Pierde grasa y gana músculo o fuerza con el ciclado de carbohidratos

Si hay un enfoque que siempre utilizo conmigo o mis clientes, ese es el ciclado de carbohidratos.

Es un tipo de enfoque nutricional el cual cada día tiene más y más adeptos, y es que es de los mejores que existen, sino el mejor. Es el único enfoque que nos permite realizar una recomposición efectiva, es decir, perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, o al menos, ganar músculo sin grasa o perder grasa aumentando la fuerza.

La guía para el ciclado de carbohidratos

Una cosa es segura y es que deben de seguir el mismo principio que las dietas normales:

• Si queremos perder grasa, las calorías que consumamos deben de ser inferiores a las que gastamos.

• Si queremos ganar músculo, las calorías que consumamos deben de ser superiores a las que gastamos.

El ciclado de carbohidratos es tan efectivo debido a que:

• Centramos los carbohidratos en los días y momentos que más los necesitamos, además los grandes niveles de insulina generados nos permitirá llevar una gran cantidad de aminoácidos hacia el interior de la célula muscular, lo que provocará un mayor crecimiento, además podremos entrenar con mucha más intensidad debido a que nuestros depósitos de glucógeno serán mayores.

• En los días de descanso, al ser la ingesta de carbohidratos muy baja, los niveles de insulina serán bajos (cuando los niveles de insulina se elevan, se detiene la lipolisis o quema de grasas y se empiezan a oxidar proteínas y carbohidratos para obtener energía) por lo que estaremos todo el día oxidando grasas, sin almacenar ni un solo gramo de la grasa que ingerimos durante la dieta, esto es una gran ventaja como puedes ver y si realizamos algo de cardio a baja intensidad durante este día, mejor que mejor.

• Estimularemos constantemente a nuestra tiroides para producir hormonas tiroideas, por lo que al perder peso nuestro metabolismo se ralentizará mucho menos. Además durante al ganancia de masa muscular, unos niveles correctos pero ligeramente elevados de las hormonas tiroideas será muy anabólico, por lo que ganaremos más masa muscular.

• Además estas dietas son muy fáciles de seguir cuando estamos a dieta especialmente en los días altos en carbohidratos.

¿Cómo diseñar una dieta de ciclado de carbohidratos?

El tipo de dieta de ciclado de carbohidratos de la que hablaré a continuación es la que mezcla el ciclado de este macronutriente más el ciclado de calorías, una de las mejores y más potentes, hay muchísimas variantes del ciclado de carbohidratos pero esta es el que más resultados da.

Tendremos tres tipos diferentes de días:

Días altos en carbohidratos y calorías

Serán los días de entrenamiento más demandantes o de aquellos grupos musculares que tengamos más atrasados para conseguir un mayor avance.

Días moderados en carbohidratos y calorías

Serán los demás días de entrenamiento normal, con los grupos musculares equilibrados.

Días bajos en carbohidratos y calorías

Serán como es obvio en los días de descanso.

Así que dependiendo del día de entrenamiento que realicemos cada semana, tendremos un número diferente de cada tipo de día, aquí tienes una guía:

• Tres días de entrenamiento semanal: Dos días serán altos, uno medio y el resto bajo en calorías y carbohidratos.

• Cuatro días de entrenamiento semanal: Dos días serán altos, dos medios y el resto bajos en calorías y carbohidratos.

• Cinco días de entrenamiento semanal: Dos o tres días serán altos, dos días medios y el resto bajos.

• Seis días de entrenamiento semanal: Dos o tres días serán altos, dos o tres días serán medios y el resto serán días bajos.

Cálculos de la dieta

Ya tenemos lo más básico, ahora únicamente queda calcular.

En primer lugar calcularemos nuestras necesidades calóricas, si queremos perder grasa serán de 22 a 26 kcal por kilogramo de peso corporal, si queremos recomponer serán de 27 a 32 kcal por kilogramo de peso corporal y si queremos ganar masa magra serán de 33 a 35 kcal por kilogramo de peso corporal. Más o menos dependiendo del objetivo es contraproducente.

Ahora el valor que nos salga, lo multiplicaremos por 7 para obtener las calorías semanales que consumiríamos, después de esto, tendremos que asignarle un número de calorías a cada día.

• Días altos en calorías: Un 5% por encima de nuestro nivel de mantenimiento.

• Días medios en calorías: 10-20% de déficit con respecto a nuestro mantenimiento.

• Días bajos en calorías: El resto de calorías que sobren tras calcular los otros dos días, dividirán entre el número de días bajos en calorías.

Mantenimiento: 30 kcal por kilogramo de peso.

Ahora necesitamos calcular nuestras necesidades de macronutrientes, para ello:

• Proteína: Serán siempre de 2,5 a 3,3 gramos por kilogramo magro independientemente de nuestro objetivo.

• Grasas: Serán siempre de 0,5 a 1,2 gramos por kilogramo de peso magro, el valor dependerá de nuestra tolerancia a los carbohidratos.

• Carbohidratos: Compondrán el resto de calorías de la dieta.

Con esto, ya sólo queda realizar nuestras elecciones de alimentos, como siempre digo céntrate en alimentos lo más magros posible, y realiza unas 5 comidas más tu batido post-entrenamiento.

Resumiendo

Hay muchos más protocolos de ciclado de carbohidratos, pero este es el más simple y efecto que podrás encontrar. Da excelente resultados si se combina con una rutina correcta para aumentar masa muscular.