Cómo crear una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

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A continuación, a lo largo del siguiente artículo se mostrará cómo crear una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, de acuerdo a las últimas y más efectivas teorías del entrenamiento con pesas y el ejercicio, si estás interesado en aprender no dudes en continuar leyendo.

División de una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Si nuestro objetivo es ganar la mayor cantidad de masa muscular, debemos de preparar nuestra rutina de ejercicios para aumentar masa muscular y entrenar cada parte muscular 2 veces por semana, y en el caso de que queramos especializar una parte corporal, podremos entrenarla hasta 3 veces por semana, algo bastante diferente a la corriente principal de entrenar cada parte muscular 1 vez por semana.

En cuanto tanto a las ganancias de masa muscular como de fuerza, lo más inteligente es utilizar un esquema ondulante, es decir, entrenamos cada músculo dos veces por semana, y una vez lo haremos en rangos de fuerza  mientras que la otra lo haremos en rango de hipertrofia, es decir, un día nos centraremos en las bajas repeticiones y en la intensidad de carga mientras que otro día nos centraremos en altas repeticiones, bajos tiempos de descanso, congestión, etc…

En cuanto a las divisiones, podremos utilizar las siguientes:

  • Rutina dividida
  • Rutina dividida + torso-piernas o empuje-tirón
  • Torso piernas o empuje-tirón
  • Fullbody + dividida

En el caso de que elijamos una rutina de ejercicios dividida únicamente, un día lo dedicaremos a fuerza mientras que otro día lo dedicaremos a hipertrofia.

En el caso de que elijamos una rutina dividida + torso-piernas, los días de torso y piernas serán de fuerza, mientras que los días de rutina dividida serán de hipertrofia.

En el caso de elegir una rutina torso-piernas, un día será de hipertrofia y otro de fuerza.

En el caso de elegir una fullbody + dividida, el día de fullbody será de fuerza y el de dividida será de hipertrofia.

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Días de entrenamiento

  • Para la dividida, hacen falta 6 días de entreno.
  • Para la torso-piernas + dividida, hacen falta 5 días de entreno.
  • Para la torso-piernas, hacen falta 4 días de entreno.
  • Para la fullbody + dividida, hacen falta 4 días de entreno.

Ejercicios, series y repeticiones de una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Como nuestro objetivo es la ganar masa muscular, lo primero que debemos hacer es no dejar ningún músculo sin entrenar en el cómputo semanal, a continuación para los días de fuerza, debemos mantener un volumen de entrenamiento bajo, esto es aproximadamente entre 3 y 8 series por grupo muscular, ten en cuenta que a mayor volumen de trabajo (más series), más difícil se nos hará progresar en fuerza, pero obtendremos una mayor hipertrofia, los descansos deben de ser completos para regenerar la mayor cantidad de ATP posible, entre los 2 y los 5 minutos.

Para los días de hipertrofia, debemos mantener un volumen medio-alto, esto será en torno a las 12 y 16 series por grupo muscular, debemos mantener un tiempo de descanso corto, en torno a 60-90 segundos entre series, para generar la mayor fatiga metabólica posible.

En cuanto a los ejercicios, en esta misma web tienes un artículo sobre las mejores ejercicios para aumentar la masa muscular.

Para adentrarnos un poco más en este tema, para los días elige ejercicios multiarticulares como el press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, press militar…

Para los días de hipertrofia, elige ejercicios que aíslen más cada músculo, como presses con mancuernas, máquinas de aperturas, máquinas de jalones, etc… para poder aislar al máximo cada músculo y estimularlo con la mayor eficacia posible.

Técnicas especiales, progresiones y otras hierbas

En el caso de técnicas especiales (clusters, superseries, series de quemazón, etc…) deben de ir en los días de hipertrofia y debemos de centrarnos en las que mayor fatiga metabólica nos generen, como son las series descendentes, superseries y demás, no es recomendable el uso de técnicas especiales en los días de fuerza.

Para las progresiones, os recomiendo utilizar la doble y triple progresión, ya que es la que mejor me ha ido conmigo y con mis clientes, a continuación las explico.

Doble progresión

Consiste en utilizar series piramidales (4×10/8/6/4 o 4×4/6/8/10), y únicamente subiremos el peso a la siguiente sesión en aquellas series en las que hayamos realizado más repeticiones de las estipuladas.

Triple progresión

Consiste en utilizar series lineales (3×12 o 4×10) y subir únicamente el peso cuando hayamos realizado todas las series con las repeticiones estipuladas con un peso dado y hayamos superados el número de repeticiones estipuladas en al menos una serie.

Ahora una pregunta muy seria, Tu de verdad quieres cambiar y estas dispuesto a cambiar tu físico para siempre? estas dispuesto a trabajar correctamente en el gimnasio para lograr la musculatura que tanto deseas y por lo cual podrías acaparar las miradas de todo el mundo? Si tu respuesta es un SI definitivo, entonces debes conocer el sistema que yo uso y que le dio un vuelco total a mi rutina de ejercicios para aumentar masa muscular y a mi programa de alimentación para transformar mi físico en una maquina de construir músculos. Quieres conocerlo? seguro que puedes con esa responsabilidad?

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