8 Buenos Ejercicios de Pecho que Seguramente No Has Realizado

¿Sientes que se venció tu entrenamiento de pecho? ¡El campeón físico, Jason Poston, te ayuda a respirar una nueva vida en tu entrenamiento de pechos con estos novedosos Ejercicios de Pecho que No Has Realizado, para despertar el crecimiento muscular!

Tarde o temprano, todas las cosas buenas tienen su final. Esas vacaciones en el Caribe en playas calientitas, arenosas, con vista al mar azul. Tu racha de buena suerte en Las Vegas, en la cual te metiste en el bolsillo un puñado de dinero en efectivo en la mesa de Blackjack. Y, tristemente, tus ganancias el día de pecho en el gimnasio.

Todo el mundo se estanca tarde o temprano el día de pecho, y puedes atacar estas bajas en cualquier cantidad de formas. Este artículo considera una de las más evidentes: introducir estos novedosos Ejercicios de Pecho que No Has Realizado, a tu rutina.

Claro, no puedes simplemente agregar nuevos movimientos aleatorios y esperar a que crezcan. Es mejor que aprendas de un experto – alguien que haya superado los estancamientos el día de pecho antes y tiene un arsenal de ejercicios únicos. Por suerte para ti, el atleta de MET-Rx y cuatro veces campeón experto de IFBB, Jason Poston, está aquí para compartir algunos de sus novedosos movimientos favoritos.

Dales una oportunidad en tu próximo día de pecho para reclutar los pectorales desde ángulos únicos y así las fibras del músculo se encenderán de una forma ligeramente diferente.

Aquí te presentaré estos 8 Ejercicios de Pecho que No Has Realizado:

1.     Máquina Smith con la prensa ligeramente inclinada

Acerca de este ejercicio:

La mayoría de los levantadores de pesas realizan la prensa inclinada con una barra o mancuernas. Cuando hacen la versión con barra, la banca normalmente está ajustada a 40 grados. Ese ángulo hace efecto en el pecho, sí, pero golpea a los hombros bastante fuerte también.

Aquí, sin embargo, la idea es usar un ángulo más moderado para la banca, así que tendrás que dejar pasar la barra a favor de las mancuernas o la máquina Smith y usar una banca ajustable. Al entrenar en una banca con un ángulo intermedio entre plano y muy inclinado, el énfasis también cambia un poco en el pecho, lo que a la larga permite un desarrollo más completo.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Empieza usando el banco ajustable para tus inclinaciones con mancuernas o la máquina Smith, posicionando el banco ya sea una muesca más arriba de la posición plana, o una muesca más debajo de tu posición inclinada normal,” dice Poston. “Trabaja varios de estos diferentes grados de inclinación en tu rutina de entrenamiento para pecho.”

2.     Cable hasta la mitad, cruzado

Acerca de este ejercicio:

Probablemente estás familiarizado con la polea cruzada alta y la baja, pero esta variación implica mover la polea unas posiciones más abajo de la parte superior. Te permite trabajar las fibras de los pectorales desde un ángulo ligeramente diferente de lo que estás acostumbrado. Si bajas exactamente hacia la mitad, te acercas al ángulo de tracción de la Pec-Deck Machine.

Una vez más, este ejercicio se trata de introducir un nuevo ángulo que está entre dos movimientos que probablemente haces frecuentemente. Mientras que la polea cruzada alta es un movimiento de una sola articulación para la parte baja del pecho, ajustar el ángulo de tracción mueve el área de énfasis un poco más arriba en los pectorales, de la mitad hacia abajo.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Independientemente de cual ángulo utilices, con un movimiento de una sola articulación como los cruzados, es indispensable que bloquees una ligera curva en tus codos que puedas mantener durante la serie,” dice Poston. “Si estás presionando los cables, pierdes el efecto de aislamiento, porque ahora los tríceps también están trabajando. Muchísimos principiantes cometen este error.”

3.     Press de banca con agarre inverso

Acerca de este ejercicio:

Aunque este movimiento es realizado en una banca plana, hacer un agarre inverso cambia el enfoque hacia la parte superior de los pectorales, así que es otra forma de trabajar tus fibras de los pectorales desde un nuevo ángulo.

Toma un gran agarre y usa un observador por seguridad para que agarre la barra del estante. Baja la barra a la parte inferior de tus pectorales y llévala para arriba hacia tu cabeza, al igual que el movimiento en arco del Press de Banca con barras.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Si realizas este movimiento en la máquina Smith, puedes usar todos los ángulos intermedios de la banca ofrecidos por una banca ajustable,” dice Poston. “Ten en cuenta que si cambias el ángulo de la banca en series consecutivas, tienes que reposicionar la banca, ya que la barra está bloqueada en el plano vertical.”

4.     Press/Fly con pesas

Acerca de este ejercicio:

Presionar accidentalmente los Fly es lo más común entre los principiantes que se van algo muy pesado en sus Fly con pesas y nunca han aprendido cómo hacer el movimiento de una sola articulación correctamente. Sin embargo, si puedes hacer el ejercicio de cable de una sola articulación y los Fly con pesas exitosamente, puedes hacer un movimiento híbrido al ir un poco más pesado de lo normal en los Fly y hacer mitad Press, mitad Fly.

Los codos no están exactamente bloqueados en una posición ligeramente curva – hay un poco de apertura y cierre, pero no al grado en el que ves con un movimiento de pecho prensado. La lógica aquí es utilizar movimientos que trabajen los pectorales desde nuevos ángulos para un mejor desarrollo integral en el pecho, al combinar características de ambos: movimientos compuestos y de aislamiento.

Debido a que este es un ejercicio de pesas, estarás usando una banca ajustable, así que siéntete libre de usar cualquier posición intermedia disponible de la banca.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Esto no está destinado a reemplazar los Fly con pesas en tu entrenamiento de pecho, pero sí los complementa,” dice Poston. “Ya que los ejercicios más pesados son realizados normalmente más temprano en tu entrenamiento de pecho, este movimiento puede salvar tus Press pesadas y los Fly de una sola articulación.”

5.   Press de pecho de un solo brazo la máquina Hammer Strength

Acerca de este ejercicio:

El press de pecho en la máquina de Hammer Strength permite que cada lado trabaje independientemente, lo que significa que un lado más fuerte no puede tomar una mayor parte de la carga y cubrir a la más débil. Sin embargo, con esta variación, trabajarás cada lado por separado. Siéntate de lado en la máquina, no recto, y vas a crear un ángulo totalmente diferente al cual empujar a través de tu cuerpo en vez de directamente hacia afuera.

Prepárate con tu mano libre para que no te deslices en el asiento si estás realizándolo muy pesado. Aprieta la manilla para una extensión del brazo completa, luego bájala lentamente a la posición de inicio.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Si tienes suerte, tu gimnasio tiene los 3 asientos de las máquinas de Press de Pecho del Hammer Strength – o cualquier otro fabricante – que le permita a los hombros moverse independientemente: en pendiente, en declive y plano,” dice Poston. “Mientras seas cómodamente capaz de poder sentarte de lado en el banco, deberías ser capaz de hacer estos movimiento empujando a través de tu cuerpo. Combina estas variaciones con las versiones de dos lados y recto.”

6.   Press de banca parcial con un estante fuerte

Acerda de este ejercicio:

Hacer tus press de banca en un estante fuerte con los dispositivos de seguridad colocados hacia el extremo inferior de tu rango de movimiento, es más que sólo una forma segura y efectiva de entrenar sin compañero. Al mover los dispositivos de seguridad más arriba, puedes entrenar con un rango de movimiento reducido y realizar lo que se llaman “repeticiones parciales”.

El punto de fricción para la mayoría de las personas está durante la mitad más baja del press de banca, así que aquí vas a colocar los dispositivos de seguridad arriba de eso para que entrenes sobre una parte del levantamiento en el que seas más fuerte. Debido a que estás haciendo este movimiento sobre tu punto de fricción natural, realmente puedes usar pesas más pesadas en vez de un rango de movimiento completo en la banca, lo que incrementa el estímulo neural para reclutar fibras musculares adicionales.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“El entrenamiento de peso parcial debe ser realizado en conjunto con un rango completo para que aun así trabajes la porción más baja del rango de movimiento,” dice Poston.

7.    Fly con Peck-Deck, de tres maneras

Si bien esto no es un ejercicio nuevo, sería descuidado si no tomaba un ejercicio con el que ya estuvieses familiarizado y te mostraba nuevas formas de hacer que funcione. Aquí, pondrás trabajo extra en tus fibras más interna de los pectorales, las cuales “explotan” mejor cuando tus manos están juntas. Elige un peso que puedas realizar por unas 10-12 repeticiones, y prepárate para 4 series fuertes de Fly con Peck-Deck.

Tu primera serie debe realizarse normalmente por 10 repeticiones. En la segunda, mantén la contracción máxima por un segundo – un segundo completo – en cada repetición. En la tercera serie, realiza una repetición de rango completo y luego una parcialmente pequeña, permitiéndole a las manillas ir tan anchas como tus hombros. (Dos de estas juntas cuentan como una sola repetición, normalmente son llamadas “una repetición y media”.)

Realiza tu última serie con 10 repeticiones como en la primera serie, luego realiza tantas de las parcialmente pequeñas como puedas, contando hasta 20, 25, o incluso 30 parciales para realmente poner a trabajar esas fibras internas de los pectorales.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Con las máquinas Fly, tus codos están bloqueados en la posición ligeramente inclinada, así que es más fácil mantener la forma para que no termines presionando las pesas”, dice Poston. “Solo asegúrate de que ajuste la banca para que tus manos, codos y hombros estén en el mismo plano horizontal, y asegúrate de no dejar caer tus codos mientras ejecutas el movimiento.”

8.    Pull-over inclinado con pesas

Acerca de este ejercicio:

El pull-over con pesas es un movimiento de una sola articulación no común pero efectiva para el pecho. El cambio aquí es que realizas el movimiento acostado en el banco inclinado en vez de estar a través de un banco plano, poniendo así más énfasis en el pecho – y menos en tus laterales – del que tendrías de la forma tradicional.

Coloca un banco inclinado a unos 45 grados y acuéstate completamente en él, sosteniendo la placa superior de una pesa con ambas manos envolviendo la manilla. Mantén el peso al largo de tus brazos sobre la cabeza, manteniendo tus brazos tan rectos como sea posible durante el movimiento.

Permítele al peso halar de tus brazos detrás de ti, estirando tus pectorales, mientras mantienes los glúteos y los hombros contra el banco. Suavemente invierte la dirección al contraer tus pectorales, trayendo el peso directamente sobre tu pecho.

Consejo profesional de entrenamiento de Poston:

“Realiza esto como un ejercicio para terminar en el día de pecho,” dice Poston. “En tu última repetición, mantén tus brazos extendidos para contar hasta 5 por completo y apretar tu pecho fuerte para terminar realmente con un impulso.”

¡Espero que realmente te hayan gustado estos 8 maravillosos Ejercicios de Pecho que No Has Realizado! Y si de casualidad ya has realizado alguno anteriormente, ¡cuéntanos cual fue y cómo fue tu experiencia!

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