Las 10 Reglas Para Tener un Abdomen Marcado. ¡Respondemos a Tus Preguntas!

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Usa estas 10 reglas verdaderas para quemar grasa efectivamente y tener un abdomen marcado, enfócate en tu abdomen y construye un six-pack súper fuerte.

Como entrenador personal, estoy constantemente bombardeada con preguntas sobre cómo construir un six-pack de abdominales. Mis clientes quieren saber los mejores ejercicios, qué comer, y cómo entrenar para obtener los mejores resultados.

Para ayudarte a completar tu búsqueda de un abdomen marcado y cincelado, he reunido y respondido el top 10 de las preguntas que hacen mis clientes en un súper cargado artículo del six-pack.

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Conoce cómo obtener un abdomen marcado con estas sencillas preguntas y respuestas.

1.     ¿Los crunches son la mejor manera de obtener un abdomen marcado?

No. Los crunches trabajan tu abdomen, pero existen ejercicios más efectivos para esa área. Un estudio de la Universidad Estatal de San Diego demostró que el levantamiento de rodilla vertical con silla, por ejemplo, estimula la actividad abdominal hasta 210% más que un crunch normal.

Los músculos principales también son una parte integral del peso muerto y las sentadillas, los cuales son más eficaces que los crunches. También queman más calorías, proporcionándote una explosión extra por cada repetición que hagas.

2.     ¿Cómo debería entrenar para una pérdida de grasa máxima?

Hazlo duro y hazlo pesado. Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula las hormonas lipolíticas, incluyendo la hormona de crecimiento y la epinefrina, las cuales promueven un mayor gasto de energía y quema de grasa después del ejercicio. Este efecto de quemado es asociado con un estímulo en el metabolismo, conocido como Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio (conocido como EPOC con sus siglas en inglés).

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El entrenamiento de resistencia de alto volumen para todo el cuerpo, eleva significativamente el gasto energético hasta 72 horas después del ejercicio en sujetos tanto entrenados como en los no entrenados. De hecho, un estudio de la Universidad Nacional Normal de Taiwán encontró que el EPOC después de entrenar con mancuernas pesadas – 75% de una repetición máxima (1RM) – es más alto que después del entrenamiento con mancuernas más livianas a un 50% de 1RM.

Básicamente, mientras entrenes más fuerte y con más peso en el gimnasio, más vas a lograr quemar cuando termines de hacer levantamientos.

3.     ¿Por qué la grasa abdominal es tan difícil de perder?

Todos son diferentes, pero el abdomen es generalmente la zona favorita del cuerpo para almacenar y mantener la grasa – incluso en un plan dietético y fitness. Cuando he visto a competidores de culturismo, sus abdominales inferiores eran lo último en aparecer antes de una presentación. Los cambios hormonales que resultan de una falta de sueño apropiado, estrés y envejecimiento agregan más grasa a tu cintura.

Desafortunadamente, no existe algo como un arreglo rápido – se trata de una nutrición apropiada, ejercicio constante, y un gasto calórico en general.

4.     ¿Cuánto tiempo tomará obtener un abdomen marcado con el six-pack?

Esta probablemente es la pregunta más común que escuchamos de las personas. No existe alguna respuesta segura porque muchos factores están involucrados, incluyendo tu grasa corporal actual, tu nivel fitness, tu rutina de ejercicio, tu dieta, el estrés, y la cantidad y calidad del sueño que tienes por noche.

A pesar de todo, no vas a construir un abdomen marcado con six-pack durante la noche. Tienes que ponerte a trabajar de verdad y darle tiempo. Organiza un plan nutricional y fitness y síguelos constantemente por al menos 12 semanas antes de que esperes resultados notorios.

5.     ¿Qué debería comer para poder obtener un abdomen marcado?

Menos carbohidratos y más proteínas. Quédate con los carbohidratos nutritivos como granos enteros y vegetales, y asegúrate de que cada comida o merienda contenga una fuente de proteína sana como el pollo, el pescado, o el yogurt griego sin grasa. Sin embargo, no le temas a la grasa. Incluye las grasas buenas del pescado, aceite de pescado, nueves, aceitunas y aguacates en tu dieta.

Yo personalmente tengo 3-4 comidas de alimentos enteros y 1-2 batidos de proteína por día. Tengo mis batidos para antes y después del ejercicio en días de entrenamiento. Todo se trata de elegir frutas y vegetales completos, y carbohidratos complejos densos en nutrientes. Mi dieta incluye huevos enteros, batatas, yogurt griego, pescado, pollo, carne, nueces, aceite de oliva, mantequilla de almendras, frutas, vegetales, quinoa, y otros granos nutritivos.

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6.     ¿Puedo obtener un abdomen marcado tomando un suplemento?

Recuerda que los suplementos necesitan complementar algo. Si quieres tener un abdomen marcado y construir músculo, tienes que levantarte y hacer el trabajo duro. Siempre le recomiendo a las personas que tengan un entrenamiento sólido y un régimen nutricional en su lugar antes de agregar suplementos a sus programas. Cuando estés listo para agregar un producto para quemar grasa, escoge uno con ingredientes respaldados por estudios publicados.

La cafeína, el CH-19 de Extracto de Pimiento Rojo Dulce, y la cetona de frambuesa están respaldados por investigación de calidad.

7.    ¿Seré capaz de mantener mis resultados una vez que deje de usar un quemador de grasa?

Claro que sí. Mientras continúes entrenando fuerte y siguiendo un plan nutricional sólido, podrás mantener tus resultados sin los suplementos. La mayoría de las personas comen súper sano y entrenan más fuerte que nunca mientras toman suplementos, pero regresan a sus viejas y flojas costumbres una vez que los dejan de tomar. Esto conduce al temido “síndrome del yo-yo“, el cual destruye los resultados que fueron difíciles de obtener. La constancia es la clave.

8.     ¿Es más sencillo para mujeres o para hombres obtener un abdomen marcado?

En general, los hombres pueden lograr un six-pack más fácil que las mujeres porque ellos producen más testosterona, permitiéndoles que construyan más masa muscular y quemen más calorías mientras se ejercitan y descansan.

Para las mujeres es más difícil debido a su composición muscular y hormonal, la cual es una de las principales razones de por qué enfatizamos los levantamientos compuestos – o funcionales – con las mujeres.

Habiendo dicho eso, mientras más envejecemos, más difícil es para ambos sexos obtener un abdomen marcado con six-pack. Nuestros niveles hormonales disminuyen naturalmente. Sin embargo, la investigación demuestra que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el tejido muscular magro y la fuerza, lo cual nos ayuda a mantenernos marcados.

Levantar hierro es la clave. La nutrición apropiada y los suplementos pueden ayudar naturalmente también a elevar la construcción de músculo clave y las hormonas para quemar grasa.

9.     ¿Y qué si tú no quieres un abdomen marcado con six-pack, sino simplemente un abdomen plano?

Un momento, ¿quién no quiere tener un six-pack? Está bien, incluso si tú quieres un abdomen plano, te recomiendo que entrenes tu abdomen desde todos los ángulos unas 3-5 veces a la semana para lograr un abdomen fuerte que no sólo luzca bien sino que también te ayude a desempeñarte mejor y mantenerte libre de lesiones.

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10. ¿Cuáles son los mayores errores que las personas cometen cuando se trata de abdominales planos?

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El 99% de las veces, cuando las personas no están logrando los resultados deseados, es porque están consumiendo muchas calorías, haciendo malas decisiones con la comida, o ambas. Puedes evitar esto siguiendo tu progreso. Además de escribir tus repeticiones y series, mantén un diario de alimentos. Documentar tu progreso diario es extremadamente valioso porque te permite ver hacia atrás, revisar, y retocar tu plan.

Todos responden de manera diferente, así que para determinar qué funciona mejor, debes conocer tu cuerpo y prestar atención a su reacción.

Ahora que respondimos estas 10 preguntas para obtener un abdomen marcado, evalúate de cómo vas, en qué fallas y pone manos a la obra para lograr tu tan deseado six-pack.

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