Gana músculo y pierde grasa manipulando las variables de entreno

Todo el mundo sin darse cuenta llega a un estancamiento frustrante en su entrenamiento en un momento u otro. Estás avanzando a lo largo de un tiempo, ganando fuerza, perdiendo grasa, viéndote mejor y luego, de repente te golpeas contra una especie de muro, refiriéndonos a las ganancias. De repente te encuentras aún más débil que antes en tus levantamientos, o  ves que has ganado de nuevo un par de libras. Le pasa a todo el mundo, la mayoría de las veces, estas mesetas ocurren porque la gente rara vez cambian sus variables del entrenamiento con el tiempo.

Muchas personas se adhieren a los mismos tipos de ejercicios con las mismas series y repeticiones básicas y los mismos períodos de descanso con la misma rutina de cardio aburrido. Bueno, espero que abras tu mente y añadas un poco de creatividad en tus entrenamientos con este artículo.

Gana músculo y pierde grasa manipulando las variables de entreno

Hay muchas maneras de las que puedes modificar estratégicamente tus variables de entrenamiento para asegurarte de que maximizas la pérdida de grasa y / o la respuesta de la ganancia de músculo con el ejercicio.

La mayoría de la gente sólo piensa en cambiar las series y repeticiones que realizan, si es que llegan a pensar acerca de cambiar su rutina en absoluto. Sin embargo, hay otras variables que pueden afectar dramáticamente a tus resultados, como lo son el cambiar el orden de los ejercicios (secuencia), la agrupación de ejercicios (super-series, entrenamiento en circuito, tri-series, etc… ), el tipo de ejercicio (ejercicio multi-articular, ejercicio de aislamiento, ejercicio libre o en máquina, con barra o mancuerna…), el número de ejercicios por entrenamiento, la cantidad de peso, el tiempo bajo tensión, la base estabilizadora (de pie, sentado, en la pelota de estabilidad, con una sola pierna, etc…), el volumen de trabajo (series x repeticiones x distancia recorrida), los períodos de descanso entre series, la velocidad de las repeticiones, la amplitud de movimiento, el ángulo del ejercicio (inclinado, plano, declinado…), duración del entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento por semana.

Como puedes ver parece que hay una gran cantidad de diferentes aspectos a considerar con el fin de obtener los mejores resultados de tus entrenamientos, ¿no es así? Bueno, ahí es donde un entrenador personal bien informado puede darle sentido a todo esto para que puedas asegurarte de que tu entrenamiento no va por mal lugar y no realizas siempre lo mismo.

A continuación tienes algunos ejemplos para conseguir que tu mente se ponga a trabajar y por ende poder crear entrenamientos más creativos y productivos.

La mayoría de las personas se adhieren a los entrenamientos en los que se hacen algo en la línea de 3 series de 10-12 repeticiones por ejercicio, con 2-3 minutos de descanso entre series. Aburrido, estos son algunos ejemplos de los diferentes métodos de condimentar tu rutina.

• [checklist][/checklist]Trata de hacer 10 series de 3, con sólo 20 segundos de descanso entre series.

• [checklist][/checklist]Trata de usar un peso moderadamente pesado y completar 6 series de 6 repeticiones, haciendo una carrera en la caminadora de 3 minutos entre cada serie de levantamiento de pesas.

• [checklist][/checklist]Trata de usar un peso cercano a un 1 repetición máxima y realiza 10 series de 1 repetición, con 30 segundos de descanso entre series.

• [checklist][/checklist]Trata de usar un peso algo más ligero que el peso normal y haz 1 serie de 50 repeticiones para cada ejercicio

• [checklist][/checklist]Prueba con un entrenamiento basado en sólo en un ejercicio de cuerpo completo, como un clean and press con barra o mancuernas y unas sentadillas con barra o mancuernas y no hacer nada más, únicamente estos ejercicios durante unos intensos 20 minutos. Con este ejemplo, podrías tratar de hacer series de 5 repeticiones con un peso moderadamente pesado cada 2 minutos hasta llegar a 20 minutos totales, alternando un ejercicio con otro o utilizando únicamente un ejercicio, como prefieras.

• [checklist][/checklist]Prueba con un entrenamiento basado en todos los ejercicios de peso corporal, tales como flexiones, dominadas, fondos, sentadillas con salto, zancadas, step-up, etc…

• [checklist][/checklist]Prueba con un circuito de 12 ejercicios diferentes que cubran todo el cuerpo sin ningún descanso entre ejercicios.

• [checklist][/checklist]Trata de hacer ese mismo circuito de 12 ejercicios en tu entrenamiento subsecuente, pero haciéndolo en el orden inverso.

• [checklist][/checklist]Prueba tus ejercicios habituales a una velocidad más rápida durante cada repetición en una sesión de entrenamiento y luego a una velocidad súper lenta en tu próxima sesión de ejercicios.

• [checklist][/checklist][checklist][/checklist]Trata de completar cinco sesiones de entrenamiento de 30 minutos, y la próxima semana realiza tres entrenamientos de 1 hora de duración cada uno.

• [checklist][/checklist]Trata de hacer series descendentes en todos tus ejercicios, esto se basa en reducir el peso nada más terminar una serie efectiva y realizar otra serie más sin descanso hasta llegar a la fatiga muscular total, repitiendo este proceso 2-3 veces en cada serie y sin descanso.

Resumiendo

Hay muchas más maneras de continuar cambiando las variables de entrenamiento. Espero que este artículo te haya dado algunas ideas sobre algunos métodos para que así puedas llevar a tu cuerpo al siguiente nivel, ten en cuenta que no importa qué estilo de entrenamiento uses en un momento dado, lo más importante es intentar progresar en los entrenamientos posteriores, así que trabaja duro y de forma inteligente para ver cambios rápidos en tu cuerpo.