Consejos para conseguir unos bíceps más grandes y definidos

En todos los gimnasios a los que vayas, verás gente constantemente congestionando sus bíceps. Los bíceps, junto con los pectorales y los abdominales a veces se llaman músculos vanidosos porque son los más visibles y por lo tanto los que imponen más respeto. Invariablemente, cuando le pides a alguien que te muestre sus músculos, probablemente flexionen sus bíceps.

Antes de discutir sobre el desarrollo del bíceps, quiero señalar que los bíceps representan sólo un tercio de la parte superior del brazo, siendo el tríceps los otros dos tercios. Así que para tener un brazo impresionante, debes concentrar más esfuerzos en aumentar el tamaño de tus tríceps para tener buenos resultados. Muchas personas no se dan cuenta de esto y es por eso que se les ve haciendo curls tras curls sin mucha mejoría. También tocaremos ejercicios de tríceps en otro artículo, pero por ahora, vamos a hablar de bíceps.

He aquí algunos ejercicios que trabajarán tus bíceps. La mayoría de ustedes han hecho algunos o todos estos ejercicios. La pregunta que me hago es, ¿los haces con una forma y técnica correctas?, porque si no es así, lo más probable es que estés perdiendo tu tiempo y además tu bíceps no crecerá con todo su potencial. Realiza cada ejercicio durante 3-5 series una o dos veces a la semana y con unas repeticiones comprendidas en un rango de entre 6-10, pero asegúrate de que estás más o menos en el rango alto de las repeticiones.

Ejercicios para hacer crecer tus bíceps

Curl de bíceps con barra

Puedes realizar este ejercicio ya sea con una barra recta o una barra EZ. Este es uno de los mejores ejercicios para tus bíceps.

Con los pies separados con la anchura de los hombros agarra la barra con un agarre supino, las manos también deberían estar sobre la anchura de los hombros. En el curl la barra debes de concentrarte en realizar una excelente contracción del bíceps de manera lenta y controlada. No te balancees o te ayudes del impulso cuando te empieces a estar cerca del fallo, nunca debes mover tu cuerpo, únicamente se mueven tus brazos. Mantén los codos bloqueados a los costados de tu cuerpo en todo momento y no los muevas tampoco.

Una vez hecha la parte concéntrica del movimiento, realiza la parte excéntrica muy lentamente, no debes dejar que la gravedad haga su trabajo y debes de evitar doblar la muñeca durante todo el movimiento del curl, deben de permanecer en una posición recta neutral para evitar lesiones y trabajar los antebrazos.

Curl con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio trabajará diferentes fibras de tus bíceps y te ayudarán a desarrollar el pico de este.

Para realizarlo debes sentarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano, debes de mantener los codos bien hacia delante a través del movimiento, debes de realizar el movimiento del curl hacia arriba y levantando las mancuernas más o menos hasta la altura de los hombros.

De nuevo, aprieta los bíceps en la posición superior y baja las pesas poco a poco manteniendo un control total, las velocidades y la técnica son similares a las descritas en el curl con barra.

Curl predicador

Similar al curl con barra, pero este se hace utilizando una estación de curl predicador. Este es un excelente ejercicio de bíceps para aislar y crear el pico de este.

Curl martillo

El curl martillo le da tu bíceps un look completo y también trabaja duramente tus antebrazos.

Es similar al curl con mancuernas, pero con la diferencia de que se utiliza un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose la una a la otra.

Consejos para conseguir bíceps más grandes

• Céntrate en el movimiento de tus bíceps durante todo el movimiento. No levantes pesas que son demasiado pesadas y que comprometan tu forma y técnica para lucirte.

• Girar las mancuernas ligeramente y apretar al final de cada movimiento construirá más pico en tu bíceps. Al igual que con todos los ejercicios, mantén la postura y estira entre serie y serie, esto es para eliminar el ácido láctico y ayudar a que tus bíceps se recuperen mejor para la siguiente serie.

• Recuerda cambiar el orden de los ejercicios que realizas después de 6-8 semanas de entreno para volver a estimular de nuevo el crecimiento de tus bíceps.