Los 4 Ejercicios De Peso Muerto Mas Poderosos Del Fisicoculturismo

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Existen un gran número de ejercicios que agrupan las propiedades de ser efectivos, funcionales, necesarios y completos son los tipos de peso muerto que puedes ejecutar. Todo aprendiz de pesas con excelentes proporciones y una gran masa muscular en el cuerpo para poder levantar una gran cantidad de peso en un ejercicio cuya técnica no es difícil, pero sí se necesita tener un trato especial antes de iniciar a levantar mucho peso.

Es un ejercicio complicado que puede encajar en un grupo muscular específico ya que entrenas grupos musculares muy diferentes. Generalmente, apoya un gran progreso para la espalda y las piernas, por lo que es recomendado introducirlos en los días que se trabaje cualquiera de los dos grupos. Para comenzar, hablemos de los tipos de peso muerto que hay dependiendo de qué grupo muscular deseas trabajar con mayor prioridad.

Cuáles son los tipos de peso muerto?

No 1 Peso muerto tradicional

Es el más usado y conocido por los fisicoculturistas practicantes de la halterofilia (deporte que consiste en levantar pesas). La barra olímpica como en todo peso muerto se inicia apoyándola en el suelo. Este es el tipo de peso muerto en el que más se beneficia el cuerpo, ya que se ejercita desde la parte baja de la espalda, hacia el femoral, los glúteos, cuádriceps y en poca medida los antebrazos, abdominales y deltoides anterior.

La primera posición se comienza flexionando las piernas lo esencial para alcanzar a sujetar la barra. Es recomendado flexionar las piernas tan solo lo necesario para conseguir tener la espalda recta antes de levantar la barra.

tipos de peso muerto estilo tradicional

Al sujetar la barra colocando las palmas de las dos manos hacia arriba, con un buen espacio entre ellas y teniendo una distancia sutilmente mayor a la altura del hombro. La barra es levantada hacia arriba con la ayuda solamente del tronco, las piernas y los brazos ubicados lo más cerca posible del cuerpo.

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La posición final se consigue llevando el tronco a una posición completamente vertical, manteniendo levemente la curvatura de la espalda hacia dentro (no encorvar la espalda) y colocando los hombros hacia atrás (mientras estas ejecutando el movimiento, las manos deben permanecer siempre pagadas al cuerpo).

Las rodillas tienen que estar enteramente bloqueadas. Para así conservar la espalda lo más recta posible, al bajar el peso se necesita desviar la cadera hacia atrás cuando retomamos la posición inicial, manteniendo siempre la curvatura hacia dentro.

Recomendaciones:

  • La espalda tiene que estar completamente recta en la posición inicial y durante toda la realización del ejercicio hasta la posición final.
  • Este tipo de peso muerto, el peso siempre descansa en el suelo al retornar a la posición inicial, en otras palabras, se regresa a la posición inicial teniendo flexionadas las piernas, la espalda recta y los discos de la barra tocando el suelo.
  • Es un excelente ejercicio para el desarrollo de la espalda y por eso muy bueno para rutinas de este grupo muscular, sin embargo también es permitido incluirla en una rutina de piernas.

No 2 Peso Muerto Rumano

Es muy parecido al tradicional, no obstante presenta algunas variaciones que son mostradas a continuación. Primero que nada, hablar de que este tipo de peso muerto es especial en los músculos del glúteo y femoral, sin abandonar el resto.

La posición inicial es igual al tradicional y la posición final es igual también. La única desigualdad es que la barra no descasara sobre el suelo y el dobles de las rodillas es mucho más ligero, lo necesario para bajar la barra más o menos hasta llegar a las espinillas, manteniéndola siempre por debajo de las rodillas. Sentirás mas ejercitados los femorales que en el tradicional.

Recomendaciones:

  • Los brazos tienen que tener la misma posición que el peso muerto tradicional, así como al sujetarla con las manos.
  • Es usualmente más usado para rutinas de piernas, específicamente para los músculos de los femorales y glúteos.
  • Siempre pendiente de la posición de la espalda, mantenerla siempre recta durante toda la ejecución del ejercicio.

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No 3 Peso Muerto Estilo Sumo

Varía mucho la posición inicial en comparación a los anteriores. Si anteriormente la posición de las piernas era a la mas o menos a la altura de los hombros (teniendo los brazos a una separación igual a la de las piernas), aquí las piernas tienen que tener una separación mucho mas considerable entre ellas, mucho mayor a la altura de los hombros.

Es una posición muy parecida a la posición inicial de los luchadores de sumo previamente al comienzo de una pelea. Las puntas de los pies tienen que ser llevadas hacia afuera, similarmente pasa lo mismo con las rodillas que tienen que estar mirando sutilmente hacia los lados.

tipos de peso muerto estilo sumo

El agarre es igual a los anteriores. Las palmas de las manos tienen que estar paralelas a nosotros. La separación será la misma, al nivel de los hombros, sin embargo, en esta variación los brazos son ubicados por dentro de las piernas.

La posición final y la trayectoria son igual a las anteriores. Las piernas van poco a poco hacia arriba (mantener los pies hacia fuera durante todo el recorrido) hasta llegar a bloquear las rodillas y colocar el tronco en una postura completamente vertical, sin abandonar una vez más, la posición recta de la espalda colocando la cadera hacia atrás lo mas que se pueda cuando regresamos a la posición inicial.

Este tipo de peso muerto trabaja con mayor énfasis a los músculos de los glúteos, lumbar y femoral. Puede encajar muy bien tanto en una entrenamiento de piernas como trabajo especial de glúteos o femorales asimismo para las rutinas de las espalda. En este peso muerto, la barra descansa poco tiempo en el piso antes de volver a ejecutar otra repetición.

No 4 Peso Muerto Con una Pierna

Indiscutiblemente, no lograremos levantar el mismo peso que en las otras variaciones de peso muerto ya mencionadas. Se suele ejecutar con mancuernas, que son colocadas por delante del cuerpo.

tipos de peso muerto con una pierna

Entretanto una pierna se mantiene siempre en el suelo flexionando un poco las rodillas, inclinando el torso hacia delante con la ayuda del peso y retomando a la postura inicial. Trabajando toda la parte posterior haciendo especial énfasis en los isquiotibiales (grupo muscular con inserciones en la pelvis y tibia).

Factores a tener en cuenta

1. Todo el peso tienen que concentrarse en los talones y en la mitad del pie.
2. El cuerpo tiene que subir y bajar a la misma velocidad.
3. Mantener el pecho hacia afuera y conducir el movimiento con los talones.
4. Tener los brazos rectos siempre.
5. Tener la barra lo más cerca del cuerpo.
6. Apretar los glúteos, al levantar el peso.

Posibles riesgos y errores

Ejecutar el peso muerto puede ser fácil, cuando se domina la posición y estilo correctos. Aunque, este no es un ejercicio para tomarlo a la ligera, ya que es muy sencillo lesionarte con él.

Gracias a la naturaleza de la biomecánica y la magnitud del movimiento, el peso muerto se debe realizar con mucho cuidado, específicamente aquellas personas que tengan poco flexibilidad en las caderas y dificultades en la espalda.

Para prevenir lesiones y errores tienes que asegurarte de lograr la postura correcta del peso muerto, en forma de T. Para eso, se recomienda practicar sin barra o con una barra estándar. Una vez que logres dominar el movimiento, puedes ir progresando poco a poco con el peso. Levantar cargas muy pesadas es el porvenir de un desastre.

Sin embargo, ir al gimnasio y realizar ejercicio es usualmente una oportunidad para pasar un tiempo a solas, es recomendado tener una persona o entrenador que cuide la postura que estas tomando al ejecutar el ejercicio.

Para culminar, la parte singular del peso muerto (bajar la barra) no se debe descuidar, ya que el peso muerto otorga mayor dosis de dolor muscular retardado. Tratando de no dejar caer la barra.

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