¿Entrenando 2 Veces Por Día? Aprende Cómo Aumentar Tu Nutrición Aquí

Cuando tú estás entrenando 2 veces por día, tú tienes que ser inteligente acerca de qué comes y cuando comes (y bebes) eso. ¡Aprende cómo aumentar tu nutrición y a llenar tu cuerpo para poder realizar ambos entrenamientos!

Después de cada rutina de ejercicios, tus músculos quedan como esponjas secas, listas para absorber cualquier nutriente que pase por su camino. Estos ejercicios funcionan bien, porque cuando tú comes después de los ejercicios, hay una cantidad de sangre fluyendo para llevar esos nutrientes a tus músculos.

Cuando tu entrenas una vez al día, tú necesitas reponer el almacén de los carbohidratos y empujar los aminoácidos hacia tus músculos, pero no tienes que apurarte mucho en hacerlo. Haciendo una comida post ejercicios dentro de los siguientes 60 minutos es usualmente aceptable cuando tu próximo ejercicio es 20-24 horas más tarde.

¿Pero qué sucede cuando tú estás realizando dos rutinas de ejercicios por día? Con dos al día, tu ventana de recuperación puede ser de solamente unas pocas horas. Tú necesitas hacer uso de cada minuto entre cada rutina de ejercicio para enviar a tus músculos tantos carbohidratos y aminoácidos como sea posible.

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Aquí tienes cuatro maneras para ayudarte a aumentar tu nutrición y enviar esos nutrientes a tus músculos de forma rápida.

1. ¿Necesitas Proteínas Rápido? Piensa en los polvos para aumentar tu nutrición

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Inmediatamente después de tu primera rutina de ejercicios, escoge una proteína de acción rápida como suero de leche para enviar inmediatamente los aminoácidos a tus músculos. Esto ayudará a empujar el comienzo del proceso de reparación muscular y poner tus músculos en forma y poder alistarse para la próxima rutina de ejercicios.

Usando una proteína de rápida digestión también ayuda a no sentirte inflamado después de tus rutinas de ejercicios. Si quieres agotar toda la comida, evita comer proteínas de alto contenido graso (queso, huevos, nueces) porque la grasa extra aminora la digestión.

Cuánto debes consumir: Apunta a 25-35 gramos de proteína de rápida digestión luego de cada rutina de ejercicios.

2. Bebe Tus Carbohidratos, Luego Come Bastante y Rápido para aumentar tu nutrición

Un carbohidrato bajo en fibra y de digestión rápida recargará tus suministros de carbohidratos más rápidamente que cualquiera otra opción. En lugar de atragantarte con un gran plato de avena, considera la dextrosa, jugo de frutas o tu bebida deportiva favorita tan pronto como termines tu último ejercicio. Espera un poco, entonces haz una comida completa que enfoque hacia proteínas y carbohidratos. Selecciona carbohidratos bajos en fibras tales como arroz blanco, pasta, y papas, torta de arroz, higos Newton, frutas secas, o barras de granola baja en fibra (menos de 3 gramos por barra). Esto continuará soportando tu meta de reposición rápida de carbohidratos.

Cuánto debes comer: Si tú tienes tiempo para más de una comida antes de tu segunda rutina de ejercicios, apunta hacia una fuente de 0.2-0.4 gramos de carbohidratos de rápida digestión por cada libra de peso de tu cuerpo (40-80 gramos para una persona de 200 libras) después de cada rutina de ejercicio. Si tu ejercicio de elección está basado en resistencia o muy alto en volumen, apunta al máximo límite de esta recomendación.

Si tu entrenamiento se parece más al split de culturismo tradicional o es similar a tu rutina de ejercicios de entrenamiento de resistencia, apunta a la parte baja de estas recomendaciones. Come estas mismas cantidades cada 2 horas por las próximas 4-6 horas.

Si solamente tienes tiempo para una sola comida, trata de obtener 0.5-0.7 gramos por cada libra de peso corporal inmediatamente después de tu rutina de ejercicios (100-140 gramos para un individuo de 200 libras}. Nuevamente, mientras más pesado sea tu volumen de entrenamiento y gasto de energía, más cerca de la parte superior de esta recomendación debe estar tu comida. Asegúrate de tener proteínas en esta comida, también, porque tu cuerpo puede absorber carbohidratos si ellos están combinados con proteínas.

Lo que es más importante es la cantidad de carbohidratos que consumas entre las rutinas de ejercicios. Cualquiera estrategia que elijas y que te permita tomar la mayor cantidad de carbohidratos es la mejor opción para ti.

  1. Coma Grasas Que No Te Engorden Para Aumentar tu Nutrición de Manera Sana

A tu cuerpo le toma tiempo digerir las grasas. Si tú comes alimentos ricos en grasa antes o después de tu rutina de ejercicios, los nutrientes que esos alimentos contienen puede que no lleguen a tus músculos lo suficientemente rápido para fortalecerlos para la próxima sesión. Y los alimentos ricos en grasas te harán sentir ambos inflamado (debido a los alimentos no digeridos) y letárgico (porque los nutrientes aún no son accesibles a tus músculos) mientras te encaminas al gimnasio.

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Para estar seguros, la grasa si sirve como una excelente fuente de calorías y es una gran fuente de nutrientes. Por lo tanto, tú debes tener cuidado cuando la comas para poder maximizar la recuperación y el rendimiento.

Cuánto consumir: Tu ingesta diaria de grasa depende de una serie de factores. En general, cuando tu entrenas dos veces al día, mantén tu alimentación de grasa al mínimo nivel entres tus comidas post rutina de ejercicios y tu segunda comida pre rutina de ejercicios de manera tal que las grasas no aminoren la reposición de tus carbohidratos.

  1. Hasta Una Pequeña Deshidratación Puede Desestabilizarte

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Tú puedes perder tanto como 1-2 litros por hora al sudar cuando realizas tu rutina de ejercicios. Si tú no te rehidratas antes de tu segunda rutina de ejercicios, tú te estás auto preparando para una sesión de entrenamiento insuficiente, llena de calambres. Estudios realizados demuestran que estar deshidratado apenas 2.5 por ciento (5 libras para una persona de 200 libras) puede reducir significativamente tu fuerza y tu poder.

Cuánto consumir: Pésate tú mismo antes y después de cada rutina de ejercicios. Por cada libra que tu pierdas durante tu ejercicios, bebe 24 onzas de líquidos antes de tu próxima rutina de ejercicios. Para reponer tus electrolitos (particularmente sodio y potasio), prueba bebidas deportivas en lugar de agua, come algunos bocadillos salados o añádele sal a tu comida o comidas entre ejercicios.

Referencias

  1. Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine, 11(1), 6-19.
  2. Ivy, J. L., Goforth, H. W., Damon, B. M., McCauley, T. R., Parsons, E. C., & Price, T. B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.
  3. Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H., & Leeper, J. D. (2010). Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol. European Journal of Applied Physiology, 109(2), 259-267.
  4. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., … & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1817.

Fuente: Bodybuilding.com

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