4 Claves Para Evitar El Dolor Lumbar Después De Correr.

El dolor lumbar es excepcionalmente frecuente en la sociedad en la que hoy día vivimos. La lumbalgia, es una de las causas más usuales de patología que afecta a un 60 a 80 por ciento de las personas en algún momento de la vida. Es la segunda causa más normal de consulta médica, luego de las afecciones respiratorias comunes.

Los corredores de fondo han padecido en algún momento de dolor en la espalda a lo largo de toda su vida deportiva. Las lumbalgias, no presentan la misma causa en todos los deportistas. Es necesario conocer el verdadero origen del cuadro ya que es fundamental para poder tratarlo de la forma más adecuada y para lograr que el deportista pueda volver a lograr su máximo nivel.

No existe ninguna evidencia científica de que los deportistas de élite tengan un mayor riesgo de sufrir de lumbago en comparación a la población que no es deportista, de hecho, en ciertos estudios se comprueba cómo estos corredores tienen inclusive menos riesgo de sufrirlo, a pesar de esto, no se puede aplicar a toda la población de corredores populares, con hábitos diferentes, a su estilo de vida o a sus trabajos.

Carrera de fondo

Las particularidades del esfuerzo que llevan a cabo aquellos corredores de fondo hacen que tales problemas en la espalda sean bastante frecuentes en ellos. Existen estudios que muestran que el 75 por ciento de la población padece de dolores en la espalda en cualquier momento de su vida, tal cifra estaría hasta un 10 o hasta un 15 por ciento por encima de los fondistas.

4 Pasos Para Impedir Que Se Presente El Dolor Lumbar Después De Correr.

Correr pone en un alto nivel de estrés repetitivo  la parte posterior, y para aquellos con problemas de espalda baja es particularmente importante tomar medidas para poder reducir la tensión en la espalda baja. En general, los siguientes consejos son convenientes para que sigan los corredores, especialmente para aquellos que son susceptibles al dolor de espalda o al dolor en las piernas.

Uno de los inconvenientes más comunes entre la población en general es la lumbalgia o el dolor de espalda en la zona lumbar, también nos podemos referir a la parte baja de la columna vertebral, que con normalidad se debe a problemas de postura. Igualmente es uno de los dolores más habituales entre los corredores, sobre todo entre los que se están iniciando en el mundo de las carreras.

En el caso de los corredores, el dolor en los lumbares puede surgir por diferentes motivos: la gran mayoría de las veces suele ser por inconvenientes en la postura de la persona, aunque también es bien frecuente que se produzca también por debilidad de los músculos del core que va asociado a una mala postura que viene reflejado por un desequilibrio al trabajar mucho la zona abdominal y muy poco la zona lumbar.

Este hecho te lleva a correr en una posición como agachados y hacia delante, por una mala técnica de carrera o del mismo modo por el uso de un calzado que resulte inadecuado. Entonces, ¿Cómo se podrá prevenir tal tipo de dolor al correr?

¿Cómo Se Puede Evitar El Dolor Lumbar Al Correr?

Paso Nº Uno:

Con un buen fortalecimiento de los músculos del core podrás mejorar en consecuencia tu postura al correr. Los músculos que forma parte de la zona media de tu cuerpo, en especial la que se encuentra en una zona un poco más profunda (en el transverso abdominal, en los erectores espinales, multífidos) poseen una función estabilizadora y de sostén. Ocupándose de estos músculos a través de ejercicios isométricos como es el caso de los plañes con sus variaciones o de los ejercicios multi- articulares podemos mejorar su tono y su función.

Paso Nº Dos:

Una mayor conciencia postural a lo largo de todo el entrenamiento. Se debe ser conscientes de cómo te mueves en el espacio, esto es fundamental a la hora de llevar una adecuada postura durante una carrera y para prevenir los posibles dolores o las lesiones a los que te puedes ver expuesto.

Debes llevar una postura erguida pues aquí es donde radica la importancia de los músculos estabilizadores, con ambos hombros hacia atrás, alejándolos de las orejas, evita todo lo que puedas llevar una postura encorvada, asimismo debes colocar adecuadamente tu centro de gravedad para impedir que corras sentado, esto te ayudará a conseguir una postura más eficaz en la carrera.

Paso Nº Tres:

Es bueno que utilices una técnica de carrera que sea la correcta. El dolor en la espalda mientras corres puede deberse a que taloneas en exceso durante la carrera. El impacto que se genera con el pie que choca contra el suelo nos es reestablecido con la misma fuerza hacia ti y tal choque es absorbido totalmente por la columna vertebral, lo cual podrá ser una de las principales causas del dolor en la espalda. Debes aprender a caer con la zona del medio del pie pues esto te ayudará a amortiguar el impacto y así te evitara el dolor.

También te recomendamos que leas . . .  Cómo Detener y Prevenir Efectivamente el Dolor Articular (Parte 1)

Paso Nº Cuatro:

Debes elegir un calzado que sea el adecuado. Los zapatos con amortiguación en el talón se han diseñado especialmente para amortiguar el impacto que se genera al talonear mientras se corre. A pesar de esto es preferible que mejores tu técnica de carrera, pues a la larga será lo que te ayude a prevenir las lesiones y a correr de una manera más eficaz y eficiente.

Un buen calzado que amortigüe puede ser una gran ayuda al momento de no sentir dolor. Aun así, este es un parche temporal ya que el aprender una técnica de carrera acertada o la correcta, te podrá ser mucho más útil.

Puedes estirar con mucha conciencia la zona lumbar luego de correr, esta técnica también puede ayudarte a disminuir las molestias en esta zona. También puedes probar haciéndolo con ayuda de un fitball o un foam roller, como sea no debe olvidar hacerlo y tómatelo como un masaje de premio luego de tu entrenamiento.

3 Razones Por La Que Puedes Sentir Dolor En La Espalda Luego De Correr.

Emprender una carrera resulta un ejercicio muy vigoroso y de alta energía donde se requiere que corras algo rápido y rebotes sobre un pavimento mientras lo haces. No obstante, típicamente corres durante cortos períodos de tiempo, pudiendo experimentar un resultado inesperado tal como la inflamación y el dolor de espalda. Tal dolor ya referido, podría evitar tus futuras sesiones de ejercicio y podrías desarrollar una lesión aún más grave si eres tratado a tiempo.

Razón Nº Uno:

Seguro Que No Estás Aplicando La Forma O La Técnica Apropiada.

Dado que una buena carrera involucra ir a un paso bastante rápido, es posible que tu estructura osea sufra si no te concentras en mantener una buena postura. Si sientes un poco de dolor en la espalda luego de correr a una velocidad considerable, es posible que tus pies sean el problema principal de tu dolor. Esto es debido a que tus pies absorben el impacto inicial de todo tu cuerpo al correr.

Si sacudes tus pies contra el suelo muy fuerte con los talones o si te empujas también muy fuerte para seguir corriendo, tal técnica inapropiada podía contribuir a que se genere un dolor en tu espalda. Si sigues con la carrera, puede que necesites concentrarte más en apoyar tu peso sobre la planta de tus pies y de mantener el peso por debajo de las caderas.

Dolor en las espalda

Razón Nº Dos:

Quizás  Tus Músculos Estén Excesivamente Tensos.

El hecho de que corras a una alta velocidad hace que deposites toda esa tensión en los músculos flexores de la cadera, lo que hace que se tire de la parte lumbar de tu espalda para ayudarte a contribuir con el fuerte dolor en los músculos de la zona de la espalda. Correr agregara también presión al músculo psoas, quien es el que te ayudara a mover tus muslos hacia adelante.

Debes usar tu musculo psoas cuando corras a una alta velocidad mientras trotas o mientras andes en una bicicleta a un ritmo algo acelerado. Debes estirar tal músculo antes y después de haber corrido ya que podrá aliviar el dolor de tu espalda.

También te recomendamos que leas . . . Entre el Cardio y Las Pesas: ¿Qué Es Lo Mejor Para Bajar De Peso?

Razón Nº Tres:

Quizás El Tronco De Tu Cuerpo No Sea Lo Adecuadamente Fuerte.

Los músculos del centro de tu cuerpo son aquellos que están compuestos por los músculos del abdomen y de la espalda los cuales ayudan a tu pelvis a que pueda mantenerse estable. Esto te ayudara a llevar potencia a los músculos de tus piernas, permitiendo que te movilices hacia adelante y puedas correr más rápido.

Si los músculos de tus piernas no son fuertes, puedes llegar a perder la postura y la habilidad para mantener tu pelvis estable. Para impedir el dolor de espalda, puedes participar en ejercicios habituales para fortalecer el centro de tu cuerpo como es el caso de los abdominales (los crunches), andar en bicicleta o realizar levantamientos de la zona lumbar (lower back lifts), para ayudarte a fortalecer los músculos centrales.

Una Precaución Importante.

Si sientes algún dolor en la espalda por realizar alguna carrera con una alta velocidad, es bien importante buscar las causas de ese dolor. Desde la flexibilidad hasta el fortalecimiento de los músculos, ocuparse de aliviar las causas podría ayudar a prevenir el dolor y a reducir la posibilidad de lesionarte nuevamente.

Si sigues experimentando dolor de espalda al correr, entonces puede que sufras de tirones en tus músculos, de alguna hernia de disco o hasta una fractura en algún hueso. Si ese dolor comienza a desmejorar cada vez más, te aconsejamos que visites a un médico para que te asegures de que no te hayas lesionado tu espalda mientras esprintabas.

Es importante que las personas con dolor de espalda tomen nota de cualquier síntoma en la espalda que tal vez están siendo exacerbadamente por una actividad en particular. Si tienes síntomas constantes con mucho dolor en las piernas traseras es bueno que te hagas una evaluación con un especialista en la columna, incluyendo rayos X y tal vez una resonancia magnética, puede ser útil para determinar el origen de ese dolor.

Se debe hacer una investigación exhaustiva del calentamiento antes de comenzar una carrera, comenzar con un estiramiento de los músculos isquiotibiales (los grandes músculos de la parte posterior del muslo), es también recomendable hacerlo dos veces al día para minimizar el estrés a través de la espalda baja. La tonificación muscular y el entrenamiento de fuerza también son importantes, sobre todo en los músculos de la base de la espalda.

El entrenamiento cruzado es útil, a fin de no entrar en un síndrome de sobre uso. Es recomendable también que uses calzados cómodos que sean de apoyo. Trata de correr sobre una superficie que no tenga mayores inconvenientes, por ejemplo, una pista de goma, y tratar de evitar que se ejecuta en el cemento.

En Conclusión.

Una vez más, los esguinces y las distensiones musculares tienden a ser de corta duración y responder así a las medidas de auto cuidado, como es el caso del calor, el estiramiento y un medicamento que sea anti- inflamatorio (por ejemplo, el Motrin o el Advil). Si el dolor no responde a estas medidas, puede haber un problema más estructural que requiere de un tratamiento médico más profundo.

Estos problemas estructurales pueden responder a hernias de disco, a una enfermedad degenerativa del disco o a espondilolistesis las cuales pueden requerir una evaluación más completa y un tratamiento por un especialista en la columna.

Fuerte dolor lumbar

Cuando los síntomas de la enfermedad no son demasiados severos, un enfoque de tratamiento integrado, como una combinación de terapia física, medicamentos para el dolor, las inyecciones con esteroides y / o aparatos ortopédicos, es a menudo eficaz en la gestión para un eficaz tratamiento del dolor.

Cuando existe un choque neurológico más importante (a menudo indicado por el dolor severo o progresivo de la pierna, la ciática y / o debilidad en las piernas y entumecimiento, o la caída del pie) o los síntomas más severos, la cirugía de la columna puede llegar a ser aconsejable.

Con todos estos métodos de tratamientos, se tiene como meta principal el permitir que el corredor de un giro hacia un estado de salud considerable en el que él o ella pueda seguir disfrutando del ejercicio con un mínimo o ningún tipo de dolor.

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