Los 4 Ejercicios Para Arreglar Lo Que Estás Haciendo Mal Con Tus Pull-Ups

Los pull-ups pueden hacer maravillas para tu fuerza y tu físico, pero no si tu técnica es una lesión esperando que pase.

¡Utiliza estos tres ejercicios directos para aumentar la calidad y la cantidad de tus repeticiones de Pull-Ups!

Tú probablemente no necesitas decirme por qué debes hacer pull-ups. Los beneficios de este movimiento han sido conocidos desde que Dave Draper y Arnold los estaban haciendo estallar en Playa Músculo (Muscle Beach), y probablemente mucho antes. Este es un punto clave incontable en el culturismo, en el rendimiento deportivo y en las rutinas de funcionalidad. El pull-up lleva tal estatus histórico en nuestra cultura que necesita poca introducción.

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Desafortunadamente, un pull-up bien ejecutado es tan difícil de hacerlo como encontrar a Pie Grande (Bigfoot). Pero mientras que la barbilla sobrepase la barra de un cierto número de repeticiones, tú has logrado tu objetivo, ¿verdad? En realidad, a quien quiera que le estés pagando para arreglar tu hombro vago es a menudo el verdadero ganador.

Solucionar los problemas que afectan a la mayoría de las repeticiones de la gente no va a suceder simplemente a través de más repeticiones. Si tú eres culpable de los delitos más comunes, necesitas retroceder, anotar el volumen — o quizás tomar un descanso de los pull-ups enteramente — y enfocarte en los movimientos que refuercen la mecánica apropiada del pull-up.

Eso puede no sonar divertido, pero estos movimientos también llevan los mismos beneficios que los pull-ups, como un núcleo fuerte y el desarrollo de la parte superior de espalda durante días. Así que ahora a pasar algún tiempo con estos fijadores de pull-ups y verlos pagar la próxima vez antes de que agarres la barra.

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Donde los levantadores de pesa se equivocan

La “Quijada a la barra” (“Chin to bar”) no debe ser el único objetivo de un pull-up. Esta es una declaración de la mejor misión para el rey de los pulls para la parte superior del cuerpo:

Hale la parte superior del pecho hacia la barra sin alteraciones de la posición del cuerpo, manteniendo el cuerpo en alineación vertical, utilizando principalmente los músculos de la parte superior de la espalda. 

No tan corto y dulce, tal vez, pero es más preciso. Cuando el único objetivo es levantar tu barbilla sobre la barra durante un pull-up, tú estás propenso a desarrollar todo tipo de malos hábitos que afectan negativamente tu rendimiento en el pull-up.

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  • Hace crunch en el movimiento: Este es el mal hábito más común, especialmente cuando tú estás fatigado o luchando para obtener tus primeras repeticiones. Cuando la espalda no se siente a la altura de la tarea, tú intentas utilizar los flexores dominantes para levantarte: bíceps, pecho y recto abdominal. Mientras que el entrenamiento de esos músculos no es necesariamente una cosa mala, permitiendo tal “crunch” en el pull-up pone tus hombros en riesgo y no te permite usar los músculos de la parte superior de tu espalda. En otras palabras, puedes terminar con todo el riesgo y ninguna de la recompensa.
  • Inclinarse hacia atrás en el pull-up: Algunas personas lo hacen deliberadamente, ya que les ayuda a “sentir” el movimiento más en la parte superior de la espalda. Sin embargo, inclinarse hacia atrás también pone los músculos abdominales en estiramiento, lo que significa que no puedes obtener mucha estabilidad en el tronco. ¡Cuando pierdes esta estabilidad, también pierdes fuerza!

Esto no significa que un pull-up inclinado hacia atrás no tiene ningún uso. Pero si este es el único tipo de pull-up que estás haciendo, una vez más, estás perdiendo muchos de los beneficios del movimiento.

Arreglo de Pull-Ups 1: Body Saw

Tú cuerpo no funciona realmente en el aislamiento muscular, sino más bien en cadenas específicas de músculos. La fisioterapeuta y autora Diane Lee llama a estos “sistemas de eslinga”, que están hechos de grupos musculares específicos trabajando juntos para crear un movimiento más eficiente. Existen numerosos sistemas de eslingas en el cuerpo, pero las dos cadenas más importantes para mejorar la fuerza de pull-up son los sistemas oblicuo posterior y oblicuo anterior.

  • Sistema Oblicuo Anterior: Oblicuo externo e interno, que se conecta a los aductores de la pierna opuesta
  • Sistema Oblicuo Posterior: El lateral, que se conecta al glúteo mayor del lado opuesto.

Visto a través de la lente de estas conexiones, queda claro que la falta de fuerza pull-up no es sólo una cuestión de la parte superior del cuerpo. ¡Es un problema de conectar la espalda, el núcleo y hasta las caderas! Reforzar estas conexiones puede tener un profundo impacto en la fuerza de la parte superior de tu cuerpo, así como en la salud de la espalda.

¡Ejercicios como los body saws son increíbles para hacer justamente eso! Durante este movimiento tú sentirás un intenso trabajo abdominal, pero la verdadera belleza de este ejercicio es la coordinación de la acción de tracción vertical — como en un pull-up — con un núcleo estable y caderas activas. El cuerpo “flácido” durante los body saws da la regeneración inmediata que las cadenas cruciales se rompen.

Para realizar el body saw, consigue una posición del push-up o del codo-tablón. Con los pies en los deslizadores o las toallas, desliza hacia atrás unos cuantos centímetros, pero no tan lejos que comprometas tu posición trasera. Luego deslícela de nuevo hacia delante. Eso es todo lo que es, pero es más difícil de lo que suena!

Otra ventaja de este simulacro de apariencia simple es el hecho de que tú puedes entrenar la fuerza de tu espalda superior. ¡Esto le dará vigor a tus laterales, así que si eres alguien que sólo estás acostumbrado a sentir tus brazos cuando realizas pull-ups, podrás finalmente sentir realmente todos tus músculos por primera vez!

Arreglo de Pull-Ups 2: El Remo Renegado (Renegade Row)

Puede tener sentido que un remo ayudaría al pull-up, pero el foco del remo renegado no está realmente en el remo en sí mismo. Puesto que si tú estás en una posición de push-up, no puedes cargar tu espalda superior al mismo grado que tú podrías en una posición de pie. ¡Y de todos modos, una vez que tú haces un repetición o dos de remo renegado, rápidamente te das cuenta que ambos brazos están — y deberían estar — trabajando igualmente duro! Ahí es donde reside la magia de este movimiento.

Durante un ejercicio de remo renegado, hala lentamente el brazo de remar de manera que el lateral se encoja y el omóplato se mueva hacia atrás. El brazo de soporte debería agarrar apretadamente, manteniendo una muñeca neutral y un hombro “embalado.” Luego pon esas dos posiciones hacia abajo, y tú harás maravillas para la estabilidad de tu hombro, fuerza e integración muscular de todo el cuerpo.

Por supuesto, estos puntos positivos vienen con un gran “a menos que” — es decir a menos que tú permitas que tus caderas y tu torso se inclinen o giren o se vallan a pique. Esas compensaciones niegan el impacto del movimiento, el cual consiste en que tu hombro esté conectado al núcleo y a las caderas mientras el brazo esté retando esa estabilidad.

Sí, éste es un ejercicio extremadamente intenso. El peso quiere ponerte en una vía, y tu cuerpo quiere halar en sentido contrario. ¡Manténgase Firme!

Arreglo de Pull-Ups 3: Press de Arco, medio arrodillado con saco de arena (Sandbag Half-Kneeling Arc Press)

¿Una prensa para arreglar tus tiradas? Quédate conmigo.

Trabajando desde una postura medio arrodillada te coloca en una posición corporal donde todo tu cuerpo debe estabilizarse mientras intentas levantar una carga. Tendrás que integrar eficientemente tus caderas, núcleo y parte superior del cuerpo en lo que debería parecer un movimiento sin fisuras.

Tú podrías realizar este movimiento con otros tipos de pesos, pero el saco de arena proporciona un nivel único de inestabilidad que ayuda a activar más músculos de la parte superior del cuerpo y el tronco. Y la combinación de la postura medio arrodillada, el saco de arena, y moviéndose de lado a lado es un trío estelar, creando algo similar a un tablón lateral modificado que incorpora componentes de empuje y tracción.

Prueba esto, y rápidamente encontrarás donde se encuentran tus debilidades y te verás  presionado para conectar todo su cuerpo, en lugar de sólo piezas de la misma. Eso definitivamente te puede llevar a tu pull-ups.

Arreglo de Pull-Ups 4: Pull-Up De “Silla”

No existe ningún artículo corto acerca de “cómo hacerse mejor en los pull-ups.” Muchos artículos ofrecen algunas buenas ideas y técnicas. Sin embargo, muchos de ellos requieren de alta eficiencia en pull-ups para hacerlos realmente bien. Es por esto que yo me he convertido en un gran fan de una regression a la “silla de pull-up.”

Tú puedes realizar este movimiento en una barra baja o en una máquina Smith. En la práctica, esto es algo entre un pull-up y un row de peso corporal. A la vez que provee una ligera ayuda desde el piso, así te anima a una postura apropiada y alineación, y apunta los músculos correctos para eliminar los pull-ups.

He aquí como puedes progresar con esto:

  • Nivel 1:Ambos pies en el piso
  • Nivel 2:Un pié ligeramente sin tocar el piso
  • Nivel 3:Ambas piernas extendidas
  • Nivel 4:Una pierna totalmente fuera de piso

Los Pull-ups pueden ser un increíble ejercicio para la salud, rendimiento y apariencia, Pero sus beneficios son realmente accesibles cuando el foco de atención está principalmente en la calidad.

Prueba estos ejercicios, y verás como ellos cambian tu jornada de entrenamiento en la barra y en tu espalda.

Fuente: Bodybuilding.com

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