Como se puede lograr un excelente acondicionamiento físico

¿Qué es el acondicionamiento físico? El acondicionamiento físico en el deporte se basa en realizar entrenamientos para ponerse en forma para practicar un deporte en específico, por ejemplo en el fútbol puede implicar el uso de diversos entrenamientos de resistencia, srpints... mientras que en el baloncesto se pueden utilizar entrenamientos de pliometría. En general el acondicionamiento en los deporte implica una mejora de todas las cualidades físicas con énfasis en algunas en particular.

¿Por qué es el acondicionamiento físico tan importante?

Es muy importante porque como podrás adivinar nos permitirá estar en forma ya que una persona con un buen acondicionamiento tiene una excelente resistencia aeróbica, fuerza, potencia además de gozar de una excelente salud y fuerza.

Además mejorará nuestra calidad de vida ya que nos sentiremos menos cansados durante el día, seremos más resistentes al estrés mental y sufriremos de menos dolores articulares y musculares debidos a la edad. Pero no solo eso, si una persona tiene un excelente acondicionamiento será mucho más resistente frente a las lesiones y se recuperará mucho más rápidamente de ellas en el caso de que las sufra.

Ejemplo de entrenamiento para el acondicionamiento físico

A continuación os expondremos un ejemplo para que veáis cómo es un entrenamiento de estas características, es que os expondremos a continuación está centrado en la mejora de la masa muscular, fuerza y resistencia aeróbica, muy buena elección para pruebas físicas bastante duras como las necesarias para entrar al cuerpo de bomberos o de policía.

También debemos decir que este tipo de entrenamietnos es bastante demandante y que se puede utilizar perfectamente para perder peso en caso de que este sea nuestro objetivo.

Distribución

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Lunes – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso tensión

Martes – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Piernas conjugado

Miércoles – Circuito y ejercicio aeróbico

Jueves – Entreno 1: Cardio Entreno 2: Torso empuje conjugado

Viernes – Torso tirón conjugado

Sábado – Piernas fatiga-densidad

Domingo – Circuito

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Rutina

Es muy importante que lleves un pequeño diario donde apuntar todos los pesos que utilices para cada serie y el número de repeticiones realizado.

Lunes – Torso tensión

Entreno 1

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

Entreno 2

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A.Press plano con barra 5x20/7/7/5/3

B.Remo prono con barra 5x25/8/8/6/4

C.Push press 4x8/6/4/2

D.Dominadas pronadas con salto 5xF

E.Remo al mentón con barra EZ 4x8

A1.Curl con barra EZ 4x8

A2.Press tenaza inclinado 4x6

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A.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 5 veces

Martes – Piernas conjugado

Entreno 1

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

Entreno 2

A.Sentadilla profunda 5x20/8/6/4/15

B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4x12/10/8/6

C1.Pull-through 4x10

C2.Sentadilla goblet son salto (explosivas) 4x12

D.Prensa de piernas inclinada 4x15

A1.Gemelo sentado (lento) 4x20

A2.Gemelo de pie (explosivo) 4x10

Abdomen libre

A.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 5 veces

Miércoles – Circuito y ejercicio aeróbico

Todo a 5x12 – Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos

A1.Aperturas planas con mancuernas

A2.Pull-over con barra

A3.Elevaciones laterales con mancuernas

A4.Sentadilla goblet

A5.Curl femoral con mancuernas

A6.Curl martillos

A7.Rolling extensions

A8.Crunches abdominales

B.Dominadas supinadas con salto 3xF

A.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

Jueves – Torso empuje conjugado

Entreno 1

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 20 minutos a 130-140 ppm

Entreno 2

A.Press inclinado con barra 4x10

B.Press klokov 4x12

C.Fondos en paralelas 4x15

D.Press de hombros con mancuernas 4x12

C1.Press inclinado con mancuernas 3x15

C2.Elevaciones laterales 3x15

D1.Pájaros con mancuernas 3x15

D2.Aperturas planas con mancuernas 3x15

A.Tríceps platón 4x12

B.Pin press plano agarre estrecho 4x8

C.Press francés barra EZ sentado por detrás cabeza 3x15

A.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 5 veces

Viernes – Torso tirón conjugado

A.Remo en punta 4x10

B.Rack chins 4x12

C.Remo krock 4x15

D.Jalón supino en polea alta 4x12

E1.Peso muerto parcial agarre abierto 4x8

E2.Hiperextensiones de espalda 4x15

D.Encogimientos con mancuernas 4x15

Abdomen libre

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 10 minutos a 130-140 ppm

Sábado – Piernas fatiga-densidad

A1.Curl femoral tumbado 4x12

A2.PMPSR con mancuernas (punta pies en alto) 4x10

B1.Curl femoral de pie unilateral 3x15

B2.Zancadas con barra paso largo 3x12

C.Curl femoral sentado 4x12

A1.Extensión de cuádriceps (rotación externa de rodilla) 4x10

A2.Sentadilla frontal en multipower (talones en alto) 4x8

B.Prensa inclinada unilateral 3x10

C.Sentadilla con salto con mancuernas 3x12

D.EQI de cuádriceps 60"

A1.Gemelo sentado (lento) 4x20

A2.Gemelo de pie (explosivo) 4x10

A1.Cardio HIIT – 30" rápido – 30" lento – Repetir 10 veces

A2.Cardio a baja intensidad – 10 minutos a 130-140 ppm

Domingo – Circuito

Todo a 5x12 – Muy lejos del fallo muscular por lo que debes de usar pesos muy bajos

A1.Aperturas planas con mancuernas

A2.Pull-over con barra

A3.Elevaciones laterales con mancuernas

A4.Sentadilla goblet

A5.Curl femoral con mancuernas

A6.Curl martillo

A7.Rolling extensions

A8.Crunches abdominales

Información

• En los días de tensión, los descansos serán de 90 a 120" entre series.

• En los días de fatiga-densidad, los descansos serán de unos 60".

• En los días conjugados los descansos serán de 90 a 120" en las series piramidales y de 60 a 80" en las planas.

¿Se puede conseguir un cuerpo musculado y bajo de grasa con entrenamientos basados en el acondicionamiento físico?

Como sabréis, cualquier mejora en el rendimiento físico se ve traducida en una mejora de la estética, por lo que la respuesta es sí y también debido a la gran cantidad de ejercicio aeróbico y ejercicio en general que se realiza son muy buena elección para perder grasa.

Un apunte sobre el CrossFit

Como sabréis hay un nuevo sistema de entrenamiento que se está volviendo bastante de moda el cual es denominado CrossFit, este es un tipo de sistema el cual se basa en una mejora del acondicionamiento físico de sus atletas practicantes, principalmente mediante en la mejora de la fuerza, potencia, explosividad y resistencia.

Se basa en la realización de movimientos olímpicos y otros ejercicios bastantes demandantes y que necesitan de una gran coordinación muscular, técnica y resistencia realizados en circuitos, por lo que son entrenos muy duros pero que dan resultados bastante satisfactorios y se pueden conseguir excelentes físicos siguiendo este sistema.

Conclusión

Con esto espero que tengas una idea general de lo que es el acondicionamiento físico y de cómo sería una rutina de manera general siguiendo esta filosofía.