15 excelentes ejercicios que probablemente olvidaste

Hoy tenemos para ti una lista compuesta por 15 excelentes ejercicios que probablemente olvidaste. Los seleccionamos cuidadosamente con la finalidad de que si dejaste de hacerlos, los retomes, y si no los conocías pues presentártelos y que comiences a incorporarlos en tu vida.

Se dice por ahí que el mejor ejercicio es el que no has hecho todavía. Después de todo, el cuerpo se adapta rápidamente a todo, incluso a las rutinas más desafiantes y una nueva programación probablemente pueda estimular diferentes músculos e impulsar tu entusiasmo por el entrenamiento.

Las personas que hacen un poco de cada cosa – CrossFit, yoga, carrera de obstáculos, triatlón – a veces olvidan algunos de los ejercicios más básicos. En algunas instancias, estos movimientos han sido opacados por las nuevas tendencias en ejercicios modernos de última generación.

Los mejores ejercicios tienden a ser atemporales, produciendo combinaciones entre fuerza, estabilidad, resistencia cardiovascular y resistencia a las lesiones. Son versátiles, requieren muy poco equipo y puedes hacerlos en donde sea. También proporcionan beneficios que te ayudarán a prosperar en cualquier circunstancia, incluyendo los movimientos de el día a día.

Estos movimientos probablemente los has hechos en algún punto pero ahora entran en la categoría de clásicos del ayer. Al implementarlos, ya sean unos cuantos o todos, a tu régimen podrás refrescar tus entrenamientos con algo distinto sin tener que someterte a una curva de aprendizaje.

Aquí tienes 15 excelentes ejercicios que probablemente olvidaste:

1) Trepadores de montaña

Estos mejoran la movilidad de las caderas y la resistencia, la mejor parte es que lo puedes hacer en cualquier lugar. Añádele un grado de dificultad haciéndolos en la playa sobre la suave arena. A pesar de que no son tan fuertes como ejercicio abdominal, son más efectivos para construir six packs que varias rutinas de abdominales.

2) Pull ups

Muchas personas las hacen durante su adolescencia y abandonan en la 4ta repetición y no los vuelven a hacer más nunca. Pero en este caso se supone que somos culturistas ¿no? No desestimes este importante movimiento que ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. El CrossFit está, de a poco, repopularizando los pull ups, no dejes de hacer este ejercicio, te ayudará muchísimo.

3) Levantamiento de peso muerto rumano

Este es un clásico que se ha dejado de hacer en los gimnasios, y no vamos a dejar de recomendarlo hasta que vuelva a ser popular. Este movimiento fortalece tus músculos isquiotibiales, glúteos, espalda baja y alta. Comienza con un peso bajo, sigue trabajando en ese peso hasta que domines el movimiento a la perfección. La forma es una clave esencial para poder sacar beneficios del levantamiento de peso muerto rumano. Depsués podrás ir aumentando gradualmente de peso.

4) Burpees

Estos no son sólo para hacerlos en una carrera Spartan. Muy pocos movimientos ejercitan todo el cuerpo y ponen a prueba tu resistencia cardiovascular al mismo tiempo. Trata de hacer un set de 30 repeticiones, si eres mayor, trata de hacerlas acorde a tu resistencia. Puedes añadirle un grado extra de dificultad haciendo un pull up después de haber completado cada burpee.

5) Saltos de caja

¿Qué tan seguido trabajas la explosividad de la parte baja de tu cuerpo? Esto no es sobre saltar lo más alto que puedas para encestar, aunque hacer este ejercicio te ayudaría a hacerlo; es sobre crear la habilidad de imitar las actividades del día a día, tales como bajarse de un autobús o subir de dos en dos las escaleras.

6) Superman

Pasamos demasiado tiempo sentados y postrados detrás de un volante. Este movimiento tira de tu cuerpo, especialmente la espina lumbar, y lo pone de nuevo en una posición alineada, además evita que tengas esa postura encorvada que a nadie le gusta.

7) Barras paralelas

Otro movimiento básico que abre el pecho y que puede ser ejecutado en cualquier lugar si consigues un par de barras paralelas. También puedes hacer barras paralelas en reversa con una banca o una tabla.

8) Levantamiento de peso muerto

Considerado un ejercicio de físico culturismo o de levantamiento de potencia, este imita a otros movimientos funcionales así como cualquier tipo de levantamiento, ayudando a mantener tu espalda y caderas fuertes. Ya sea que te encuentres moviendo un mueble, cargando a un niño, o sacando las bolsas del mercado del carro, estás levantando peso muerto.

9) Flexión y extensión de codos

¿Piensas que en realidad tienes una forma física excepcional? Ponte en posición de partida para hacer flexiones y extensiones de codo pero esta vez con un palo de escoba puesto paralelo sobre tu columna. Si tus condiciones físicas son buenas, el palo de escoba se quedará en la posición que está. Si no: nora de empezar a practicar.

10) Flexión y extensión de codos para tríceps

Sáltate los ejercicios para tríceps con polea, en vez de eso realiza unas buenas flexiones y extensiones de codo, pero esta vez pon la punta de tus dedos índices de cada mano juntas. Vas a trabajar los tríceps sin necesidad de usar ningún tipo de equipamiento.

11) Press de banca con mancuernas

No es tan atractivo como el press hecho con barbell, pues nadie anda haciendo registros de quien hace más press de banca con mancuerna. Pero es de hecho igual o más efectivo a la hora de reclutar los músculos de tus hombros y de tu pecho.

12) Split squat con mancuernas

Este movimiento, mientras sostienes las mancuernas, incrementa el balance y la fuerza en los músculos de tu cadera y de tus piernas respectivamente. No importa si vuelves a la posición inicial después de haber hecho la versión de este ejercicio que es caminando, sentirás el trabajo en tus caderas y en la parte superior de tus piernas.

13) Marcha de granjero

¿Alguna vez te preguntaste por qué los granjeros no necesitan ejercitarse? Es por que ellos están acostumbrados a cargar y trasladar a través de grandes distancias objetos pesados con las dos manos. Ejecuta este ejercicio usando discos de barbell de 45 libras y camina con ellos 50 yardas.

14) Vaca / Gato

Estos movimientos opuestos de yoga (subir y bajar tu columna a gatas) trabajan de forma maravillosa los músculos de tu espalda, la cual generalmente sufre mucho cuando estás sentado todo el día. No reserves este ejercicio sólo para el gimnasio. Si te tomas un par de minutos a la mitad de tu jornada laboral le harás un gran favor a tu columna ya que este ejercicio ayuda a alinearla.

15) Ejercicios con foam roller

Hacer este tipo de ejercicios 15 minutos al día paga inmensos dividendos en términos de recuperación muscular y de soltar nudos y espasmos. Pocas personas pueden costearse un masaje profesional diario. Pero todos tenemos tiempo (incluso estando al frente de la TV) para rodar directo hasta la recuperación.

Esta fue nuestra lista de los 15 excelentes ejercicios que quizás olvidaste, esperamos que los hayas disfrutado y que disfrutes aun más haciéndolos la próxima vez que vayas a entrenar, ya sea en el gimnasio o en tu casa. Hasta una próxima oportunidad.

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