La alimentación para después del entreno de culturismo

El sudor que gotea de tu frente y te pica los ojos, tus venas envueltas con la sangre a medida que completas tu última serie, la quemadura de las fibras musculares a medida que empujas siempre tan cerca de tu umbral, tu entrenamiento ha terminado. ¿Seguro? En realidad, este es el tiempo que hace que el descanso de un atleta de sus frutos en la búsqueda de la hipertrofia. Este es uno de los puntos más importantes de un programa para el aumento de músculo, la alimentación para después del entrenamiento.

Ahora la mayoría de la gente tiene la idea errónea de que los músculos crecen durante el entrenamiento, cuando la verdad es que los músculos crecen después del entrenamiento. Es entonces cuando hace su vida cotidiana. La mayor parte del trabajo dependerá de lo que pones en tu boca, o debería decir tus hábitos nutricionales. Después de terminar la última serie de tu entrenamiento tu cuerpo está en una necesidad desesperada de macronutrientes, micronutrientes, así como otras cosas. Voy a informarte de las que son necesarias, las que no tanto y cuánto necesitas exactamente.

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La alimentación para después del entrenamiento

Una mala nutrición post-entrenamiento puede causar una amplia gama de efectos negativos en un atleta. Dolor muscular que dura días, así como fatiga. Bajo rendimiento dentro y fuera del entrenamiento es también el resultado de una mala nutrición post-entrenamiento. Pequeñas ganancias en la masa magra corporal, incluso con grandes programas de entrenamiento es también un efecto.
Entonces, ¿qué pasa con el cuerpo humano durante una sesión de entrenamiento de resistencia? Después de una intensa sesión de ejercicios el cuerpo humano está en una demanda de energía muy grande. La principal fuente de energía del cuerpo es el
ATP o adenosina tri-fosfato se agota a medida que vamos entrenando y el cuerpo va cambiando esta fuente de energía por la glucosa, la cual es la principal fuente de energía en los esfuerzos de alta intensidad.
A mayor duración tenga el ejercicio más glucógeno es esencialmente quemado. Para que un atleta sea capaz de expandir su resistencia muscular se debe mejorar su capacidad para almacenar los carbohidratos en los músculos (también conocido como glucógeno).

Después de una sesión de ejercicios musculares el glucógeno se agota, y las proteínas musculares han comenzado a descomponerse. Eso deja el cuerpo en una escasez de estos dos nutrientes vitales. A medida que el cuerpo quema glucógeno y la glucosa para obtener energía, los niveles de azúcar en la sangre comienzan a caer.

Eso provoca que los niveles de insulina caigan gravemente. La caída de la insulina a su vez provoca un aumento de la hormona cortisol. El cortisol es una hormona poco agradable que convierte las proteínas del músculo en glucosa. Esa es la forma en que tu cuerpo produce energía cuando todas las otras fuentes se han agotado. Para compensar el agotamiento, el cuerpo humano comienza un proceso conocido como gluconeogénesis. Esta es la forma en la que el cuerpo produce la glucosa a partir de aminoácidos. Esto pone al cuerpo bajo mucho estrés y necesita de muchas cosas.

Para que un atleta pueda conseguir todos los beneficios de su entrenamiento debe de suplir este déficit de carbohidratos y proteínas justo después de acabar, por lo que como puedes ver la alimentación para después del entreno es un factor muy importante.

Inmediatamente después de un entrenamiento intenso el proceso de restauración conocido como supercompensación bioquímica ocurre. La síntesis de proteínas se vería obstaculizada si el suministro de energía y de proteínas es demasiado poco o demasiado lento. Mediante una ingestión de la cantidad adecuada de hidratos de carbono después del entrenamiento el cuerpo aumentará la producción de la hormona de crecimiento, así como del factor de crecimiento de insulina. Eso también pone fin a la gluconeogénesis, ayudando a que el cuerpo regrese a un balance positivo de nitrógeno (ganancia de masa muscular).

¿Cuál es la mejor manera de poner al cuerpo en un estado anabólico?

Hay que suprimir el cortisol tan pronto como sea posible. Para un atleta que desee obtener o mantener la masa muscular magra, reponer los niveles de glucógeno o aumentar las hormonas anabólicas suprimiendo el cortisol es una necesidad. La forma más rápida para suprimir el cortisol es con un pico de insulina sólo por un alto contenido de carbohidratos de alto índice glucémico. Cuanto más rápido sea el incremento de estos carbohidratos y proteínas en sangre mejor, y a mejor sea su absorción, mejor aún.

Los hidratos de carbono son una fuente de combustible para el cuerpo humano y pueden clasificarse como azúcares simples (monosacáridos), cadenas de dos a diez azúcares simples (oligosacáridos) y grandes polímeros de glucosa y otros azúcares (polisacáridos). Después de una sesión de ejercicios es importante sólo consumir azúcares simples, es en ese momento que el cuerpo está en un estado de hipoglucemia. La insulina junto con el azúcar en la sangre han disminuido y los azúcares le proporcionarán al cuerpo la energía que tanto necesita.
Eso a su vez obligará a un aumento inmediato en la producción de insulina. Ahora la mayor concentración de glucosa en la sangre hará que la glucosa y los aminoácidos entren en la célula muscular mucho más rápido. Esto también hará que aumente la secreción de la hormona del crecimiento y un aumento de la insulina también causa
vasodilatación o la apertura de los vasos sanguíneos, por lo que más nutrientes podrán llevarse hacia los músculos.

Es muy importante seguir con carbohidratos de alto índice glucémico después de un entrenamiento. Se absorben más rápido y causan un pico de insulina muy rápido, este golpe de glucosa en el torrente sanguíneo provoca una menor degradación de las proteínas y un mayor almacenamiento de glucógeno. También a ser posible, debemos de consumir dichos carbohidratos en forma líquida e incluso un poco calientes, esto es debido a que de esta forma se absorberán mucho más rápidamente.

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¿Y las grasas?

Las grasas no son un macronutriente muy bienvenido en este periodo, ya que retrasa la digestión y la absorción de los nutrientes en gran medida al igual que la fibra, esto se debe a que metabólicamente el cuerpo humano tiene que pasar por varios procesos para poder descomponer la grasa.

¿Son buenas las frutas para este periodo?

La fruta contiene fructosa la cual no es buena idea durante este periodo esto es debido a que el cuerpo únicamente puede utilizarla para reponer los niveles de glucógeno hepático en lugar del glucógeno muscular, además no tiene efecto sobre los niveles de insulina.

La proteína en la alimentación para después del entreno con pesas
La proteína es un nutriente vital para después del entrenamiento. Se trata de los bloques de construcción de las estructuras del cuerpo humano. La ingestión de proteínas en combinación con carbohidratos de alto índice glicémico es la mejor manera de alcanzar un estado de anabolismo.

Al igual que con los carbohidratos, se deben consumir a ser posible en forma líquida ya que se absorberá más rápido.

El agua y otros aminoácidos

El agua es muy importante para un mejor rendimiento de los atletas. Estar hidratado es vital para muchas funciones del cuerpo humano y cualquier desequilibrio causará efectos secundarios no deseados, por lo que debemos de beber al menos 500 mililitros de agua con nuestra comida post-entrenamiento.

El aminoácido L-glutamina es esencial en grandes cantidades después de una intensa sesión de ejercicios ya que este mejora la síntesis de proteínas y reduce en gran medida el riesgo de sobreentrenamiento. También mejora el almacenamiento de glucógeno y reduce el estrés oxidativo inducido por el ejercicio, así como que fortalece el sistema inmunológico, debemos de consumir una dosis de unos 10 a 20 gramos después del entrenamiento.

La creatina es una gran adición para los atletas en la nutrición del entrenamiento. De origen natural la creatina está formada a partir de los tres aminoácidos arginina, glicina y metionina. El hígado del cuerpo humano combina los tres y forma la creatina como resultado. La creatina aumenta el fosfato de creatina en los cuerpos humanos, en otras palabras, cuando el cuerpo humano produce energía o ATP, se rompe dejando un fosfato de ADP (adenosina difosfato), luego las células de los órganos rompe un fosfato de creatina y lo vuelve a conectar con el ADP para tener una vez más ATP. Eso proporciona a un atleta de 10 hasta 20 segundos de energía extras para realizar un ejercicio. Debemos de consumir de 5 a 10 gramos de creatina después del entrenamiento.

¿Qué cantidades de nutrientes debo de consumir en mi alimentación para después del entreno?

Para un atleta cuyo objetivo principal sea el de aumentar la masa muscular debe de consumir 0,8 g de carbohidratos por kg de peso corporal. También debe consumir 0,4 g de proteína por kg de peso corporal.

Así por ejemplo, un culturista medio que pese 100 kilogramos debe consumir 80 gramos de carbohidratos y 40 gramos de proteína. Esto se debe consumir en forma líquida inmediatamente después de tu entrenamiento y una a dos horas después se debe de consumir una comida normal.

Idealmente este atleta consumiría los hidratos de carbono a partir de una mezcla de 50% de dextrosa y 50% de maltodextrina (o 40 gramos de cada uno), mezclado con 40 gramos de proteína de suero de leche hidrolizada en al menos 500ml de agua, junto a sus 10-20 gramos de glutamina y sus 5-10 gramos de creatina.

Conclusión

Como podrás haber aprendido la alimentación para después del entrenamiento es muy importante para tener un correcto éxito en tu programa de aumento de masa muscular y es mucho más complejo de lo que la gente puede llegar a pensar, pero no tanto. Aquellas personas que tomen ventaja de ellos podrán beneficiarse en gran medida.

Durante mis años como entrenador he visto que muchas personas terminan su sesión de entrenamiento y no comen nada o comen simplemente comida basura, y por ello todo el progreso se ve obstaculizado por su falta de conocimiento.

Muchos atletas ignoran la nutrición después del entrenamiento y, al hacerlo, ponen un freno a su desempeño en el entrenamiento.

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