¿Sera Necesario Contar Con Una Técnica De Respiración Para Correr?

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¿Te has preguntado alguna vez cómo respirar cuando corres? ¿Cuál es la forma correcta de respirar cuando se está corriendo? ¿Hay una mejor manera de respirar? Sorprendentemente, no estás solo para preguntarte acerca de esto, y en algún momento u otro todos hemos pedido ayuda a nuestros amigos al momento de correr.

Los entrenadores de triatlones se han encontrado con una forma de respirar que resulta muy importante para los principiantes para entender cómo deben acercarse al deporte desde los conceptos más básicos. He escuchado a gente abogar por la respiración a través de la boca, utilizando ritmos de respiración lenta, y todo tipo de tonterías.

Nada es tan molesto como la propagación de esta información tan errónea, especialmente cuando se refiere a temas de capacitación. Por lo tanto, estoy feliz de ayudarte a poner las ideas en orden mostrándote cómo respirar más fácilmente mientras estas corriendo, por lo que podrás volver a disfrutar de tu entrenamiento sin sentir que tus pulmones se van a explotar. Sí, incluso si sufres de asma!

Técnicas para respirar al correr

¿Cuál Es La Forma Correcta De Respirar Cuando Se Corre?

¿Debo respirar por la nariz o por la boca mientras corro? La respuesta definitiva sobre la técnica de respiración adecuada y el ritmo de respiración ideal para sus carreras es la siguiente:

  • Siempre debes inhalar y exhalar por la boca sobre todo cuando has emprendido una carrera.
  • Si tu nariz quiere unirse a la fiesta y ayudar a conseguir el aire dentro y por fuera, eso sería genial.

Sin embargo, cuando se está ejecutando una carrera, la alimentación de los músculos que es el oxígeno que necesitan es de suma importancia, y respirar por la boca es la forma más eficaz para inhalar y exhalar oxígeno.

Para sacar el máximo provecho de tu respiración, asegúrate de evitar ensanchar el pecho para respirar, a favor de lo que se llama respiración diafragmática o “respiración abdominal”.

¿Por Qué Es Malo Ensanchar El Pecho Para Respirar?

La respiración del pecho es una forma débil de ejecutar la respiración. Es demasiado poco profunda para traer el máximo de oxígeno y no expulsa completamente el aire de sus pulmones al exhalar. En lugar de ello, su respiración diafragmática debe ser la acción de la inhalación y la exhalación la cual se extiende hasta el estómago.

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A medida que se inhala, el estómago debe expandirse y contraer el diafragma con las fuerzas de aire que entra y sale de los pulmones. Su pecho, por su parte, debe permanecer en su mayoría estable, debes tomar más oxígeno con cada respiración. La próxima vez que vayas corriendo, sé consciente de tu respiración y tu inclinación natural a respirar por la nariz o la boca.

Si es necesario, debes centrarte en hacer las correcciones necesarias y tendiendo a respirar por la boca. Puede ser una lucha al principio, pero serás finalmente capaz de tener a una mejor técnica de respiración hasta sin pensarlo. Con un poco de suerte, notarás una mejoría en la eficiencia de tu funcionamiento y rendimiento.

¿Cómo Puedo Entrenar Mis Músculos De Respiración Para Correr Mejor?

Del mismo modo en que aplicamos la fuerza para entrenar las caderas o los tendones de la corva para mejorar nuestra fuerza de las piernas, podemos también fortalecer los músculos que se usan para respirar.

De hecho, los investigadores del Centro de Medicina del Deporte y Rendimiento Humano de la Universidad de Brunel en Inglaterra demostraron una relación directa entre la fuerza de su diafragma y la fatiga durante el maratón. También entrevistamos un experto mundial llamado Patrick Mc Keown en nuestro podcast en un episodio dedicado a la forma de respirar mientras se ejecutan los ejercicios.

La forma más sencilla de empezar es tirado en el suelo. Mientras está acostado sobre su espalda, deberás respirar profundamente para que tu vientre se eleve con tu pecho mientras inhalas, y disminuye mientras exhalas. Siente como se contraen tus músculos abdominales, y trata de mantener la tensión a medida que exhalas.

Observa tu pecho también, trata de que no suba ni baje. ¿Quieres llegar al punto en el que tu pecho no se vea que se mueve?, has que tu abdomen se expanda. Puedes continuar con esta práctica mientras estás acostado hasta que te creas capaz de moverte en posición vertical. Una vez que tengas este truco bajo control, puedes pasar a los ejercicios de Pilates. El Pilates te ayudara a estirar los músculos intercostales y a alargar la columna vertebral, lo que ayuda a mejorar la respiración y su funcionamiento.

¿Cuál Es El Ritmo Con El Que Se Debe Respirar?

Su ritmo de respiración exacta dependerá de lo difícil o fácil que esté ejecutando la carrera y/ o la intensidad prevista de su entrenamiento. Los ritmos respiratorios se refieren al número de pasos de pie que se toma con cada pisada mientras que la respiración está dentro o fuera.

Por ejemplo, un Ritmo dos, significaría que debes dar dos pasos (uno con el pie derecho y el otro con la izquierda), mientras inspira y dos pasos (de nuevo, uno con el pie derecho y uno con su izquierda), mientras que exhalas.  Esta técnica es muy buena para evitar lo máximo posible un flato y obtener esa horrible sensación punzante de un lado del costado.

Ritmo de respiración al correr

Por lo general, usted encontrará que un 3: Ritmo 3 (tres pasos – uno con su izquierda, una de ellas con su derecha, una de ellas con su izquierda – mientras respira) funciona mejor para los calentamientos antes de tu entrenamiento en el gimnasio.  Esto te permitirá tener un montón de oxígeno para ser inhalado por los pulmones, procesados y luego exhalados con relativa facilidad.

Recuerde que el propósito de una buena técnica de respiración es mantener tu esfuerzo cómodo y para ayudar al cuerpo a recuperarse.  Respirar más lento que un ritmo tres no es recomendable porque no se está dando a su cuerpo el tiempo suficiente para limpiar el dióxido de carbono. El corredor promedio debe tomar alrededor de 180 pasos por minuto (algunos un poco menos, otros un poco más), lo que significa que toman 90 pasos con cada pie en un lapso de un minuto.

Un ritmo tres te permitirá tomar alrededor de treinta respiraciones por minuto, el cual es un tiempo suficiente para procesar el dióxido de carbono sin dejar de obtener el oxígeno que necesitas.

Carreras De Ritmo Moderado.

Corre más duro que una bajada fácil, una carrera a un ritmo moderado por lo general se deben realizar en una proporción de 2:2 (dos pasos – un paso con su izquierda y el otro paso con su derecha mientras inhalas, y otro paso con su izquierda, y el otro con su derecha mientras que realizas la exhalación.

A un ritmo 2:2 de respiración le tomara cerca de 45 respiraciones por cada minuto, lo cual es perfecto para el estado estacionario, para los recorridos de regularidad y se ejecuta un mejor ritmo de maratón.

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En Entrenamientos Duros Y Carreras.

En el caso del final de una carrera o al final de una sesión de intervalos particularmente duros, se puede ejecutar una relación del ritmo de respiración de 1:2 (un paso respirando, a dos pasos expulsar el aire) o 2:1 (dos pasos al inhalar y al exhalar un solo paso). Esto aumentará tu consumo de oxígeno a sesenta respiraciones por minuto.

Para nada es recomendable una relación de 1:1 como patrón de respiración pues a este ritmo, tomaras respiraciones muy superficiales y no serás capaz de inhalar el suficiente oxígeno para mantener una ventilación adecuada en tus pulmones. En lo personal, no le presto mucha atención a la respiración con los ritmos al final de las carreras. Es preferible que corras centrándote en la competencia, y controlando la respiración apropiadamente.

Sin embargo, puede ser bastante útil para aquellos corredores que se sufren de mucha ansiedad para el enfoque de los metros finales.

¿Por Qué Fijar La Respiración Puede Ayudar?

Mientras que los ritmos de respiración pueden ayudar a identificar y controlar la intensidad de tu carrera, también se puede usar para monitorear y controlar otros aspectos de tu entrenamiento en las carreras.

3 Aspectos De Tu Entrenamiento En Las Carreras.

  1. La Estimulación.

Prestando especial atención a tu ritmo de respiración podrías ayudar a controlar y a sentir tu ritmo, especialmente en recorridos de regularidad o intervalos de tiempo. Una vez que te bloquees en un ritmo objetivo correcto para el entrenamiento, podrás controlar si se empieza a respirar más rápido o más lento para identificar cuando accidentalmente aceleras o reduces la velocidad.

Se requiere de mucha atención a los detalles, pero puede ayudar a los corredores que luchan por mantener un ritmo constante.

  1. Ajuste Del Ritmo.

Muchos corredores se preguntan cómo ajustar su ritmo cuando se sube a una colina durante una carrera, incluso si estas utilizando la técnica de carrera correcta para las colinas. A menos que sepa el grado y la duración exacta de una colina, es muy difícil medir con precisión la cantidad que necesitas para ajustar tu ritmo.

Sin embargo, si estás manteniendo una relación 2:2 con el mejor ritmo de respiración a través de la carrera, entonces debes centrarte en mantener que el ritmo 2:2 que usted aborda será el mejor hasta llegar a la cresta de la colina. Al mantener el mismo ritmo de la respiración, a mantener su esfuerzo uniforme y al evitar que gastes demasiada energía para conseguir subir la colina.

  1. Puntadas Secundarias.

Si te encuentras con un flato mientras corres, esto podría ralentizar el ritmo de la respiración a respirar profundamente, puedes controlar esta situación con una relación de ritmo 3:3. A menudo, los puntos secundarios son causados por la tensión indebida en el diafragma, que se intensificó por la respiración poco profunda.

Como se puede ver, hay muchas maneras en que se puede respirar y utilizar ritmos para supervisar su esfuerzo en los entrenamientos y las carreras. Trata de no llegar a ser demasiado centrado en un ritmo de respiración exacto con cada paso que das. Realiza el trote como te sientas más cómodo y que por lo general terminaras cayendo en el ritmo adecuado de forma predeterminada.

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La Mejor Técnica De Respiración Para Correr.

Inadvertida por muchas personas, inclusive por los propios atletas muchas veces, la naturaleza de la respiración durante los ejercicios, afectara directamente tu rendimiento. Los corredores que respiran de una forma correcta son más fuertes que sus aquellos que corren pero que no respiran adecuadamente.

La Respiración Del Nadador.

Una de las mejores técnicas del entrenamiento es respirar un tanto más lento que lo que su organismo requiera cuando no te estés ejercitando. Esto privara tu sistema de oxígeno y obligara a tu corazón a latir un poco más rápido. Luego de un tiempo, el cuerpo comienza a compensar la falta de oxígeno de manera que cuando dicha técnica no está en uso, tu cuerpo ya es más eficiente para poder procesar el aire que se ha respirado. Esto se demuestra perfectamente en la natación.

Los nadadores realizan respiraciones alternativas al hacer cada tres brazadas. Esto te permitirá respirar en los lados alternos, sin necesidad de dar una respiración con cada brazada. Al principio, tu cuerpo necesitara más oxígeno, pero aprenderá a adaptarse a la disminución del oxígeno. Con el tiempo, el cuerpo se ira volviendo más eficiente en el uso del aire limitado. Los corredores que nadan con bastante frecuencia tienen un rendimiento muy bueno, debido principalmente a la técnica de respiración.

El Ritmo De Respiración.

A veces, en las carreras largas o incluso en las cortas, un corredor puede llegar a perder la concentración y su ritmo de respiración puede salirse de control. Esto puede ser originado por el simple olvido de concentrarse en un patrón de respiración.

Tecnicas para respirar y correr

Una manera de evitar este descontrol es sincronizar tu respiración al ritmo de tus pasos. Esta técnica la aplican los nadadores que respiran en cada tres brazadas. Los corredores que alcanzan este estado pueden seguir trabajando como un reloj, con un ritmo constante y una gran eficiencia. Tal concentración también puede alejar tu mente y mantenerte lejos del dolor o del malestar que puedes desarrollar en medio de una carrera de fondo.

Una de las técnicas que puede ser utilizada también es la respiración profunda ya que puede tener varias ventajas cuando se practica de forma correcta. Esta técnica ayuda a que el corredor permanezca relajado y a que se disminuya la fatiga. Una capacidad de relajación disminuirá las posibilidades de bajar tu rendimiento.

La Relajación Y La Respiración.

Los corredores que se les olvidan relajarse realizan cambios inadvertidos, estos cambios les originan muchas veces dolor. Los ejemplos incluyen el correr con los puños apretados y con los hombros muy altos, como si se estuviera súper tensos. Esto origina una fatiga muscular y un fuerte dolor posterior.

La respiración profunda te ayuda a promover la relajación en medio de plena carrera. Esto se logra con una inspiración más profunda de lo habitual y exhalando luego todo el aire. Durante la exhalación, necesitas concentrarte en liberar toda la tensión que tienes en los brazos, agitándolos, abriendo y cerrando ambas manos y moviendo la cabeza en forma de círculos.

Esta mezcla de actividades te relajará en medio de la carrera y ni siquiera requerirás cambiar tu paso para llevarla a cabo. Esto resulta también seguro para todas las otras técnicas de respiración para correr que funcionan sin necesidad de realizar grandes esfuerzos y son de igual manera eficaces.

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