¡10 Consejos Rápidos Para Construir Masa Muscular! + 7 Errores A Evitar

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Muchos están interesados en aumentar su musculatura y son muchas las variables que existen las cuales se deben considerar, pero como nos gusta facilitarte la tarea al máximo, hemos creado una lista de consejos para aumentar o construir rápido tu masa muscular de forma muy eficiente.

En esta oportunidad abordaremos la esencia de la hipertrofia muscular que los culturistas utilizan en mayor medida. Es por esto que te recomendamos echar un vistazo a estos consejos impresionantes para la construcción de masa muscular! Descubre cómo finalmente puedes saltar al anabolismo de inicio para crear un balance de nitrógeno positivo para lograr las ganancias de masa muscular que tanto anhelas.

La masa muscular es la esencia en el deporte del culturismo. La estructura de los músculos se refiere a todo lo referente a la simetría, la forma y la definición, pero en el análisis final, la masa muscular es el elemento definitorio de un físico.

La ecuación de construcción de masas tiene tres componentes: una estrategia de dieta correcta, un entrenamiento acorde y la suplementación de alta tecnología. No es ciencia ficción en realidad, solo son trucos que se pueden poner en práctica para llegar a una eficiente construcción de masa muscular.

Para ahorrarte tiempo y problemas, hemos desarrollado los mejores 10 consejos para iniciar el anabolismo y crear un balance positivo de nitrógeno: para tener una considerable formación de masa muscular, es necesario que tomes más nitrógeno a través de las proteínas que ingieras y del entrenamiento que realices para crecer a través del proceso metabólico natural.

¡10 Consejos Rápidos Para Construir Masa Muscular!

Consejo Nº Uno. Enfatiza Lo Negativo.

El crecimiento muscular es el subproducto lógico de la contracción muscular. Se hace mucho hincapié en la fase concéntrica de un ascensor donde el músculo se acorta a medida que se contrae. Pero el estiramiento del músculo durante la fase excéntrica, o negativa, donde el músculo se alarga mientras que mantiene la tensión también puede causar directamente la hipertrofia del músculo. Enfatizar lo negativo es una técnica fácil para sobrecargar los músculos y promover las ganancias radicales en la masa muscular.

Consejo Nº Dos. Comer Pescado.

Los pescados que contienen cantidades más altas de grasa, como el salmón por ejemplo, nos proporcionan los ácidos grasos más importantes como es el omega-3, el cual es muy popular en el mundo del fitness para múltiples beneficios.

¿Porque es esto importante? Los omega-3 hacen que el músculo sea más sensible a la insulina; por lo tanto, alimentan el almacenamiento de glucógeno y la entrada de aminoácidos en los músculos, mientras que también preservan las reservas de glutamina.

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Consejo Nº Tres. Aumentar La Ingesta De Sodio.

Para muchos este tercer consejo parecerá un chiste, pero no estamos bromeando. El sodio es un mineral que es esencial o es una necesidad absoluta para el crecimiento de los músculos.

El sodio es mirado con un poco de recelo debido a que puede causar retención de agua en el cuerpo, que es lo menos que un culturista desea al llegar a una competencia.

Viéndolo desde el punto de vista positivo, el sodio mejora el almacenamiento de los carbohidratos y la absorción de los aminoácidos, al mismo tiempo en que mejora la capacidad de respuesta de los músculos a la insulina.

Consejo Nº Cuatro. Detén Todos Los Ejercicios Aeróbicos.

El ejercicio aeróbico tiene un efecto perjudicial en la construcción de la masa muscular. Los ejercicios aeróbicos interfieren con las ganancias de fuerza y con la ​​recuperación mientras se quema el glucógeno valioso y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

El agregar masa muscular a tu cuerpo es la mejor manera de mejorar tu tasa metabólica en reposo la cual se eleva en la medida en que crezcan los músculos. Mientras más músculos tengas, tu cuerpo quemara más calorías y será más fácil conservar músculos mas magros.

Cardio de un culturista

Consejo Nº Cinco. Levante Explosivamente.

La cantidad de fuerza que genera un músculo es proporcional a la cantidad de crecimiento muscular que podrás crear. La fuerza se define como la masa (el peso que usas) multiplicada por la aceleración (la velocidad con la que empujas un peso contra la resistencia).

Para generar más fuerza, entonces, deberás aumentar progresivamente tus repeticiones mientras te levantas de una manera explosiva, en este contexto, realmente debes aumentar la velocidad durante la segunda mitad de las repeticiones.

Consejo Nº Seis. Aumenta Dramáticamente Tus Calorías Por Tres Días.

Nunca lograrás un balance positivo de nitrógeno con una dieta baja en calorías. Para lograr este balance positivo de nitrógeno se necesitan materias primas que están determinadas por los carbohidratos, las proteínas y las grasas, para construir nueva masa muscular y apoyar la rápida recuperación.

Aumentar tus calorías en un cincuenta por ciento (de tres mil a 4.500 por día, por ejemplo) durante tres días puede estimular el crecimiento al tiempo que añade poca o ninguna porción de grasa en tu cuerpo. La clave es limitar el aumento de calorías a un período designado de tres días.

Tendrás la capacidad de estimular el crecimiento por medio de la mejora de la sensibilidad muscular a la insulina y proporcionando más carbohidratos para el almacenamiento del glucógeno.

Si consideras que estás en un estado de sobre entrenamiento, y si no estás ganando ninguna masa muscular nueva, este es probablemente el caso, las calorías adicionales promoverán el anabolismo antes de que el almacenamiento de grasa sea capaz de ser contrarrestado.

Después de ese tiempo de tres días, deberás regresar a tu consumo típico de calorías diarias; y así habrás estimulado un nuevo crecimiento sin agregar grasa no deseada.

Consejo Nº Siete. Un Buen Descanso.

Muchos culturistas son incapaces de poder acumular músculos magros porque siempre están entrenando y, por lo tanto, nunca se recuperan de esos agotadores entrenamientos.

Tomar un par de días de descanso puede permitir que se restaure el glucógeno, se aumente el anabolismo y permitas que los índices hormonales como la testosterona y el cortisol vuelvan a sus niveles más óptimos.

Consejo Nº Ocho. Comer En Medio De La Noche.

El anabolismo depende de un exceso de calorías. Como bien se sabe, los culturistas comen de cuatro a seis veces al día para aumentar la absorción de los nutrientes en el cuerpo y para proporcionar una afluencia constante de carbohidratos, proteínas y de grasas.

La idea es ampliar el plan de alimentación de cuatro a seis comidas por día, esto quiere decir que se debe incluir una bebida de proteína en el medio de la noche para que puedas fomentar un crecimiento de músculos adicionales.

También te recomendamos que leas . . . ¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR EN POCO TIEMPO? TRES CONSEJOS VALIOSÍSIMOS.

Consejo Nº Nueve. Aumentar La Fuerza A Través Del Levantamiento De Potencia.

Los músculos de tu cuerpo responden a la formación de tres maneras.

  • Cuando se entrena con bastantes repeticiones (más de 15), existe un aumento en la resistencia sin mejora sustancial en el tamaño o la fuerza.
  • El rango de repetición de seis a doce, que es la gama en la que todos los grandes culturistas confían, promueve un aumento en el tamaño y la fuerza.
  • El levantamiento de potencia por lo general se hace con repeticiones bajas, de dos a cuatro por serie, que complementa la fuerza con variaciones leves en tamaño.

Sin embargo, si dejas a un lado una semana de entrenamiento para apilar los pesos con repeticiones bajas, la mejora subsiguiente en la fuerza lo hará más fuerte cuando regrese a la rutina de seis a doce repeticiones. Aquí está la fórmula: Más fuerza es igual a más tensión en el músculo, lo que a su vez es igual a más crecimiento muscular.

Ejercicios de potencia

Consejo Nº Diez. Suplementa Con Los Tres Grandes: Glutamina, Creatina Y BCAA.

  • La Glutamina.

Esta se conoce como la inmunidad amino. Si estás excesivamente estresado por un régimen de alimentación o por un entrenamiento, el sistema inmunológico entrara en acción, liberando glutamina en el torrente sanguíneo. Tener bajos niveles de glutamina inhibirá el crecimiento muscular, es por eso que complementar con glutamina es sumamente importante.

  • La Creatina.

Está asociada con el poder añadido y con la capacidad de producir más adenosina trifosfato (ATP), también se le conoce como la fuente de combustible químico para el entrenamiento y el crecimiento.

La suplementación con creatina permite a los culturistas elevar los niveles de creatina en el músculo, aumentando así la fuerza y ​​el ATP (la energía), sin la grasa no deseada con la que se estaría ensartando, obteniendo toda la creatina exclusivamente de los alimentos.

  • Los Aminoácidos De Cadena Ramificada (BCAA)

Estos aminoácidos actúan como una fuente útil de combustible cuando las reservas de glucógeno son bajas en el cuerpo. Agregando BCAA (Aminoácidos de cadena ramificada) a tu programa nutricional aumentará tu equilibrio de nitrógeno, mientras que se previene el temido estado catabólico que deriva del sobre entrenamiento.

También te recomendamos que leas . . . 5 SECRETOS PARA GANAR MASA MUSCULAR QUE TU ENTRENADOR TE HA OCULTADO.

­­­­­­­­­­­­­Los 7 Errores Más Comunes En La Construcción De La Masa Muscular.

Como no todo se trata de consejos aplicados a la construcción de masa muscular, también estamos en la obligación de exponerte los errores más cometidos por los culturistas en la construcción de la masa muscular.

Es sumamente importante tomar consciencia de algunos de los primordiales errores críticos al momento que se decide construir masa muscular. Es vital que estos 7 errores se eviten, y por lo tanto multiplicar las ganancias musculares.

Error Nº Uno. Perder Un Día De Entrenamiento.

Si entrenas cinco días a la semana, debes tomar la responsabilidad de entrenar los cinco días sin falta. No puedes confortarte y pensar en compensar tu falta al día siguiente, pues lo único que lograras es perjudicar el entrenamiento del día siguiente y correrás el riesgo de entrar en un sobre entrenamiento. Esto es válido igualmente para otras divisiones de entrenamiento, con tres días, por ejemplo.

Error Nº Dos. Perder Una Comida.

El mantener los músculos bien provistos durante todo el día es de suma obligación. Si realmente quieres ganar masa muscular, no puedes dejar pasar ninguna comida pues es la masa muscular la que luego cobra este agujero en la dieta.

Error Nº Tres. Entrenamiento Con Poca Intensidad.

De nada sirve ir todos los días al gym y entrenar sin tener ganas. Si el entrenamiento fuera a “media- intensidad”, entonces los resultados también lo serán.

Error Nº Cuatro. Ingestión Insuficiente De Proteína.

De los tres macronutrientes: las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos, en realidad lo que más va a generar un fuerte impacto en la ganancia de la masa muscular es la proteína. Se debe incluir las proteínas en todas las comidas.

Error Nº Cinco. Cambiar La Metodología Del Entrenamiento Sin Parámetro Alguno.

El cambiar el entrenamiento con pocos intervalos es una técnica para culturistas avanzados que ya han conseguido mantener un nivel de intensidad algo alto en cualquier tipo de entrenamiento. Variar el entrenamiento toda la semana, sin ningún tipo de parámetro y sin saber las rutinas y ejercicios que funcionan mejor, en realidad solo te generara una real pérdida de tiempo.

Error Nº Seis. Hacer Vida Social En El Gym.

Una de las cosas más importantes dentro de tu decisión para entrenar es la concentración en los ejercicios para no estorbar el entrenamiento de los demás. Si deseas tener un poco de relaciones sociales, puedes esperar que acabe el entrenamiento, pues dicho tiempo de entrenamiento no debería sobrepasar la hora, máximo 90 minutos.

Vida social en el gym

Error Nº Siete. Intentar Imitar A Culturistas.

Seguir planes de alimentación y entrenamientos de culturistas es un grave error muy crítico. El entrenamiento y la dieta son concretos para un atleta específico. Cada individuo es único, es necesario estudiar tu cuerpo y requerimientos para establecer una dieta acorde a tu condición o contratar a un profesional para crear la rutina ideal.

También te recomendamos que leas . . . MEMORIA MUSCULAR, QUE ES, CUANDO SUCEDE Y COMO ACTÚA EN LA GANANCIA Y RECUPERACION DE MASA MUSCULAR.

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