Los Mejores Tips Para Trabajar Pectorales

Casi todas las personas que han asistido a un gimnasio a buscar un mejor físico han intentado en la banca obtener pectorales definidos y desarrollados y esto no tiene nada de malo porque la prensa de pecho en la banca es el ejercicio ideal para obtenerlos sin embargo existen algunos practicantes y usuarios del gimnasio que prefieren alejarse de la prensa de pecho por miedo a lesión en su mayoría desgarres musculares además de que te daremos una serie de consejos para tener una rutina de alto rendimiento para la construcción de músculos pectorales solidos y fuertes.

Este es un gran error, porque no hay ejercicio que realmente pueda sustituir la prensa cuando desarrollar tu miembro superior se trata. Sin embargo, si tu quieres desarrollar el potencial máximo y evitar lesionarte, debes aprender a realizar el ejercicio de la manera correcta. Aquí te daremos una guía instructiva con explicaciones de como realizar cada paso para que cuando vayas al gimnasio no le temas a sentarte a realizar este poderoso ejercicio solo tienes que tener en mente estas instrucciones y empezar a flexionar esos músculos.

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Tips para ejecutar una prensa de pecho perfecta

  1. Acuéstate en la banca pon tus pies en el suelo con aberturas mayores al nivel de tus hombros dobla tus piernas para que formen un ángulo de 90 grados.
  2. Recuerda arquear la parte mas baja de la espalda para que tu espina dorsal conserve su curva natural
  3. Tus glúteos deben estar contraídos durante toda la ejecución del ejercicio y presionados a la banca justo como tus hombros.
  4. Pon tus manos en la barra abiertos a separaciones mas abiertas que el hombro y agárrala firmemente.
  5. Respira profundo, esto ayudara a incrementar la presión de tus cavidades pectorales y abdominales. Mantén la respiración mientras bajas el peso
  6. Baja la barra hasta el nivel de tus pezones con un movimiento controlado y lentamente dos segundos para bajar y dos segundos para subir deberían ser suficientes.
  7. Cuando estés bajando la barra aplica una presión sobre tu escápula para juntarlas en esta manera adicionaras estabilidad sobre el cinturón del hombro y estarás listo para subir el peso de nuevo.
  8. Cuando la barra esta en la posición inferior sobre tu pecho tus brazos deberían formar una L
  9. Concéntrate en tus hombros y los pies antes de empezar a subir el peso. Empuja tus hombros hacia la banca y tus talones hacia el piso como si trataras de empujar el piso hacia abajo. Estabiliza tus piernas mientras empujas la barra hacia arriba de esta manera mucha mas fuerza sera transferida hacia tu miembro superior y recuerda no despegar tus glúteos de la banca
  10. Evita la flexión de las muñecas, debido a que esto puede reducir la fuerza de tus brazos y en términos generales tu fuerza así que mantén el agarre de la barra tan firme como puedas incluyendo los pulgares en el agarre
  11. Transfiere la fuerza de tus pectorales, hombros, y tríceps a la barra presionando lo mas fuerte que puedas.
  12. Hala tus brazos hacia afuera enfáticamente sin soltar el agarre de la barra y empuja la barra hacia arriba lo mas fuerte que puedas
  13. Exhala al llegar a la posición superior.
  14. Presiona tus pectorales con fuerza después de finalizar el movimiento, para uno poder asegurar que te estas enfocando en el grupo muscular deseado (los pectorales) promoviendo crecimiento muscular
  15. Para uno asegurarse que no has soltado la tensión de los músculos no coloques la barra sobre la base cuando estas en la parte superior del movimiento el trabajo debe ser continuo

Previo a empezar la ejecución de las repeticiones de la prensa primero quizás queramos ver nuestra capacidad es decir, cuanto es el numero máximo de repeticiones que uno puede hacer, primero haremos una ronda de calentamiento donde haremos las prensas con un peso que podamos controlar de manera sencilla, una vez determinado nuestro numero máximo, mantendremos el rango de repeticiones en 6 menos a la cantidad máxima, es decir si yo obtuve una cantidad de 20 haré 14 repeticiones, luego haremos una reducción de repeticiones en 1 o 2 dependiendo de tu capacidad, recuerda no esforzarte de manera excesiva durante el calentamiento y tomar el apropiado descanso durante cada set.

Después de cubrir el calentamiento es momento de verdaderamente probar la fuerza de una repetición. Toma la cantidad de peso que normalmente puedes levantar cuando haces de 6 a 10 repeticiones y increméntalo en un 30-40%. Acuéstate en la banca y realiza un solo intento si puedes hacerlo en un solo intento adiciona de 3 a 5 kilogramos mas y realiza otro intento después de varios minutos de descanso en caso contrario, si fallas en levantar inicialmente remueve de 3 a 5 kilogramos y repite esto hasta que puedas completar el levantamiento.

Tu pecho esta compuesto de dos grupos musculares: Los Pectorales Mayores y otro grupo mas pequeño llamado Pectorales Menores, cambiar el ángulo de tu cuerpo durante la ejecución de los ejercicios tradicionales para ejercitar los pectorales puede aplicar esfuerzos a diferentes grupos musculares para un desarrollo máximo. Los Deltoides anteriores la cara frontal de los hombros y los tríceps asisten a tus pectorales fortalécelos y podrías utilizar mas peso para mas inclusive adquirir mayor crecimiento

Objetivos de Trabajar Pectorales

  1. Poder Impresionante: La Prensa de Pecho es típicamente aunque incorrectamente considerada la verdadera mesura de la fuerza de una persona.
  2. Una cintura mas pequeña: Al desarrollar fuerza en los pectorales eso adiciona tamaño a los tríceps y hombros, ampliando el sector superior de tu cuerpo es decir, mientras mayor volumen muscular tengas en la parte superior lo mas pequeña tu cintura se ve, así que si tus ejercicios aeróbicos y dietéticos no son tan claros tener una parte superior mas amplia podría dar la impresión de tener una sección media mas delgada
  3. Quemar Grasa: Nadar quema una cantidad impresionante de calorías de 280 a 400 calorías en 30 minutos dependiendo de la persona con poco riesgo de lesionarte tener pectorales fuertes puede ayudarte a recorrer mas trayecto por brazada lo que puede llevarte a un entrenamiento mas longevo y quemar mas calorías
  4. Una ventaja en los deportes: Pectorales fuertes pueden ayudarte a poner cortinas imponentes en el baloncesto, para empujar en fútbol americano y protegerte de acciones de contacto poco permitidas tales como codazos

La Rutina

Empezaras la rutina con un superset de prensa de pecho, seguida de una prensa de pecho pero en vez de utilizar una barra utilizaras las mancuernas también puede ser realizada con un balón de estabilidad.

Para crecer los músculos deben descansar realizar la sesión de entrenamiento dos veces por semana pero escucha lo que tiene tu cuerpo para decir, si aun te sientes adolorido solo realiza la rutina una vez por semana.

Semana 1:

Crea tu rutina de entrenamiento realizando primeramente el superset luego, eligiendo un ejercicio para cada sección de trabajo realizando 3 sets de cada ejercicio tu numero total de sets a realizar debería ser 15 las repeticiones por set deberían ser de 12 a 15 de 8 a 12 o de 6 a 8 la velocidad de cada repetición debe oscilar entre 1-2 segundos y descansar entre 60 y 90 segundos.

Semana 2:

Crea tu rutina de entrenamiento realizando primeramente el superset, luego de esto posterior a elegir un ejercicio para cada sección de trabajo (estos no deben ser los mismos ejercicios de la semana 1 así que asegúrese de tener una gama amplia de ejercicios para pectorales) los sets para cada ejercicios idealmente siguen siendo 3 y los sets se mantienen en 15 sets por lo tanto serian 5 ejercicios también como en la primera semana la única diferencia es que la rutina de entrenamiento de la semana 2 se realizara dos veces a la semana

Semana 3:

En la semana 3 repetimos el superset de pecho y luego podemos elegir cualquier ejercicio de pecho tanto de semana 1 como de semana 2 pero incrementaremos el numero de sets a 4 haciendo un total de 20 sets por sesion con la misma cantidad de repeticiones de la semana 1 12 a 15, 10 a 12 10 a 8 y 8 a 6, descansando de 90 a 120 segundos y realizando este ejercicio respecto a tu comodidad ya sea para una o dos veces por semana.

Semana 4:

en la semana 4 realizaremos los mismos pasos empezamos con el superset de prensa de pecho pero esta vez haremos 4 sets de este superset y 2 de el resto de los ejercicios las repeticiones incrementaran de 15 a 12 repeticiones 10 a 12, 12 a 10, 8 a 10 y 8 a 6 para el superset y para los otros ejercicios 10-8 y 8 a 6 respectivamente entre set descansaremos dos minutos, y realizaremos esta rutina una o dos veces a la semana.

Ejercicios que pueden ayudarte a completar tu rutina de entrenamiento

1-La Prensa Inclinada con Barra

Acuéstate sobre una banca inclinada sosteniendo una barra por encima de la longitud de tus brazos y separados a nivel de los hombros mantén tu cabeza, torso y caderas presionadas a la banca y lentamente baja la barra hasta tu pecho luego súbela y llévala un poco hacia atrás para que llegue hasta tu quijada

Debes tener cuidado con tu forma: Presta atención a donde la barra te toca el pecho, debería tocar la porción superior, terminando en un punto donde cambie tus brazos de alineación y pueda poner mas estrés en tus hombros.

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Mira el video: https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8

2-Volados a Mano Abierta

Agarra un par de mancuernas ligeras acuéstate en una banca plana con los brazos extendidos encima de tu pecho con las palmas viéndose una con otras manteniendo una ligera flexión en los codos y lentamente baja tus brazos hacia un costado hasta que el sector alto de tus brazos estén paralelos al piso mientras lo haces abre tus manos balanceando las mancuernas en la palma de tus manos. Realiza una pausa y lentamente mueve tus brazos nuevamente hacia arriba envolviendo tus dedos alrededor de las pesas este ejercicio suele ser excelente para trabajar la parte interna de los pectorales

3-Volado inclinado a Mano Abierta

Agarra unas mancuernas ligeras y acuéstate sobre una banca inclinada con los brazos por encima del pecho con las palmas de las manos viéndose entre si con una pequeña flexión de codo mientras bajas lentamente los brazos a la altura de tu pecho, abre tus manos balanceando las mancuernas en la palma de tus manos lentamente sube tus brazos envolviendo los dedos en las mancuernas mientras lo haces

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4-Cables Cruzados

Párate frente a las torres de cables y agarra una manivela con cable con cada una de tus manos. Extiende tus brazos desde los laterales con tus codos y palmas hacia abajo en un arco amplio trayendo tus palmas hacia ti y unidas una con otra justo por debajo de tu cintura contrae tu pecho por dos segundos y vuelve a la posición inicial, este ejercicio es muy útil para trabajar la parte interna de los pectorales pero debes tener cuidado con tu ejecución solamente tus brazos son los que deben moverse inclinarte o agachar la espalda utilizara tus músculos abdominales y los de la espalda.

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5-Flexión y extensión de codos

acuéstate en el piso boca abajo y coloca tus brazos con una distancia relativa de 90 cm manteniendo el torso erguido luego sube y baja hasta que tu pecho casi toque el piso mientras inhalas luego sube exhalando hasta llegar a la posición inicial realiza una pequeña pausa en la posición superior y baja nuevamente realizando la mayor cantidad posible de repeticiones

 

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