5 Pasos para recuperarte de cualquier lesión

Cuando pasas mucho tiempo en el gimnasio o practicando cualquier deporte y las lesiones comiencen a asecharte, usa estos 5 pasos para recuperarte más rápido y poder seguir haciendo lo que amas.

Estar lesionado puede ser una píldora difícil de tragar, especialmente para las personas que son consistentemente activas, que están entrenando para un evento próximo, o ambas.

No puedes retroceder el tiempo para prevenir que ocurra una lesión, pero puedes controlar como responder a ella. En vez de enfocarse en la recuperación, muchos fanáticos del gimnasio entran en pánico, preocupados porque cada segundo que pasen alejados del gimnasio van a perder las ganancias que han obtenido.

 ¿Cuál es el apuro?

Muchos de nosotros no somos atletas profesionales, tenemos carreras que nos generan una estabilidad económica que nos toma la mayor parte del tiempo. No dejes que tu ego se interponga en tu camino a la recuperación. Toma un paso atrás y mira el panorama completo de 1, 2 o incluso 10 años en el camino.

Cuando te concentras en la longevidad del entrenamiento y en poder hacer a los 50 lo que haces a los 25, tomarte unas semanas extra para asegurarte de que estás completamente recuperado no parece tan malo.

Aguanta esa premura que tienes y tu riesgo de padecer episodios crónicos disminuirá. Ese riesgo te puede convertir en uno de esos tipos “yo solía levantar”. No puedes evitar todas las lesiones, pero si te enfocas en estas cinco estrategias simples puedes asegurarte una recuperación rápida y exitosa.

5 Pasos para recuperarte de cualquier lesión

1 – Antes de recuperarte, acepta la lesión

Si tu pasas suficiente tiempo en el gimnasio, eres propenso a padecer alguna lesión. Quizás sientas pánico, o trates de aparentar que la lesión no pasó y luego sigas tratando de entrenar con dolor por que estabas progresando bastante.

O puedas dar un paso atrás, ver el panorama completo y entender que la integridad a largo plazo de tus articulaciones y músculos es mucho más importante que tu progreso inmediato. Claro, seguro perderás algo de fuerza y músculo, pero llegarás a ese mismo punto pronto.

Reconoce eso y luego podrás centrar tu atención para enfocarte en una fase de recuperación de calidad en ve de estar distraído por lo que no puedes hacer en el momento.

2 – Tómate la rehabilitación con seriedad

 Otro consejo super útil que suele ser ignorado por todos. Este es una de las formas más fáciles y efectivas para mejorar el proceso y recuperarte de cualquier lesión, y puede mejorar tu flexibilidad, movilidad y rango de movimiento alrededor del área lesionada, lo cual reduce el riesgo de repetir la lesión.

Una rehabilitación adecuada también puede ayudar a preservar la fuera del músculo y el tamaño. Lo entiendo; sentarte en una silla y hacer 3 sets de 10 rotaciones externas de hombro no es exactamente la actividad más estimulante de todas. Sin embargo, puede marcar la diferencia entre reparar tu hombro y quedarte con uno que se sienta como una bisagra de puerta oxidada.

Enfoca tu recuperación con la misma mentalidad y disciplina con la que haces tu entrenamiento regular, y vas a ser capaz de reducir el tiempo de recuperación y estar de vuelta en la acción más rápido de lo que te imaginas.

3 – Alimenta el músculo lesionado

Un error que veo frecuentemente es cortar calorías drasticamente durante un período de recuperación en un intento de alejar cualquier aumento o disminución de grasa corporal.

Nuestros cuerpos necesitan comida para recuperarse de cualquier lesión, sobre todo si la lesión es grave. Si tienes un desgarre en el pectoral y no puedes entrenar el músculo directamente por emanas, ese músculo se va a poner más pequeño y débil.

Una de las únicas cosas que puedes hacer cuando no puedes entrenar un área lesionada es comer  tratar de preservar el músculo, piensa en eso como un control de daños.

Si cortas las calorías drasticamente, pudieras terminar perdiendo más músculo del que perdieras comiendo tus calorías, lo cual retrocedería tus recuperaciones varias fases atrás.

En vez de bajar tu ingesta de calorías drasticamente, bájala un 10 o 20 por ciento y nada más, esto va a ser suficiente para darte la energía suficiente para recuperarte de cualquier lesión  y no aumentar mucho peso mientras estás de reposo.

Más importante, va a ser mucho más fácil sacarse un poco de peso extra una vez que estés de nuevo a tu 100 por ciento que tratar de ganar el músculo perdido al cortar las calorías.

Grasas

La ingesta diaria de grasa debería mantenerse cerca del 15 o 25 por ciento de tus calorías diarias. Dale prioridad a las fuentes de grasa monoinsaturadas y el omega 3 como el aceite de oliva, aguacate y el salmón. Esas grasas no solo apoyan la salud del corazón y de los vasos sanguíneos, también promueven una inflamación saludable del cuerpo después del ejercicio.

Proteína

Considera incrementar tu ingesta de proteína para mantener la mayor cantidad de masa muscular posible y ayudar al proceso de recuperación. Comer más proteína te va ayudar a incrementar la sensación de saciedad, particularmente si bajas las calorías para ajustarte a un gasto de energía mucho más bajo, trata de consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal al día.

Carbohidratos

Para recuperarte de cualquier lesión necesitas menos calorías que para entrenar, así que deberías ingerir un monto adecuado para apoyar la recuperación.

Una vez que hayas descifrado tu ingesta diaria de proteínas y grasas, llena el resto con carbohidratos complejos que puedan ayudar a sostener los niveles de energía durante el día.

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4 – Entrena todo lo demás

Solo porque te lastimaste uno de los músculos de tu cuádriceps o de tu espalda baja no significa que no puedas entrenar los otros 600 músculos de tu cuerpo.

Hacer un retiro completo del gimnasio va a hacerte perder mucha más masa muscular, fuerza y condición física, llevando tu recuperación varios pasos atrás. En vez de eso, ponte creativo y entrena el resto de tu cuerpo. Esto te va a dar la mejor posibilidad de moverte hacia adelante una vez que estés sano y recuperado.

Entrena unilateralmente

Si te lesionas un hombro o una pierna todavía puedes entrenar la otra parte. El Cross-education es un término que se usa para el proceso de entrenamiento de una sola extremidad y el mantenimiento de la fuerza, y a veces incluso se logran ganancias, hasta en la extremidad no entrenada.

Esto pudiera ser vital para tu mantenimiento mientras quieras recuperarte de cualquier lesión en extremidades. Con un pie fracturado, por ejemplo en vez de evitar toda actividad, intenta incorporar press de una sola pierna, extensiones de una sola pierna, y curls de una sola pierna para tratar de mantener el tamaño y la fuerza de la pierna lesionada durante tu recuperación.

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5 – Baja el volumen de entrenamiento al volver

Evita volver a hacer las mismas repeticiones, los mismos sets y levantar el mismo peso que antes de la lesión. Uno de los peores errores que puedes hacer para recuperarte de cualquier lesión es tratar de sobrecargar el músculo inmediatamente, eso tiende a incrementar el riesgo de padecer otra lesión.

Trata de tomarte una semana o dos con peso ligero y más repeticiones para reforzar el patrón natural del movimiento y darle al músculo tiempo de adaptare de nuevo a la carga.

Las lesiones pasan, y pueden ser una porquería. Ajusta tu mentalidad, se diligente con la recuperación y la dieta y vuelve mejor que nunca. Estos fueron los 5 pasos para recuperarte de cualquier lesión.