3 Maneras De Extender Tus Sets Para Obtener Más Ganancias
Si tu esquema de repeticiones no te está llevando a donde quieres ir, añade un ejercicio adicional para picar después de haber comido el plato principal. Después descansa cuando no te queden más energías. Hoy te enseñaremos a extender tus sets para obtener más ganancias.
El no ver los resultados que quieres te puede poner en un círculo vicioso y negativo. Hace que pierdas tu motivación, que tus entrenamientos sufran, y después incluso que veas resultados aún más pobres. Puedo seguir y seguir hablando de esto. Existe la posibilidad de que estés atravesando una planicie y necesites estímulo para volver a las ganancias. Pero… ¿Cómo puedes hacerlo sin empezar completamente desde cero?
Si lo que quieres ganar verdadero tamaño en tus músculos es necesario que tengas un buen plan el cual seguir. El paso uno es fácil: Sube el volumen. Necesitas hacerle daño a los músculos para poder hacerlos crecer, y las repeticiones normales y habituales no van a lograrlo. A lo mejor ya intentaste esto antes haciendo un set extra o dos y no te funcionó. Si este fuera el caso, intenta hacer un set extendido.
Igual que el polvo de proteína, los sets extendidos pueden venir en una variedad de sabores, pero nunca llegarán a igualar a los clásicos: descanso – pausa, ventaja mecánica, y clusters. Cada una de estas modificaciones en el arreglo tradicional set/descanso te ayudará a obtener más kilometraje en tu entrenamiento, pero esto no debe ser tomado a la ligera. Solo intenta hacer estas modificaciones si tu entrenamiento y tu alimentación están en línea.
SI están en línea, como sea, vas a ver bastantes ganancias, y de verdad me refiero a bastantes.
3 Maneras De Extender Tus Sets Para Obtener Más Ganancias
1 ¿Descanso? Querrás decir “pausa”
El descanso – pausa tiene de simple lo mismo que tiene de efectivo. Al manipular tus períodos de descanso estás haciendo muchas más repeticiones con cualquier peso dado de las que haces normalmente.
Comienza haciendo un set normal de cualquier ejercicio que te provoque. Después descansa solo 15 – 20 segundos e intenta ejecutar la mayor cantidad de repeticiones que te sea posible. SI has hecho tu primer set de forma correcta, probablemente llegues a hacer unas cuantas más. Es una meta honorable que intentes hacer la mitad de las repeticiones que hiciste en tu set original, pero no te sientas decepcionado si solo consigues hacer 1 – 3 repeticiones más.
Pues bien, así es como funciona esto:
- Realiza 6 repeticiones de sentadillas
- Descansa 20 segundos, después vuelve a ponerte bajo la barra
- Realiza 3 repeticiones más
- Trata de no caer al suelo
Puedes implementar los descansos – pausas en todos los sets que hagas, o puedes dejarlo para tu último set como forma de destruir el músculo. Puedes intentar hacer varios set extras de descanso – pausa consecutivamente, deberías lograr hacer solo 1 – 3 repeticiones de cualquier ejercicio que hagas. De todas formas es muy probable que no seas capaz de hacer más repeticiones que eso.
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2 No Te Quedes Atrás, Saca Ventaja
Si lo que quieres es obtener ganancias, esta es una de las alternativas más sencillas y efectivas que te ofrecemos.
La ventaja mecánica en los sets extendidos comienza exactamente igual que en un descanso – pausa. Tú realizas un set común y corriente, tomas un descanso muy corto y después intentas cargarte unas repeticiones más encima. Esta técnica, sin embargo, tiene un detalle de diferencia. En vez de ejecutar el mismo movimiento en el set siguiente, vas a modificarlo en una manera en la que se te sea más fácil lograr realizar todas esas repeticiones extra.
Este método puede ser usado con casi cualquier ejercicio sacado de tu creatividad y conocimiento. Las técnicas más comunes involucran cambiar tu postura o tu agarre, He aquí algunos simples ejemplos para que te hagas una idea de como funciona la ventaja mecánica:
a) Si vas a hacer pecho, haz estas variaciones:
Mancuerna con banca inclinada -> Mancuerna con banca plana -> Mancuerna con banca declinada
b) Si vas a hacer espalda, haz estas variaciones:
Overhand pull up - > Pull up de agarre neutral -> Pull up con agarre underhand
c) Si vas a hacer tríceps, haz estas variaciones:
Skullcrushers -> Skullcrushers hasta la barbilla -> Tríceps en banca con agarre cerrado
d) Si vas a hacer piernas, haz estas variaciones:
Sentadilla frontal –> Sentadilla con postura estrecha -> Sentadilla con postura abierta
La ventaja mecánica es una variación de set extendido la cual se caracteriza por enfocarse en el fortalecimiento de partes del cuerpo que se encuentran rezagadas en cuanto a otras. Así que como con el descanso – pausa, puedes hacerlo con todos tus sets o dejarlo para el último set de tu rutina para hacer un ejercicio magnífico súper matador y cerrar con broche de oro.
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3 Clusters
Ah, los clusters. Este agotador método de entrenamiento no debería ser usado por nadie más que un culturista avanzado, es en serio. El entrenamiento cluster te permite hacer más repeticiones con pesas pesadas y es genial para añadir tamaño y fuerza a tus músculos.
Usar los clusters saca ventaja de los períodos de descanso que a veces uno se toma dentro de un set. Eso significa que te tomas un break entre repeticiones para poder permitir la recuperación parcial de un músculo. Uno de los clusters más comunes y conocidos es el método 5 x 5 el cual puede hacerse de la siguiente manera:
- Toma un 90 porciento de tu 1-rep máximo
- Ejecuta una repetición y pon la barra en el rack
- Espera 20 segundos
- Repite hasta que hayas hecho 5 repeticiones
Esta es una forma efectiva para coaccionar tu cuerpo a que haga algo de trabajo extra. Pero ¿Qué si quieres hacer más de 5 repeticiones? Simplemente usa un peso que encontrarías normal para realizar entre 1 y 3 repeticiones menos que el monto normal de repeticiones que estás a punto de hacer. Por ejemplo:
- Usa tu 6-rep máximo
- Realiza 2 repeticiones
- Descansa 20 -25 segundos
- Repítelo 3 veces para un total de 8 repeticiones cluster
Al usar el entrenamiento cluster, vas a ejecutar 8 repeticiones con el peso que tradicionalmente te hubiera permitido realizar 6. Si estás preguntándote cuando usarlo, los clusters funcionan bien durante las fases de entrenamiento orientadas a la intensidad.
Vale la pena repetir que el entrenamiento cluster es un método avanzado el cual requiere que tengas una base sólida de entrenamiento y una idea precisa de tu fuerza. No sobreestimes tu fuerza con los clusters, por que terminaría resultando en una mala situación y una posible lesión muscular. Si se hacen bien, los clusters son maravillosos y te hacen progresar de forma espectacular.
Estas fueron las 3 Maneras De Extender Tus Sets Para Obtener Más Ganancias, espero que te haya gustado lo que leíste y que te atrevas a usarlas en tu programa de entrenamiento muy pronto, siempre que te sientas que tienes la capacidad física y mental de afrontarlas, debes ser totalmente sincero contigo mismo, no es broma.
Te recomiendo que si eres avanzado y decides darle una oportunidad a los clusters, por lo menos te busques un compañero que te vigile, solo por si acaso, nunca está de más ser precavidos.
Por ahora me despido, nos leeremos en una próxima entrada, espero que estén entrenando duro. Hasta luego queridos lectores, que estén bien.
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