3 Consejos Para Acelerar La Recuperación Muscular

Un entrenamiento hecho con intensidad, ósea, un gran entrenamiento, te deja al menos con una ligera inflamación y dolor, en otros casos mucho dolor y rigidez. Esto no tiene por que hacerte parar. Aquí te traemos varios consejos para ayudarte a tener una recuperación más rápida y mantenerte activo entrenando duro.

Dolor muscular de anticipación tardía: Este es un término con el que muchas personas que frecuentan los gimnasios tienen una relación amor – odio. Nosotros la amamos por que es una especie de recordatorio no tan gentil de que hicimos una sesión excelente en el gimnasio. La odiamos por que después nos duele sentarnos, pararnos, acostarnos y a veces hasta respirar.

Primero y principal, es importante que entiendas que no todos los dolores musculares son algo malo. Piensa en que tu cuerpo te está dejando saber que está experimentando actualmente un proceso de reparación – y sí, el resultado final son músculos más grandes y fuertes. Para poder ver cambios en tus músculos, necesitas quebrantar su estructura. Un entrenamiento de alta intensidad que sea desconocido para tu cuerpo puede causar desgarros microscópicos entre las fibras musculares, lo cual crea un estímulo beneficioso para el crecimiento y la reparación muscular. En otras palabras, es definitivamente una parte del proceso de transformación.

Es por esta razón que varias personas encuentran al dolor muscular de anticipación tardía como algo gratificante, en cierto punto. Para otras personas puede ser suficiente como para sacarlos del gimnasio permanentemente y que abandonen su rutina ¡Esto es exactamente lo que no queremos que te pase a ti!

Cuando comiences cualquier tipo de programa nuevo seguramente vas a experimentar algún tipo de dolor, especialmente durante el primer par de semanas, que es cuando tu cuerpo está comenzando a adaptarse al entrenamiento, la intensidad y el volumen. Después de eso, se pondrá mejor. Hasta entonces, saca lo mejor de las situaciones dolorosas con estos consejos, los cuales han sido respaldados mediante investigaciones científicas, para acelerar la recuperación muscular

3 Consejos Para Acelerar La Recuperación Muscular

1) No te saltes el calentamiento

Antes de que te pase por la cabeza levantar una pesa, dale a tu cuerpo una oportunidad para soltarse un poco. Incluso algo simple como caminar o hacer bicicleta por 10 minutos antes de que comiences el levantamiento puede hacer que reduzcas el dolor muscular en los días siguientes a tu entrenamiento.

El estiramiento dinámico es otra gran opción para incorporar a tu rutina de pre entrenamiento. Esta forma de estiramiento, la cual requiere que te muevas mientras te estiras, ayuda a activar los músculos que usarás durante tus entrenamientos mientras mejoras el rango de movimiento, balance y coordinación.

Existen decenas de grandiosos movimientos de calentamiento dinámico que puedes hacer y mezclar. Algunos de mis favoritos son:

-Estirón de rodilla alternado

-Lunge reversa con peso corporal

-Levantamiento de peso muerto con una sola pierna a peso corporal

-Pull up de glúteos alternado.-Y de último, el mejor "estiramiento del mundo”

También puedes pasar algo de tiempo de calidad con tu foam roller favorito, el cual la ciencia ha demostrado que tiene la capacidad de ayudarte alcanzar un rango de movimiento superior

Te aliento fuertemente a que incorpores sets de calentamientos previos a tus levantamientos de pesas, sobre todo si es un levantamiento exigente para ti. En vez de lanzarte directo a tu primer set, comienza con unos sets ligeros con pesas livianas, y ve aumentando la intensidad y el peso gradualmente hasta que llegues a donde quieres llegar. Esto le permitirá a tus articulaciones trabajar a través de un rango de movimiento completo mientras vas incrementando el flujo sanguíneo y la distribución de nutrientes a los grupos musculares que estás trabajando.

Los sets de calentamiento también ayudan a estimular tu sistema nervioso central de forma que se esmere más en la reconstrucción de las fibras musculares. Solo asegúrate de no subestimar los sets de calentamientos y empezar a levantar pesos de una.

Ejemplos de sets de calentamiento para sentadillas:

- 1 set de 10 repeticiones al 50 % de tu peso de trabajo regular

- 1 set de 8 repeticiones al 65% de tu peso de trabajo regular

- 1 set de 4 a 6 repeticiones al 80 % de tu peso de trabajo regular

Nota: Siempre puedes añadir más sets de calentamiento antes de que comiences a trabajar con tu peso regular.

No te sugiero que hagas estiramiento estático durante tu calentamiento. Las investigaciones han demostrado que la inclusión de estiramiento estático, en el cual aguantas un estiramiento específico entre 10 y 30 segundos, puede tener un impacto negativo durante la primera parte de tu entrenamiento en cuanto a la cantidad de peso que puedas levantar. Guarda este tipo de entrenamientos para después de haber terminado la sesión.

El estiramiento post entrenamiento es muy recomendado. No te va ayudar a aliviar el dolor del día siguiente o el discomfort, pero puede ayudar a incrementar la flexibilidad. Asegúrate de que estás aguantando el estiramiento por lo menos 30 – 60 segundos hasta un punto en el que sientas un suave dioscomfort.

2) Entrena a través del dolor

A pesar de que pueda sonar contraintuitivo, una de las mejores formas de resolver la rigidez y los dolores musculares es entrenar los músculos que más te duelen después del entrenamiento. Entrenarlos cuando todavía están adoloridos de tu entrenamiento previo de hecho puede ayudar a disminuir las molestias futuras y permitirle a tu cuerpo a adaptarse a un rango más rápido, este es un fenómeno conocido como el “efecto de pelea repetida”.

Tu cuerpo está diseñado para recuperarte de micro traumas – en este caso, pequeños desgarros entre la fibra muscular – y adaptarse para que la próxima vez que realices el mismo entrenamiento y experimentes menos dolor muscular de anticipación tardía.

Esto pudiera ser bastante incómodo, así que no tengas miedo de disminuir la intensidad o el volumen de tus levantamientos. Solo asegúrate de que realices el rango completo de movimiento a través del rango completo de movimiento y manteniendo la buena forma.

3) Toma suplementos para aumentar la recuperación

Los suplementos no van a hacer que mágicamente se te quiten los dolores causados por el entrenamiento, pero pueden minimizar un poco las molestias. Por ejemplo, podrías optar por ingerir más proteína antes y después del entrenamiento. El suero y la caseína son grandes opciones para tomar en cuenta antes y después del entrenamiento para acelerar el proceso de recuperación y reparación muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada también han demostrado tener la capacidad para reducir los dolores y la rigidez muscular después de hacer entrenamientos de alto volumen.

Para aquellos que son relativamente nuevos en el mundo del entrenamiento, quizás hayan algunos beneficios al usar como suplemento el ácido beta – hidroxi beta – metilbutírico, también conocido como HMB. El HMB es un metabolito del aminoácido conocido como leucina, al parecer, su función es prevenir que las proteínas del músculo se descompongan. Ya que el HMB ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y asiste al proceso de recuperación, pudieras esperar algunas mejoras en tu fuerza y masa muscular cuando lo uses durante un programa de entrenamiento de resistencia.

Mantén en mente que necesitas tomar el HMB consistentemente por 28 días para cargar los músculos óptimamente y obtener la mayoría de los beneficios del suplemento.

Por supuesto, no podemos olvidar el aceite de pescado. Los estudios han demostrado que los suplementos con omega - 3 pueden ayudar a disminuir el dolor y la hinchazón mientras incrementan el rango de movimiento durante los ejercicios intensos. También son críticos para construir y mantener la masa muscular, lo cual te llevará a tener una mejor recuperación general.

Nada de lo que hemos hablado aquí es complicado o demasiado caro. Dale una oportunidad a estas sabias y excelentes recomendaciones, pero con reales expectativas. Algunos dolores musculares de anticipación tardía son inevitables, así  que no esperes que lo que hemos discutido aquí haga milagros. Pero cumplimos con decirte que hay muchos que si pueden ser evitado y si enseñas a tu cuerpo a funcionar y trabajar bien, tus procesos de recuperación serán cada vez más cortos. Estos fueron los 3 consejos para acelerar la recuperación muscular.

No te vayas a ir sin leer: Consumo de suplementos para crecimiento muscular: Qué tomar y cuando