3 Poderosos Ejercicios Para Tener Brazos Grandes y Llenos de Musculos

Primero que todo, los ejercicios con barras como Curl scott con barra z, press frances barra z y press de banca agarre cerrado, se pueden hacer con poco equipamiento ya que son baratos. Lo que es opuesto de los ejercicios en un gimnasio, para los cuales son necesario equipos especiales para cada ejercicio.

Se puede lograr ejecutar en su mayoría los ejercicios con una barra simple, un banco para pesas y un juego de pesas. Además, esto significa que los ejercicios con barra requieren muy poco espacio para hacerlo, de igual forma se pueden realizar en cualquier lugar que desees, como en casa, gimnasio y parques recreativos.

Asimismo, los ejercicios con barra son excelentes para ejercitar los músculos manteniéndolos estables por encima de los grupos musculares primordiales. Esta particularidad es provechosa para garantizar que los músculos pequeños no se queden atrás y que puedan estar en armonía con los músculos más grandes.

1. Curl scott con barra z

El curl Scott barra z es un ejercicio que posibilita trabajar de forma efectiva, sin atajos y con alta intensidad las extremidades superiores. Estamos hablando de un ejercicio para los brazos, específicamente para el trabajo de bíceps. La meta es trabajar la cabeza corta del bíceps y es aconsejado ejecutarlo a la mitad o final del entrenamiento ya que aísla completamente el bíceps.

Curl scott con barra z

Cual es la ejecución correcta para el curl Scott con barra z?

Al sentarnos en la maquina o banco, nos apoyamos completamente los brazos sobre el apoyo del banco y tomamos la barra z con las manos, de forma que las palmas estén viendo hacia arriba. Sin mover los brazos y con los mismos estirados mientras sujetamos el peso iniciamos el ejercicio.

Al inspirar empezamos a flexionar los codos para llevar las manos en dirección del pecho, espiramos al terminar el movimiento y volvemos a la posición inicial lentamente, sin estirar completamente los brazos.

Que músculos se están ejercitando?

Como se ha mencionado es un ejercicio para brazos y el musculo que más se trabaja es el bíceps, el cual es requerido de forma intensa debido a que el banco impide ayudarnos con el resto del cuerpo. De igual forma se necesita el esfuerzo del músculo braquial anterior durante la ejecución. Ademas, vas a ejercitar un poco los músculos del pronador redondo y el supinador largo.

Errores frecuentes al realizar el movimiento.

  • Estirar totalmente los brazos en la fase cuando estas fuera del centro (fase excéntrica): lo único que se debe tener presente es tener los brazos totalmente estirados en la posición inicial, pero luego los codos deben quedar al final levemente flexionados, de esta forma evitamos lesiones como la inflamación de un tendón (tendinitis).
  • Usar mucho peso: si el peso elegido para ejecutar el movimiento es demasiado no sólo corres peligro de lesionarte, sino que es posible que busquemos ayudarnos con el cuerpo, inclinando el torso sobre la tabla o levantando los tríceps al levantar el peso.
  • No hacer un previo calentamiento: este ejercicio requiere un pequeño calentamiento de los músculos antes de hacer el movimiento, porque cuando tienes los brazos levantados y despegados del torso, originan una gran intensidad en el trabajo del bíceps, es decir, al no calentar los músculos pueden ocurrir lesiones o fuertes dolores.

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2. Press frances con barra z

El press francés es un ejercicio muy bueno para los tríceps, se puede realizar de pie, en banco horizontal, sentado con la espalda recta, usando mancuernas, con el banco inclinado, poleas e incluso con barra recta.

Press frances con barra z

Cual es la mejor técnica para relizar el press francés?

Para iniciar con el ejercicio tenemos que estar recostados con la espalda apoyada sobre un banco plano y agarrar con las manos la barra z, las palmas de las manos deben estar viendo hacia arriba mientra que los brazos están flexionados y la barra es colocada detrás de la cabeza. Desde ese punto inspiramos extendiendo los brazos formando una perpendicular con relación al cuerpo, vigilando de no abrir los codos del cuerpo durante el movimiento.

Este ejercicio también se puede realizarse con mancuernas en cada mano, trabajando los brazos juntos o de manera alternada. Incluso permite agarrar una mancuerna sola de gran peso con las dos manos ejecutando el mismo recorrido.

Que músculos se trabajan?

Este ejercicio es muy bueno para aumentar el volumen muscular en los brazos, ya que se trabaja de forma aislada el tríceps, requiriendo simultáneamente ayuda de las tres partes del musculo: porción larga, vasto externo y el vasto interno. Para solamente trabajar el vasto interno y externo del tríceps la barra tiene que bajar hasta llegar a la frente, pero si quieres ejercitar especialmente la porción larga del musculo se debe bajar la barra por detrás de la cabeza.

De este modo, el press francés posibilita formar un volumen en los brazos desarrollando el tríceps, pero de manera secundaria se pide ayuda al ancóneo, musculo ubicado en la parte posterior del antebrazo que permite estirarlo.

Cuáles son los errores más comunes del press francés?

  • Separa los codos al bajar el peso en el movimiento: los codos tienen que estar siempre lo más cerca posible del cuerpo, si deseamos trabajar de forma correcta los tríceps.
  • Mover los brazos durante el movimiento: El ejercicios se debe siempre ejecutar con el movimiento de los antebrazos, cuando se extienden y flexionan los codos, pero los brazos no se tienen que mover si quieres hacer correctamente el ejercicio.
  • Levantar las piernas: usualmente las personas levantan las piernas al relazar el ejercicio y es un error ya que se pierde estabilidad, incrementando las posibilidades de una lesión.

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3. El press de banca agarre cerrado.

Es un ejercicio fundamental para desarrollar una gran cantidad de masa muscular en los tríceps, en el pecho y en el hombro, sino que es uno de los mejores ejercicios de los fisicoculturistas.

Sin embargo, para muchos levantadores de pesa el press de banca agarre cerrado es uno de los ejercicios más significativos a la hora de progresar. Inclusive se usa más que el press de banca clásico en los entrenamientos, ya que la importancia de los tríceps es valiosa.

press de banca agarre cerrado.

La gran desigualdad del press de banca agarre cerrado en relación al press de banca original, es como se sujeta la barra, cambiando considerablemente las fibras musculares implicadas. A las personas que ya hayan realizado el ejercicio, pueden observar como el tríceps parece que va a estallar por lo gran congestión y tensión a la que es obligado.

Como realizar el press de banca agarre cerrado?

Para ejecutar correctamente el ejercicio tenemos que apoyar la espalda sobre un banco, situando firmemente los pies en el suelo, para marcar con ellos fuerza en el levantamiento y ubicarnos con más seguridad.

Sostendremos la barra con un agarre cerrado, es decir, con las manos ubicadas a la altura del interior de los hombros. Por otro lado, depende un poco de la composición del torso de cada persona, pues no todos poseemos igual morfología (tipo de cuerpo).

Sacando la barra de su posición de seguridad en el banco, extenderemos completamente los brazos sosteniendo la barra por un segundo, para poder controlar de manera correcta el peso.

Cuando tenemos el peso controlado, iniciaremos a bajando la barra de manera segura, llegando a  tocar el pecho suavemente por debajo de los pezones. Esperando un segundo, para prevenir el efecto rebote, comenzaremos nuevamente a levantar el peso desde su posición inicial.

Que músculos se estarían trabajando?

Al aplicar un movimiento muy parecido al original, el press de banca agarre cerrado se trabajan aproximadamente los mismos músculos que el press de banca normal. En cambio, produce mucho más énfasis en los tríceps. Y no es tan intenso al trabajar los hombros y el pecho, pero de igual trabajas los siguientes músculos:

  • Deltoides frontal.
  • Pectoral mayor externo.
  • Tríceps braquail.
  • Pectoral mayor clavicular.
  • Trapecio medio.
  • Braquiradial.
  • Trapecio superior.

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