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    Como se puede lograr un excelente acondicionamiento físico

    ¿Qué es el acondicionamiento físico? El acondicionamiento físico en el deporte se basa en realizar entrenamientos para ponerse en forma para practicar un deporte en específico, por ejemplo en el fútbol puede implicar el uso de diversos entrenamientos de resistencia, srpints… mientras que en el baloncesto se pueden utilizar entrenamientos de pliometría. En general el acondicionamiento en los deporte implica una mejora de todas las cualidades físicas con énfasis en algunas en particular.

    Que es acondicionamiento fisico y como se logra

    ¿Por qué es el acondicionamiento físico tan importante?

    Es muy importante porque como podrás adivinar nos permitirá estar en forma ya que una persona con un buen acondicionamiento tiene una excelente resistencia aeróbica, fuerza, potencia además de gozar de una excelente salud y fuerza.

    Además mejorará nuestra calidad de vida ya que nos sentiremos menos cansados durante el día, seremos más resistentes al estrés mental y sufriremos de menos dolores articulares y musculares debidos a la edad. Pero no solo eso, si una persona tiene un excelente acondicionamiento será mucho más resistente frente a las lesiones y se recuperará mucho más rápidamente de ellas en el caso de que las sufra.

    Ejemplo de entrenamiento para el acondicionamiento físico

    A continuación os expondremos un ejemplo para que veáis cómo es un entrenamiento de estas características, es que os expondremos a continuación está centrado en la mejora de la masa muscular, fuerza y resistencia aeróbica, muy buena elección para pruebas físicas bastante duras como las necesarias para entrar al cuerpo de bomberos o de policía.

    También debemos decir que este tipo de entrenamietnos es bastante demandante y que se puede utilizar perfectamente para perder peso en caso de que este sea nuestro objetivo.

    Distribución

    Lunes – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso tensión

    Martes – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Piernas conjugado

    Miércoles – Circuito y ejercicio aeróbico

    Jueves – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso empuje conjugado

    Viernes – Torso tirón conjugado

    Sábado – Piernas fatiga-densidad

    Domingo – Circuito

    Rutina

    Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

    Lunes – Torso tensión

    Entreno 1

    A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 10 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

    Entreno 2

    A.Press plano con barra 5×20/7/7/5/3

    B.Remo prono con barra 5×25/8/8/6/4

    C.Push press 4×8/6/4/2

    D.Dominadas pronadas con salto 5xF

    E.Remo al mentón con barra EZ 4×8

    A1.Curl con barra EZ 4×8

    A2.Press tenaza inclinado 4×6

    A.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 5 veces

    Martes – Piernas conjugado

    Entreno 1

    A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 10 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

    Entreno 2

    A.Sentadilla profunda 5x20/8/6/4/15

    B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4×12/10/8/6

    C1.Pull-through 4×10

    C2.Sentadilla goblet son salto (explosivas) 4×12

    D.Prensa de piernas inclinada 4×15

    A1.Gemelo sentado (lento) 4×20

    A2.Gemelo de pie (explosivo) 4×10

    Abdomen libre

    A.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 5 veces

    Miércoles – Circuito y ejercicio aeróbico

    Todo a 5×12 – Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos

    A1.Aperturas planas con mancuernas

    A2.Pull-over con barra

    A3.Elevaciones laterales con mancuernas

    A4.Sentadilla goblet

    A5.Curl femoral con mancuernas

    A6.Curl martillos

    A7.Rolling extensions

    A8.Crunches abdominales

    B.Dominadas supinadas con salto 3xF

    A.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

    Jueves – Torso empuje conjugado

    Entreno 1

    A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 10 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

    Entreno 2

    A.Press inclinado con barra 4×10

    B.Press klokov 4×12

    C.Fondos en paralelas 4×15

    D.Press de hombros con mancuernas 4×12

    C1.Press inclinado con mancuernas 3×15

    C2.Elevaciones laterales 3×15

    D1.Pájaros con mancuernas 3×15

    D2.Aperturas planas con mancuernas 3×15

    A.Tríceps platón 4×12

    B.Pin press plano agarre estrecho 4×8

    C.Press francés barra EZ sentado por detrás cabeza 3×15

    A.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 5 veces

    Viernes – Torso tirón conjugado

    A.Remo en punta 4×10

    B.Rack chins 4×12

    C.Remo krock 4×15

    D.Jalón supino en polea alta 4×12

    E1.Peso muerto parcial agarre abierto 4×8

    E2.Hiperextensiones de espalda 4×15

    D.Encogimientos con mancuernas 4×15

    Abdomen libre

    A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 10 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 10 minutos a 130-140 ppm

    Sábado – Piernas fatiga-densidad

    A1.Curl femoral tumbado 4×12

    A2.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 4×10

    B1.Curl femoral de pie unilateral 3×15

    B2.Zancadas con barra paso largo 3×12

    C.Curl femoral sentado 4×12

    A1.Extensión de cuádriceps (rotación externa de rodilla) 4×10

    A2.Sentadilla frontal en multipower (talones en alto) 4×8

    B.Prensa inclinada unilateral 3×10

    C.Sentadilla con salto con mancuernas 3×12

    D.EQI de cuádriceps 60″

    A1.Gemelo sentado (lento) 4×20

    A2.Gemelo de pie (explosivo) 4×10

    A1.Cardio HIIT – 30″ rápido – 30″ lento – Repetir 10 veces

    A2.Cardio a baja intensidad – 10 minutos a 130-140 ppm

    Domingo – Circuito

    Todo a 5×12 – Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos

    A1.Aperturas planas con mancuernas

    A2.Pull-over con barra

    A3.Elevaciones laterales con mancuernas

    A4.Sentadilla goblet

    A5.Curl femoral con mancuernas

    A6.Curl martillo

    A7.Rolling extensions

    A8.Crunches abdominales

    Información

    • En los días de tensión, los descansos serán de 90 a 120″ entre series.

    • En los días de fatiga-densidad, los descansos serán de unos 60″.

    • En los días conjugados los descansos serán de 90 a 120″ en las series piramidales y de 60 a 80″ en las planas.

    ¿Se puede conseguir un cuerpo musculado y bajo de grasa con entrenamientos basados en el acondicionamiento físico?

    Como sabréis, cualquier mejora en el rendimiento físico se ve traducida en una mejora de la estética, por lo que la respuesta es sí y también debido a la gran cantidad de ejercicio aeróbico y ejercicio en general que se realiza son muy buena elección para perder grasa.

    Un apunte sobre el CrossFit

    Como sabréis hay un nuevo sistema de entrenamiento que se está volviendo bastante de moda el cual es denominado CrossFit, este es un tipo de sistema el cual se basa en una mejora del acondicionamiento físico de sus atletas practicantes, principalmente mediante en la mejora de la fuerza, potencia, explosividad y resistencia.

    Se basa en la realización de movimientos olímpicos y otros ejercicios bastantes demandantes y que necesitan de una gran coordinación muscular, técnica y resistencia realizados en circuitos, por lo que son entrenos muy duros pero que dan resultados bastante satisfactorios y se pueden conseguir excelentes físicos siguiendo este sistema.

    Conclusión

    Con esto espero que tengas una idea general de lo que es el acondicionamiento físico y de cómo sería una rutina de manera general siguiendo esta filosofía.

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