Creatina; Qué Es, Para Qué Sirve Y Cuando Tomarla.

Con todos los diferentes suplementos que están disponibles para el uso, muchas personas tienen tendencias a confundirse en la indicada para tomar según su caso particular. En algunas situaciones, habrá uno o dos suplementos que su cuerpo necesitara para destacar las potencialidades que desees. Debes tomarte el tiempo necesario para aprender para que sirve cada suplemento y luego seleccionar cual desea usar según sus beneficios.

La creatina ha sido muy reconocida como un producto que cumple con su promesa de mejorar la resistencia.  Las personas involucradas en el mundo de la formación de culturismo, fuerza, entrenadores y atletas por igual deberían de conocer la importancia de la suplementación adecuada.  Uno de los suplementos que a menudo encabeza la lista de muchas personas, es la creatina. Vamos a echar un vistazo rápido a las cinco razones por las que debe considerarse tomar creatina.

¿Qué Es La Creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en el músculo esquelético de los vertebrados. Alrededor del 95 % de la creatina que se encuentra en el cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. La creatina se produce a partir de aminoácidos, L-arginina, glicina y L-metionina, para ser exactos, y el proceso se lleva a cabo principalmente en los riñones.

La mayor parte de la creatina que se encuentra en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que comemos. A menos que usted sea vegetariano, hasta la mitad de la creatina que se almacena en su cuerpo puede venir de las carnes rojas.

¿Para Qué Sirve La Creatina?

1. Aumenta La Intensidad Del Entrenamiento, Esto Significa Poder Conseguir Más Masa Muscular

Una de las primeras razones por las que una persona necesita tomar creatina es porque le ayudará a aumentar la intensidad de su entrenamiento en general, lo que significa que va a lograr un mayor nivel de masa muscular. La creatina le permitirá seguir entrenando duro en el gimnasio, es decir, no tendrá que  disminuir el peso o la carga por completo, por lo que esta ayuda en términos de la construcción de músculos más rápido.

Debes de tener en cuenta que la construcción del musculo no solo se trata de la adición de un complemento como la creatina, usted también tendrá que poder de su parte y entrenar duro todos los días así como también deberá alimentarse correctamente con las suficientes calorías para que el cuerpo se encargue de formar una buena cantidad de masa muscular. En complemento con los dos factores anteriores, la suplementación con la creatina hará más posible el efecto del crecimiento muscular.

Las personas que tienen dificultades para mantener un volumen suficiente en su programa de entrenamiento serán los que se beneficien realmente del uso de creatina por lo que si ése es usted, no pase por alto el impacto que este suplemento le dará.

2. Una Mejor Contracción Muscular Y Un Mejor Rendimiento Deportivo

La segunda razón para tomar la creatina es para tener un buen rendimiento deportivo. Para poner esto en perspectiva, un ejemplo clave es el de un jugador que está en pleno juego de hockey, al consumir creatina no sólo sería capaz de ir más rápido y con los cambios más difíciles sobre el hielo, sino que también va a ser capaz de durar a través de más turnos en total a lo largo del juego.

3. Re-Síntesis De ATP (Energía), Equivale A Entrenamientos Frecuentes

En tercer lugar, la creatina te va a permitir entrenar a una frecuencia más alta, lo que también significa ganancias musculares más rápidas y significativas. Cuanto más frecuentes eres capaz de estimular un músculo, más rápido crecerá y más grande. Dado que la creatina ayuda a aumentar la tasa de recuperación de las células musculares, esto significa que es posible que no requiere tanto tiempo total de descanso entre cada sesión de ejercicios a realizar.

Así que si eres una persona que habitualmente tomas unos días de descanso entre cada entrenamiento completo del cuerpo, utilizando la creatina puedes permitirle a tu cuerpo reducir esto a un solo día entre los entrenamientos. Con el tiempo esto se traducirá en más entrenamientos y hará una diferencia en sus resultados de mes a mes.

4. Niveles Más Altos De Glucógeno Genera Músculo Bombas Enormes

En cuarto lugar en nuestra lista de razones por las que necesitas utilizar la creatina es debido a las bombas de músculo que se obtienen. Aunque las bombas musculares no necesariamente le ayudará fisiológicamente en términos de la construcción de masa muscular, si le ayudará con los niveles de motivación.

No hay nada como ver crecer un músculo al final de cada sesión de ejercicios para motivarle a volver al gimnasio y hacer de nuevo un día de entrenamiento fuerte, y ya que la creatina provoca un mayor nivel de retención de agua en el cuerpo, el músculo que bombea dará la experiencia que va subiendo.

Por lo general, se verán las bombas musculares más altas cuando se empieza inicialmente a tomar la creatina, esta será la fase de carga (una pequeña cantidad de hinchazón puede estar presente también), y luego se va a estabilizar a medida que el cuerpo se acostumbra a la creatina en el sistema.

5. Más Rápido Rendimiento De Velocidad Aumenta Las Tasas Metabólicas

Finalmente, la última razón por la que se debe considerar invertir dinero en el uso de la creatina como uno de los suplementos de construcción muscular que se utiliza es porque va a ayudar a aumentar su tasa metabólica. Si actualmente está buscando la pérdida de grasa, la cantidad de calorías que quema a diario tendrá un impacto significativo en la rapidez con la que se ve el progreso.

El sprint de entrenamiento cardiovascular es una de las mejores maneras de aumentar su tasa metabólica y de velocidad la cual se basa estrictamente en el ATP (energía) como fuente de combustible. La suplementación con creatina le permitirá tener un mejor rendimiento de velocidad durante su fase de pérdida de peso.

Además, dado que en un plan para adelgazar existe una evidente reducción de sus hidratos de carbono, para el objetivo concreto de pérdida de peso, esto a menudo resulta en niveles más bajos de energía por lo que es más difícil de conseguir a través de sus sesiones con intervalos típicos. Es aquí donde la creatina también juega un papel fundamental pues mediante la adición de la creatina a su día puede ayudar a compensar esta fatiga.

¿Cómo Puede Tomarse La Creatina?

Por cada persona que ha de tomar la creatina, probablemente hay dos personas de esas que no la toman de manera correcta. Por desgracia, la creatina es un suplemento que se debe tomar para observar los resultados probables, de lo contrario no se obtendrá ninguna apreciación por ningún lado de tu cuerpo. Ahora, dicho esto, hay algunas maneras diferentes que usted puede elegir para la incorporación de este suplemento en su rutina.

Fase De Carga

Por lo general, la forma más común que la gente usa para tomar la creatina es comenzándola con una fase de carga, que está diseñado para saturar completamente los almacenes del músculo de creatina, para luego pasar a una fase de mantenimiento, donde se baja la dosis para mantener los niveles de creatina donde tienen que estar.

Por lo general, se va a utilizar 20 gramos de creatina durante un período de cinco días, que será la forma más rápida para abastecerse de este suplemento en el cuerpo. Debido al hecho de que la creatina puede causar hinchazón en muchas personas, junto con algunas molestias gástricas, algunos optan por no continuar con la fase de carga, prefiriendo sacrificar este tiempo sobre la retención de agua.

Estas personas pueden utilizar una dosis más baja de sólo 10 gramos por día, pero esta carga debe ser por un tiempo mayor, durante un período de 10 - 14 días. El resultado de hinchazón es menos probable, pero tendrá una duración más larga el período de carga.

para aquellos que realmente no quieren cargar en lo absoluto, sólo puede optar por 5 gramos de creatina tomada en el lapso de un mes, sin embargo, por lo general esta técnica no es tan beneficiosa como lo son las dos opciones anteriores.

En cuanto a lo que estas dosis equivalen, 5 gramos de creatina es una cucharadita. tenga en cuenta que no se recomienda por ningún motivo ir por encima de la dosis de 20 gramos durante cinco días seguidos, ya que esta dosis tan alta a un largo plazo se convertirá en formaldehído el cual comenzaras a desechar a través de la orina.

Fase De Mantenimiento

Una vez finalizado el período de carga, a continuación, se comenzara la fase de  mantenimiento. Algunas personas se mantienen en cinco gramos por día, pero para la mayoría de las personas, 2 - 3 gramos cada día serán suficientes. Una de las variables en esta ecuación era si estabas comiendo una dieta carente de carnes rojas, ya que normalmente recibes algo de creatina de la carne roja, lo que disminuye la necesidad de suplementación adicional.

Por lo tanto, los vegetarianos o los que simplemente no les gusta la carne roja, pueden querer mantenerse en este número de 2 a 3 gramos en lugar de 5 gramos de creatina.

Si usted es un consumidor frecuente de carnes rojas, es posible incluso encontrar que usted no se beneficia del todo de la creatina que esta carne podría aportarle debido a que lo que su cuerpo requiere de creatina ya el consumo de carne lo ha suplido. Una vez que esto ocurre, entonces cualquier exceso de creatina tomada será excretado por el cuerpo, por lo que, teóricamente, administrar la creatina en forma de suplemento no tendrá ningún provecho ni utilidad para usted.

si usted desea buscar algún beneficio con la creatina, entonces necesitaras tomarla sobre una base constante. Sin duda, si usted tiene muy bajos los depósitos de creatina y lleva a cabo una fase de carga esto debería ayudarle muchísimo en sus entrenamientos, pero si va a mantener los beneficios que la creatina ofrece, es necesario mantenerse con la administración debida.

¿Cómo Tomar La Creatina?

Lo siguiente que necesitamos, para evaluar cómo se debe tomar la creatina es lo siguiente. La creatina en forma de suplemento va a entrar en las células del músculo más rápido sin un pico de insulina que está presente, por tanto, es por esto que normalmente se oye la recomendación de que se debe de tomar con un jugo, por lo general, de uva o de naranja.

Por otra parte, debido a este motivo, la creatina es a menudo el mejor suplemento tomado en el periodo post - entrenamiento, debido a que es cuando el glucógeno de los músculos va a ser más susceptibles a llenar sus almacenes. Durante la fase de carga, sin embargo, hay que dividir las dosis y tomarlo más de dos o tres veces durante el día, ya que esto será simplemente demasiado para su cuerpo para manejarlo de una sola vez.

Si lo toma con algo, ya sea con un batido post - entrenamiento compuesto de carbohidratos y proteínas o una comida ajustada a su nutrición, es una buena idea, ya que esto ayudará a reducir las posibilidades de que el malestar estomacal se haga presente en aquellos que son más sensibles a la creatina.

la creatina no es un beneficio solo para aquellos que están involucrados en el levantamiento de peso pesado. Los atletas que realizan una gran cantidad de deportes de alta intensidad explosivos también verán en gran medida los resultados con el uso de la creatina.

La Creatina Y La Dieta

A continuación, las personas que hacen dieta a menudo se preguntan a sí mismos, si el uso de la creatina podría ser una buena idea para usarla. Normalmente, la creatina se asocia con períodos de aumento de volumen '' ya que está diseñada para ayudar con el proceso de construcción muscular, ya que le permite trabajar más duro durante más tiempo mientras estás en el gimnasio.

Cuando se trata de hacer dieta, y estás más centrado en la pérdida de grasa en lugar de la fuerza y ganancias musculares, realmente no parece muy conveniente.

Sin embargo, realmente la creatina puede ser muy ventajosa para las personas que están a dieta, ya que puede ayudar a mantener la intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Cuando haces una dieta baja en calorías, tendrán tus sesiones de gimnasio las cuales te pueden originar una pérdida de las fuerzas como resultado de la dieta, por lo que asegurarte de consumir un suplemento como la creatina realmente va a ayudarte a contrarrestar estos efectos secundarios negativos.

Ten en cuenta sin embargo, que en general los carbohidratos se reducen cuando se hace alguna dieta, lo que supondrá que la creatina necesitará aún más tiempo para ser absorbida, y no puede ser absorbida en la misma medida que si consumes una alta dosis de hidratos de carbono, aun así, la creatina hará un efecto importante en el musculo. En este caso, tomando la creación con agua (o proteína) en conjunción con una comida (para reducir el malestar estomacal) es el protocolo a seguir.

Si estas entrenando para una competición de culturismo, de seguro deberás eliminar el suplemento de la creatina de la ingesta en un momento determinado con el fin de evitar cualquier retención de agua la cual se experimenta mientras se está utilizando.

La Creatina Y Su Uso En Las Mujeres

Finalmente, el último tema a mencionar es si la creatina es o no es beneficiosa para las mujeres. Para la mayoría de las mujeres, sí, la creatina es un suplemento a considerar. Una gran parte de esto se debe a que las mujeres tienden a cortar o eliminar la carne roja de su dieta con bastante frecuencia, por lo tanto sus tiendas naturales tienden a ser más reducido.

Los estudios han demostrado, sin embargo, que las mujeres no pueden ocupar la mayor cantidad de creatina en sus células musculares como sus homólogos masculinos, por lo tanto el efecto de la creatina sobre la masa muscular magra puede ser ligeramente mayor en los hombres, pero esto no es una razón para que las hembras crean que el suplemento de creatina no tiene ningún beneficio para ellas.

En Conclusión

Por lo tanto, la creatina es considerada como uno de los suplementos menos costosos de construcción muscular y de buen rendimiento deportivo disponibles, por lo que sí está ejecutando un presupuesto ajustado, esta opción es muy probable como uno de los mejores suplementos para que usted pueda tener en cuenta.

Casi cualquier persona involucrada en el culturismo y el fitness ha oído hablar de la creatina antes. Ya sea que lo han utilizado en forma personal o simplemente han escuchado a otros en el gimnasio hablando de ello, a pesar de su gran uso, tiende a haber una gran cantidad de confusión que rodea la creatina.

Por lo tanto, si usted está actualmente tomando creatina, pero no está siguiendo una fórmula correcta para su uso, o si usted nunca ha tomado antes, pero tiene la curiosidad, ahora podría ser el momento perfecto para darle una oportunidad a la creatina. Se ha demostrado una y otra vez que no hay efectos secundarios dañinos (aparte de la hinchazón y el malestar estomacal potencial el cual se ha descrito anteriormente), siempre y cuando se toma en la forma como se indica.