La Súper Sentadilla-Programa Completo-¡Derrumba Mitos!

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Muchos autores de la literatura que habla sobre el culturismo presentan las sentadillas de barra en la espalda y respiro (súper sentadilla) como el ejercicio más efectivo para que un culturista que no usa drogas gane grandes cantidades de masa muscular en todo su cuerpo. La mayoría de los programas actuales más famosos para principiantes construyen músculos centrándose en la súper sentadilla. La razón de esto es que a pesar de que la mayoría de los gurúes de entrenamiento promueven fuertemente levantamientos de fuerza con mucho peso en programas para novatos, esta tendencia tiene la noción de que las súper sentadillas son la clave para aumentar los músculos (aunque no es la ideal para para crear músculos nuevos) Para muchos suena como un camino rápido para tomar al inicio a pesar de lo que digan los más sabios.

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El primero de febrero de 1989 ironmind enterprises público un libro llamado “super squats: how to gain 30 pounds of muscle in 6 weeks” (súper sentadillas: como ganar 13 kilos de musculo en 6 semanas) Este libro fue escrito por Randall J. Strosen (Ph.D)  El libro pretendía presentar la ruta para ganar un montón de músculos enormes en un tiempo un poco mayor a un mes (si, seis semanas) realizando ejercicios básicos como: sentadillas, press detrás del cuello, press de banca, remo con barra, pullover… etc. El corazón del programa obviamente era la realización de sentadillas y con mayor exactitud la que es llamada sentadillas de barra en la espalda y respiro con muchas repeticiones.

La respiración en la súper sentadilla funciona tomando aire entre las repeticiones. Los entrenadores alegan que inhalar y exhalar profundo después de una repetición es una sentadilla completa, lo cual sería otro tipo de sentadilla. Claro el nombre de súper sentadilla es cada vez más obvio cuando las sentadillas de barra en la espalda y respiro son realizadas durante muchas repeticiones. Los movimientos de las sentadillas trabajan primariamente los grandes músculos de la parte superior de la pierna (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y los músculos de la espalda (erectores de la medula espinal, trapecios) Debido a que estos músculos forman una gran parte de la musculatura humana, el sistema cardiovascular de los que entrenan con este ejercicios es sometido a una prueba tremenda, por lo tanto la respiración de los levantadores durante el ejercicio es muy pronunciada y fuerte.

Nota: realizar la súper sentadilla durante muchas repeticiones (quince o más) pueden llegar a ser realmente difícil para algunas personas, tanto así que hay personas que se refieren a estas como las sentadillas para crear viudas. Según algunas guías la idea de estas sentadillas es realizarlas durante muchas repeticiones para que sean muy dolorosas (tanto que usando estas puedas alcanzar la muerte dejando una viuda)

EL programa original de Randall J. Strossen que edito en su libro (el cual se fundamenta en 20 repeticiones de sentadillas de barra en la espalda y respiro) es el siguiente:

  • Press detrás de la nuca: 3X12
  • Super set de sentadillas con pull over: 1×20
  • Press de banca: 3×12
  • Remo con barra: 3×15
  • Levantamiento de peso muerto con piernas rigidas: 1×15
  • Pull over: 1×20

Superset: realizar un ejercicio inmediatamente después de otros sin descanso entre ellos.

Nota: la idea de este programa es realizarlos 2 o 3 veces a la semana y si el culturista va tenido éxito al hacer todas las repeticiones comience a agregar algo más de peso a la barra.

Mientras que las súper sentadillas forman el corazón del programa de entrenamiento el aspecto nutricional es cubierto con el consumo de grandes cantidades de lácteos. En el libro súper sentadillas de Randall J Strosssen presentan el siguiente programa de entrenamiento originalmente elaborado por Joseph Curtis Hise:

“muchas sentadillas con respiración + comida sana+ leche + descanso= increíble ganancia de fuerza y tamaño en los músculos”

Este es el motivo por el cual el programa de las súper sentadillas es recomendado para culturistas que no se ayuden con drogas, porque el consumir un galón de leche al día para obtener nutrientes con los cuales crear y reparar musculo, no permitiría la absorción completa de esa ayuda extra. Mientras todas estas charlas “vieja escuela” suenan deliciosas y maravillosas hay más aun en esta historia… Como siempre, cuando las cosas suenan demasiado bien para ser verdad. Para entender porque los resultados que plantea el libro de Súper sentadilla de Strossen parecen exagerado (bueno por decir poco) hay que desmontar algunos mitos populares. Este programa es usualmente parte de una estrategia de mercadeo elaborada con mucho cuidado que pretende convencer a la gente de comprar cierto producto y/o idea, con la que lograra los objetivos del libro aunque parezca irreal. En otras palabras, es un programa muy bueno, vas a obtener grandes ganancias con él, pero jamás las planteadas en el libro, la idea de mucho es venderte algo extra con lo cual según ellos vas a obtener las ganancias planteadas en el libro.

Mitos de la súper sentadilla

Sentadillas estimulan e incrementan la producción natural de testosterona en el cuerpo

La idea de que  las sentadillas y los levantamientos de peso muerto de alguna forma mágica incrementan la producción natural de testosterona ha estado por décadas. Desafortunadamente es falsa y no hay ningún tipo de evidencia científica que soporte la tesis de que si se libera testosterona después de un set fuerte de sentadillas y levantamiento de peso muerto esta tenga algún tipo de aporte valioso para la hipertrofia muscular.

En resumen: preocupándote por una breve fluctuación hormonal obtendrás un 0,2% de beneficios inútiles mientras dejas de prestarle atención a las cosas que te colocaran en una vía real para llegar a tu meta inicial con el mayor éxito posible.

Consumiendo una cantidad enorme de proteínas y calorías sobre estimularas el crecimiento muscular.

Personas como Randall J Strossen, Mark Rippetoe, Pavel Tsatsouline y Marty Gallagher son conocidos por promocionar exceso de comida, hasta un punto que para algunas personas comer deja de ser divertido y lo comienzan a odiar, esto con el objetivo de aumentar la construcción muscular. Desafortunadamente ellos están extremadamente equivocados en este punto. Es verdad, abastecer tu cuerpo con suficientes calorías y macro nutrientes constructores de músculos (proteínas) es realmente importante, pero siempre hay un punto  que no deberías pasar.

Existe una idea equivocada de que los humanos pueden hacer algo así como “reprogramar” sus cuerpos para que este haga lo que el desee. Esto no va a pasar. El organismo humano esta cuidadosamente diseñado por el creador (sea cual sea desde tu punto de vista o religión) para funcionar en una forma específica, mientras que las acciones humanas pueden causar distintas reacciones, el mecanismo central fundamental del cuerpo nunca va a cambiar. En otras palabras, podrás comer todo lo que quieras, pero tu cuerpo decide qué hacer con esa comida extra, no tú. Si te excedes con las calorías están serán almacenadas como células grasas.

Cuando consumes más proteínas de las que debes el cuerpo no piensa “jey, tengo más proteínas vamos a hinchar esos bíceps”  Ojala, pero no. El cuerpo siempre trata de ser economizador, es decir realiza todas las reparaciones y mantenimientos que puede al menor precio posible. En otras palabras el cuerpo piensa “tengo algo de proteína extra pero ya repare los tejidos dañados por el ejercicios de hoy. No me gustaría perder ese extra, lo convertiré en energía almacenada como grasa para usar luego”.

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En la mitad de la última década Mark Rippetoe ha promocionado la idea de la sobrealimentación para construir músculos. Él sabe cómo aconsejar a sus novatos y levantadores avanzados para que consuman 6000 calorías en un día con la idea de ser más grandes y fuertes. Tristemente muchos lo han seguido y obtenido resultados no saludables. A pesar de que para ganar músculos se necesita una alimentación intensa, no se puede tomar decisiones sobre realizar dietas a la ligera, debes investigar lo que realmente necesita tu cuerpo.

El libro súper sentadillas de Randall. J Strossen puede sonar como un gran libro, pero el resultado ha sido sobre valorado gracias a trucos publicitarios. Es verdad las súper sentadillas son extremadamente fuertes, el cuerpo puede construir mucho musculo, pero tiene un límite y no por hacer muchos ejercicios lo cambiaras. Si alguna vez  vomitas durante la realización de las sentadillas o tu cuerpo colapsa realizándola no significa que te volverás más grande, o que tendrás la musculatura Christian Bale en Batman. La única cosa que ocurrirá “buena” que te traerá es que mejoraras tu sistema cardiovascular, aumentara tu tolerancia al dolor, bueno además de que con el tiempo te ayudara a una mejor ejecución de la súper sentadilla. El dolor extra innecesario desafortunadamente no es proporcional a una ganancia muscular extra, pero al final del día la decisión está en ti.

Nota adicional:

CUIDADO:

Las súper sentadillas pueden ser peligrosas porque durante las últimas repeticiones la técnica de muchos culturistas usualmente se desenfocan, pasan a ejecutar mal sentadillas  lo que puede causar serios traumas en la parte baja de la espalda, rodillas o caderas. En general, ejercicios complejos como sentadillas y levantamiento de peso muerto siempre pueden ser realizados de una forma estricta correcta para evitar lesiones en la columna. Sin embargo muchas personas a menudo sacrifican la forma correcta para agregar más peso o porque se encuentran muy cansados. Las sentadillas de respiración las recomiendo solo para levantadores que tengan experiencia con la sentadilla básica de barra y que estén claros como realizarlas de forma correcta y segura.

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