¿Piensas Que Tú No Necesitas Un Día De Ejercicios De Glúteos? Piénsalo De Nuevo

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¡Llegó el día para ejercicios de glúteos! ¿No estás seguro de qué pistas seguir para desarrollar piernas bien formadas y un trasero mejor? Acepta algunos consejos de un profesional de la Federación Internacional de Fisicoculturismo (IFBB) pro.

Para obtener un par de “buenas piernas” y unos glúteos redondos y firmes, Christie Bailey, atleta de IFBB pro y Bodybuilding.com, dice que deben ser entrenados el mismo día—de una manera muy específica.

¡Y hacer tu entrenamiento del trasero junto con los ejercicios de la parte baja de la espalda dará como resultado más fuerza, seguridad y efectividad!

Empecemos con los ejercicios de glúteos.

Regla 1 para ejercicios de glúteos: ¡No Olvides Pre-Calentar Tus Glúteos!

Muchas personas llegan rápidamente al gimnasio y se apuran para hacer su pre-calentamiento, moviéndose directamente a realizar levantamiento pesado. Pero, si tú has estado sentado en tus glúteos todo el día—que es lo más probable—¡tú necesitas calentar esos bebés!

 “Asegúrate de comenzar el día de ejercicios de glúteos con un fuerte pre-calentamiento de piernas y glúteos, usando rodillos de espuma y haciendo algún ejercicio de movilidad” dice Bailey. Este calentamiento preparará tú cuerpo para lo que venga a la vez que te ayuda a prevenir daños.

¿No estás seguro por dónde comenzar? Toma una página del libro de Bailey. “Para ejercicios de movilidad, me gusta hacer balanceos de caderas de lado a lado tanto hacia el frente como hacia atrás, junto con los patrones de movimiento de lado a lado, puentes de glúteos y agarre de rodillas,” dice ella. Añade ejercicios de rodillos de espuma y 5-10 minutos de ejercicios como subiendo escaleras para los glúteos, y ella estará lista para continuar.

ejercicios de glúteos

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Regla 2 de ejercicios de glúteos: Entrena Los Glúteos Fuertemente, Y Entrénalos Desde El Comienzo

¿Crees que las cuclillas (sentadillas) deben ser los primeros ejercicios de las piernas? Bailey dice que debes volver a considerarlo. Tus glúteos constituyen el grupo de músculos más largo y fuerte de la parte baja de tu cuerpo, y darle a ellos la prioridad en el juego, establece las bases perfectas para todos los ejercicios que vengan después. ¡De hecho, Bailey comienza su rutina de ejercicios con la parte baja de su cuerpo, con tres movimientos enfocados en los glúteos!

“Tú querrás empezar el entrenamiento más pesado al inicio de tu rutina de ejercicios enfocados en tus glúteos con el fin de asegurar que tienes la más grande cantidad de energía y la mejor forma,” dice Christie.

Ejecutando estos movimientos al principio enfocados en tus glúteos también conectas los músculos mentales. Al realizar los movimientos enfocados en tus piernas, tú estarás en mejor sintonía con tus glúteos. Esto fomenta una mejor forma de levantamiento, y también fortalecerá tus movimientos fundamentales de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y ‘’lunges,’’ aunque los hagas hoy o cualquier otro día. Advertencia: Después de intentar este enfoque la primera vez, tu sentirás terror de los ejercicios con escaleras por un par de días.

Regla 3 para los ejercicios de glúteos: Usa Bandas Resistentes Durante Fuertes Alzamientos

Mancuernas y barra con pesas no son las piezas de equipo que tú querrás usar en los entrenamientos de rutina de la parte baja de tu cuerpo. Bandas fáciles de transportar son básicas para tu propósito.

“Usa bandas resistentes arriba o debajo de tus rodillas para una mejor activación de tus glúteos durante los entrenamientos de levantamiento de pesas,” dice ella. “Me gusta usarlas en sentadillas de rodillas, “buenos días” y empuje de caderas “hip thrusts”. Al usar estas bandas cuando ejecutas tus movimientos, tú obligas a tus glúteos a generar más tensión de lo que lograrías con platos o barras con pesas solamente.

¿No estás segura de lo que debes comprar? Con las Mini bandas elásticas se trabaja bien pero no son muy resistentes. Bailey las usa, pero para grandes levantamientos de potencia, ella favorece una marca elaborada para fisiculturistas: la banda resistente Mark Bell Slingshot. “No se estira como otras marcas,” dice ella.

Regla 4 para ejercicios de glúteos: Termina Con Una Banda Y Rebaja De Peso

“Me gusta emparejar ejercicios centrados de bandas para los glúteos con ejercicios de pesas para una verdadera rebaja de peso al final de mí entrenamiento.

Uno de sus movimientos favoritos con bandas es el ejercicio lateral de caminata con pesas, la cual ella hará con otro ejercicio de pesas utilizando un rango de repetición más alto.

“Los ejercicios con bandas hacen que tu trasero trabaje” dice Chrestie.

Si estás dispuesta a un reto, intenta con dos bandas—pero sigue los consejos de Christie.

glúteos y piernas

“Yo veo con frecuencia muchachas usando la segunda banda alrededor de sus tobillos, pero en su lugar debes ponerla en tus pies; mantén tus dedos gordos hacia adelante, y asegúrate que tus rodillas no se doblen hacia adentro”, dice ella. Esta técnica es dolorosa, pero cuando veas los resultados que te brindan, habrá merecido la pena.

  • Ejercicios de Glúteos Piernas: Calentamiento

  1. Sobre la Stairmaster: Juntamente con rolas de espuma y ejercicio de movilidad/ 1 serie, 5-10 Min.
  • Ejercicios de Glúteos Piernas: Entrenamiento

  1. Barra con Pesas con Empuje de Caderas. 3 series, 8-10 Repeticiones
  2. Cuclillas con Máquina Smith. 3 series, 8-10 Repeticioness (Sentada)
  3. Buenos Días. 4 sets, 12-15 Reps
  4. Caminata Lunge con Barra con Pesas. Superset con Paseo de Banda Lateral. 4 series, 30 Zancadas (pasos largos)
  5. Paseo con Banda Lateral Superset de Lunge con Barra con Pesas. 4 series, 30 Zancadas (Una Banda)
  6. Pull Through: Superset con sentadilla en el aire con bandas, 3 series, 12-15 Repeticiones
  7. Sentadillas Pop o Sentadilla al aire. Superset con Pull-Through. 3 series, 25 Repeticiones (Con banda)
  8. Cable kickback con una pierna. Superset con caminata monster
  9. Caminata Monster: Superset with Cable Kick-back. 3 series, 30 Pasos (Dos bandas)

¡Ahora manos a la obra y a empezar con tus ejercicios de glúteos!

Fuente: Bodybuilding.

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