Dieta Modelo Sencilla Para Ganar Masa Muscular

Las dietas básicamente están diseñadas para dos tipos de objetivos: para perder peso o para ganar masa muscular. Para las personas que buscan este último objetivo, hoy le traigo la dieta más sencilla para la construcción del tejido muscular. ¡Conócela!

Características de una dieta correcta para ganar masa muscular

Una buena dieta para aumentar masa muscular debe contener las siguientes características:

  • Debe estar acompañada de un entrenamiento físico constante.
  • Se debe controlar el contenido de grasa que se consume.
  • Se debe consumir más alimentos durante el día (que no significa consumir cualquier cosa).
  • Acompañar la dieta con abundante agua.

Recetas para ser aplicadas en la dieta

Sin más preámbulos, conoce la dieta más sencilla que te permitirá ganar masa muscular en poco tiempo:

Para el DESAYUNO

  • 4 Claras de Huevo + 2 huevos enteros
  • 1 taza de avena (medida en seco) caliente
  • 2 rebanada de pan integral
  • Zumo de naranja

Para la hora del SNACK (media mañana)

  • 1 lata de atún
  • 1 tortilla grande de harina integral
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche descremada
  • 12 almendras

Durante el ALMUERZO

  • 6 Oz de Pechuga de pollo
  • 1 ½ taza de arroz integral
  • ½ taza de champiñones picados
  • ½ taza de zanahorias picadas
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Durante el siguiente SNACK (media tarde)

  • 8oz de pechuga de pavo
  • 2-3 tazas de pasta cocinada o arroz blanco
  • 1 panecillo trigo
  • 1 cucharada de mantequilla de maní natural

En la CENA

  • 8 oz de carne picada
  • 1 loncha de queso bajo en grasas
  • 2 rebanadas de pan de trigo
  • 1 pieza de fruta
  • 1 Taza de leche descremada
  • 15 almendras

Sin embargo, no quisiera que mi trabajo se termine aquí. Me gustaría además indicarte los motivos de esta dieta, te resultará efectivo en tu trabajo muscular. Conocer los argumentos científicos que respaldan esta alimentación te permitirá realizar variaciones de esta dieta y obtener los mismos resultados.

¿Cómo funciona esta dieta en el trabajo muscular?

El aumento de la masa muscular ocurre por el estiramiento del músculo debido al entrenamiento y a un aporte de nutrientes adecuados, esto permite tener más fuerza y resistencia física, a este proceso se le conoce como hipertrofia muscular. Uno de los elementos más importantes para aumentar la masa muscular es la proteína,  se les recomienda consumir alimentos que tengan alto nivel proteico debido a que representan los componentes básicos del músculo.

¡IMPORTANTE! Ahora que ya sabemos que básicamente las dietas más efectivas para ganar masa muscular son las que contienen proteínas. También podrás incluir en tu dieta alimentos como:

  • La avena. Es rica en proteínas de valor biológico, grasas minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, zinc, vitaminas B1, B2, B3, B6 y E.
  • El huevo. Alimento, por excelencia, rico en proteínas.
  • Pechuga de pollo sin piel. El 30% de su contenido es rico en proteínas.
  • Leche, quesos descremados, yogurt, carnes magras, arroz integral, frutos secos (nueces  y almendras), aceite de oliva, pescado, etc. 

Para conocer otros alimentos ricos en proteínas, visita el siguiente artículo:

Top 5 de alimentos con proteínas de alta calidad.

Bonus track: consejos para potenciar los resultados de la dieta

Para incrementar la efectividad de la dieta que recomendamos en este artículo, considera tomar en cuenta estos consejos:

  • Acompaña la dieta con descansos de, 8 horas diarias, como mínimo.
  • Aumenta la cantidad de calorías diarias que consumes.
  • Revisa el contenido de grasa, de cada alimento que consumas.
  • No se pide que elimines el consumo de grasa. Un porcentaje adecuado es imprescindible para el organismo (se calcula que los hombres necesitamos aproximadamente 11-12% de grasa en nuestro cuerpo, mientras que las mujeres necesitan un 19%).
  • Si deseas obtener masa muscular de calidad es importante que incrementes el tamaño de las comidas en el desayuno y después del entrenamiento, debido a que estos son los dos momentos del día en que el organismo requiere más calorías y nutrientes.

Conclusión

A manera de concluir el presente artículo, permíteme resaltar los aspectos más importantes para llevar a cabo esta dieta con los mejores resultados:

– Hay que recordar siempre realizar una consulta con el médico y hacerse un chequeo general antes de realizar cualquier dieta para asegurarse de que todo esté en orden en nuestro organismo.

– La dieta debe ir acompañada de entrenamiento físico para poder así aumentar de peso de manera adecuada, ya que de lo contrario se podría generar aumento de los niveles grasos que son nocivos para la salud.

– El aumento corporal varía según el organismo de la persona debido a su tamaño corporal, funcionamiento hormonal y el nivel de experiencia y entrenamiento en el gimnasio.

Las dietas no funcionan

¡IMPORTANTE! Por más que te pueda brindar los mejores consejos, por más que utilice las palabras más bonitas o te respalde todas las recomendaciones con argumentos científicos. Si tú no pasas a la acción, ninguna dieta será efectiva, ninguna dieta te ayudará a conseguir masa muscular o los resultados que buscas.

Cualquier consulta o pregunta, tienes la parte de comentarios a tu disposición. Me gustaría leerte y conversar contigo para ver la forma de ayudarte a conseguir el cuerpo que buscas.

4 Comentarios
  1. Isaias Pimentel dice

    Por cuanto tiempo yo deberia llevar esta dieta si mi peso es de 110 libras y tengo un metabolismo rapido, y que tipo de entrenamiendo tendria que llevar?? Gracias. 😀

  2. EVA MARIA GARCIA dice

    Hola ,. Ppr cuanto tiempo debo hacer esta dieta? Y aproximadamente en cuanto tiempo se ve resultdados ?

  3. bastian dice

    hola, consulta.
    soy principiante en esto del culturismo y tengo como objetivo aumentar masa muscular de piernas (por ahora) estoy trabajando 3 veces a la semana y hago 2 ejercicios por grupo muscular (gastronemios, cuadriceps, isquitibiales) para empesar a adaptar,
    ¿esta bien ? ¿que puedo mejorar o que me aconsejan ? ¿podria trabajar mas dias a la semana o seria mucho?
    saludos y gracias

  4. Macarena dice

    Hola, soy Vegetariana y me cuesta mucho aumentar la masa muscular. Como no como carnes ni pollo ni pescado consumo más legumbres y cereales. Entreno distintos grupos musculares todos los días y poco cardio. Agradezco cualquier tip. Gracias

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