3 Reglas De Nutrición Para Después de Entrenar

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Existe una interminable lista de reglas de nutrición, acerca de lo que tú necesitas comer y cuándo necesitas comerlo. Pero algunas veces, romper esas reglas pueden resultar mejor para ti.

Tú casi matas tus piernas con las rutinas de ejercicios. Cuando caminas cojeando hacia el cuarto de los lockers, tú alcanzas llegar al gimnasio justo para recoger tu batido. Pero al buscarlo por todo alrededor, te das cuenta que dejaste la botella de batidos en casa. Instintivamente, los picos de tu presión sanguínea se alteran, iniciándose así una lucha en respuesta al hecho.

¿Te suena familiar? Bueno, bloquea el estrés acerca de obtener nutrientes de rápida digestión al minuto de haber terminado tus rutinas de ejercicios. Yo estoy aquí para ayudarte a relajarte, y a enseñarte que tu tiempo para la comida—además de del tipo de proteínas y carbohidratos que tu seleccionas—no juegan un gran role como tú podrías imaginarte en maximizar la recuperación y el proceso de reconstrucción de músculos.

Tal vez, ya es tiempo de remover el estrés de las rutinas de ejercicios, mientras puedes brindarle a tu cuerpo lo que necesita, cuando él lo necesita, con estas reglas de nutrición.

reglas de nutrición

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  1. “Yo Tengo Que Comer Inmediatamente Después De Hacer Mis Rutinas de Ejercicios”

No, no tienes que hacerlo. De hecho, tu comida de pre-entrenamiento podría ser más importante que la comida después de los ejercicios. Sí, leíste correcto. La digestión toma su tiempo. Después de una comida rica en proteínas, tú aún puedes tener elevados niveles de aminoácidos en tu sangre hasta muchas horas después. Si tu comes 2-3 horas antes de tu entrenamiento, hay muchas probabilidades de que tú tengas aminoácidos disponibles con el fin de minimizar la posibilidad de daños a tus músculos durante tu rutina de ejercicios.

Un descanso asegura que consumiendo 25-35 gramos de proteína magra antes de tus ejercicios, tú todavía tienes tiempo de manejar hasta tu casa a una velocidad razonable, tal vez tomar una ducha rápida, y entonces prepararte tu próxima comida con suficiente tiempo para obtener las proteínas que necesitas para los procesos de reconstrucción y reparación post-entrenamiento. Esfuérzate por consumir esa comida dentro de los 60 minutos siguientes después de haber terminado tu rutina de ejercicios. El propósito de esta comida es reforzar, reabastecer y rehidratarte, de manera que comas las cantidades apropiadas de proteínas, carbohidratos, líquidos y electrolitos.

Excepciones a las reglas de nutrición:

La llamada ventana anabólica” se hace más urgente si tú no has tomado tu comida antes de los ejercicios. Sin ella, tú no tendrás esa capa protectora de aminoácidos en tu sangre. Si tú te has saltado tu comida antes de los ejercicios, come tan pronto como puedas después de terminar tus ejercicios.

  1. “Mi Rutina de Ejercicios Ha Terminado. Yo Debo Tomarme un Batido de Proteínas.”

Para nada. De hecho, al hacer eso solo lograrás sentirte voraz después de un rato.

Sí, proteína de suero es la más rápida proteína de digestión disponible. Pero hasta los sueros de digestión más rápida solamente pueden ser absorbidas a una rata de 8-10 gramos por hora. No tan rápido, ¿ok? Aunque esto es significativamente más rápido que digerir un corte magro de pollo, carne de vaca, o pescado, la proteína de suero no es tu única proteína para después de tus ejercicios.

De hecho, comerse un corte magro de carne puede tener un más pronunciado impacto en tu apetito. Después de todo, esto le tomará a tu cuerpo un poquito más de tiempo para digerirlo. Y, además, una digestión más larga significa que tu cuerpo continúa recibiendo los nutrientes que él necesita hasta la próxima comida.

Excepciones a las Reglas de nutrición:

Si tú tiendes a no sentir apetito después de tus entrenamientos, un batido de proteínas puede ser justamente lo que necesitas. Después de todo, cuando tú no tienes apetito, es mucho más fácil tomarse un líquido que comerse algo sólido. Si tú retrasas comida tu post-entrenamiento hasta que sientas apetito, tú podrías estresar tu sistema y tener muchos problemas para lograr tus objetivos del resto del día.

  1. “Vaya, Gran Rutina de Ejercicios. Yo Debo Tomar Un Carbohidrato de Rápida Digestión”

Una vez más, podría no tener ningún sentido cumplir con las reglas de nutrición. Ingiriendo una dosis de carbohidratos de rápida digestión no es solamente innecesario, sino que ello podría hacerte sentir con hambre muy rápidamente.

Añadir carbohidratos de digestión rápida como la dextrosa o tu receta favorita de azúcar a la comida de tu post-entrenamiento puede aumentar el rendimiento y mejorar la velocidad de reposición del glucógeno.

Y éste enfoque, comparado con la opción de alto contenido de carbohidrato de fibra, servirá para reponer los carbohidratos más rápidamente, ya que la fibra retarda la digestión. Pero mientras estés  comiendo suficientes carbohidratos (una cantidad específica para tus metas y entrenamientos), tu cuerpo podrá reponer el almacén de tu  glucógeno en un período de 24 horas—lo cual es probablemente el tiempo aproximado para tu próximo entrenamiento. Habiendo dicho esto, tú estás en buenas condiciones para optar por un plato harina de avena o de arroz integral después de tu post-entrenamiento.

Un inconveniente a menudo pasado por alto es el impacto en el apetito como consecuencia del aumento de azúcar post-entrenamiento. Dada la naturaleza de digestión rápida de los alimentos azucarados, tu apetito será tal que tu estómago estará rugiendo al poco rato después de comer. Esto puede ocasionar que tú vuelvas a sentir hambre unas horas antes de tu próxima comida planificada, y provocar así que tú tires al traste toda tu dieta.

Excepciones a las reglas de nutrición:

Si tú realizas tus entrenamientos dos veces al día, entonces es muy necesario para lo mejor de tus intereses que consumas tus hidratos de carbono de digestión rápida inmediatamente después de tu primera rutina de ejercicios. En esta situación, la velocidad de reposición es crucial; empezando tu segunda tanda de ejercicios con un almacén bajo de carbohidratos puede ser la base para lograr un rendimiento sub-par.

References

  1. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
  2. Body Recomposition: What are good sources of protein: Speed of digestion part 2. Accessed August 19, 2016. Retrieved from: http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html/.
  3. Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine, 11(1), 6-19.

Fuente: Bodybuilding.com

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