El Plan de Dieta Ideal Para Ganar Masa Muscular y Comer Sano

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Este plan de dieta te ayudará a ganar masa muscular sin ganar esa indeseada y horrible grasa que tanto te molesta.

Adquirir más volumen: Es un pensamiento escalofriante para muchos chicos en el gimnasio porque parece que siempre hay algún truco bajo la manga. Todos quiere ganar masa muscular sana, pero – y es un gran pero – a muchos de nosotros no nos gusta la idea de ganar grasa corporal, ni siquiera algo tan poquito como un par de libras, lo cual es la norma con la mayoría de los planes alimenticios para ganar masa.

En serio, ¿cuál es el punto de ganar 20 o 30 libras si una buena porción de eso es grasa? Si no puedes ver el músculo que has ganado, ¿si quiera vale la pena? En este caso, nosotros decimos que no, lo cual es la razón de por qué te damos las herramientas que necesitas para ganar masa muscular mientras mantienes, no aumentas, tu nivel de grasa corporal actual.

La pregunta: ¿Cómo ganar masa muscular sin ganar esas libras de grasa no deseadas?

La respuesta: Siendo cuidadoso, preciso y prestando atención de cerca al horario de las comidas.

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Conoce cómo ganar masa muscular de manera sana con esta dieta.

Ganar muscular de manera inteligente

Construir músculo requiere de un incremento en calorías; eso es, para ganar peso debes consumir más calorías de las que quemas cada día. Pero si te vas por la borda y comes demasiado, empezarás el proceso de almacenaje de grasa. Así que la clave es comer solo lo suficiente para facilitar el proceso de ganar masa muscular pero no tanto como para que agregues grasa junto con eso.

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Una manera de hacer esto es controlando los tamaños de las porciones a la hora de comer. Para la mayoría de las comidas (sin incluir la de después del ejercicio), ten el propósito de obtener 40-60 gramos de proteína y 40-80 gramos de carbohidratos, dependiendo de tu tamaño; los hombres más grandes pesando más de, digamos, 225 libras van a apuntar para el extremo más grande.

El plan de dieta en las siguientes páginas da una guía a porciones de alimentos particulares que consumirás para lograr estas metas. La grasa de la dieta debería ser tan baja como sea posible, excepto por las grasas saludables (desde nueces, aceite de oliva, y grasa de pescado), la cual debería ser de una cantidad de 5-10 gramos por comida.

El tiempo es la clave

El horario de la comida es otra clave para mantenerse limpio y sano mientras aumentas de volumen. Cuando comes, no solo apoyas las ganancias masivas sino que juegas un papel fundamental al controlar los niveles de grasa corporal. Si estás tratando de ganar solo masa de calidad, aumenta el tamaño de tus comidas al desayunar y después de entrenar.

Estos son los dos momentos del día cuando los músculos piden más calorías y nutrientes – en el desayuno porque estás agotado nutricionalmente después de una noche de sueño, y después del ejercicio porque los músculos estresados están en extrema necesidad de reposición para arrancar el proceso de recuperación. Proporcionarle al cuerpo con lo que puede usar durante estas ventanas optimiza el crecimiento y mantiene bajos los niveles de grasa corporal.

En resumen, el crecimiento inteligente – músculo sin grasa corporal – depende de la manipulación del consumo de calorías. Sí, tú tienes que comer más para ganar masa, pero cuando comes más puedes determinar si ganarás grasa o músculo.

Si te mantienes con un desayuno grande y una comida sustanciosa después del entrenamiento y divides igualmente tus otras comidas en pequeñas porciones, puedes estimular tu consumo calórico total, asegurando que esas calorías extras vayan a los músculos cuando lo necesiten.

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Cómo comer en los días que no entrenas

Los músculos requieren días de descanso para crecer, pero no deberías escatimar la cantidad de carbohidratos que consumes en los días de entrenamiento ya que la demanda de carbohidratos puede disminuir considerablemente cuando estás inactivo.

Aquí es donde las personas usualmente se meten en problemas – ellos continúan manteniendo un consumo alto en carbohidratos los días que no van al gym y no están quemando un montón de carbohidratos. ¿El resultado final? Un incremento de grasa corporal no deseado especialmente alrededor de la espalda baja y tu sección media del cuerpo.

Los fundamentos de nuestro plan de masa limpia se resumen en lo que acabas de aprender. En cuanto al tamaño de la porción, la dieta le entrega aproximadamente una cantidad igual de proteínas y carbohidratos para la mayoría de las comidas.

Comerás seis veces al día para suministrarle a tu cuerpo con nutrientes críticos, especialmente aminoácidos, para conducir al crecimiento muscular, y el horario de la comida se enfoca alrededor de los entrenamientos y horarios del día.

En los días de entrenamiento, puedes comer más carbohidratos en general (casi 2.5 gramos por libra de grasa corporal) y tu comida después del ejercicio está cargada con ellos – el plan alimenticio incluye 177 gramos de carbohidratos después del entrenamiento. Intenta esto en otro momento del día y podría llevarte a ganar grasa; aquí ayudará a estimular el crecimiento muscular.

Aprovecharás la mayoría de los carbohidratos temprano en el día (hasta casi 100 gramos en el desayuno), mientras que tus comidas de más tarde serán mayormente proteína. Esto le da a tu cuerpo los aminoácidos que necesita y anula los carbohidratos que no necesariamente requiere a ese momento del día.

Debido a que la sensibilidad a la insulina tiende a ser más baja más tarde en el día, evitar los carbohidratos ayuda a prevenir ganancias de grasa. El consumo de proteínas se mantiene igual en ambos días (casi 2 gramos por libra de peso corporal, aproximadamente 330 gramos en nuestro ejemplo de plan alimenticio), es decir que la baja en carbohidratos también significa una baja muy necesitada en calorías.

En los días de ejercicios, necesitas aproximadamente 18-20 calorías por libra de peso corporal, pero en los días de descanso requieres solo aproximadamente 12-14 calorías por libra. Intercambiar estos días va a estimular las ganancias musculares sin ver cómo crece tu parte media también.

La ciencia de los horarios

¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de rosquillas de una sola sentada? Suena como que eso te haría engordar, ¿cierto? No si los consumes junto con proteína sana inmediatamente después de una sesión de entrenamiento.

Los carbohidratos mantienen los nutrientes mal administrados. Debido a que ellos tienen la habilidad de ser almacenados como grasa corporal, son cruciales durante el proceso para ganar masa muscular. Cuando consumes muchos carbohidratos después de entrenar, eso desencadena una cascada de cambios hormonales que favorecen la reconstrucción de masa muscular.

Esto incluye un incremento en insulina, lo cual no solo fuerza la proteína al músculo para crecer sino que también estabiliza los niveles de testosterona, lo cual a menudo disminuye como resultado de muy pocos carbohidratos después de entrenar. Por el otro lado, si consumes muchos carbohidratos y sólo te sientas por ahí siendo bastante inactivo, algunos de esos carbohidratos podrían terminar siendo grasa corporal.

Es por eso que deberías comer menos carbohidratos los días que no entrenas. Aunque los necesitas para ganar masa muscular los días que entrenas, tu necesidad por ellos disminuye considerablemente en los días que no vas al gimnasio a entrenar.

aumentar masa muscular

Estos son ejemplos de los tipos de planes alimenticios que deberías seguir cuando quieres ganar masa muscular sin ganar grasa en el cuerpo.

Menú de día de entrenamiento para ganar masa muscular

Comida 1: 8am.

  • 10 claras de huevo.
  • 1 ¼ de taza de avena (medida en seco) o 11/2 rosquillas de pasas.
  • 8 onzas de jugo de naranja o 1 taza de frutas mixtas.

Total de la comida: 669 calorías, 58gr de proteína, 93 gr de carbohidratos, 7gr de grasa.

Comida 2: 11 am.

  • 8 onzas de pechugas de pollo.
  • 1 papa de pequeña a mediana.*

Totales de la comida: 409 calorías, 56 gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Comida 3: 1pm.

  • Batido de proteína de suero (2 cucharadas).
  • 6-8 pasteles de arroz.*

Totales de la comida: 450 calorías, 48 gr de proteína, 58 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Comida 4 (después del ejercicio): 3pm.

  • 8 onzas de pechuga de pollo.
  • 2-3 tazas de pasta cocida o arroz blanco.*
  • 1 rollo de grano entero.**

Totales de la comida: 1096 calorías, 78 gr de proteína, 177 gr de carbohidratos, 4 gr de grasa.

Comida 5: 6pm.

  • 8 onzas de carne molida (95% magra).
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa.
  • 2 rebanadas de pan de grano integral.
  • 1 pedazo de fruta.**

Totales de la comida: 593 calorías, 59 gr de proteína, 57 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.

Comida 6: 9pm.

  • Batido de proteína de suero (2 cucharadas).

Totales de la comida: 170 calorías, 40 g de proteína, 2 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.

Totales de la comida: 669 calorías, 58 gr de proteína, 93 gr de carbohidratos, 7 gr de grasa.

Totales diarios: 3387 calorías, 339 gr de proteína, 424 gr de carbohidratos, 29 gr de grasa.

*Si se te hace difícil mantenerte sano, consume la porción más pequeña de carbohidratos en esta comida.

** Opcional. Si empiezas el plan y descubres que estás aumentando grasa corporal, evita este ingrediente del menú.

Estos son ejemplos de los tipos de planes alimenticios que debes seguir cuando quieres ganar masa muscular sin ganar grasa.

Menú para días de no ejercicio.

Comida 1: 8 am.

  • 10 claras de huevo.
  • 2 rebanadas de tostadas integrales con mermelada baja en azúcar.

Totales de la comida: 344 calorías, 46 gr de proteína, 35 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Comida 2: 11am.

  • 8 onzas de pechuga de pollo.
  • 1 papa de pequeña a mediana.

Totales de comida: 409 calorías, 56 gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Comida 3: 1pm.

  • Batido de proteínas (2 cucharadas).

Total de la comida: 170 calorías, 40 gr de proteína, 2 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.

Comida 4: 3pm.

  • 8 onzas de pechuga de pollo.
  • 1 taza de arroz integral.
  • 2 tazas de vegetales mixtos.

Totales de la comida: 734 calorías, 75 gr de proteína, 70 gr de carbohidratos, 4 gr de grasa.

Comida 5: 6pm.

  • 8 onzas de carne molida (95% magra).
  • 1 rebanada de queso bajo en grasa.
  • 2 rebanadas de pan de grano integral.

Totales de la comida: 344 calorías, 46 gr de proteína, 35 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.

Totales de la comida: 483 calorías, 59 gr de proteína, 27 gr de carbohidratos, 13 gr de grasa.

Comida 6: 9pm.

  • 8 onzas de pechuga de pollo.
  • Ensalada verde mediana con aderezo libre de grasa.

Totales de la comida: 302 calorías, 55 gr de proteínas, 10 gr de carbohidratos, 3 gr de grasa.

Totales diarios: 2442 calorías, 331 gr de proteína, 181 gr de carbohidratos, 25 gr de grasa.

Ya tienes el perfecto plan de dieta para ganar masa muscular. Ahora ponte manos a la obra y cumple esa meta tan deseada.

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