¿Cómo Construir Glúteos Perfectos Sin Ganar Volumen en las Piernas?

Trasero grande, trasero pequeño, trasero redondo o un trasero plano – existen muchas formas diferentes para un trasero. Muchas de ustedes ya saben que con los ejercicios correctos, tus glúteos pueden lograr una forma completa y redonda. Y sí, eso involucra más que caminar rápido en la caminadora. Para un trasero bien entrenado, se necesita un entrenamiento de fuerza pesado. ¿Pero cómo haces para construir glúteos perfectos y tonificados sin hacer que tus piernas ganen volumen?

Los músculos glúteos son usados para estirar y rotar tus caderas. También ayudan a mover tus piernas lejos o hacia el centro de tu cuerpo, movimientos que también son utilizados durante ejercicios de piernas y glúteos. Piensa en sentadillas, lunges y peso muerto rumano, ejercicios que son conocidos y ampliamente usados como ejercicios para construir glúteos perfectos. Sin embargo, lo que estos ejercicios tienen en común es que el enfoque de estos ejercicios es principalmente sobre los cuádriceps (el músculo que está en el frente de tu muslo) y los isquiotibiales (el músculo de la parte de atrás de tus muslos). Haciendo estos ejercicios, tú no sólo estimulas a tus nalgas para que crezcan, sino que también estimulas tus piernas. Así que, ¿qué pasaría si tú no quieres que tus piernas aumenten de volumen?

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¿Qué ejercicios puedes hacer para construir glúteos perfectos sin incrementar el tamaño de tus piernas?

¿Quieres que tus piernas dejen de crecer, pero tu trasero no es lo suficientemente grande? Aprendamos cómo construir glúteos perfectos sin ganar volumen en las piernas.

Si sigues haciendo sentadillas y lunges y sigues incrementando tu fuerza, tus cuádriceps continuarán creciendo. Si sigues incrementando tu fuerza con todos los ejercicios para isquiotibiales, estos continuarán creciendo. Si tú quieres que tus piernas dejen de crecer, tienes que dejar de incrementar tu fuerza durante estos ejercicios. Mientras más fuerte te pongas, más masa muscular vas a obtener. Así que para hacer que tus piernas dejen de crecer, tienes que dejar de intentar ponerte más fuerte en los días de pierna.

Si tú quieres construir glúteos perfectos y de buen tamaño, tienes que activar esos músculos de la forma adecuada. Tú tienes que ponerte más fuerte y hacer progreso constante durante los ejercicios para glúteos. No puedes construir glúteos perfectos y redondos sin incrementar tu fuerza. Necesitas entrenar fuerte y necesitas seguir poniéndote más fuerte para dejar que tus músculos crezcan. Como con todos tus músculos, esto también aplica con tus nalgas. Sigue incrementando la intensidad de tus ejercicios y esfuérzate más. Asegúrate de que tu trasero se ponga más fuerte, porque no crecerá si no le incrementas la fuerza.

Como podrás haber notado, las opciones de los ejercicios disminuyen rápidamente cuando quieres que tus glúteos crezcan pero no quieres que tus piernas también crezcan. Necesitas hacer menos sentadillas, lunges, press de pierna, extensiones de pierna, step-ups o sentadillas búlgaras, porque ellos activan tus cuádriceps demasiado. Incluso el thrust de caderas activa tus piernas de tal manera que hace que tus piernas crezcan. Adicionalmente, nada de peso muerto rumano, curls de piernas, elevaciones ham de glúteos o extensiones de espalda, porque ellos conducen a demasiada activación de los isquiotibiales.

¿Existen ejercicios para construir glúteos perfectos y tonificados sin hacer crecer tus piernas?

Afortunadamente, aún quedan unas cuántas opciones. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios para glúteos específicamente para obtener ese trasero redondo y tonificado sin que tus piernas aumenten de volumen.

  1. Puente de glúteos con barra con pesas: Este ejercicio no activa los cuádriceps tanto como lo hace el thrust de caderas con barras con pesas. Asegúrate de que sigas poniéndote más fuerte agregando más peso o repeticiones durante tus sesiones de entrenamiento. Sin ponerte más fuerte no vas a lograr obtener más masa muscular. Y sin más masa muscular, tu trasero no se pondrá más grande, más redondo o más apretado.
  2. Peso muerto americano: Este ejercicio activa tus glúteos más que como lo hace el peso muerto rumano. Y recuerda que para poder obtener más músculo, tienes que entrenar fuerte. Así que ve con fuerza y haz crecer ese trasero.
  3. Pull-throughs con balanceos con pesas rusas: Asegúrate de que actives tus glúteos durante este ejercicio para hacer que se endurezca tu trasero y obtener así mejores resultados.
  4. Thrust de caderas con una sola pierna y el pie elevado: Este es bastante difícil. Pero sentirás cómo te quema y eso hará que crezca ese trasero redondo.
  5. Movimientos de abducción de cadera: Es como la abducción sentada o la abducción de pie con banda.

Conclusión

Para construir glúteos perfectos, redondos y tonificados sin hacer que tus piernas aumenten de volumen, debes agregar ejercicios a tu programa de entrenamiento que activen tus glúteos cuanto más se pueda mientras activas tus piernas lo menos que te sea posible. Asegúrate de que sigas poniéndote más fuerte durante los ejercicios de glúteos agregando peso o incrementando el número de repeticiones o de series, porque este es el estímulo que tu trasero necesita para poder crecer. Así que trabaja muy fuerte para obtener ese trasero redondo que siempre has soñado tener.

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