Rutina De Fuerza 5×5 + Un Ejemplo De Un Entrenamiento

Si quieres aumentar tu fuerza, como también el volumen del músculo y quemar las grasas que tienes en exceso,  la rutina de fuerza 5×5 (5 series de 5 repeticiones), es un programa de entrenamiento que te llevará a alcanzar el objetivo deseado.

Sin embargo, este programa se utiliza desde hace varias décadas y es uno de los más populares por la sencilla razón de que es eficaz. Hoy en día los programas de fisicoculturismo son sobre todo muy complicados y poco motivador. Es decir, pasas mucho tiempo en entender y asimilar el programa para que esto ocurra.

La ventaja con el programa de entrenamiento de fuerza 5 × 5,  es sencillo y ofrece una línea de crecimiento muy fuerte. Es simple pero no es fácil de ejecutarlo, ya que en este tipo de rutina se necesita levantar mucho peso, pero de igual forma para esto se tiene que entrenar la mente y perfeccionar la técnica en la ejecución del movimiento, evitando futuras lesiones.

Puedes moldearla o combinar con otros programas según tus preferencias y tus objetivos, pero no se debe abandonar hasta lograrlo. Porque si quieres ver los cambios en tu cuerpo, hay que ser contante en lo que se esta haciendo y no estar saltando de un programa a otro tan pronto.Hombre aplicando la rutina de fuerza 5x5

Cómo nació el programa de entrenamiento de fuerza 5×5?

Reg Park, el mentor de Arnold Schwarzenegger, comenzó a utilizar este programa en la década de 1950. Arnold, quien fue un levantador de pesas pero en potencia usó este programa para desarrollar una fuerza y una masa muscular sólida, antes de usar rutinas y ejercicios de musculación de fuerza dirigida.

Reg Park y Arnold son los patrocinadores del arte del fisicoculturismo y por lo tanto pueden ser de confianza, han utilizado este programa por años y es muy eficaz en cumplir los objetivos. Por otra parte, más tarde el programa fue popularizado por Bill Starr en la década de 1970. Este método enseña la importancia de la evolución sistemática, para fortalecer los ejercicios principales.

Está diseñado para el practicante intermedio, de igual forma para alguien que tenga experiencia, con los ejercicios y una historia de entrenamiento decente lo hará bastante bien. Hay que tener en cuenta que este programa es elaborado para ejecutarlo en un periodo de tiempo, teniendo en cuenta que el entrenamiento cambia al pasar el tiempo y no es necesario hacer siempre lo mismo.

Porque, el programa de entrenamiento de fuerza 5×5 es uno de los mejores?

Como su nombre lo indica, un entrenamiento de rutina de fuerza 5×5 es simplemente un conjunto de ejercicios de 5 series de 5 repeticiones. Este permite trabajar con una intensidad óptima para desarrollar fuerza y volumen muscular sin exceso de entrenamiento.

Bill Starr es un programa que está construido alrededor de grandes ejercicios compuestos como las sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra y press militar. Se compone de tres entrenamientos semanales en todo el cuerpo, con un día de descanso entre cada uno.

Es posible practicar este programa aislando el tren-superior del tren-inferior del cuerpo, cuando ya estés familiarizado con el programa 5×5 podrás crear tus propias rutinas según los objetivos específicos que tengas. Cada sesión consiste básicamente de tres ejercicios principales; garantizando que se ejercitaron todos los músculos principales del cuerpo.

Los ejercicios adicionales no son necesarios cuando te das cuenta que el programa de entrenamiento de fuerza 5 × 5 está resultando. Sin embargo, puedes agregar algunos ejercicios de asistencia adicional al programa, para así evolucionar más rápidamente y con seguridad en los ejercicios principales.

Encontraras mas del tema aquí5 Efectos Secundarios Extraños Al Hacer Ejercicios Con Pesos Pesados.

Cómo utilizar el programa de entrenamiento de fuerza 5×5?

Hay varias maneras de utilizar el programa de entrenamiento de fuerza 5×5. Aplicando estas 3 técnicas que te permitirán pasar el nivel de principiante a experto, y aunque ya tiene un buen nivel de fitness, este programa probablemente puede llevarte más allá de tus expectativas.

Puedes utilizar estas técnicas individualmente durante varios meses, o combinándolos para variar tus programas y así escalonar tus progresos.

Técnica 1: 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso.

Se debe hacer 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso, después de hacer unas series de calentamiento con menos peso. Esta técnica es ideal para principiantes ya que ofrece desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Si se inicia un nuevo ciclo de ejercicios, se necesita hacer muchas repeticiones perfectas para aprender y anclar la técnica correcta. Es decir el 5×5 y con el mismo peso es una buena manera de hacerlo, porque con las series de calentamiento se puede lograr más de 40 repeticiones del mismo ejercicio.

No hay que sobrepasar las 5 repeticiones, porque la técnica tiende a degradar y como consecuencia existe un alto riesgo de lesión. Muy importante, cuando comiences el programa de entrenamiento de rutina de fuerza 5×5, debes usar pesos relativamente ligeros para familiarizarte con la técnica y asegurar un progreso continuo.

Uno de los  errores más comunes es el ego, el cual incita a levantar un peso que no puedes controlar para impresionar a los demás. Ten en cuenta que será tu peor enemigo si quieres progresar en el fisicoculturismo.

Técnica 2 – El método de la rampa ascendente.

El método de la rampa ascendente es utilizada por los principiantes, siendo más conveniente para el avanzado. Al principio, comenzar con un peso ligero y mediante la adición de peso en cada una de las series, para así terminar con un mayor peso al final. Por ejemplo: podrías empezar con 60 Kg para la primera serie, luego aumentar a 75 Kg para la segunda, luego 90, 105 Kg y para terminar con 120 Kg para la última serie.

Técnica 3 – El método de rampa ascendente parcial.

Es un paso intermedio entre las dos técnicas anteriores, al inicio aumentando el peso en sus primeras dos o tres series para lograr el objetivo y hacer las últimas con el mismo peso.

Al llegar a un peso en el que eres incapaz de realizar las 5 series de 5 repeticiones con las mismas rutinas de peso puedes reducirla a 3 series con el mismo peso y dos juegos de rampa ascendente (técnica 2), esto te permitirá avanzar más rápido.

Cómo evolucionar con el programa de entrenamiento de fuerza 5×5?

Cuando se empieza con este programa y los pesos son relativamente ligeros, puedes agregar 5 Kg para las sentadillas y el peso muerto, con 2 Kg para la prensa con banco, la barra con remo y militar en la prensa. Para avanzar en el fisicoculturismo usando la rutina de 5×5, basta con agregar peso a la barra cada vez en cada una de las 5 series de 5 repeticiones usando la técnica correcta.

Cuando es mucho peso del que puedes manejar lo más aconsejado es añadir el 2.5% del peso máximo utilizado, por lo que mediante la adición de 5 kg en cada práctica puedes ir de 0 a 100 Kg en la posición de cuclillas, en menos de dos meses alcanzarás un aumento significativo. Originalmente el programa  indica realizar las sentadillas 3 veces por semana.

Hombre aplicando rutina de fuerza 5x5 en hombros

Si ya tienes un nivel avanzado puedes añadir 2.5% a la posición en cuclillas cada semana. Es un excelente progreso cuando se avanza durante tres sesiones consecutivas, sin importar la técnica utilizada se debe descargar la barra en un 10% y comenzar en este peso.

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Cómo  sacar el máximo a la rutina de fuerza?

Controlando los períodos de descanso entre series, alcanzarás velozmente tus metas. Tomando pausas de 60 a 90 segundos se concentrará más la fuerza y la resistencia muscular. También se puede elegir un peso mayor cerca del 90% de tu repetición máxima y con altos de 10 segundos de descanso entre cada repetición, para desarrollar principalmente la fuerza. Jugando con el tiempo de descanso, para poder usar el programa de rutina de fuerza 5×5, para variar los ciclos de masa muscular o incluso ambos al mismo tiempo.

Ejemplo de programa de rutina de fuerza 5 × 5

Programa 1

Este programa se lleva a cabo con el mismo peso para todas las series

SEMANA 1
Lunes

  • 5×5 de sentadillas.
  • Press de banca 5 × 5.
  • Remo con barra de 5 × 5.

Miércoles

  • 5 × 5 de sentadillas.
  • Militar de prensa 5 x 5.
  • Peso muerto 5 × 5 (rampa de levantamiento).

Viernes

  • 5 × 5 de sentadillas.
  • BenchPress 5 × 5.
  • Remo con barra de 5 × 5

SEMANA 2

Lunes

  • 5 × 5 de sentadillas.
  • Militar de prensa 5 x 5.
  • Peso muerto 5 × 5 (rampa de levantamiento).

Miércoles

  • 5 × 5 de sentadillas.
  • BenchPress 5 × 5.
  • Remo barra de 5 × 5.

Viernes

  • 5 × 5 de sentadillas.
  • Militar de prensa 5 x 5.
  • Peso muerto 5 × 5 (rampa de levantamiento).

Continuar con la semana 1 y repetir el ciclo…

Programa 2

Versión lineal del programa 5 × 5 de Bill Starr:

Lunes

  • 5 × 5 de sentadillas (ascendente peso de rampa y máximo igual a 1 × 3 del viernes anterior).
  • BenchPress 5 × 5 (rampa ascendente y peso máximo igual a 1 × 3 del viernes anterior).
  • Remo 5 × 5 (rampa ascendente y peso máximo igual a 1 × 3 del viernes anterior).

Miércoles

  • 4×5 cuclillas (3 primeras series del lunes y el 4 º = en la 3ª).
  • 5×5 en la Rampa de levantamiento.
  • Peso muerto 5×5 (rampa de levantamiento).

Viernes

  • Sentadillas 1 × 3, 4 × 5, 1 × 8 (4 × 5 = 4 primer lunes serie; 1 × 3 = 2.5% más pesado que el peso de la última serie del lunes; 1 × 8 utilizar el peso de la serie 3).
  • Banco de prensa 1 × 3, 4 × 5, 1 × 8 (4 × 5 = 4 primer lunes serie; 1 × 3 = 2.5% más pesado que el peso de la última serie del lunes; 1 × 8 utilizar el peso de la serie 3).
  • Remo con barra 4 × 5, 3 × 1, 1 × 8 (4 × 5 = 4 primer lunes serie; 1 × 3 = 2.5% más pesado que el peso de la última serie del lunes; 1 × 8 utilizar el peso de la serie 3).

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1 comentario
  1. Isaías dice

    ¿cuál es la rampa de levantamiento?

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