Como Construir un cuerpo Endomorfo: Optimiza tus Resultados

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La endomorfia tiene pocos problemas para construir músculos, pero al mismo tiempo se puede ganar grasa con facilidad. Si tienes un cuerpo endomorfo aprende a trabajar con este tipo de cuerpo aumentando masa y acumulando muy poca grasa.

Pareciera que cualquier otro artículo en el mundo acerca de construir musculo está dirigido a cuerpos ectomorfos. Cómo comer más, cómo ganar más peso, cómo dejar de ser una persona con dificultad para ganar musculo.

Pero ¿qué hay de los endomorfos? ¿Qué hay acerca de los chicos que quieren construir sus músculos pero que ya tienen una buena cantidad de grasa? Este artículo pretende ayudar a los de cuerpo endomorfo para construir musculo manteniendo una cantidad relativa de grasa.

Antes de entrar en el tema déjenme decirles que estoy consciente de que naturalmente no existe un cuerpo ectomorfo, endomorfo y mesomorfo perfecto. Todos somos combinaciones de estos tres somatotipos. Habiendo dicho esto, muchos de ustedes tienen tendencias endomorficas y es por lo que están aquí.

Así que sin dar más vueltas, vamos a tomar esa grasa y a convertirlo en un cuerpo endomorfo de masa muscular:bodytypes

¿Qué es un cuerpo endomorfo?

Generalmente se considera de cuerpo endomorfo a un levantador que puede ganar tanto musculo como grasa con la misma facilidad. Por lo general son llamados “stocky” o “bajos pero rechonchos” ya que no es extraño que suelan ser personas bajas y con una figura más redondeada.

Al llevar acabo un aumento, un endomorfo usualmente puede incrementar su fuerza fácilmente en un tiempo corto, pero debe pagar el precio de una escala de peso implacable. A menudo crecen frustrados, con una batalla mental… ¿debo bajar o debo aumentar?

Suponiendo que un endomorfo tenga las siguientes metas:

  • Perder grasa
  • Aumentar músculos.

Entonces ¿cómo deben proceder estas personas? ¿Debe un endomorfo mantenerse en un ciclo interminable de estar aumentando y bajando de peso? Para poder responder esta pregunta primero debemos saber cuánta grasa necesita tener el levantador.

Si sientes que ya tienes mucha grasa en tu cuerpo o sobrepeso, entonces es mejor que comiences bajando un poco. Quita primero la grasa extra y luego continua con un periodo de aumento de masa largo, limpio e inteligente.

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Lo peor que puede hacer una persona con cuerpo endomorfo es entrar en un periodo de “aumento magro” por así decir, por estar obsesionado con la cantidad de grasa que puede tener. He llegado a leer más de lo que les estoy compartiendo acerca de este tema por varios años. El endomorfo nunca dejara de hablar de la cantidad de grasa que lleva acumulada, lo que hará que comience dietas que solo lo llevaran a estrellarse y a fallar.

Por otro lado si te sientes conforme con los niveles de grasa existentes en tu cuerpo y estás listo para entrar en una etapa de 2 a 3 años de un aumento más limpio, entonces sáltate la siguiente sección y pasa a la sección de aumento de masa.

Los endomorfos y las perdida de grasa- Cómo perderla

La buena noticia es que puedes ganar músculos y fuerza con la misma facilidad que la grasa, esto puede ayudarte a mantener tu masa muscular mientras entras en un periodo de “corte” o  perdida de grasa que rara vez se hace divertido.

Para mantener el máximo de masa muscular durante un corte, debes perder cerca de 600 a 900 gramos de grasa por semana. Este es el número con el vamos a tratar de llegar al punto que queremos.

Durante las primeras dos semanas de comenzar el corte, la pérdida de peso es bastante insignificante, en este periodo perderás exceso de agua debido a una reducción en el consumo de carbohidratos, tendrás también una posible reducción de la ingesta de sodio reducido, y un relajamiento de tu sistema digestivo, en otras palabras te permitirás limpiar ese cuerpo endomorfo.

3era semana – esta será tu semana de referencia, querrás perder no más de 900 gramos esta semana. Utiliza la siguiente tabla según lo que bajes durante esta semana para hacer tu planificación de la semana siguiente en adelante:

  • Si, pierdes de 4 kilos en adelante: incrementa las calorías a unas 500 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Si, pierdes de 2 y medio a 3 kilos: Aumenta la ingesta de calorías a unas 350 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Si, pierdes de 1 a 2 kilos: incrementa las calorías a unas 200 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Si, pierdes de 600 a 900 gramos: ¡Perfecto! No cambies nada.
  • Si, pierdes de 0 a 450 gramos: disminuye el consumo de calorías a unas 200 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Si, ganaste de 450 gramos a 1 kilo: disminuye el consumo de calorías a unas 350 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.
  • Si, ganaste de 2 kilos en adelante: disminuye el consumo de calorías a unas 500 y monitorea la pérdida de peso por unas dos semanas antes de hacer otro ajuste.

No puedo asegurar que esto sea así pero, no deberías hacer ningún ajuste basándote en el peso perdido durante las dos primeras semanas posiblemente podrían pasar o pasarían cambios locos. A menudo puede pasar que en los primeros 4 días del corte, pierdes entre 3 a 4kilos sin embargo, esto no es grasa perdida sino el exceso de agua que se pierde acompañado de los efectos de comer bien y bajo en carbohidratos.

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¿Cuánta grasa deberías perder?

Esta es una buena pregunta.

En lo particular yo no abogo por que trates de tener unos músculos súper desarrollados, ya que no es el punto, estas por embarcarte en un periodo extenso para construir  músculos y gastarte unas 8 a 12 semanas extras tratando de conseguir unos músculos súper definidos, sería una pérdida de tiempo.

Lo primero que debes hacer teniendo un cuerpo endomorfo es perder grasa hasta que llegues a un peso normal y saludable. Cuando te mires al espejo (con ropa puesta) no te sientas más obeso y estés satisfecho, es el momento en que debes empezar a trabajar en los músculos.

Claro, que esto no quiere decir que cuando te veas en el espejo ya vas a estar impresionante y te vas a ver justo con la cantidad de masa muscular que deseas. Es importante que recuerdes la razón de este primer paso, esta es perder una buena porción de tu grasa existente, aunque no toda pero sí suficiente como para que te sientas bien y no tengas problemas en enfocarte al momento de trabajar en tus músculos por unos cuantos años.

Estructurar una dieta para perder grasa:

Para lograr una dieta exitosa, debes salirte de tus hábitos alimenticios.

Por ejemplo, si te gusta comer tarde por la noche, procura no hacerlo practicado el ayuno hasta el día siguiente o algo parecido. Si necesitas comer una pequeña cantidad de helado antes de irte a dormir, entonces reserva un pequeño porcentaje de tus calorías diarias para que puedas disfrutarlo.

Una dieta perfecta, será aquella que te permita perder grasa y te mantenga saludable. No importa como la estructures siempre que te mantenga en las metas que deseas alcanzar sin poner en riesgo tu salud.

Te dejo algunos consejos para hombres en cuanto a comida:

  • Si estas por encima de los 40 años, comienza con una base de 2200 calorías por día.
  • Si estas entre los 20 y 30 años y tienes un metabolismo promedio, comienza con una dieta de 2500 a 2600 calorías por día.
  • Si tiene un trabajo activo y un nivel alto de mantenimiento de calorías probablemente necesite comenzar su dieta con unas 3000 calorías por día.

Es preferible que siendo de cuerpo endomorfo comiences tu dieta con un alto consumo de calorías y las bajes de acuerdo a tus necesidades, a que comiences con un consumo muy bajo.

Consumo de Proteínas

Recomiendo unos 200 gramos de proteínas por día o incluso un poco más si estas consumiendo 2500 calorías o más por día y/o tienes una buena cantidad de masa muscular naturalmente.

Consumo de Grasas

Muchos de los endomorfos que conozco no suelen reaccionar bien a los planes de alto consumo de carbohidratos. Obviamente esto es una generalización y no es cierta para todo el mundo. Con esto dicho, creo que deberías asegurarte de que el 30% de tus calorías diarias vengas de las grasas.

Si la pérdida de peso se vuelve difícil, incluso mientras vas reduciendo las calorías, puede ser necesario comer más grasas al tiempo que disminuye el consumo de carbohidratos.

Consumo de Carbohidratos

Ahora que sabes la cantidad de calorías, proteínas y grasas que consumes al día, puedes calcular los carbohidratos que puedes tomar diariamente usando las calorías que te sobran. Lo único que debes hacer es dividir las calorías que te quedan entre 4 y así obtendrás la cantidad de carbohidratos que puedes comer.

Los endomorfos y el cardio

Es imperativo que un cuerpo endomorfo se mantenga activo fuera del cuarto de pesas. Esto no quiere decir que tengas que pasártela sobre una caminadora pero sí que deberías realizar alguna forma consistente de cardio.

Si te decides por la caminadora, puedes optar por sesiones de 3 a 4 por semana de 20 a 30 minutos cada una. Ahora si lo tuyo no es la caminadora, entonces mantente haciendo algo divertido. Haz excursionismo, ve al bowling, camina con tus perros, trabaja en el jardín, realmente no importa que hagas pues el punto es que te mantengas activo cada día por al menos 20 a 30 minutos.

Créeme que vas a querer hacer cardio o mantener una vida activa, mientras trabajas tus músculos también.

Endomorfos y la construcción de músculos

Es hora de comenzar a formar músculos, esto necesitara un largo trabajo y compromiso. Yo recomiendo que sea de 2 a 4 años.

No te embarques en este viaje, teniendo en mente la palabra “rebajar”  probablemente necesites hacer un ajuste de calorías conforme pasen los años, pero haremos todo lo posible para que te mantengas lo más limpio posible, mientras construyes una más muscular de calidad en la medida posible.

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Entiende que la construcción de músculos es un proceso a largo plazo. Si solo observas los cambios que ocurren en el transcurso de 4 a 6 semanas, es probable que llegues a sentirte frustrado. Aumentar 1 centímetro o menos en tus piernas en un periodo de 6 semanas puede que no te parezca mucho pero, si se suman todos los cambios transcurridos en un lapso de 3 años de pronto habrás añadido unos 15 centímetros al tamaño de tu pierna y eso es ¡impresionante!

Antes de que comiences con tu proceso de formación de músculos, así como cualquier otro, con un cuerpo endomorfo debes tomar una cinta métrica y anotar todas estas medidas:
  • Tamaño de los brazos
  • Tamaño de antebrazos
  • Tamaño del pecho
  • Tamaño de pantorrillas
  • Tamaño de piernas
  • Tamaño de hombros

Toma las medidas cada mes, también vas a querer pesarte cada 2 semanas y mantener un registro de los cambio de peso. Asegúrate de siempre llevar un registro de tus medidas para que notes los cambios y hagas los ajustes necesarios sin tener que adivinar cuál era tu talla anterior, recuerda que en este caso las adivinanzas es un juego de tontos.

Endomorfos y el aumento en tejido muscular

Para un cuerpo endomorfo es esencial que el aumento de peso sea visible a largo plazo. Los cambios en la escala de peso deben ser lentos, constantes y precisos. Si el aumento de peso es demasiado rápido, estarán ganando principalmente grasa. Si el aumento de peso es demasiado lento, el proceso de formación muscular será agobiante.

En este proceso ganaras algo de grasa, aunque “algo” no quiere decir que engordaras. Si aumentas unos 10 kilos de músculos en un curso de 2 a 3 años, con esto ganaras de 2 a 6 kilos de grasa que se verán insignificantes, te verás increíble y solo será cuestión de meses para que te limpies de esa grasa.

Recuerda que la composición del cuerpo cambia no solo con el aumento de la grasa sino también con el aumento de músculo. Durante este proceso irás ganando menos grasa, pero los músculos que estas formando también esconderán la grasa que  ganes.

Expectativas en la formación de músculos y la tasa de aumento de peso

 El tópico de la construcción natural de músculos ha sido estudiado exhaustivamente. Sabemos aproximadamente la cantidad de masa muscular que un aprendiz naturalmente puede ganar año tras año en un mundo ideal.

Entendiendo que los lineamientos que vienen a continuación no deberían ser limitaciones, ellos tendrían que ayudarte a determinar una apropiada tasa de ganancia de peso. Puedes escoger ignorar estos lineamientos si quieres y ganar más peso rápidamente, pero debes saber que también ganaras en grasa más de lo que quisieras.

Si eres un principiante que está experimentando “aumento de masa” teniendo cuerpo endomorfo entonces tener las siguientes expectativas en cuanto al aumento de musculo es razonable:
  • Primer año: 5 a 7 kilos de musculo
  • Segundo año: 3 a 3 ½  kilos de musculo
  • Tercer año: 1 ½ a 2 kilos de musculo
  • Cuarto año: 1 a 1 ½ kilos de musculo
  • Quinto año: ½ a 1 kilo de musculo

Cada uno de nosotros tiene limitaciones acerca de cuanto músculo podemos construir, estas limitaciones son naturalmente  fisiológicas. No importa cómo se vean estas limitaciones, cuando se trata de la construcción de músculos puedes ver la cantidad que formas como un gran vaso de agua, mientras más tomes, menos te quedara para tomar luego.

Tendemos a formar músculos tan rápido como se puede y luego vemos una disminución constante en el camino. Este es un tema que realmente no es discutible, si le preguntas a cualquier entrenador de culturismo te dirá que la tasa de crecimiento de músculos disminuye con el pasar de los años y al cabo de unos 5 años estarás contando difícilmente gramos en vez de kilos.

De nuevo, el punto de hablar de este tema no es desanimarte, al contrario es ayudarte a hacer un plan de alimentación que tome en cuenta esta disminución de músculo y así no tiendas a engordar. Este artículo no se trata de limitaciones sino que tratara de ayudarte a alcanzar tus metas.

Suponiendo que todavía no tengas formada una gran cantidad de masa muscular, usa los siguientes lineamientos de aumento de peso para ganar musculo y minimizar (no negar) la cantidad de grasa que ganas mientras formas tus músculos:
  • 1 año: 680 gramos a 1 kilo por mes.
  • 2 años: 450 gramos por mes.
  • 3 años: 340 gramos por mes.
  • 4 años: 113 a 226 gramos por mes.
  • 5 años: no más de 226 gramos por mes.

Si por el contrario ya comenzaste a ganar en masa muscular y llevas al menos unos 4 kilos entonces lo mejor es que comiences en el segundo año y solo aumentes 450 gramos por mes.

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Creando una rutina alimenticia para un cuerpo endomorfo

Hacer una rutina para aumentar siendo de cuerpo endomorfo no es muy distinto a una para rebajar, tendrás que comenzar con una cierta cantidad de calorías e ir haciendo ajustes a medida que vas avanzando:

Aquí te dejo algunas sugerencias de calorías por día para que empieces:

Más de 40 años: 2500 calorías por día.

30 a 39 años: 2750 calorías por día.

25 a 29 años: 3000 calorías por día

20 a 24 años: 3250 por día.

El nivel de actividad que mantengas, también jugara un papel importante en cuantas calorías necesitas por día. Entendiendo que los números anteriores son meros puntos de partidas, los ajustes deben hacerse sin temer a los cambios que realices. No importa donde comiences ya que no pasara mucho tiempo desde ese punto hasta que debas hacer ajustes.

Macronutrientes pueden ajustarse en la medida que necesites:

  • Proteínas: 180 a 250 gramos por día. Mientras más calorías necesites por día más proteínas deberías comer, esto ayudara a balancear tu dieta.
  • Grasas: 20 a 35% de tus calorías diarias. Si te resulta difícil comer suficiente comida por día, entonces una dieta alta en grasas es la mejor forma de continuar. Las grasas contienes 9 calorías por gramo.
  • Carbohidratos: luego de las proteínas y grasas completa el resto de tus calorías con fuentes de carbohidratos sanas como vegetales y granos de calidad.

Ignoraremos el peso ganado en las 2 primeras semanas de haber comenzado la dieta, ya que estarás comiendo más carbohidratos y generalmente más sodio, lo que va a causar que tomes un poco más de agua, esto NO quiere decir que estés engordando, recuerda que teniendo un cuerpo endomorfo el proceso es un poco distinto.

Monitorea tu aumento de peso comenzando  en la tercera semana observando que ocurre cada semana hasta la sexta. Usa lo datos que te doy a continuación para hacer los ajustes de calorías que consideres necesarios basándote en los cambios de peso desde la semana 3 hasta la 6:
  • Si aumentas de 3 ½ a más kilos: disminuye el consumo de calorías hasta 500 calorías y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.
  • Si aumentas de 2 ½ a 3 kilos: disminuye el consumo de calorías hasta 350 y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.
  • Si aumentas de 1 ½ a 2 kilos: disminuye el consumo de calorías hasta 200 y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.
  • Si aumentas ½ a 1 kilo: Mantente como vas y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.
  • Ningún aumento: aumenta el consumo de calorías a 200 y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.
  • Si Pierdes de ½ a más kilos: aumenta el consumo de calorías a 350 y monitorea el peso por las siguientes 4 semanas antes de hacer cualquier otro ajuste.

Comidas engañosas y “comida chatarra”

Está bien que guardes del 10 al 20% de tu consumo de calorías para lo que se considera comida chatarra ya que comer al 100% saludable no es siempre posible o incluso razonable.

En todo caso puedes hacerlas sin abusar pero permitiéndote compartir con tu familia una película o una reunión familiar, sin tener que estar llevando a todas partes tu propia comida.

Construyendo cuerpos endomorfos- Cómo ejercitarse

Probablemente en algún momento escuchaste algo como esto “la dieta es el 90 % del proceso para aumentar los músculos” Por mi parte, estoy en desacuerdo y este es el por qué:

Muchos de cuerpo endomorfo fracasan en su proceso porque muchas veces no está centrado en ir haciendo una sobrecarga progresiva. Probablemente “trabaje duro” en el gimnasio, pero trabajar duro no quiere decir trabajar inteligentemente.

Para lograr el aumento de los músculos necesitas trabajar de ciertas maneras, no sólo puedes ir al gimnasio a quemar calorías.

La sobrecarga progresiva es la base del proceso de construcción de musculo. No importa el estilo de entrenamiento que uses, si no estás tratando de retarte a ti mismo usando más resistencia, tu cuerpo rápidamente se va a adaptar. Cuando se adapte no estarás alentando más a tu cuerpo a que construya musculo por lo tanto en este punto tu formación se transforma en una dieta rica en aumento de grasas.

Ahora sé lo que estás pensando: las series de descenso, súper series y entrenamientos de pausa-descanso son muy agotadores, ¿por qué tendrías que centrarte en la sobrecarga progresiva? La respuesta es simple.

Por ejemplo en las series de descenso, si haces ciertas formas de estas series, a lo largo del mes necesitaras que incrementar el peso que estas usando, sino tu cuerpo se adaptara y no seguirás haciendo progresos en el aumento de músculos.

Mi consejo es que te enfoques en maximizar cada serie de ejercicios que hagas. Si fuerzas lo más que puedas cada serie con la mayor cantidad de repeticiones y añadiendo peso cada vez que tengas oportunidad, estarás maximizando la sobrecarga progresiva.

Esta búsqueda incesante de la fuerza dentro de los rangos de la hipertrofia, te ayudara a transformar tu masa corporal en un proceso para aumentar tus músculos.

Si deseas aprender mas sobre los distintos tipos de cuerpo, te recomiendo:

https://javierchirinos.com/tipos-de-cuerpo/

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