Entrenamiento salvaje 4×4 / entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza

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Los ciclos de entrenamiento formados por entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza, pueden formar una poderosa rutina que seguro transformara tu vida  y desatara algo ¡increíble!

Es hora de volverse loco, quizás tu entrenamiento actual es aburrido y estas hambriento por cambios. Quieres algo que no sea lo mismo ¿totalmente distinto a la misma vieja rutina? Muy bien pues querido hermano del gimnasio aquí te dejo algo muy interesante, ajusta y recarga esos músculos que es hora de rockear.

El entrenamiento 4×4 es un sistema de entrenamiento de fuerza e hipertrofia es decir, que te volverás más grande y más fuerte. Transformara a  levantadores débiles en una máquina para hacer músculos.

Principios básicos de un entrenamiento 4×4

Para ganar fuerza y musculo en un entrenamiento 4×4 hay algunos principios básicos que DEBES seguir:

Más repeticiones:

¡Debes y tienes que hacerlas! Presionarte a ti mismo por hacer más repeticiones en cada serie. Debes vivir y respirar repeticiones extras, esto permitirá que te conviertas en un maestro y que domines cada vez más el arte de realizar muchas repeticiones.

Más comida:

Entonces  ¿Deseas ganar músculos? Pues es tiempo para hablar sobre la comida entonces, porque si no estás aumentando nada, necesitas comer más. Si has estado comiéndote unas 4000 calorías por día y aun así no hay ganancias, come 4500 calorías por día y si eso no funciona prueba con 5000 calorías y así sucesivamente ¿entiendes lo que digo?

No es tiempo para excusas:

Si se te hace muy complicado comer más calorías, puedes comprar un suplemento alimenticio para ganar peso. Además de compra comida sana y alta en calorías como leche de almendras, frutos secos, semillas y comienza a mover esos cubiertos a la hora de comer.

¡Más salvaje!

Hacer el 4×4 es mucho más que hacer ejercicio, es un estilo de vida, este te vuelve más fuerte, te toma como prisionero y nacerá en ti una necesidad de embriagarte del deseo de ser cada vez más grande y fuerte. Sin darte cuenta en un momento necesitaras notificarle a los que te rodena que hay cambios que estas por hacer, que te convertirás en una especie de animal que vive para entrenar y comer.

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¿Ya estas motivado? ¡Vamos a movernos!

Aquí tienes como funciona, el 4×4 de cuatro ejercicios por semana: espalda, pecho, piernas y hombros. La meta es lograr entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza. Cada día deberás alternar entre dos tipos de ejercicios: los salvajes ejercicios de 4×4 y ejercicios de hipertrofia, aquí está como funciona cada uno:

Entrenamiento de fuerza salvaje 4×4

En estos días estarás realizando 4 series de cada uno de estos importantes ejercicios. El objetivo es realizar más de 3 repeticiones en todas las series, cuando logres hacer eso (lograr  4 o más repeticiones en las 4 series) tendrás también que agregar  2 kilos y medio a la barra la próxima vez que realices los mismos ejercicios al estilo del salvaje 4×4.

Así que digamos que hace dos semanas, tu salvaje 4×4 press de banca será algo como esto:

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Press de banca: 95×5; 95×4; 95×3; 95×3

Y la siguiente vez lo harás de la siguiente forma:

Press de banca: 95×6; 95×5; 95×4; 95×4

Porque ya has realizado un mínimo de 4 repeticiones en cada una de las series, tendrás que usar luego 98 kilos en cada press de banca la próxima vez que vayas al gimnasio y realices tu rutina  de ejercicios salvajes.

También realizaras durante otros días entrenamientos de repeticiones en tu ciclo de salvaje 4×4. El entrenamiento de repeticiones consiste en 3 series de 6 repeticiones de ejercicios más relajados. Cuando puedas realizar un mínimo de 6 repeticiones de estos ejercicios, incrementa el peso con el que trabajaras en las repeticiones que realices en tu próximo día de entrenamiento.

Entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza

¿Creíste que en los días de hipertrofia estarías levantando más peso? Pues en este caso la forma de abordar los ejercicios es mucho más diferente.  Un día de entrenamiento de hipertrofia estarás realizando 4 series de cada ejercicio, pero con lentitud, 4 segundos de negativos y tan solo 30 segundos de descanso entre las series.

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Las series deben ser mentalmente fuertes e intensas y llevarte al límite. Probablemente querrás llorar y pedir ayuda o correr con tu mamá. La intensidad de estos días de ejercicios creara en ti más resistencia a la fuerza y forzara a los músculos a mantenerse fuertes durante el tiempo bajo tensión (TBT).

En los días de hipertrofia, la meta es llegar a un mínimo de 6 repeticiones por las 4 series.  Esto será realmente difícil, y levantar el peso correcto es bastante importante. No podrás levantar mucho peso en estos días, por lo que te recomiendo que comiences con un 60% del máximo de tus repeticiones. También puede que tengas que hacer ajustes en el peso que levantes dependiendo de que tanto tu cuerpo “disfrute” el día de hipertrofia.

Así que recapitulemos lo que debes hacer en los días de entrenamiento de hipertrofia, deberás:

  • Realizar 4 series de cada ejercicio
  • Cada repetición que realices debes realizarla con lentitud con 4 segundos de control negativo.
  • Descansar 30 segundos entre cada serie del mismo ejercicio (descansar-pausar)
  • Descansa de 3 a 5 minutos entre los diferentes ejercicios
  • Cuando puedas realizar un mínimo de 6 repeticiones para las 4 series, aumenta el peso para el próximo ciclo de ejercicios en unos 2 kilos.

División salvaje

Estarás entrenando 4 días a la semana, alternando los ejercicios del entrenamiento salvaje 4×4 y los ejercicios de hipertrofia. Tomará unas 2 semanas completar el ciclo completo de entrenamientos híbridos de hipertrofia y fuerza. Aquí te presento día tras día como debes realizar el ciclo:

Día 1- Ejercicios de espalda 4×4

Peso muerto 4×4

Remo horizontal con barra 4×4 (3×6 repeticiones)

Remo en barra T 4×4 ( 3×6 repeticiones)

Buenos días 4×4

Día 2 – Descanso

Día 3- ejercicios de pecho- Hipertrofia

Press de banco 4×6 repeticiones

Fondos en paralelas 4×6 repeticiones

Press francés en banco plano 4×6 repeticiones

Día 4 – Descanso

Día 5- Piernas- salvaje 4×4

Sentadillas 4×4

Peso muerto o piernas rígidas 4×4

Press de piernas inclinadas (3×5 repeticiones)

Extensión de talones sentado en maquina (3×5 repeticiones)

Día 6- hombros- Hipertrofia

Press de banca con mancuernas 4×6 repeticiones

Press con rotación de muñecas 4×6 repeticiones

Curls de bíceps con mancuernas 4×6 repeticiones

Día 7 – Descanso

Día 8 Espalda- Hipertrofia

Remo horizontal con barra 4×6 repeticiones

Remo en barra T 4×6 repeticiones

Dominadas 4×6 repeticiones

Dia 9- Descanso

Dia 10- ejercicios de pecho- 4×4

Press de banca 4×4

Press inclinado con mancuernas 4×4

Press de banca con tablas 3×6

Press francés en banco plano 3×6

Dia 11- Descanso

Dia 12- Piernas- Hipertrofia

Sentadillas 4×6

Extension de piernas 4×6

Curl de piernas acostado 4×6

Dia 13- Hombros- 4×4

Press militar con barra 4×4

Power shurgs o tiron de envión 4×4

Press con rotación de muñeca 4×4

Curls de bíceps con mancuernas

Día 14- descanso

Leyes para entrenar la espalda de forma correcta

Notas acerca del entrenamiento salvaje 4×4

Cuando tu ciclo sea víctima de una interrupción, no lo abandones. Si la interrupción ocurre, no te preocupes, puedes continuar luego tu ciclo alargándolo tanto como desees. Lo mejor es que sigas adelante mientras lo que hagas te funcione. Así que si el 4×4 funciona para ti, continua haciéndolo.

No hay rutinas milagrosas, pero sabiendo eso recuerda la rutina de entrenamiento salvaje 4×4 es un entrenamiento efectivo para construir masa, si entrenas funcionara para ti, y por supuesto ¡no debes olvidar una dieta práctica!

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1 Comentario

  1. hola hago hipertrofia desde hace mucho tiempo tengo 49 años y 76 ks el ultimo año gane masa muscular y hace 3 meces desidi hacer ejercicios para definición por tres meces ..me he definido pero aunque tome proteína de muy buena calidad “bsn” y ajuste la ingesta de carbohidrato perdi mucha masa me intriga no saber que hice mal y mucho mas frustrante es haber perdido lo que tanto costo ganar ,porque este año si e aumentado de tamaño …agradeseria su ayuda y recomendaciones ..saludos ATENTAMENTE ..CLAUDIO

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