16 Leyes del entrenamiento de hombros que debes conocer

Cuál es la manera más rápida para tener hombros más grandes y marcados? Sigue éstas 16 leyes del entrenamiento de hombros y tendrás la respuesta.

Algunas personas discuten que el entrenamiento con pesas es innecesariamente complicado. Ellos siguen el método de levantamiento del "sólo hazlo", escogiendo ejercicios sin ponerle mucho racionamiento. Creyendo que mientras el peso pueda ser levantado está bien.

Yo creo por el contrario que el levantamiento de pesas debe ser en parte un proceso cerebral. Debes tener algunas neuronas para acompañar esa masa, porque todos hemos visto personas que pasan años yendo al gimnasio y sus esfuerzos nunca parecen llevarlos a ningún lado.

¿Cómo puedes aprovechar tu esfuerzo en el entrenamiento de hombros? Comienza con estas 16 importantes leyes que te ayudarán a aumentar la fuerza y el crecimiento mientras minimizas el riesgo de resultar lesionado. Descubrirás que el levantamiento de pesas requiere que verdaderamente tengas la cabeza en su lugar.

Las reglas necesarias para entrenamiento de hombros

1.- Comienza con prensas por sobre la cabeza (press tras nuca)

La manera comprobada de entrenar todas las partes del cuerpo es comenzar con ejercicios multi articulaciones mientras tienes aún suficiente energía. También llamados compuestos, éstos ejercicios incluyen la mayor cantidad de masa muscular porque uno o dos sets de articulaciones están trabajando al mismo tiempo. Las prensas por encima de la cabeza son unos de los ejercicios más comunes para hombros porque incluyen en el trabajo las tres partes de los deltoides y los tríceps además de otros grupos musculares más pequeños.

Escoger el movimiento no es lo único crucial, el peso también juega un papel muy importante: ve a lo pesado para lograr el agotamiento entre 6 a 8 repeticiones. Éste es el rango más pequeño para lograr la hipertrofia que generalmente se alcanza con 12 repeticiones.

2.- Haz press tras nuca sentado y de pie

Aunque el movimiento para las prensas es el mismo en ambas posiciones, hay una diferencia importante entre los dos tipos de movimiento. Cuando estás de pie puedes utilizar las caderas y las rodillas lo que te permite levantar más peso y hacer más repeticiones que cuando lo haces sentado.

Los levantamientos en posición sentada se consideran mejores para aislar un músculo particular, porque es más difícil ayudar al levantamiento con la parte baja del cuerpo. Pero sacrificarás peso y repeticiones o ambas en el camino.

cada una de las posiciones tiene un lugar definido en una buena rutina para hombros. Sólo no te enamores de uno o de otro porque ambos traen beneficios particulares en el entrenamiento de hombros.

3.- Favorece prensas de peso libre por sobre prensas en máquina

Las prensas de peso libre por encima de la cabeza, las que se hacen con mancuernas o barbell, son más difíciles de controlar que los mismos movimientos hechos con una máquina. Esto amplía la capacidad estabilizadora a expensas del peso y las repeticiones. Pero esa distinción es importante. Debes hacer ejercicios más difícil al comienzo de la rutina, antes de fatigarte. Por esto, hacer las prensas con peso libre al inicio es la mejor opción. La versión del ejercicio con máquina déjala para más tarde, cuando el cansancio afecte el balance del peso por encima de la cabeza, de este modo puedes concentrarte en empujar el peso más que en equilibrarlo.

4.- Ten mucho cuidado con los pesos muy grandes en el press tras nuca

Es muy tentador usar mucho peso durante el entrenamiento de los deltoides, haciendo sets de menos repeticiones con un gran peso como harías en las prensas de banco o con las sentadillas, pero ir por detrás de la cabeza puede ser un gran error cuando pones más peso en la barra al hacer hombros. En la última posición con la barra barbell detrás de tu cabeza, los músculos están en su posición anatómicamente más débil y hacer el ejercicio con un peso muy pesado aumenta el riesgo de un desgarre, dice el Doctor y culturista Guillermo Escalante, quien es también profesor asistente de kinesiología en el Cal State de San Bernardino.

En vez de hacer esto, ve al frente de la cabeza cuando trabajes con mucho peso. Escalante recomienda ir por detrás cuando se usen pesos más moderados en la prensa para hombros.

5.- Levantamiento vertical: otro movimiento multi-articulación para los deltoides

Las prensas sobre la cabeza no son el único ejercicio multi articulación para hombros; el levantamiento vertical también se encuentra en esa categoría. Si tomas la barra con un agarre amplio, inmediatamente la parte superior de tus brazos estarán a los lados cuando hagas el levantamiento, allí habrá un movimiento de encogimiento en los hombros que activa los trapecios también. El levantamiento vertical puede hacerse después del press tras nuca o más tarde en la rutina para terminar de fatigar los músculos.

6.- Haz ejercicios de aislamiento después de las prensas pesadas

Los ejercicios de una sola articulación eliminan la posibilidad de que otros grupos musculares asistan en el levantamiento, lo que te permite enfocarte en cada una de las partes del deltoide. Para apuntar a una parte en específico del músculo debes entrenar el plano exacto en el que el deltoide trabaja más activamente. Esto se hace dejando los codos en una posición estable ligeramente flexionados, ésta posición no debe cambiar durante el movimiento.

Con los movimientos de una sola articulación apunta a realizar el máximo de repeticiones escogiendo un peso con el que puedas hacer 10 a 12 en cada set, pero no menos de 8. Éste es el tipo de ejercicios en los que no debes utilizar mucho peso por la gran presión que esto ejerce en la articulación del codo. Con movimientos que involucren una sola articulación estarás trabajando los deltoides lo que hará que se fatiguen y alcances mayor tamaño.

7.- Haz levantamientos frontales para la parte anterior del músculo

Cuando levantas tus brazos extendidos por el frente de tu cuerpo, estás enfocándote en los deltoides anteriores, también llamados frontales. Esto puede hacerse sentado o de pie y con un brazo a la vez o los dos. También puedes usar variedad de equipos como barbell, mancuernas, cables o máquina. Los deltoides frontales también trabajan en prensas multi articulación por encima de la cabeza para hombros (y en levantamiento para pecho, especialmente en los movimientos inclinados). Al ser un ejercicio de una sola articulación debe hacerse después de los compuestos.

8.- Haz levantamientos laterales para activar la parte media

El movimiento simple de levantar tus brazos extendidos directamente fuera de tu costado apunta a la parte media del deltoide. Fíjate que no dije deltoides laterales, término a veces utilizado de manera errónea pues se refiere a un músculo inexistente. El movimiento sin embargo se hace de manera lateral, que es la razón por la que se les llama levantamiento lateral. Sé que esto es pura semántica pero te ayuda a sonar como si sabes de lo que hablas.

Tal como los levantamientos frontales, éstos pueden hacerse sentado o de pie, con uno o ambos brazos a la vez. Típicamente se hace con mancuernas, cables o máquina aunque hemos visto a algunos levantadores intentan hacerlo con una barbell en una sola mano, lo que es un movimiento bastante limitativo.

La parte alta del brazo se extiende directamente hacia afuera a tu costado mientras haces el movimiento, que es el mismo que realiza cuando haces prensas por detrás del cuello. Ambos movimientos por ende apuntan a trabajar la parte media de los deltoides.

9.- Haz levantamientos inclinado para la parte posterior

Cuando inclinas el torso hacia adelante y llevas tus brazos desde una posición debajo del cuerpo y los extiendes hacia afuera a los lados del cuerpo, estarás trabajando la parte posterior del músculo. Este movimiento es ligeramente similar, aunque no exactamente el mismo, que el movimiento de remo multi articulación, que activa entre otros, los deltoides posteriores. Sin importar si haces el movimiento de pie, sentado o en una máquina, el patrón es el mismo. Un beneficio de hacer la máquina pec-deck inversa es que tus codos quedan en una posición fija ligeramente flexionados por toda la duración del set. Por otra parte, con los levantamientos reversos con el cable es fácil extender los codos lo que convierte el ejercicio en uno para tríceps.

10.- No extiendas los codos durante los ejercicios de una articulación

Lo que hace de los ejercicios de una articulación mejores movimientos para aislar el músculo es que los codos estén fijos en una posición ligeramente flexionados. Una vez que comienzas a abrir y cerrar los codos durante un ejercicio los tríceps entran en la ecuación, reduciendo la efectividad del aislamiento que tratas de lograr. En movimientos como los levantamientos laterales y levantamientos reversos con cable, muchos levantadores equivocadamente extienden sus codos 180° al final del movimiento, cerrándolos a 90° cuando bajan el peso. La causa de esto es usualmente utilizar pesos muy pesados. De todas maneras muchos levantadores cometen este error si darse cuenta, así que tener a alguien vigilando tu técnica puede salvarte de perder los beneficios de un ejercicio por hacerlo de mala manera.

11.- Asegúrate de entrenar de igual manera todas las partes de tus deltoides

En ninguna parte es tan obvio el desarrollo asimétrico de los músculos como en los hombros. Típicamente cuando se entrena mucho el pecho los deltoides frontales estarán más desarrollados (pues colaboran con el movimiento de prensa de pecho), mientras la parte media se trabaja más con movimientos por encima de la cabeza. Si has descuidado el entrenamiento para espalda, tus deltoides posteriores  serán más pequeños en comparación a los frontales. Esto no solamente será aparente al mirarte al espejo si no que puede predisponerte a complicaciones con el manguito rotador más adelante.

Cuando se trata de ejercicios de una sola articulación, si tienes un área rezagada, haz primero los ejercicios para ésta mientras tus niveles de energía aún son altos. O considera hacer un segundo movimiento solo para esta parte. Si tus deltoides están equitativamente desarrollados, puedes rotar el orden en el realizas los ejercicios para lograr balance en su desarrollo. Si hay un área que siempre dejas de último en tu rutina, con el tiempo se desarrollará menos que las demás.

12.- El manguito rotador también necesita un poco de amor

Todos quieren hombros más grandes pero nadie quiere entrenar el manguito rotador. ¿Y por qué deberían? ¡Ni siquiera puede verse! Bien, los rotadores (un grupo de cuatro músculos) ayudan a estabilizar la articulación del hombro. Cuando entrenas los deltoides pero te saltas los rotadores, la proporción entre los dos músculos puede causar desbalance. Esto aumenta el riesgo de lastimar el manguito rotador. Sabemos que entrenar para evitar lesiones no es sexy, pero hacer ejercicios de rotación interna y externa es importante para mantener la salud del manguito rotador lo que es muy importante para los levantadores.

13.- Está atento a las señales de advertencia de los dolores de hombro

El dolor de hombro en los levantadores habituales que hacen movimientos repetitivos es algo tan inevitable como la muerte y el pago de impuestos. Dependiendo de la severidad del dolor de hombro, considera tratar el ejercicio con un equipo diferente. Por ejemplo usa mancuernas en vez de barbell, este cambio en las prensas para hombros permite que la articulación trabaje en una posición más natural y con un rango de movimiento que quizás evite el dolor.

El dolor persistente puede ser síntoma de un problema, que puede ir desde inflamación hasta tendinitis o daño en el manguito rotador. No subestimes el daño que estas lesiones pueden significar. Un tiempo libre puede ayudar tanto como medicación y hielo. Es mejor aprender ejercicios del manguito rotador en el gimnasio y no en el fisioterapeuta.

14.- No omitas el encogimiento de hombros

Muchos levantadores añaden un encogimiento de hombros al final de los ejercicios por una buena razón: la parte alta del trapecio tiene mucho trabajo durante las prensas sobre la cabeza y el levantamiento lateral. Por lo tanto, para muchas personas completar el trabajo añadiendo encogimiento de hombros parece lo correcto para trabajarlos. Sin embargo, las porciones baja y media del trapecio no obtienen la misma cantidad de activación por lo que es mejor entrenarlos en el día de espalda.

15.- Agrega variedad a tu rutina de hombros

Cuando tu cuerpo se adapta a determinados estímulos llega un punto en el que disminuye el avance. En ese punto, el esfuerzo no produce los mismos resultados; estás girando en el mismo sitio. Esto pasa regularmente luego de 6 a 8 semanas con la misma rutina. Considera rotar los ejercicios yendo de ligero a moderado a pesado o sustituye algunos movimientos por otros que se parezcan pero no sean los mismos que normalmente haces. Estas sustituciones pueden trabajar los músculos desde ángulos ligeramente diferentes lo que ofrece mayor crecimiento a largo plazo.

16.- Está atento a la manera en la que divides el cuerpo en el entrenamiento

La manera en la que divides tus rutinas de entrenamiento de hombros es muy importante. Si no estás entrenando pecho  tríceps el mismo día que los deltoides, hazlo dos días antes o después para asegurar que no sean sobre trabajados. Si los entrenas el mismo día, simplemente comienza con el grupo más largo de músculos (pecho) y de allí trabaja hacia los menores (hombros, luego tríceps).