No Necesitas Hacer Levantamientos Pesados Para Aumentar Músculos

Desarrollar músculos más grandes – este es un tema que llega a mi corazón. Yo he estudiado esto por muchos años. He leído la investigación, experimentado personalmente con numerosas guías de ejercicios y protocolos, investigado los cerebros de los expertos, y vuelto a visitar publicaciones de larga data dedicadas a lo que se necesita para tener “hipertrofia” muscular. En todo eso, he tenido una fijación en lo siguiente:

• ¿Cuál es la cantidad de resistencia óptima para usar?
• ¿Cuántas repeticiones deben ser realizadas?
• ¿Cuántas series deben ser usadas?
• ¿Qué tan rápido debe uno mover la resistencia?
• ¿Cuál es el mejor número de sesiones semanales para ejecutar?

Naturalmente, puede ser bastante confuso y digno de tirar del cabello (el cual aún tengo, por cierto).

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Así que, ¿cuál es la mejor fórmula para aumentar músculos?

La verdad es que hay muchas maneras de ayudar a aumentar músculos. Muchas cosas funcionan, siempre y cuando se trabaje. Sabiendo esto, solo es prudente usar un enfoque basado en el esfuerzo que sea seguro, haya sido probado, y sea eficiente con el tiempo (la ruta más corta entre dos puntos es una línea recta).

Observando específicamente la cantidad apropiada de resistencia para usar para la hipertrofia óptima, es bastante tiempo que ponemos a la cama para siempre la noción convencional que la resistencia “pesada” aumenta el volumen muscular, y la resistencia “ligera” aumenta el aguante muscular. Un pensamiento similar erróneo sugiere que la “pesada” iguala a más fuerte y más grande, y la “ligera” al tono muscular y la definición. Existen muchos factores para considerar más allá de estas creencias simples.

A pesar de todo, vamos por la ruta más segura. Estar a salvo sugiere que la resistencia potencialmente más peligrosa y súper pesada no necesariamente necesita ser incluida en un programa de hipertrofia. La forma inapropiada para levantamientos puede resultar en una lesión, pero acoplado con resistencia pesada, las probabilidades son mayores.

Un estudio en la Universidad McMaster examinó el problema de la cantidad de resistencia, con respecto a después del ejercicio, que incrementa en tasas de síntesis de proteínas musculares y difiere con el soporte nutricional, como predictores de la formación inducida por la hipertrofia muscular a largo plazo. La meta era probar si lo mismo era cierto a corto plazo, con cambios de ejercicio mediados en la síntesis de proteínas musculares.

18 hombres fueron asignados aleatoriamente a dos de tres condiciones de entrenamiento de piernas que difirieron en la intensidad de contracción (el porcentaje de 1 repetición máxima [1RM]) o volumen de contracción (de una a tres series):

Grupo 1 – 30% de una 1RM de tres series hasta la fatiga muscular volitiva (FMV).

Gupo 2 – 80% de una 1RM de una serie hasta FMV.

Grupo 3 – 80% de una 1RM de tres series hasta FMV.

Los sujetos entrenaron cada pierna con su ejercicio prescrito asignado por 10 semanas a 3 sesiones de entrenamiento por semana. Ellos tomaron medidas de fuerza antes y después de entrenar, volumen muscular por exploración de resonancia magnética (RM), biopsias del vasto externo (uno de los músculos del cuádricep), y una biopsia después de un solo ejercicio (1 hora) seguido de la primera ronda de ejercicios, para medir la señalización de proteínas.

El entrenamiento inducido aumenta en la medida de la RM donde el volumen muscular fue significativo, sin diferencia entre los grupos:

• Las ganancias de fuerza máxima isotónicas no demostraron diferencia entre el grupo dos (80%- 1 serie) y grupo tres (80%- 3 series), pero estuvieron mejores que el grupo uno (30% - 3 series).
• Las ganancias de fuerza isométrica del entrenamiento inducido fueron significativas, pero no fueron diferentes entre las condiciones.
• Las biopsias tomadas 1 horas después del ejercicio de resistencia inicial demostraron una incrementada fosforilación de p70S6K solo en las condiciones del grupo dos y tres.
• No hubo ninguna correlación entre la fosforilación de cualquier señalización de proteínas e hipertrofia entre los tres grupos.

De acuerdo a sus medidas previas a corto plazo de las tasas de síntesis proteica muscular, una carga más baja de levantamiento hasta la falla resultó en una hipertrofia similar a la carga pesada de levantamiento hasta la falla.

Llévate este mensaje a casa para aumentar músculos:

Échale un vistazo al Principio del Tamaño de Henneman (Henneman’s Size Principle en inglés) sobre el reclutamiento de la fibra muscular. Este es y ha sido el estándar dorado aceptado para explicar el fenómeno de la activación muscular relativa a la carga de resistencia y la demanda de fuerza. Esencialmente, el principio afirma que usar cargas relativamente pesadas activa una mayor cantidad de umbral alto, pero con fibras musculares “más rápidas hacia la fatiga” debido a la mayor demanda inicial.

Las cargas más ligeras reclutan con fibras musculares “más lentas hacia la fatiga” (y menos) debido a la poca cantidad de demanda inicial. Sin embargo, debido a que “más liviano” es un término relativo (y aun así puede ser una resistencia significativa), una relativamente grande cantidad de fibras musculares son aún recluidas inicialmente debido a que mover esta resistencia es todavía una tarea exigente, comparado a cuando no hay resistencia alguna. (Por ejemplo: únicamente usando el peso corporal).

Lo que es importante saber es que ejercitarse hasta el punto de FMV recluta y sobrecarga todo el grupo de fibras musculares activadas durante ese evento. Si la carga es pesada, muchas fibras son recluidas inicialmente, pero ellas se fatigan más rápido debido a que tienen menos resistencia (lo cual explica el hecho de que una resistencia pesada no puede ser levantada por un alto número de repeticiones). El resultado final de esto es una gran cantidad de fibras musculares que no reciben sobrecarga debido a que han sido reclutadas, pero no sobrecargadas. El evento termina debido a un umbral más alto (y más rápido a la fatiga) en la cual las fibras participan, se fatigan rápidamente, y resultando así que no pueden ayudar más.

Una resistencia más liviana recluta relativamente menos fibras musculares (pero aun así significativas). Si se toman hasta el punto de la FMV – y con respecto al principio de Henneman – una gran cantidad de fibras musculares habrán sido reclutadas, estimuladas, y en consecuencia sobrecargadas. Esto incluye el umbral más alto, fibras que se fatigan más rápido que son activadas cuando los ejercicios se vuelven más difíciles y es necesario reclutar más para continuar con el eejercicio.

Si estás intentando aumentar músculos, por favor presta atención a estos puntos:

• Mézclalos. Planifica sesiones de entrenamiento con una variedad de repeticiones (Por ejemplo: 6-10, 10-15, 15-20). Estos protocolos de repetición pueden estar en días separados o durante la misma sesión. Piensa en la variedad.
• Toma cada serie de ejercicios hasta el punto de FMV (¿por qué detenerse en 8 repeticiones cuando puedes hacer 11?). Con mejor sobrecarga será alcanzado con éxito.
• Sé progresivo. Cuando una serie se vuelva más fácil, agrégale resistencia a las repeticiones prescritas. Recuerda, a medida que los músculos se vuelvan más grandes y fuertes, serán capaces de tolerar más.
• No temas al desafiar a tus músculos a crecer con unas repeticiones más altas. Realmente funciona.

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