4 Movimientos que deberías robarte del CrossFit

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Decimos que deberías ” robarte del Crossfit ” movimientos por que, a pesar de estos 4 ejercicios son muy viejos, se usan muchísimo en el Crossfit, y las demás disciplinas casi no los usan,

Pero quizás hayas estado evadiéndolos por miedo a que alguien te pregunte “¿Entonces tú haces Crossfit?”. No sientas pena, róbatelos y siente el buen dolor del ejercicio.

Ya sea que lo ames, lo odies o solo admires las cualidades atléticas de lejos, probablemente sepas cómo te sientes con respecto al Crossfit como fenómeno del fitness a este punto. Sobre todo, respecto a sus técnicas de ejercicio.

Si no has investigado el enfoque de entrenamiento general para ver que puedes robarte del CrossFit y meterlo en tu entrenamiento, bueno, probablemente te lo estás perdiendo. Aquí están 4 ejercicios increíbles que pudieran darte resultados espectaculares.

4 Movimientos que deberías robarte del CrossFit

4 Movimientos que deberías robarte del CrossFit

1 – DOUBLE UNDER

Este es el primer ejercicio que deberías robarte del Crossfit. A primera vista, el double under parece como una habilidad ridículamente simple para aprender. Saltas una vez, después la cuerda pasa dos veces debajo de tus pies. Pero no puedes dejar que la simplicidad te engañe.

Este ejercicio no es apto para impacientes. Es una habilidad compleja que va a moler tus hombros, tu torso, va a acelerar tu ritmo cardíaco mientras le exigirá al máximo a tu sistema aeróbico y anaeróbico. En otras palabras, es un contendiente sólido para tu programa.

Pero hay una trampa: no es tan sencillo como saltar alto. La conexión entre la mente y el músculo es fundamental para este ejercicio. Vas a necesitar mucha práctica para poder amaestrarlo. Por eso se recomienda tener un enfoque serio y estratégico con este ejercicio.

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Primero, consigue una buena cuerda para saltar. No seas tacaño, cómprate una buena. Necesitas mantener los codos extendidos hacia atrás y pensar en rotar la cuerda con las muecas. Imagina que estás dibujando un círculo; realiza latigazos cortos y rápidos para poder lograrlo.

También te recomiendo que mantengas la mirada hacia arriba, justo a donde el techo se junta con la pared. Esto te va a ayudar a pararte derecho y así sacarle más altura a cada salto. Salta con las bolas de tus pies y extiende tus piernas cada vez que abandones el suelo. Recuerda que tu controlas la cuerda, y no al revés. Tu decides la velocidad de la rotación.

Así que ¿Dónde pones esto en tu entrenamiento? Esto funciona bien como finalizador, pero honestamente, seguramente no te quede los suficiente en el tanque en ese punto para darles el esfuerzo y la atención que demandan. Así que mejor comienza tu entrenamiento con el double under.

2 – BURPEES

Mucha gente tiene una relación de amor-odio con los burpees amas los resultados que obtienes de este ejercicio, pero el costo es lo que te hace terminar odiándolos

El burpee es un ejercicio ideal para quemar grasa, su alto ritmo fortalece las condiciones de tu cuerpo entero. Con cada repetición, vas a trabajar tus brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y torso. Añade 8 o 10 repeticiones de este odioso ejercicio entre tus sets de levantamiento de pesas y vas a sentir los efectos en un santiamén. Puedes añadirle un pull up al tope de las repeticiones si quieres hacerlo más brutal.

Los aspectos fundamentales del burpee son muy simples: ve abajo y después vuelve arriba. Pero como cualquiera que alguna vez haya hecho 30 o 50 de estos de forma seguida sabe, incluso la técnica más simple se convierte rápidamente en una exigencia muy alta. La solución a esto es mantener tu técnica de forma hermética desde el comienzo para que no desperdicies energía de forma innecesaria.

Primero pon las manos en el piso con una distancia entre ellas igual a la que hay entre hombro y hombro. Después, con un salto, mueve los pies hacia atrás mientras llevas tu pecho hacia el piso. Desde aquí, salta de nuevo hacia delante con los pies, trata de aterrizar con pies planos para proteger las rodillas. Párate extendiendo todo el cuerpo y salta lo más alto que puedas con los brazos arriba.

Fácil ¿verdad? Ejercicios así son los que deberías robarte del Crossfit, y después inténtalos una y otra, y otra vez.

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3 – LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL CONTRA PARED

En el Crossfit se usan balones medicinales, los cuales son unos implementos vieja escuela de entrenamiento muy efectivos que ya casi nadie usa. Bien pues, este es un ejercicio multiarticular de primera. Utiliza dos movimientos clave – una sentadilla con peso y un push press – y puede ser adaptado para fuerza, poder o acondicionamiento serio.

Date cuenta que los ejercicios usados durante este ejercicio son, bueno, todos: los cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales, abdominales, espalda baja, espalda alta, pecho, deltoides frontales, deltoides traseros, bíceps y tríceps. Es un constructor de fuerza completo. Pero por supuesto, todo está en la ejecución.

Primero, aguanta el balón en una posición de sentadilla frontal con tus codos en frente de tu cuerpo, después realiza una sentadilla profunda. Imagina que tu trasero se posa sobre un asiento que está hirviendo. Una vez que alcanzas el fondo de la sentadilla, impúlsate explosivamente con los talones y completa el push press para lanzar el balón desde la posición de front rack a 9 o 10 pies de distancia de la pared.

Mientras más alto sea el blanco en este ejercicio, más explosividad y poder vas a tener que generar. Como sea, apuntar muy alto puede hacer que realices el ejercicio de forma inapropiada, así que no vayas más allá de 10.12 pies, dependiendo de qué tan alto seas. Si puedes alcanzar fácilmente tu blanco más alto, eso es una señal de que tienes que conseguirte un balón medicinal más pesado, no un blanco más alto.

Este ejercicio va a mejorar tu fuerza y tu físico, y probablemente te divertirás muchísimo haciéndolo. Es muy raro ver que alguien esté lanzando cosas dentro de un gimnasio.

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4 – BARBELL THRUSTER

Este es el ejercicio perfecto para definir lo que un ejercicio multiarticular compuesto tiene que ofrecer. Es una sentadilla frontal que se termina convirtiendo en un press overhead.

De este ejercicio puedes esperar un amplio trabajo de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos torso, hombros, bíceps, tríceps e incluso la parte superior de la espalda.

Las cargas pesadas con pocas repeticiones van a mejorar tu fuerza general de pies a cabeza, mientras que cargas livianas con bastantes repeticiones serán geniales para hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Dependiendo de si quieres crear algo de músculo, o quemar algo de grasa, puedes decidir de qué manera realizar este ejercicio.

Te recomiendo que te pares en una posición de sentadillas, con una abertura de pies moderada. De aquí, vas a querer mantener la barbell en la posición frontal de rack con tus codos hacia arriba. Tus codos deben permanecer arriba mientras vas hacia abajo con la sentadilla, y solo cuando alcances una profundidade total en tu sentadilla deberías explotar hacia arriba impulsándote con los talones.
El thruster es uno de los ejercicios que deberías robarte del Crossfit para ponerlo temprano en tu rutina cuando estés sintiéndote fresco y listo para trabajar con la máxima energía posible. Mientras te vuelves más competente, puedes ir poniéndolo más atrás en tu rutina y tratarlo más como acondicionamiento.

Puedes robarte del Crossfit todos estos movimientos y meterlos en tu programa actual solo para hacerlo un poco más desafiante e interesante de lo que es. No leemos en una próxima oportunidad.

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