No es ningún secreto que la testosterona es el santo grial de las hormonas masculinas y que dentro del mundo del culturismo, esta hormona representa un detalle importante sobre el buen desarrollo de la masa muscular. En esta oportunidad vamos a hablar sobre cómo aumentar tus niveles de testosterona de una forma natural y también que una manera que es cien por ciento segura.

El poder de la testosterona es casi un mito, y no es de extrañar; esta hormona puede aumentar el músculo y también quemar la grasa corporal, además de un montón de otros beneficios, incluyendo el hecho de que proporciona un mejor estado de ánimo, sueño, libido, energía, salud en general y calidad de vida.

Desafortunadamente, la mayoría de los hombres experimentan una disminución lenta en la testosterona después de que alcanzan una edad aproximada de alrededor de treinta años, poniéndolos en un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo dos, obesidad, baja densidad mineral, deterioro de la función sexual, reducción de la masa muscular y disminución del rendimiento físico.

Hormonas de un culturista

¿Cómo Aumentar Los Niveles De Testosterona?

  • Consume más grasa.
  • Consume más zinc y vitamina D.
  • Realiza movimientos multi series en el gimnasio.
  • Acorta tus períodos de descanso en medio del entrenamiento.
  • Dormir más.

Muchos consideran que las mujeres no se ven afectadas por los niveles reducidos de esta hormona anabólica. Al igual que los hombres, los niveles de testosterona en las mujeres, aunque sólo una décima parte de sus homólogos masculinos, pueden disminuir de la misma manera.

Esta caída en la testosterona puede alterar negativamente el equilibrio entre la testosterona y los estrógenos, lo que resulta en un aumento de la grasa corporal, ralentización del metabolismo, reducción de la fuerza y ​​la densidad mineral ósea, y la dificultad para construir la masa muscular.

Afortunadamente, hay muchas maneras con las que naturalmente se puede aumentar los niveles de testosterona, con los cambios más dramáticos que se producen a través del entrenamiento de resistencia, la nutrición, el descanso y la suplementación. Sigue leyendo para que aprendas las siete formas infalibles de cómo puedes aumentar con seguridad tus niveles de testosterona.

7 Maneras Inteligentes Para Impulsar Los Niveles De Testosterona En Los Culturistas

  1. El Consumo De Grasa Aumenta Los Niveles De Promedios De Testosterona.

A menudo pensado de una manera un poco contradictoria, se piensa que la grasa solo actúa como un “destructor físico”, sin embargo, la grasa en la dieta es en realidad uno de los factores más críticos cuando se trata de optimizar la producción natural de testosterona.

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Dese hace mucho tiempo se ha asociado la grasa con enfermedades del corazón y con niveles elevados de colesterol; en la actualidad se reconoce la presencia de la grasa en la dieta como una manera segura de aumentar los niveles de testosterona. De hecho, un estudio publicado en el “Journal of Applied Physiology” encontró que las dietas con mayores cantidades de grasas mono- insaturadas y saturadas se ha demostrado que aumentan los niveles de testosterona.

En otro estudio, los hombres que pasaron de una dieta alta en grasas (trece por ciento de grasas saturadas) a una dieta baja en grasas (cinco por ciento de grasas saturadas) experimentaron tasas de producción de testosterona significativamente menores y también niveles más bajos de andrógenos circulantes.

Ten en cuenta que cuando se trata de la grasa en la dieta, no es sólo la cantidad de grasa que consumes, sino también el tipo de grasa que estas ingiriendo, dice Don Gauvreau, MSc, cofundador de Pharma Freak.

Ejemplos De Grasas Mono- insaturadas Que Son De Buena Calidad:

El aceite de oliva, las almendras, los aguacates, la mantequilla de cacahuete, etc.

Ejemplos De Grasas Saturadas Que Son De Buena Calidad:

La carne roja, el aceite de coco, las yemas de huevo, el chocolate negro, el queso, etc.

  1. No Evites El Colesterol.

La testosterona se deriva del colesterol, por lo que no debería de sorprenderte que si tu dieta carece de colesterol, también es más que probable que se defina cuando se trata de la hormona del edificio del músculo. Las investigaciones anteriores han demostrado una fuerte relación entre los niveles de colesterol HDL y los niveles de testosterona libre.

Ten en cuenta que la mayoría de la testosterona de tu cuerpo está ligada a las proteínas, pero sólo la testosterona libre se considera bio- disponible y/ o fácilmente disponible para el tejido.

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Además, la incorporación de huevos enteros en una dieta moderadamente rica en hidratos de carbonos demostró mejorar el perfil lipo- proteico (aumento del colesterol HDL) y reducir la resistencia a la insulina en individuos con síndrome metabólico, una constelación de problemas de salud que incluye hipertensión, glucosa anormalmente alta y otros factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

Los alimentos que contienen colesterol superior suelen ser los que tienen un alto contenido de grasas saturadas. Algunas de tus mejores opciones son la carne roja, las yemas de huevo y los mariscos como los camarones, los calamares y las langostas. Los huevos enteros deben ser un alimento básico en la dieta, ¡en una proporción aproximada de tres cada mañana!

  1. Consume Suplementos Especiales Con Ingredientes Específicos.

  • La Testofen® (Extracto Fenugreek).

Este es un extracto estandarizado de alholva, se piensa que soporta los niveles de testosterona libre, la masa muscular y el impulso sexual para los hombres. Si bien la investigación es todavía algo nueva en esta área, un estudio realizado en Australia encontró que seis semanas de suplementación con una fórmula que contiene Testofen® como ingrediente principal mostraron incrementos estadísticamente significativos en el rendimiento físico, en la función sexual y en la satisfacción en varones adultos sanos.

Suplementos para aumentar la testosterona

  • El Zinc.

El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel sumamente importante y crítico en la producción de la testosterona. La deficiencia leve de zinc, común entre hombres y mujeres en el mundo entero, se ha asociado con concentraciones suprimidas de testosterona.

Un estudio notable de la Universidad Estatal de Wayne en Indiana encontró que los hombres mayores que tenían una deficiencia leve de zinc aumentaron significativamente su testosterona de 8,3 a 16,0 nmol/ L, un aumento del 93 por ciento después de seis meses de suplementos de zinc. Los investigadores del estudio concluyeron que el zinc puede desempeñar un papel importante en la modulación de los niveles séricos de testosterona en hombres sanos normales

  • El Ácido D- Aspártico (DAA)

El ácido D- aspártico (DAA) es un aminoácido presente en los tejidos neuro- endocrinos y se cree que afecta los niveles hormonales aumentando la actividad de la producción de testosterona. En un estudio en humanos, a 23 hombres se les administró una dosis diaria de 3.120 mg de ácido D- aspártico durante doce días, mientras que a otro grupo se le administró un placebo.

Después de sólo doce días, los sujetos que se complementaban con ácido D- aspártico experimentaron un aumento en la testosterona en un promedio de 42 por ciento y la hormona luteinizante (LH) en un promedio de 33 por ciento. Los resultados de este estudio demuestran que el ácido D- aspártico puede tener un papel clave en la regulación de la liberación y síntesis de la hormona luteinizante y la testosterona en los seres humanos.

  • La Vitamina D.

La vitamina D es considerada como la vitamina más importante cuando se trata de la testosterona. Un estudio publicado en el “Journal of Clinical Endocrinology” examinó la relación entre la suplementación con vitamina D y los niveles de testosterona en los hombres.

Los autores encontraron que los participantes con niveles más altos de vitamina D tenían niveles significativamente más altos de testosterona libre en comparación con aquellos con niveles insuficientes de vitamina D. Basándose en los resultados de estos estudios, parece que la vitamina D tiene una fuerte relación con los niveles de testosterona.

  • El Diindolylmethane (DIM)

El Diindolylmethane (DIM) es un componente de indol- 3-carbinol y formado durante la digestión de verduras como brócoli y coliflor. La investigación sugiere que el DIM puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de las hormonas sexuales estrógeno y testosterona en el cuerpo.

Esto lo convierte en formas de estrógeno menos potentes, reduciendo los efectos globales del estrógeno en el cuerpo. ¡El resultado final es un ambiente hormonal más equilibrado para la producción de testosterona sana!

  1. Frecuenta Los Movimientos De Peso Libre.

Al igual que tu dieta tiene una gran influencia en los niveles de testosterona, también lo hace la forma de entrenar. La investigación ha demostrado una y otra vez que el entrenamiento con pesas de alta intensidad (la elección de pesos para que alcance la insuficiencia muscular de diez repeticiones) puede estimular el aumento de la secreción de testosterona.

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Sin embargo, también se debe elegir los ejercicios adecuados y las herramientas adecuadas del comercio si deseas aprovechar al máximo este impulso de testosterona. Esencialmente, cuanto más masa muscular estimulas, más testosterona secretarás. Un estudio reciente realizado sobre sujetos entrenados mostró que las sentadillas estimulaban una mayor respuesta a la testosterona en comparación con las prensas para las piernas.

Esta realidad se adhiere a los ejercicios multi series como por ejemplo las sentadillas, las prensas de banco y el levantamientos de peso en general, ya que son ejemplos principales de los ascensores compuestos que ayudarán a aumentar significativamente los niveles de testosterona!

Dado que las máquinas tienen la capacidad de aislar un músculo que está trabajando (menos actividad estabilizadora), las maquinas no son una opción tan buena en comparación con los pesos libres.

  1. Los Entrenamientos Más Largos No Son Mejores.

Otro aspecto de tu entrenamiento que puede influir en tus niveles de testosterona es la duración de tus entrenamientos. Si estás regularmente participando en largos y prolongados entrenamientos con largos períodos de descanso o ejercicio de resistencia excesiva, entonces tus niveles de testosterona puede tener un éxito!

Entrenamientos para volumen

Los entrenamientos que duran más de aproximadamente una hora pueden comenzar a aumentar los niveles de cortisol y posteriormente disminuir la testosterona. Además, la investigación ha demostrado que un período de descanso más corto entre series (un minuto versus tres minutos) puede provocar unas respuestas hormonales agudas más altas después de un entrenamiento de resistencia.

Para que maximices tu respuesta a la testosterona, mantén tus períodos de descanso cortos y el entrenamiento total en un tiempo no mayor de sesenta minutos.

  1. Consigue Un Buen Sueño Por Las Noches.

La falta de sueño de calidad puede disminuir drásticamente la cantidad de testosterona que produce tu cuerpo, reduciendo así el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La investigación ha demostrado que la cantidad de sueño que se obtiene se asocia con los niveles de testosterona matutina.

Investigadores de la Universidad de Chicago registraron los patrones de sueño de hombres sanos y encontraron que los niveles de testosterona de los participantes aumentaban cuanto más dormían.

Se recomienda entre siete y nueve horas de sueño por la noche para optimizar la respuesta de la testosterona.

  1. Utilizar Variables De Entrenamiento Asociadas Con Un Mayor Peso.

Cuando se trata de un entrenamiento de resistencia, tanto la investigación a corto plazo como a largo plazo han demostrado que los programas de entrenamiento de mayor volumen tienden a obtener la mayor cantidad de respuesta hormonal, los cuales se adhieren a los protocolos que hacen hincapié en grandes grados de masa muscular y son de intensidad moderada a alta.

Ejercicios para aumentar los niveles hormonales

Además, los asistentes a gimnasios más experimentados pueden querer incorporar repeticiones forzadas periódicamente en sus programas, ya que se han observado aumentos de la testosterona con este tipo de entrenamiento. Incorporar otras técnicas de entrenamiento post- fallo como dropsets o parciales puede asimismo asociarse con una mayor producción de Testosterona.

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