7 Maneras De Convertir Un Viejo Entrenamiento En Un Nuevo Desafío

¿Quieres tú, de repente, sentirte excitado y retado por tu próxima rutina de ejercicios? Solo ponle atención a estas simples pero retadoras maneras de rejuvenecer tu entrenamiento.

Aquí estás de nuevo en el gimnasio. Tú has hecho esto miles de veces, quizás decenas de miles de veces. Y seamos honestos: ellos pueden ser muy repetitivos después de un rato. Seguro, tú cambias tu estilo de cuando en cuando, tú mezclas tus ejercicios, tú haces lo mejor que puedes para mantener encendida tu motivación. Pero sólo eres humano.

¿Que tal si hubiese una manera más fácil de hacer tus rutinas de ejercicio dándole una vuelta diferente, hacerlos agradables nuevamente y, más importante aún, hacerlos nuevamente productivos?

También te puede interesar leer: Porque La Pechuga De Pollo Tienen Un Valor Nutricional Tan Poderoso

He aquí siete consejos de rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a hacer justamente eso.

Vence al tiempo

Si tú eres como la mayoría de las personas, tú posiblemente tomas cerca de una hora para entrenar casi todas las partes de tu cuerpo. Si tú estás haciendo piernas y espalda, tú puedes emplear 90 minutos. Hoy mismo, deshazte toda la grasa entre cada serie de entrenamientos. En lugar de descansar, charlar, dar vueltas alrededor, o sencillamente hacer nada, ve inmediatamente a reanudar tus ejercicios.

Si usualmente te tomas una hora para ejercitar tu pecho, hombros, o brazos, hazlo en 30 minutos. Si tus piernas y espalda te toman 90 minutos, recórtalos a 60 minutos. No, tú no podrás levantar la misma cantidad de peso que antes podías. Pero tú podrás obtener uno de los mejores músculos que jamás pensaste, y quemarás algo más de esa grasa extra de tu cuerpo con este proceso.

Retos de repeticiones totales durante el entrenamiento.

Sin importar cuál sea el ejercicio, tú puedes establecer como meta una cantidad ambiciosa de repeticiones. El reto aquí es elegir una cantidad que esté fuera de tu zona de confort, y entonces haz tantas sesiones como tú necesites para llegar a esa meta.

Supongamos que tu meta es de 50 repeticiones de chins. Tu primera pareja de series podría ser 10-12 repeticiones. A medida que te vas cansando, podrías rebajarlas a 6-8 repeticiones. Al final necesitarás de toda tu energía para pulverizar a un montón de 2-3-rep conjuntos para llegar a 50. Esto es bueno. Otro plan: Apunta a 50 repeticiones de cuclillas o de press de banca usando 60 porciento de tu 1RM. Toma tantas series como puedas para alcanzar la cantidad elegida para tu meta.

Con todas estas series, deja de hacer una o dos repeticiones antes de fracasar, y siéntete libre de usar bandas o máquinas asistentes o usar menos peso. Limita tu período de descanso a un minuto a lo sumo. Y para estar seguro, ten a mano un tobo de agua.

10 Series de 10

En los viejos tiempos, “10 series de 10” fué un elemento básico entre los culturistas. Vamos a traerlo de vuelta.

Escoge un ejercicio para cualquier parte de tu cuerpo—tal vez press de banca, cuclillas, barra de pesas, press de militares. Selecciona un peso que no sea exactamente un reto para 10 repeticiones, pero que no sea tan liviano, tampoco. Usa ese peso para todos las 10 series.

Limita tus períodos de descanso a un minuto para las primeras series. A medida que vayas progresando, tu necesitarás descansos ligeramente más largos. El efecto acumulativo de esas repeticiones y series serán dolorosas, por lo tanto no planifiques darle más trabajo a esa parte del cuerpo por el resto del día.

Establece un nuevo Récord Personal (RP)

Cuando nosotros pensamos acerca de establecer un nuevo record personal, la mayoría de nosotros pensamos inmediatamente y nos enfocamos en uno de los tres powerlifts: press de banca, sentadillas o peso muerto. ¿Por qué debes limitarte a ti mismo? ¿Qué tal en pasar a una nueva RP en barra con pesas, curl de barras con pesas, curl de piernas, o hasta máquina de piso para pectorales?

No, esto no es una cosa de todos los días, y no, tampoco tiene porque ser un verdadero 1RM. Un sólido 2-3 repeticiones con un peso sorprendente es probablemente lo suficientemente bueno. Haz de esto tu prioridad principal haciendo este ejercicio justamente cuando estás fresco y dispuesto a hacer y poner de tu parte un esfuerzo real. Simplemente asegúrate de hacer un precalentamiento apropiadamente, y no sacrificar “bueno” por ciertamente querer un nuevo récord.

Usa Solamente Barra Con Pesas en tu entrenamiento

¿Has intentado alguna vez organizar una rutina de ejercicios completa alrededor de una pieza de equipo? Ello toma su tiempito, pero tú lo puedes hacer. Y si tú estás acostumbrado a un enfoque de mayor volumen con múltiples ejercicios, hazle una disminución al peso y añádele bastante más a las repeticiones. He aquí un par de sugerencias para una total rutina de ejercicios de solamente barra con pesas (ningún otro equipo), pero asegúrate de que puedes hacerlo por ti mismo:

• Pecho:Press en Plano, Press Inclinado, Press Declinado
• Espalda:Row de Barra con Pesas, Peso Muerto, Encogimiento de Hombros
• Hombros:Press Militar, RowVertical
• Piernas:Sentadillas, Sentadillas de Frente, Peso Muerto de Piernas Estiradas, Pasos de Tijeras
• Bíceps: Curl de Barra con Pesas , Preacher Curl, Curl en Reverso
• Tríceps:Extensiones Acostado,  Extensiones Sentado, Prensa de Banco Apretada

Algunos de nosotros preferimos mancuernas porque son más versátiles. Tú puedes hacer ejercicios pero tú no puedes hacer barras con pesas, como por ejemplo levantamientos laterales, ejercicios flyes y curls de martillos. Y tú puedes trabajar un lado cada vez con movimientos como rows con mancuernas, presses de un solo brazo parado, extensiones de tríceps aéreas, y curls de concentración.

En cuanto al reto de la barra con pesas, debes ser creativo; trata de hacer movimientos que nunca antes hayas hecho, como cuclillas con mancuernas o con peso muerto. En cuanto a las barras con pesas, solamente barras con pesas para toda la sesión.

Utiliza series compuestas para todo

Bajo circunstancias normales, tú harías sólo series compuestas por un par de movimientos por ejercicio, máximo. A diferencia de los supersets tradicionales, los cuales trabajan grupos musculares contrastantes o no competitivos, las series compuestas trabajan el mismo grupo muscular con ambos movimientos. Ellos impulsan la intensidad hasta el techo. Pero a veces, eso es justamente lo que se quiere.

Intenta estas series compuestas para estimular tu intensidad de entrenamiento y estimula una parte del cuerpo, o mezcla y combina a ver qué te funciona mejor a ti.

Entrenamiento de Pecho

• Press de Banco, push-up
• Máquina de fly, Máquina de Press de Banco
• Fly de Mancuernas Inclinadas, Press de Mancuernas Inclinadas
• Press de Barras con Pesas Inclinada, cable cross-over

Entrenamiento de Piernas

• Extensión de Piernas, press de Piernas
• Sentadillas Frontales, Sentadillas de Espaldas
• Curl de Piernas Acostado, Piernas Rígidas con Peso Muerto
• Cuclillas de Hack, hacer estocadas

Entrenamiento de Espalda

• Chin-up, pull down laterales
• Row de barra con pesas, row de máquina
• Pull-over, cable row sentado
• Pull-down laterales, Row de Barra T
• Peso muertp, row de máquina

No Hay Excusas Para Una Rutina de Ejercicios Malos Hoy

Haz de cualquiera de estos retos, un método regular de tu entrenamiento, o resérvalo para un día lluvioso cuando no estés motivado para realizar tu rutina de ejercicios de una manera normal. Después de todo, disfruta de ese buen dolor.

Fuente: Bodybuilding.com

Antes de irte, tal vez te pueda interesar leer también: 2 Poderosas Rutinas De Entrenamiento Crossfit En Casa Que Te Brindaran Un Cuerpo Musculoso