¿Cuantos Días Se Recomienda Asistir Al Gym Para Ganar Masa Muscular?

Las personas que asisten al gimnasio y desean verse más grandes y fuertes constantemente se preguntan en la cantidad de tiempo que deben invertir entrenando para poder ver los resultados que desean en un lapso de tiempo no muy extenso. ¿Cuál es la cantidad de tiempo semanal que debes entrenar para formar músculos enormes?

Se requiere de disciplina y mucha paciencia para llevar un buen programa de ejercicios para aumentar la masa muscular. Los entrenamientos son generalmente fuertes debido a que hay que completar muchos ejercicios para abarcar varias zonas del cuerpo. Estos entrenamientos se han diseñado básicamente para dañar o romper las fibras de los tejidos musculares. En la medida que se van curando estas fibras el tejido muscular ira aumentando de tamaño.

Si deseas que un programa de ejercicios te resulten eficaces debes de programarte sesiones específicas para que tus músculos tengas el tiempo suficiente para que puedan recuperarse.

La Importancia Del Descanso

La ruptura de las fibras de los tejidos de los músculos la cual es producida en medio de cada sesión de ejercicios con peso de un gran volumen, es lo que realmente estimula el proceso de formación de los músculos o construcción muscular. Estos e debe a que el proceso de curación y construcción se origina cuando el cuerpo se encuentra en sus tiempos de descanso entre los entrenamientos. No se puede obviar que los días de descansos pueden ser tan importantes como el propio entrenamiento.

El descanso es vital para poder permitirle a sus músculos la recuperación necesaria durante el tiempo suficiente, de lo contrario estarías limitando de una forma grave el desarrollo de los mismos. Sin darle a los músculos el debido tiempo de recuperación, la consecuencia final no será más que volver a romper el mismo tejido de los músculos en el próximo entrenamiento sin dejar que sus músculos sanen lo que provocara un deficiente desarrollo muscular.

El Descanso Adecuado De Los Músculos:

La cantidad de descanso que vayas a necesitar entre los entrenamientos siempre va a depender de la intensidad o el volumen con el que estés realizando tus entrenamientos. Las personas que son principiantes en un gimnasio realmente no van a realizar tantos ejercicios por lo que sus músculos no necesitarían un mayor tiempo de descanso como podría suceder en los atletas que levantan abundantes pesos los cuales constantemente entrenan con un alto volumen.

Más o menos de acuerdo con el entrenamiento que tengas, especialistas en el área aconsejan que deberías de permitirle a tus músculos un tiempo entre 48 y 72 horas de descanso entre entrenamientos.

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Entrenamientos Por Semana Para Aumentar El Volumen De Los Músculos

Sacando la cuenta, para tener un descanso tan largo de 48 a 72 horas, los cuales equivalen a 2 y 3 días respectivamente, primero el entrenamiento debe ser intenso y con bastante peso, y segundo, se deberían de trabajar los músculos de 2 a 3 días por semana.

Si usted cumple con 3 entrenamientos semanales podría programas estos entrenamientos los días lunes, miércoles y viernes, o también podrían ser martes, jueves y sábado. De manera que los entrenamientos fuertes sean prácticamente interdiarios.

Si usted desea hacer algunas sesiones de ejercicios de cardio podría hacerlo en estos días de descanso, es decir, serian 2 días a la semana los cuales podrían estar distribuidos en los días martes y los días jueves o los días lunes y los días viernes. De esta manera seria ideal distribuir los ejercicios de cardio.

Distribución De Los Entrenamientos En La Semana Para Aumentar Masa Muscular

Las personas que suelen entrenar para aumentar su masa muscular por lo general entrenan más de 3 días a la semana. Quizás usted también podría hacer esto pero sin dejar de darle a sus músculos el suficiente descanso por medio del fraccionamiento del entrenamiento de los músculos por separado.

Por ejemplo, es posible entrenan durante 4 días a la semana solo centrándose en las partes especificas del cuerpo. Esto podría ser los lunes y los jueves la parte superior del cuerpo y aparte podría entrenar los músculos inferiores los marte y los viernes. De esta manera al día siguiente del entrenamiento de igual forma le darás descanso al musculo que entrenaste el día anterior y estarás aprovechando el tiempo entrenando grupos musculares diferentes.

Para una rutina que sea de mayor exigencia y volumen podrían incluirse hasta 6 entrenamientos a la semana, el cual podría ser distribuido de la siguiente manera:

• Las piernas y la espalda los días lunes y los jueves.
• El pecho y los hombros, los días martes y los viernes.
• Los bíceps y los tríceps, los días miércoles y los sábados.

La distribución de los músculos en los ejercicios por separado te dará aún más tiempo para así poder trabajar los músculos por separado y aun así, le permitirás a tus músculos un descanso de 72 horas o de 3 días.

Efectos Del Cortisol Vs. La Testosterona Sobre El Aumento De Masa Muscular En El Entrenamiento

Existen muchas personas que consideran un entrenamiento de tan solo cuatro días es muy poco debido a que piensan que lo mínimo que deberían de entrenar es 6 días a la semana, y cuidado si no consideran más bien que deberían de entrenar todos los días del mundo. Sin embrago, al ver a estas personas es sorprenderte ver como sus resultados nunca pueden ser vistos aun si faltan 1 o 2 días a la semana a sus entrenamientos diarios.

Debes de saber que el mucho entrenamiento, mejor dicho, un entrenamiento de más de dos días consecutivos al mismo musculo hace que sea aumentado los niveles de cortisol. Ahora bien, déjame explicarte algo, la testosterona es la hormona más anabólica que existe, es decir, permite un aumento de la masa muscular más eficiente, por el contrario, el cortisol es una hormona muy catabólica, es decir, causa una pérdida del tejido muscular.

Así que, si deseas ganar masa muscular rápido, lo que deberías de hacer principalmente es minimizar estos niveles de cortisol para así lograr que los niveles de la testosterona sean incrementados. Ahora seguramente te estarás preguntando como es que puedes lograr esto. Pues bien, puedes iniciar por no ejercitarte tan seguido, y de ejercitarte días consecutivos, sería ideal que nunca fuera el mismo grupo de músculos.

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Lo ideal sería entrenar diferentes grupos de músculos por días para que el musculo ya ejercitado tenga un tiempo prudencial para descansar y recuperarse. Por otro lado, es cultura general que para ganar masa muscular y un buen volumen la alimentación debe de ser ideal y correcta para el fin que deseas. Es decir, debes consumir alimentos entre 5 y 7 veces por día durante todos los días de la semana.

Complemento De Dieta Y Entrenamiento En La Semana

Supongamos que estas entrenando durante cuatro días por semana (lunes, miércoles, jueves y sábado). Tratándose de la dieta, lo que sucederá es que en los días intermedios correspondientes al martes, viernes y domingos, acumularas más calorías gracias a que no estarías quemándolas debido al descanso, pero esto no es tan malo, ya que será gracias a este exceso de calorías cuando tus músculos empezarán a crecer.

Sin embargo, además de las tantas ventajas de entrenar tres o cuatro días por semana las cuales ya se mencionaron, también podríamos mencionar la ventaja que existe a nivel psicológico seguir este tipo de entrenamiento con regularidad. La primera ventaja es que sentirás muchísimos más ánimos de ir al gimnasio para entrenar, ya que al hacer ejercicios 3 y 4 días a la semana, te ayudara a que no te sientas tan agotado lo que conllevara a que asistan al gym con un mayor entusiasmo todos los días de tus entrenamientos.

Por el contrario, si te sientes muy cansado te inundará un deseo de no ir al gimnasio y así comenzaras a faltar hasta que ya no asistas más a tus entrenamientos.

La segunda ventaja es que te permitirás tres días libres de descanso a la semana y no estarás tan ahogado para cumplir con el resto de tus actividades, y así cuando te toque ir a tus entrenamientos estarás más animado y motivado. Esta motivación se dará gracias al debido descanso el cual te llevara al próximo entrenamiento con una mayor energía para ejercitar tus músculos permitiéndote una mayor definición y ganancia muscular.

3 Principales Beneficios Del Descanso Para Aumentar La Masa Muscular

En cortas palabras, los beneficios que a continuación resumiremos son los principales que hallamos al entrenar entre 3 y 4 veces a la semana:

1. Se logran aumentar los niveles de la hormona de la testosterona y a su vez se minimiza los niveles del cortisol. Esto se traduce como un estado en el que constantemente está creciendo los músculos (estado anabólico).
2. Existirá un aumento de la masa muscular más acelerado gracias al exceso de calorías los cuales de una manera intencional se estarán proporcionando a través de la dieta durante los días de descanso o los días libres.
3. Llegaras con más energías al gimnasio así como con más inspiración para cumplir con todos los entrenamientos del día, lo que te permitirá una mayor ganancia de músculos al cumplir de una manera más eficiente con todas las rutinas de ejercicios.

Es por estas simples 3 razones por la que se recomienda ir al gimnasio y entrenar máximo 4 días a la semana además de mantener un ritmo de alimentación bueno que este entre 5 y 7 comidas al día para así obtener  una buena ganancia de masa muscular.

Consideraciones Generales Para Personas Muy Flacas

Pesar de que vale la pena indicar que aunque generalmente lo ya mencionado sirve para todas las personas, si tu contextura es de ser muy flaco y quizás lo has intentado y nada que logras aumentar tu masa muscular por más que te mates entrenando, entonces lo que tu necesitaras es una guía especial de alimentación la cual te permita incrementar tu masa muscular por medio del suministro de altas proporciones de proteínas, de carbohidratos así como también e grasas de ciertos alimentos naturales.

Esto se recomienda debido a que por lo general, en este tipo de casos, lo más importante más que los entrenamientos, es la alimentación y muchas veces hasta la adecuada suplementación.

¿Sentir Dolor Después De Los Entrenamientos Sera Sinónimo De Crecimiento?

Por lo general, existen algunos ejercicios los cuales producen en el musculo una pesada carga a la que realmente no están acostumbrados, esta carga provoca cierto grado de dolor el cual surge luego del entrenamiento cuando el cuerpo se enfría, esto es muy normal. Este dolor puede comenzar entre 1 o 2 días luego de haber culminado el entrenamiento y posteriormente desaparece entre 2 y 3 días después.

Levantar un peso superior al 90 % del máximo peso que puedas levantar así como también una gran cantidad de repeticiones incrementa el riesgo de que aparezcan los dolores y hasta que se te generen lesiones musculares, por eso es que es tan importante tomarse el tiempo necesario para estirar y para calentar para así reducir las probabilidades de que estos dolores lleguen a un límite el cual no será normal.

Aunque el dolor de los músculos post – entrenamiento se considera como un reflejo de que los músculos experimentaron una gran carga física, lo que en realidad incentiva al crecimiento muscular sinceramente podría darse sin necesidad de tener un dolor tan insoportable.

El dolor en los músculos luego de un entrenamiento tendrá una estrecha relación con la liberación de las toxinas las cuales se alojan es en los músculos luego de una actividad pesada.   Si tienes un metabolismo rápido, es probable que este dolor desaparezca rápidamente así como también puede desaparecer con la ayuda de algunos masajes relajantes los cuales también podrían ayudar al crecimiento muscular.

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