Rutina de ejercicios para definición muscular

Hoy hablaré, diré como se diseña y daré un ejemplo de una rutina de ejercicios para definición muscular. Estas rutinas de ejercicio son muy similares a las de aumentar volumen muscular, pero con la diferencia que el volumen de entrenamiento es más bajo debido a que como comemos menos somos más débiles aparte de algunos matices especiales, los cuales comentaré a continuación.

Rutina de ejercicios para la definición muscular

Una rutina de ejercicios para definir debe tener 3 factores de entrenamiento incluidos:

Entrenamiento de tensión para mantener la masa muscular

Un entrenamiento de tensión es aquel en el que se mantienen repeticiones medias, ni muy altas ni muy bajas (en torno al 85% de la RM) y un buen volumen de entrenamiento. Esto nos proporcionará la suficiente intensidad y tiempo bajo tensión como para decirlo a nuestro cuerpo: “¡Eh!, necesito esta masa muscular, así que no la destruyas”. Esto es muy importante en una etapa de definición, por lo que este entrenamiento debe de estar siempre presente si queremos tener unos resultados satisfactorios.

Nos centraremos en ejercicios compuestos que trabajen una gran cantidad de masa muscular, unas 10 series más o menos por semana de tipo tensión para dichos músculos, algo menos para los pequeños.

Entrenamiento aeróbico para quemar más calorías

El ejercicio aeróbico nos permite quemar unas calorías extras de grasas sin tener que pasar demasiadas penurias en la dieta, además es esencial para eliminar esos últimos vestigios de esa que parece que nunca desaparecen.

Recomiendo unos 3 días de ejercicio aeróbico, siendo a intervalos de alta intensidad en los días de descansos, los cuales tomaremos como un ejercicio con pesas tomando nuestro correspondiente post-entrenamiento y otros 2 días, incluso 3 si tenemos que apurar demasiado de ejercicio aeróbico de baja intensidad tras nuestro entrenamiento con pesas.

No debemos abusar del HIIT, lo usaremos 1 día por semana, a lo sumo 2 ya que es muy demandante, aunque bastante bueno para quemar grasas ya que aumenta el EPOC (básicamente aumento del consumo de oxígeno post-entrenamiento) durante bastantes horas, lo cual aumenta nuestro metabolismo.

Entrenamiento láctico para eliminar grasa

El entrenamiento láctico es un entrenamiento con pesas pero, enfocado a la densidad, popularizado por el entrenador Christian Thibaudeau, los cuales se basan en una secuencia de ejercicios llamada circuito láctico ejecutada sin descanso. Esto produce una gran cantidad de lactato en el sarcoplasma muscular, con su consecuente cambio en el pH, lo cual además de consumir una gran cantidad de calorías, aumenta la secreción de la hormona del crecimiento más que ningún otro tipo de entrenamiento.

Recomiendo usarlo únicamente 1 o 2 veces por semana, a ser posible con una carga de carbohidratos después.

Programa de rutina de ejercicios completo para la definición muscular

Este ejemplo es de 3 días, con 2 días de ejercicio aeróbico a baja intensidad más uno de HIIT, apto para una persona promedio que quiera definir.

Día 1 – Torso (Lunes)

A1.Press inclinado 4x6/6/4/4

A2.Dominadas 4x7/7/5/5

B.Press plano con barra 3x8/8/6

C.Remo inclinado prono con barra 3x10/10/8

D.Press de hombros con mancuernas 3x8

E1.Curl con barra 4x10

E2.Spoon press 4x8

Cardio – 20 minutos a baja intensidad

• Los ejercicios de la misma letra se hacen sin descansos entre ellos, una vez terminada una vuelta, se descansa de 2 minutos. Centrarse en levantar el máximo peso posible, ganando fuerza.
• En los de brazo se descansa 60-90”.
• El tempo es explosivo en la concéntrica, controlado, de unos 2 segundos la excéntrica.

Día 2 – Piernas (Miércoles)

A.Sentadillas 4x7/7/5/5

B.Prensa pies altos 4x10/10/8/8

C.Sentadilla goblet 3x10/10/8

D1.Extensión de cuádriceps 3x10

D2.Curl femoral tumbado 3x12

D3.Gemelos de pie en máquina 3x8

Abdomen libre

• Los ejercicios de la misma letra se hacen sin descansos entre ellos, una vez terminada una vuelta, se descansa de 2 minutos. Centrarse en levantar el máximo peso posible, ganando fuerza.
• En el circuito D se descansa 60-90” una vez terminada una vuelta.
• El tempo es explosivo en la concéntrica, controlado, de unos 2 segundos la excéntrica.
• En el abdomen seleccionarás 2-3 ejercicios y los harás en superserie a 2x15 repeticiones.

Día 3 – Fullbody láctico (Viernes)

Todo va a 3x15-20

A1.Aperturas en máquina/Con mancuernas

A2.Extensión de cuádriceps/Extensión de cuádriceps unilateral

A3.Remo en polea baja/Dorsal platón en polea baja

A4.Curl femoral tumbado/Curl femoral sentado

A5.Elevación de piernas en paralelas/Patada de rana

B1.Elevaciones laterales/Elevaciones frontales con barra

B2.Extensión de cuádriceps/Extensión de cuádriceps unilateral

B3.Dorsal en polea alta/Dorsal en polea alta agarre neutro

B4.Curl femoral tumbado/Curl femoral sentado

B5.Elevación de gemelos

C1.Curl de bíceps con mancuernas/Con barra

C2.Extensión de tríceps/Patada de tríceps

C3.Sóleo sentado

C4.Pájaros

Cardio – 30 minutos a baja intensidad

• Los ejercicios de la misma letra se hacen sin descansos entre ellos, una vez terminada una vuelta, se descansa 1-2 minutos. Levantar menos peso de lo que se haría habitualmente, sin ir al fallo.
• El tempo es explosivo en la concéntrica, controlado, de unos 2 segundos la excéntrica.
• Si ves que la primera semana es demasiado, deja 1 vuelta en el tanque.
• Los ejercicios que vienen separados por una barra, simplemente una semana se hace la primera opción, y la segunda se hace la segunda opción, es decir, se van alternando

Día 4 – HIIT (Sábado mañana)

30 segundos rápido alternados con 60 segundos lentos, repetir 10 veces, todo con nuestro tipo de ejercicio aeróbico preferido (correr, andar, natación, bicicleta…)

Progresiones y calentamiento

El calentamiento se dividirá en 3 partes:

General  - 10 minutos de cardio suave (A no ser que vayas andando al gimnasio, o en bicicleta)

Articular  específico

Torso – Rotaciones con palo 3x10,  jalón de tríceps con un peso muy, muy bajo 3x20, pull-over en polea peso muy, muy bajo 3x20

Piernas – Giro de rodillas y torso 3x10, extensión de cuádriceps a un peso muy, muy suave 3x10

Muscular específico – Para el primer ejercicio de cada músculo, realizamos primero una serie con el 50-60% del peso a utilizar, luego otra con el 80% del peso a utilizar y a la tercera empezamos. Se descansa unos 30-45”  entre series.

La progresión que se utilizará será la siguiente:

Para las series piramidales haremos la doble progresión, es decir, por ejemplo en un ejercicio 3x10/10/8, imagina que usamos 80kg y levantamos 11, 10 y 6 repeticiones. En la primera serie, la próxima vez que entrenemos aumentaremos el peso en esa única serie, en las otras dos utilizaremos el mismo peso de la semana pasada hasta que hagamos más repeticiones de las estipuladas en esa.

Para las series planas usaremos la triple progresión, esto es que una vez que podamos hacer todas las repeticiones con un mismo peso, y en al menos una de las series, hagamos más repeticiones de las estipuladas, subimos el peso para todas las repeticiones, por ejemplo:

3x12, hago 12, 12, 13 con 20kg, pues en la próxima sesión, subo a 22kg para todas las series.

Conclusión

Espero que esta rutina de ejercicios para quemar grasas te resulte efectiva, como siempre, es modificable según preferencias y gustos personales, por lo que se puede decir que no está todo escrito en piedra. Recomiendo realizarla durante 4-6 semanas seguidas, acompañándola con una dieta basada en un ciclado de carbohidratos y calorías, además de algún suplemento de apoyo hormonal como la DHEA, DAA y DIIM, un quemagrasas de calidad con cafeína y sinefrina y creatina para mantener el buen ritmo.

Para complementar esta rutina y obtener el maximo resultado en el menor tiempo, te recomiendo usar el SOMANABOLICO MAXIMIZADOR DE MUCULOS