La Guía Completa Para Hacer Entrenamientos con Ejercicios de Rows

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Construye una espalda fuerte y escoge una mejor postura, simplemente seleccionando los ejercicios de rows correctos para cada rutina de entrenamiento. Esta es la última guía programada para los más importantes movimientos que puedes realizar en tu gimnasio.

Existen muchas manera diferentes para realizar los “ejercicios de row”: Barra, mancuerna, cable, máquina o suspensión, con uno o dos brazos. Cada uno de ellos es excelente para romper con la rutina de “posición sentado”, a la vez que también te ayudan a construir más fuertes y mejor desarrollados tanto los músculos laterales como los de la espalda media.

Independientemente de cual sistema o variación selecciones, estas guías de técnica general aplican a ayudarte a sacar lo mejor de cada una de las repeticiones:

  • Mantener una posición estable de la médula espinal con una curvatura normal durante cada repetición.
  • Juntar tus omóplatos al final de la porción concéntrica de cada repetición, y permite que ambos omóplatos se prolonguen o expandan al final de la porción excéntrica de cada repetición.
  • No permitas que el frente de tus hombros giren hacia adelante al lograr la posición completa del row de cada repetición. En otras palabras, un buen “row” no quiere decir cuán lejos puede llegar cada codo; más bien cuán lejos pueden llegar tus hombros.
  • Debes demostrar un total y deliberado control a lo largo de cada movimiento. Enfócate en los músculos que estás trabajando en cada ejercicio, y mantén una forma totalmente estricta para evitar hacer trampas, mediante el uso de movimientos adicionales no requeridos.

Aunque las guías técnicas arriba descritas aplican a todas las variaciones de “row”, hay aplicaciones y variaciones de ejercicios diferentes, que por su naturaleza (debido a la posición del cuerpo y a la forma de ejecutar el ejercicio), parecieran que van mejor con otro tipo de rangos de repetición.

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He aquí mi última guía programada para hacer “rows”. Si tú eres un entrenador o simplemente te gusta pensar que eres uno de ellos, entonces esto es para ti.

Mejores Variaciones Para Rangos Bajos De Repeticiones: 1-5 Reps

Yo uso sesiones con rangos de 1-5 repeticiones para entrenamientos enfocados en la fuerza. El enfoque en este rango de repetición está basado en realizar las porciones concéntricas de cada ejercicio usando tanta fuerza como te sea posible. Esto significa que aunque la pesa es pesada y esto te fuerza a que te muevas despacio, la intención es que hagas el ‘row de pesas’ sin hacer trampas durante las sesiones de repetición. Sin embargo, asegúrate de mantener una parte excéntrica controlada (bajada) en cada repetición.

Rows de Barra con Pesas, Agarre desde abajo:

Yo pienso que este es el agarre desde abajo más fuerte que las personas pueden usar, lo cual lo hace muy conducente para ser usado en este rango de repeticiones. No obstante, yo también he encontrado en la posición de combate con agarre en posición supina la tendencia común a romperse las muñecas cuando hacen row de barras con pesas con cargas demasiado pesadas. Cuando las muñecas se rompen, los codos salen de su alineación y el “row” ya no puede hacer lo que debería.

Rows de banca usando un solo brazo y barra con pesas:

Yo prefiero la postura de tres puntos, con ambos pies en el piso, en lugar de la convencional postura de dos puntos con la rodilla del mismo lado en el banco. La razón para esto: los bancos todos tienen la misma altura, pero las personas son todas de un tamaño diferente. Por lo tanto, dependiendo de tu tamaño, con tu rodilla en tope del banco, puede ser muy difícil mantener tu torso en paralelo con el piso, porque, sin lugar a dudas, tenderás a ajustarte o alinearte a ti mismo con el banco y no con el piso. Por el otro lado, con ambos pies en el piso, tú puedes ajustar el ejercicio a la necesidad de tu cuerpo, porque de esta manera tienes suficiente libertad para posicionar tus piernas de la manera que más convenientemente se ajuste a tu cuerpo y te haga sentir más fuerte.   

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Row de un solo brazo, de pie:

Aunque muchas personas piensan que la barra de mancuernas es lo mismo que la barra fija, la hilera de pesas independientes está mucho más cerca del row de barra con pesas que lo que está la versión de row de banca. Esto es debido a que sin el soporte adicional del uso del banco, tus glúteos y la parte baja de tu espalda están ambos trabajando más fuertemente. Mas sin embargo la versión de un solo brazo funciona en todo su núcleo– hombro derecho a la cadera izquierda, por ejemplo–por lo que es un buen complemento para la barra fija.

Máquina de Barra Alta:

No todos los gimnasios poseen estas máquinas, pero pienso que cada instalación debería tener una caja grande que ciertamente supla el equipo en cuestión.  El movimiento de remo sigue un arco natural, mientras que otros remos no cubren las expectativas.He comprobado que el movimiento de remar es difícil de realizar con una alineación impropia, lo cual es una gran razón del porqué es uno de mis ejercicios favoritos a usar en el rango de repetición corta.

Máquina de Row Horizontal:

No hay mucho riesgo de error al usar la máquina de barra horizontal, lo cual explica por qué me gusta cuando hago ejercicios de cargas pesadas. En otras palabras, manteniendo las claves básicas de la forma de remar en mente, no tienes mucho más que enfocar, sino continuar con tu trabajo de pesas pesadas, agarrando con fuerza y halando.

Mejores Variaciones Para Rangos Medios de Repetición: 6-12 

Todas mis selecciones de baja repetición trabajan muy bien en el rango de 6-12 repeticiones. Pero lo opuesto a esto no es del todo cierto. Si tú estás haciendo uno de esos ejercicios pesados en este momento, tú deberías colocarte justo detrás de la bola ocho. Aligerado solo un poco, y esto puede hacer toda la diferencia.

Rows de Barra con Pesas y Agarre de Manos:

Yo he descubierto lo bueno de estos trabajos en este rango de repetición, porque, a diferencia del rango bajo de repetición, no hay mucha inclinación para doblar las muñecas y realizar el row con una alineación incorrecta del brazo.

Rows de barra con pesas y agarre ancho:

Cuando se trata de variaciones de remo que se centran en la musculatura de la espalda media, las variaciones de remo de agarre ancho son difíciles de superar. Cuando haces rows de agarre ancho, la señal familiar de tirar de la barra al o hacia el pecho es algo que solamente algunos pueden hacer sin tener que rotar sus hombros y muñecas hacia adentro, y fuera de la apropiada alineación, durante las dos últimas pulgadas.

Este problema común cambia el efecto del entrenamiento del movimiento y coloca el foco de atención fuera de donde debería estar. Afortunadamente, he podido encontrar que esto puede ser prevenido mediante la colocación de una almohadilla gruesa en la barra, luego halar la almohadilla, no la barra, hacia tu pecho.

Rows Sentado:

Yo pienso que los rows sentados no son buenos para ser usados en el rango de repetición baja, por la exagerada flexión sentado hacia adelante que es requerida para iniciar y terminar cada sesión. Combinando esta posición con una carga pesada no tiene ningún sentido, viendo el riesgo que conlleva en comparación a la recompensa en perspectiva.

Row sentado con agarre ancho:

Este es otro gran ejercicio apuntando a la espalda media. Similar al usado en la barra con pesas a mí me gusta poner una almohadilla alrededor de la barra. (Nota: Tú no podrás cerrar completamente el Velcro si el punto de fijación está en el medio, pero debería trabajar más o menos). Entonces, hala la almohadilla hacia tu pecho.

Row de Brazo Sencillo:

Este es un gran ejercicio de remo de cuerpo cruzado que también involucra el centro y la cadera opuesta de tu brazo de remar. Debido a que tú estás parado, tú estás limitado en cuanto a la cantidad que puedes sostener sin tener que ser empujado hacia adelante, que tiene mucho más que ver con el peso de tu cuerpo que con el nivel de tu propia fuerza. Esta es la razón por la cual este ejercicio no encaja bien en el uso del rango de repetición baja.

Rows de Cable Compuesto (Uno y Dos Brazos):

Este es uno de mis favoritas variaciones de remado, porque ello involucra mover el dorso en conjunción con el movimiento del brazo, algo por lo cual los atletas me dicen con frecuencia que se sienten increíblemente naturales.

Hecho con un solo brazo, ello involucra también una acción coordinada con el centro y la cadera opuesta. Dicho esto, y ya que es básicamente una variación de row de cable, las mismas limitaciones de carga son aplicadas.

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Medio-Arrodillado y Row de Cable Alto:

Este ejercicio es básicamente opuesto al de press inclinada. Más aún, para aquellos que tienen problemas para obtener sus mecanismos de remado bajo, el ángulo de este row lo convierte en una gran opción para la programación en la etapa inicial del proceso.

Row de Suspensión de Un Solo Brazo:

A mí me gusta la tarea de habilidad doble de este ejercicio que entrena la rigidez del corazón o centro junto con la fuerza de tracción de un solo brazo. El objetivo es mantener el torso y las caderas sin que estas roten mientras realizas el row.

Para ayudar a tu demanda “antirotación”, tú puedes extender tu brazo libre hacia un lado mientras realizas el ejercicio. Estos son real y seriamente difíciles para la mayoría de las personas, por lo que al hacerlo en series de 6-12 repeticiones hay más posibilidades de lograr vencer el reto que tú te has impuesto y que lo puedas manejar.

Barra con Pesas en “T” o Máquina Row:

El ejercicio de Barras con pesas en “T” es un clásico que realmente no necesita explicación. Dicho esto, cuando estés haciendo esta versión de barras con pesas en T, en contraposición a los aparatos de T-bar que tienen algunos gimnasios, yo prefiero usar un accesorio con mango que te posiciona las manos a más o menos el ancho de tus hombros, ya que además te coloca en una mejor posición cuando estás levantando o bajando las pesas.

Mejores Variaciones Para Repeticiones de Alto Rango: 13-20+

Cada uno de los ejercicios que he listado hasta este momento puede también ser usado en este rango de repeticiones. No obstante, estas variaciones de rows, en particular, trabajan mejor y dan mejores resultados cuando son usados en estos altos rangos en especial, por una variedad de razones.

Cable X-Row:

Este es básicamente un row de “agarre ancho” que origina y crea un vector de fuerza diagonal, debido a los cables cruzados, los cuales golpean los músculos de la espalda de una manera diferente a otras opciones de remado con agarre ancho. Esto lo hace constituirse en un agradable complemento a las otras opciones de remado con agarre ancho.

En contraposición, hacerlo de forma inversa, da como resultado un pobre ejercicio. Especialmente si la carga es pesada, las muñecas tenderán a doblarse y lo codos cederán con el peso. Esto es por lo cual yo siento que este ejercicio va mejor con con un rango alto de repetición.

Rows de Suspensión con Dos Brazos:

Aunque yo no me opongo al uso de row de suspensión con los dos brazos en los rangos de repetición medio, yo pienso que ellos trabajan mejor en los rangos altos, porque yo prefiero progresar haciendo más repeticiones desde el mismo ángulo del cuerpo, es decir a 45 grados del piso, en lugar de usar ángulos menores en relación al cuerpo. Esto es porque el movimiento de remado se hace más lento, y la acción del press se altera cuanto tú vas de una prensa plana a una prensa inclinada.

Suspensión de Rows con Codos Anchos:

La suspensión de rows son una elección sólida ya sea con codos apretados o con codos ligeramente separados. Pero en ambos casos yo prefiero repeticiones altas.

Row de Banda Rápida:

Moverse rápido o moverse lento son, ambas, maneras de para incrementar la cantidad de unidades motoras. Las bandas te ayudan a moverte rápido. Y, aunque nosotros vemos la necesidad de movernos rápido cuando realizamos ejercicios de la parte baja del cuerpo y ejercicios de pesas, siempre me ha sorprendido el hecho de que no es frecuente algo que se hace comúnmente al realizar rows.

Ya que el foco de atención es la velocidad del movimiento, yo recomiendo que tú trates de realizar una repetición por segundo.

Rangos de velocidad de banda de brazo alternativos:

La alternativa (reciproca) de la opción de brazo incorpora un elemento de rotación del torso al remar, y combinado con la velocidad del movimiento, lo convierte en una de las opciones  de remo más atlético.

De nuevo, ya que el centro de atención es la velocidad del movimiento, yo recomiendo un ciclo de remo (ambos, el brazo izquierdo y el brazo derecho han realizado un remado completo) por segundo.

Cómo Programar los Rows

A mí me gusta usar una estrategia ondulada de ciclo triple con repetición como esta:

  • Entrenamiento 1: Intervalo medio de repetición 
  • Entrenamiento 2: Intervalo bajo de repetición
  • Entrenamiento 3: Intervalo alto de repetición

Esto trabaja bien repitiéndolo 4-6 veces y usando el mismo ejercicio mientras aumentas progresivamente la carga de lo demandado cada semana. Después de 4-6 ciclos, cambia a un ejercicio diferente, pero usando el mismo marco de referencia.

Abajo hay cuatro permutas con las mismas ondulaciones de tres ciclos. Esto podría ser suficiente para que te dure este entrenamiento sólido por meses.

ejercicios de row

Versión 1

  • Rutina de Ejercicios 1: Row sentado, 3 series de 8-12 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 2: Row de brazo libre parado , 4 series of 4-5 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 3: Row de suspensión de codo amplio, 2 series de 15-20 repeticiones

Versión 2

  • Rutina de Ejercicios 1: Row de Cable Compuesto para un solo Brazo, 3 series de 8-10 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 2: Row de Barra con Pesas y Agarre Ancho, 4 sesiones de 4-5 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 3: Row de Banda Rápida,  2 sesiones de 25-30 repeticiones

Versión 3

  • Rutina de Ejercicios 1: Row con Máquina Horizontal, 3 series de 7-10 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 2: Row de Brazo Sencillo para Banco de Pesas, 4 serie de 4-5 repeticiones
  • Rutina de Ejercicios 3: Row de Agarre Ancho Sentado, 2 series de 15-20 repeticiones

Versión 4

  • Rutina de Ejercicios 1: T-bar row machine, 3 sets of 7-12 reps
  • Rutina de Ejercicios 2: Barra de Máquina Alta o de Barra Horizontal , 4 series de 4-5 repeticiones
  • Row Workout 3: Cable X-row, 2 series de 13-20 repeticiones

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Fuente: bodybuilding.com

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