Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Las rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular son las mejores para tal fin, es decir, las típicas rutinas con series y series que se basa en una buena cantidad de ejercicios muy básicos, el uso de máquinas y técnicas todas centradas en el máximo aumento del músculo. Hay otro tipo de rutinas de gimnasio tales como rutinas de Crossfit, rutinas de Powerlifting, Halterofilia... pero ninguna de estas nos ayudarán a obtener tantas mejoras en nuestro físico como una clásica rutina de gimnasio para aumentar masa muscular.

Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Índice
  1. Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular
    1. Rutina de gimnasio simple para principiantes
    2. Rutina de gimnasio basada en series gigantes para intermedios y avanzados
    3. Rutina de gimnasio de carga-descarga para recomposición y definición
    4. Resumiendo

Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Para realizar este tipo de entrenamientos debemos de estar muy bien alimentados y suplementarnos correctamente para mejorar nuestra recuperación y ganancias, debemos de mentalizarnos en que no son entrenamientos fáciles aunque sí pueden ser realizados por cualquier persona siempre que no tenga alguna incapacidad física o lesión importante.

Rutina de gimnasio simple para principiantes

Lunes – Pectoral y tríceps

A.Press plano con barra 3x8

B.Press inclinado con mancuernas 3x10

C.Fondos 3x12

D.Cruce de poleas 3x15

E.Press francés Z 3x8

F.Jalón de tríceps 3x10

G.Tirón de cuerda 3x12

Martes – Espalda y bíceps

A.Remo prono con barra 3x8

B.Jalón prono en polea alta 3x10

C.Remo con mancuerna 3x12

D.Remo en polea baja 3x15

E.Curl con barra Z 3x8

F.Curl alterno con mancuernas 3x10

G.Curl concentrado 3x12

Miércoles – Piernas

A.Sentadillas 3x8

B.PMPSR 3x10

C.Prensa inclinada 3x12

D.Curl femoral sentado 3x15

E.Gemelo de pie 3x10

F.Crunch abdominal 3xF

Jueves – Descanso

Viernes – Hombros y trapecio

A.Press frontal en MP 3x8

B.Press de hombros en máquina 3x10

C.Elevaciones laterales 3x12

D.Elevaciones frontales con barra 3x12

E.Pájaros con mancuernas 3x15

F.Encogimientos con barra 3x15

Rutina de gimnasio basada en series gigantes para intermedios y avanzados

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Lunes – Pectoral

A.Press inclinado con mancuernas 4x10

B.Press de banca declinado 20º (al cuello, recorrido parcial) 4x20/15/12/10

C.4 Series gigantes de 10 a 12 reps: Press inclinado con barra – Aperturas inclinadas 45º con mancuernas - Press plano con barra – Aperturas planas con mancuernas - Fondos abiertos en máquina – Pull-over en máquina

A.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 10 veces


Martes – Espalda

A.Remo yates supino 4x20/15/12/10

B.Dominadas agarre neutro cerrado 4x10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Jalón trasnuca – Remo en punta – Remo en polea baja agarre ancho neutro – Jalón ancho prono en polea alta – Remo supino con mancuernas - Hiperextensiones

A.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 10 veces

Miércoles – Hombros

A.Aperturas inversas en contractor 4x20/15/12/10

B.Elevaciones laterales con mancuernas 4x10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Press de hombros sentado con barra – Elevaciones frontales con barra – Remo al mentón con barra – Elevaciones laterales charles glass – Pájaros con mancuernas – Encogimientos con mancuernas

A.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 10 veces

Jueves – Piernas

A.Curl femoral tumbado 4x15

B.Extensiones de cuádriceps 4x10

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Sentadillas con barra – Extensiones de cuádriceps – Buenos días – Curl femoral sentado – Zancadas con barra (20 a 24 pasos) – Gemelo sentado

A.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 10 veces

Viernes – Brazos

A.Curl martillo 4x15

B.Extensiones de tríceps con cuerda 4x12

C.4 series gigantes de 10 a 12 reps: Curl con barra recta – Press tenaza – Curl predicador con barra EZ – Press francés sentado por detrás de la cabeza – Curl en polea baja con cuerda – Extensiones supinas en polea

A.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 10 veces

Sábado – Hombros (Repetir miércoles)

Rutina de gimnasio de carga-descarga para recomposición y definición

Lunes y Martes - Full-body láctico

Todo a 4 x 15 – 20

Se realizan todos los ejercicios de la misma letra uno tras otro, una vez realizados los 5, se descansa 1 o 2 minutos y se vuelve a repetir, una vez completado 3 veces, se pasa al siguiente circuito.

A1.Aperturas inclinadas con mancuernas

A2.Remo simultáneo con mancuernas

A3.Extensión de cuádriceps en máquina

A4.Curl femoral tumbado

A5.Crunch abdominal

B1.Elevaciones laterales con mancuernas

B2.Sentadilla goblet

B3.Dorsal en polea alta agarre ancho prono

B4.Curl femoral sentado

B5.Planchas

C1.Curl de bíceps con mancuernas

C2.Extensión de tríceps en polea

C3.Gemelo sentado

C4.Pájaros con mancuernas

C5.Elevación de rodillas

A.Cardio a baja intensidad - 30 min a 130-140 ppm

Miércoles – Hombros

A.Elevaciones laterales 3x12

B.Press trasnuca en MP 3x10/8/8

C.Remo al mentón con barra 3x10

D.Balanceos platón 2x15

E1.Elevaciones laterales sentado 3x10

E2.Elevaciones frontales con mancuernas 3x12

E3.Pájaros con mancuernas 3x15

E4.6-ways 3x8

A.Cardio a baja intensidad - 30 min a 130-140 ppm

Jueves – Piernas, espalda y bíceps

A.Extensiones de cuádriceps 3x12
B.Sentadilla hack 4x20/15/12/12
C.Curl femoral gironda 3x15

D.Peso muerto piernas semi-rígidas con mancuernas (punta pies en alto) 4x25/15/15/12


E.Remo con mancuerna 4x15/12/10/10

F.Jalón en polea alta agarre ancho prono (dejando los dorsales estirar al final de cada repetición) 3x12
G.Pull-over con mancuerna (atravesado sobre el banco y dejando la cabeza al filo) 2x15

H.Remo en polea baja agarre ancho prono (codos 45º) 3x10

I.Hiperextensiones de espalda 3x20

J.Estiramiento de espalda colgado de barra de dominadas (aguanta todo el tiempo que puedas)

K.Curl martillo 3x10
L.Curl predicador con barra EZ 3x12
M.Curl alterno con mancuernas 3x15

A.Cardio a baja intensidad - 20 min a 130-140 ppm

Viernes – Pectoral, hombros y tríceps + abdominales

A.Press inclinado con mancuernas (girando las mancuernas para apretar) 3x12
B.Press inclinado 20º en multipower (al cuello, tensión constante) 5x25/15/12/10/8

C.Press plano con barra 3x15

D.Flexiones manos en alto (para mayor estiramiento del pectoral) 2x12

E.Elevaciones laterales charles glass 3x12

F.Press de hombros con barra agarre muy ancho 4x20/12/10/8
G.Aperturas inversas en contractor (1" de isodinámica, apretando al máximo) 3x15/15/12

H.Elevaciones YTW 2x15


I.Extensiones de tríceps en polea supinas 3x10
J.Fondos entre bancos 3x10
K.Press francés en banco inclinado con barra EZ 3x12

Abdomen libre

A.Cardio a baja intensidad - 20 min a 130-140 ppm

Sábado – Cardio

A1.Cardio HIIT – 30" rápido y 30" lento – Repetir 5 veces

A2.Cardio a media intensidad – 30 minutos a 140-150 ppm

Resumiendo

Prueba cualquiera de estas rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular, el plan de alimentación de la tercera rutina tiene que ser un poco más complicado que los demás ya que se basa en otro tipo de enfoque, pero todas funcionan excelentemente bien para incrementar la masa muscular.

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